Кабинная лихорадка: 5 советов, как сгладить стресс, злость и другие эффекты самоизоляции

Со­ци­аль­ные сети силь­но смяг­ча­ют по­след­ствия ка­ран­ти­на, но они не мо­гут за­ме­нить фи­зи­че­ско­го при­сут­ствия лю­дей и вза­и­мо­дей­ствия с ними. Для тре­вож­ных и непри­ят­ных ощу­ще­ний во вре­мя изо­ля­ции даже есть свое на­зва­ние — «ка­бин­ная ли­хо­рад­ка». Мы по­дроб­но рас­ска­жем, в чем имен­но мо­гут про­яв­лять­ся ос­нов­ные пси­хо­ло­ги­че­ские эф­фек­ты и как их мож­но сгла­жи­вать, что­бы убе­речь свое мен­таль­ное и фи­зи­че­ское здо­ро­вье.

По­след­ние ис­сле­до­ва­ния пси­хо­ло­ги­че­ско­го вли­я­ния ка­ран­ти­на по­ка­за­ли, что люди в изо­ля­ции на­чи­на­ют ощу­щать по­те­рян­ность, злость и даже симп­то­мы по­ст­трав­ма­ти­че­ско­го стрес­са. Та­кие симп­то­мы про­дол­жа­ют­ся даже в сле­ду­ю­щие три года по­сле за­вер­ше­ния изо­ля­ции. Ка­над­ское ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что во вре­мя и по­сле вспыш­ки ати­пич­ной пнев­мо­нии в 2003 году (сред­няя про­дол­жи­тель­ность ка­ран­ти­на была 10 дней) люди ис­пы­ты­ва­ли пси­хо­ло­ги­че­ские симп­то­мы дис­трес­са (от­ри­ца­тель­ная фор­ма стрес­са, ко­то­рая вре­дит ор­га­низ­му), а 31% опро­шен­ных со­об­щи­ли о том, что ис­пы­ты­ва­ли симп­то­мы де­прес­сии.

Люди с ис­то­ри­ей пси­хи­че­ских за­бо­ле­ва­ний наи­бо­лее под­вер­же­ны пси­хо­ло­ги­че­ско­му дис­трес­су во вре­мя и по­сле ка­ран­ти­на. Если вы при­ни­ма­е­те ан­ти­де­прес­сан­ты, то по­ста­рай­тесь за­ра­нее ку­пить все нуж­ные таб­лет­ки. Про­дол­жай­те ра­бо­ту с пси­хо­те­ра­пев­том, но уже в уда­лен­ном фор­ма­те — воз­мож­но, это бу­дет немно­го дру­гой опыт, но важ­но не про­пус­кать то, к чему вы при­вык­ли.

Дру­гая уяз­ви­мая часть на­се­ле­ния — это по­жи­лые люди. Сей­час они на­хо­дят­ся в зоне рис­ка, по­это­му к ка­ран­ти­ну долж­ны под­хо­дить мак­си­маль­но се­рьез­но. На фоне того, что их за­ви­си­мость от дру­гих лю­дей уве­ли­чи­ва­ет­ся, они мо­гут чув­ство­вать себя еще бо­лее без­за­щит­но — в та­ких усло­ви­ях быст­ро раз­ви­ва­ет­ся тре­во­га и де­прес­сия. Что вы мо­же­те сде­лать для того, что­бы по­мочь сво­им ба­буш­кам и де­душ­кам (или по­жи­лым со­се­дям):

• пред­ло­жи­те за­ме­нить по­хо­ды за про­дук­та­ми сов­мест­ным за­ка­зом в он­лайн-су­пер­мар­ке­те или сами при­но­си­те про­дук­ты (но пе­ре­да­вай­те их че­рез по­рог — имей­те это в виду и не при­но­си­те за­пол­нен­ные тя­же­лые па­ке­ты, луч­ше раз­де­ли­те все на несколь­ко ча­стей);
• если вы жи­ве­те с по­жи­лым че­ло­ве­ком, ре­гу­ляр­но вклю­чай­те ему ви­део с за­ряд­кой, по воз­мож­но­сти де­лай­те ее вме­сте с ним — важ­но со­хра­нять дви­же­ние;
• если ба­буш­ки или де­душ­ки жи­вут да­ле­ко, зво­ни­те им чаще обыч­но­го — ча­сто они пре­не­бре­га­ют ка­ран­ти­ном, по­то­му что им не хва­та­ет об­ще­ния.

