Почему новогодние обещания не работают и как это исправить: научный подход

Боль­шин­ство пла­нов на но­вый год так и оста­ют­ся пла­на­ми — от­ло­жен­ны­ми, за­бы­ты­ми, несо­сто­яв­ши­ми­ся. Кто-то со­кру­ша­ет­ся по по­во­ду невы­пол­нен­ных це­лей и по­на­прас­ну ко­рит себя, кто-то по­про­сту пе­ре­ста­ет со­став­лять пла­ны на бу­ду­щее. Толь­ко оба вы­хо­да едва ли при­не­сут поль­зу. «Цех» раз­би­ра­ет­ся, по­че­му мозг не дает нам стать луч­ше и как за­ста­вить но­во­год­ние ре­зо­лю­ции ра­бо­тать на наше бла­го.

По­че­му пла­ны не ра­бо­та­ют

Знай­те: если вы сно­ва об­ла­жа­лись с пла­ном на гря­ду­щий год, то вы — не один. В Аме­ри­ке даже под­счи­та­ли, ка­кое ко­ли­че­ство граж­дан еже­год­но со­кру­ша­ет­ся по по­во­ду нево­пло­щен­ных уста­но­вок: ока­за­лось, что та­ких при­мер­но 80%. Пред­по­ла­га­ем, что ста­ти­сти­ка в этом от­но­ше­нии по­хо­жа во всех стра­нах (хотя по Рос­сии мы дан­ных не на­шли).

Ве­ро­ят­но, ваш план был плох, счи­та­ет пси­хо­те­ра­певт и лайф­ко­уч Джо­на­та­на Ал­пер­та. И вот по­че­му:

Ваш план был слиш­ком аб­стракт­ным

Что зна­чит «слиш­ком аб­стракт­ный»? Аб­стракт­но зву­чат фор­му­ли­ров­ки та­ко­го рода: «боль­ше тре­ни­ро­вать­ся», «сбро­сить лиш­ний вес», «вы­учить но­вый язык» и т. п. Здесь нель­зя за­це­пить­ся за кон­крет­ные сро­ки или по­нять, как вы­ве­сти шка­лу для оцен­ки успе­хов.

©

Danielle Cerullo / Unsplash

---

По­про­буй­те ста­вить себе бо­лее кон­крет­ные цели — на­при­мер, «под­го­то­вить­ся и про­бе­жать свои пер­вые 10 км к мар­ту», «сбро­сить 5 кг к ап­ре­лю», «до­брать­ся до уров­ня C1 к маю».

По мне­нию Ал­пер­та, го­раз­до про­ще про­пу­стить за­ня­тие или тре­ни­ров­ку, ко­гда цели рас­плыв­ча­ты. Чем яс­нее фор­му­ли­ров­ки, тем слож­нее най­ти от­го­вор­ки и идти на по­во­ду у сво­ей лени. Про­дук­тив­нее все­го — уста­но­вить себе несколь­ко про­ме­жу­точ­ных це­лей, что­бы иметь воз­мож­ность на­блю­дать за сво­им про­грес­сом.

Вы увлек­лись от­ри­ца­ни­ем и за­бы­ли о по­зи­тив­ных уста­нов­ках

Еще одна рас­про­стра­нен­ная ошиб­ка: вы со­сре­до­то­чи­лись на том, чего сто­ит из­бе­гать, вме­сто ве­щей, ко­то­рые сле­ду­ет де­лать. Это невер­ная так­ти­ка, ведь что­бы пе­ре­стать вы­ки­ды­вать день­ги на ве­тер или со­блаз­нять­ся на вред­ную пищу, нуж­но от­влечь себя на что-то иное.

Вы­бор фраз фор­ми­ру­ет наше по­ве­де­ние. Куда при­ят­нее и про­ще сле­до­вать со­ве­там с по­зи­тив­ны­ми уста­нов­ка­ми, чем ра­бо­тать с от­ри­ца­ни­ем. По­это­му на­по­ми­на­ние в духе «по­лез­ный пе­ре­кус на пол­дник — это мор­ков­ный са­лат или фрук­то­вый сму­зи» бу­дет го­раз­до эф­фек­тив­нее, чем «не есть бур­ге­ры и чип­сы».