Даже если вы не от­но­си­тесь к уяз­ви­мым груп­пам, важ­но сле­дить за сво­им фи­зи­че­ским и мен­таль­ным здо­ро­вьем. Для это­го не за­бы­вай­те за­ни­мать­ся сво­им хоб­би и от­ды­хать. Кро­ме это­го, помни­те про сле­ду­ю­щие пунк­ты:

Сле­дуй­те при­выч­ной ру­тине

Да, вы ра­бо­та­е­те из дома, но это не зна­чит, что те­перь сто­ит ло­жить­ся на три часа поз­же, а вста­вать ров­но за две ми­ну­ты до на­ча­ла ра­бо­че­го дня. Свой при­выч­ный ре­жим дня очень лег­ко ис­пор­тить, по­это­му ло­жи­тесь и вста­вай­те в одно и то же вре­мя и помни­те про зав­трак, обед и ужин.

Ме­няй­те ра­бо­чее ме­сто

«Ка­бин­ная ли­хо­рад­ка» мо­жет до­воль­но силь­но обост­рять­ся из-за того, что каж­дый день вас бу­дут окру­жать одни и те же вещи. В те­че­ние дня ме­няй­те свое ра­бо­чее ме­сто — по­про­буй­те по­си­деть в зале, на кухне. Ино­гда мож­но даже де­лать неболь­шие пе­ре­ста­нов­ки ме­бе­ли.

Со­хра­няй­те фи­зи­че­скую и мен­таль­ную ак­тив­ность

Не за­бы­вай­те, что есть мно­го оп­ций для за­ня­тий дома. Бо­лее того, сей­час в неболь­шие пе­ре­ры­вы меж­ду ра­бо­той вы мо­же­те рас­сте­лить мат и сде­лать неболь­шую тре­ни­ров­ку в ком­фор­те. Так­же не за­бы­вай­те пе­ри­о­ди­че­ски слу­шать об­ра­зо­ва­тель­ные кур­сы или под­ка­сты. Од­на­ко не под­да­вай­тесь ток­сич­ной идее, что с изо­ля­ци­ей у всех по­яви­лось мно­го сво­бод­но­го вре­ме­ни — для боль­шо­го ко­ли­че­ства лю­дей это со­всем не так. При­слу­ши­вай­тесь к себе и де­лай­те то, что вам дей­стви­тель­но хо­чет­ся.

Об­щай­тесь

Ни­кто не от­ме­нял Skype или Zoom. Если вы ску­ча­е­те по кофе с кол­ле­га­ми, до­го­во­ри­тесь с несколь­ки­ми из них со­зво­нить­ся в те­че­ние ра­бо­че­го дня. По­го­во­ри­те, по­сплет­ни­чай­те, по­де­ли­тесь сво­и­ми мыс­ля­ми по по­во­ду изо­ля­ции. Да, во всем этом урав­не­нии не бу­дет лю­би­мой офис­ной ко­фе­ма­ши­ны, но вы хотя бы оста­ви­те часть с раз­го­во­ра­ми.

На­хо­ди­те вре­мя для себя

Ино­гда про­бле­ма не в том, что нам не хва­та­ет об­ще­ния, а в том, что его слиш­ком мно­го. Это осо­бен­но ха­рак­тер­но для лю­дей, жи­ву­щих с парт­не­ра­ми, детьми и/​​или род­ствен­ни­ка­ми. По­ста­рай­тесь при­ду­мать, как вы­де­лять толь­ко на себя хотя бы несколь­ко ми­нут в день. Это слож­но, но необ­хо­ди­мо сде­лать, что­бы пе­ре­жить та­кой непро­стой пе­ри­од.