Ваш план — не про вас

Слож­но сле­до­вать це­лям, если они не от­ра­жа­ют ваши ре­аль­ные же­ла­ния, а про­дик­то­ва­ны по­же­ла­ни­я­ми или взгля­да­ми дру­гих лю­дей. По сло­вам Ал­пер­та, это осо­бен­но ча­сто ка­са­ет­ся це­лей, свя­зан­ных с ди­е­той и тре­ни­ров­ка­ми.

Важ­но, что­бы мо­ти­ва­ция была свя­за­на с лич­ны­ми пе­ре­жи­ва­ни­я­ми и цен­но­стя­ми, ина­че как вы смо­же­те по­чув­ство­вать ра­дость и гор­дость за соб­ствен­ные до­сти­же­ния?

©

plqml / Unsplash

---

Вы не под­го­то­ви­ли за­пас­ной план

Че­рес­чур плот­но рас­пи­сан­ный гра­фик, не пред­по­ла­га­ю­щий от­сро­чек и гиб­ко­сти, гро­зит стать обу­зой и ис­точ­ни­ком лиш­не­го стрес­са: к со­жа­ле­нию, об­сто­я­тель­ства ино­гда скла­ды­ва­ют­ся не в нашу поль­зу — неожи­дан­ная бо­лезнь или дли­тель­ная ко­ман­ди­ров­ка спо­соб­ны пе­ре­вер­нуть все наши пла­ны. По­это­му име­ет смысл со­ста­вить аль­тер­на­тив­ный гра­фик и не уны­вать, если что-то идет не так. Пре­по­да­ва­тель ко­гни­тив­ной пси­хо­ло­гии Тим Боно уве­рен: успеш­но во­пло­ща­ют в жизнь свои пла­ны те, кто за­ра­нее преду­смот­рел, что де­лать в слу­чае непред­ви­ден­ных си­ту­а­ций и неудач.

Вы слиш­ком при­ки­пе­ли к пла­ну и не от­ка­за­лись от уста­рев­ших пунк­тов

В те­че­ние года ваши преж­ние уста­нов­ки и цен­но­сти мог­ли из­ме­нить­ся. Это нор­маль­но. Так же, как и пе­ре­смат­ри­вать ра­нее за­фик­си­ро­ван­ные цели. Ка­кой толк при­дер­жи­вать­ся це­лей, до­сти­же­ние ко­то­рых явно не при­не­сет вам ра­до­сти?

Осу­ществ­ляя ре­ви­зию сво­их пла­нов, по­ста­рай­тесь под­креп­лять свои ре­ше­ния ар­гу­мен­та­ми: по­че­му те или иные же­ла­ния боль­ше неак­ту­аль­ны, по­че­му вы еще не при­ня­лись за их осу­ществ­ле­ние и т. д.

Как со­ста­вить ре­а­ли­стич­ный спи­сок це­лей на год

Боль­шин­ство но­во­год­них ре­зо­лю­ций по­стро­е­ны во­круг от­ка­за от ста­рых при­вы­чек и при­об­ре­те­ния но­вых. «Неподъ­ем­ный труд», — по­ду­ма­ют мно­гие, од­на­ко спе­ци­а­лист по по­ве­ден­че­ской пси­хо­ло­гии Сю­зан Вайн­шенк счи­та­ет, что ни­че­го слож­но­го нет, если вос­поль­зо­вать­ся под­сказ­ка­ми от уче­ных.

Глав­ный прин­цип, ко­то­рым сто­ит при пла­ни­ро­ва­нии ру­ко­вод­ство­вать­ся, — не от­ка­зы­вай­тесь от при­вы­чек, а за­ме­няй­те их на дру­гие. О том, как это ра­бо­та­ет, хо­ро­шо рас­ска­зы­ва­ет в сво­ей кни­ге «Сила при­выч­ки» Чар­лз Да­хигг. Вот три ос­нов­ных пра­ви­ла:

1. На­чи­най­те с неболь­ших из­ме­не­ний. «По­ме­нять ди­е­ту» или «тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день» — зву­чит как на­сто­я­щий вы­зов. Будь­те по­мяг­че к себе! Осо­бен­но если вы по­ста­ви­ли пе­ред со­бой весь­ма ам­би­ци­оз­ные цели. Сто­ит де­лать неболь­шие шаж­ки, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая на­груз­ку. На­при­мер: «Хо­дить на 1/​​​​3 боль­ше, чем обыч­но», «Под­ни­ма­ясь до квар­ти­ры или ка­би­не­та, пред­по­честь лест­ни­цу лиф­ту» или «Каж­дое утро вы­пи­вать ста­кан ке­фи­ра».
2. При­вя­жи­те но­вые дей­ствия к ста­рым при­выч­кам. До­пу­стим, вы хо­ти­те боль­ше вре­ме­ни про­во­дить на воз­ду­хе или вве­сти в свою ру­ти­ну боль­шее ко­ли­че­ство фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти. Вы про­гу­ли­ва­е­тесь пе­ред сном или ино­гда про­хо­ди­те часть пути от ра­бо­ты до дома пеш­ком? Бин­го, вос­поль­зуй­тесь уже сло­жив­ши­ми­ся при­выч­ка­ми: гу­ляй­те ве­че­ром на 15 ми­нут доль­ше или пре­вра­ти­те свои пе­шие ис­клю­че­ния в про­ду­ман­ную стра­те­гию. Су­ще­ству­ю­щие сти­му­лы мо­гут стать по­во­дом для но­вых ре­ак­ций.
3. Но­вые при­выч­ки долж­ны быть до­ста­точ­но про­сты­ми, хотя бы в рам­ках пер­вой неде­ли. Что­бы сфор­ми­ро­вать при­выч­ку и де­лать что-то в по­лу­ав­то­ма­ти­че­ском ре­жи­ме, сле­ду­ет по­вто­рить это дей­ствие от трех до семи раз. По­это­му так важ­но мак­си­маль­но упро­стить свои пла­ны на пер­вых по­рах, если вы не хо­ти­те со­рвать­ся, едва стар­то­вав. На­пи­ши­те себе за­пис­ку «Се­го­дня про­гул­ка долж­на про­длить­ся пол­ча­са» — при­кре­пи­те ее на вход­ную дверь или ра­бо­чий стол. На­по­ми­на­ния ни­ко­гда не бы­ва­ют лиш­ни­ми!

На­по­сле­док зо­ло­той со­вет от пси­хи­ат­ра Пру­ди Гур­ге­шон: преж­де, чем при­ни­мать­ся за со­зда­ние но­во­год­ней ре­зо­лю­ции, со­ставь­те спи­сок сво­их до­сти­же­ний за про­шлый год. Это по­слу­жит хо­ро­шей мо­ти­ва­ци­ей и по­мо­жет вам на­стро­ить­ся на бо­лее оп­ти­ми­стич­ный лад. Ско­рее все­го, вы и сами не по­до­зре­ва­е­те, сколь­ко все­го успе­ли сде­лать за год. В спи­сок вклю­чи­те:

• чему вы на­учи­лись;
• с кем по­зна­ко­ми­лись;
• за­вер­шен­ные про­ек­ты.

Но­вый опыт, даже нега­тив­ный, — тоже до­сти­же­ние! Так что не стес­няй­тесь вклю­чать и соб­ствен­ные про­ма­хи.

Це­ле­устрем­лен­ные и на­це­лен­ные на ка­рье­ру люди обыч­но че­рес­чур сфо­ку­си­ро­ва­ны на бу­ду­щем и склон­ны быст­ро за­бы­вать, что оста­лось по­за­ди. Ко­неч­но, ам­би­ци­оз­ные пла­ны и устрем­ле­ния дер­жат нас в то­ну­се и ста­но­вят­ся внут­рен­ним толч­ком к успе­ху, од­на­ко неред­ко ли­ша­ют нас воз­мож­но­сти про­чув­ство­вать свой мо­мент сла­вы или, как ми­ни­мум, удо­вле­тво­рен­но­сти от со­вер­шен­но­го, остав­ляя вза­мен ощу­ще­ние бес­по­кой­ства и нетер­пе­ния.