Сочувствовать себе, а не ругать: как справиться с синдромом самозванца во время карантина

Нам всем ино­гда ка­жет­ся, что мы недо­ста­точ­но хо­ро­ши в сво­ем деле, и нас вот-вот раз­об­ла­чат. На­у­ка не сто­ит на ме­сте и пред­ла­га­ет раз­ные спо­со­бы справ­лять­ся с та­ки­ми мыс­ля­ми. «Цех» по­про­сил Ма­ри­ну Пу­стиль­ник, ав­то­ра кни­ги «Жи­ви­те дол­го и счаст­ли­во», разо­брать­ся с син­дро­мом са­мо­зван­ца.

На днях одна де­вуш­ка опуб­ли­ко­ва­ла в ин­ста­гра­ме пост о сво­ем внут­рен­нем кри­ти­ке (или, в ее слу­чае, кри­ти­кес­се), чей го­лос ино­гда за­глу­ша­ет все осталь­ные, озву­чи­вая мыс­ли вро­де:

• «Не жили хо­ро­шо, нече­го и на­чи­нать»,
• «С чего ты во­об­ще взя­ла, что у тебя по­лу­чит­ся»,
• «Твор­че­ство для тех, у кого с са­мо­го на­ча­ла есть та­лант, а у тебя ни­ка­ко­го та­лан­та нет»,
• «Ко­гда ты уже пре­кра­тишь ма­ять­ся ду­рью и най­дешь ра­бо­ту/​​​​возь­мешь ипо­те­ку/​​​​ро­дишь ре­бен­ка, а луч­ше это все од­но­вре­мен­но»,
• «Твор­че­ство — это несе­рьез­но»,
• «Оши­бать­ся нель­зя, оши­бешь­ся — сама ви­но­ва­та, по­том не при­хо­ди ко мне».

Как че­ло­ве­ку, в чьей жиз­ни син­дром са­мо­зван­ца — неред­кий гость, эти мыс­ли мне очень по­нят­ны. Я име­ла дело с эти­ми го­ло­са­ми, ко­гда са­ди­лась пи­сать кни­гу про сча­стье и ко­гда пред­ла­га­ла свои услу­ги как ко­уча, а до это­го мно­го лет бо­ро­лась с син­дро­мом са­мо­зван­ца на ра­бо­чем ме­сте, по­то­му что мне ка­за­лось, что я за­ни­маю это ме­сто не бла­го­да­ря сво­им соб­ствен­ным за­слу­гам, а в ре­зуль­та­те зна­ком­ства с «нуж­ны­ми людь­ми». Дру­ги­ми сло­ва­ми, я знаю, что это та­кое. Но я так­же знаю, что ни я, ни эта пре­крас­ная де­вуш­ка — да­ле­ко не един­ствен­ные, кто стал­ки­ва­ет­ся с внут­рен­ним кри­ти­ком и стра­да­ет от син­дро­ма са­мо­зван­ца — осо­бен­но в наш век со­ци­аль­ных се­тей, по­это­му се­го­дня мы по­го­во­рим о том, что с этим внут­рен­ним кри­ти­ком де­лать, что­бы он не пор­тил нам жизнь.

Борь­ба с внут­рен­ним кри­ти­ком важ­на, в част­но­сти, по­то­му, что ис­сле­до­ва­ния ука­зы­ва­ют на то, что из­лишне кри­тич­но от­но­ся­щи­е­ся к себе люди бо­лее склон­ны к де­прес­сив­ным со­сто­я­ни­ям, а имен­но к ин­тро­ек­тив­ной де­прес­сии (ин­тро­ек­ция в пси­хо­ло­гии — это отож­деств­ле­ние себя с дру­ги­ми, и имен­но к по­доб­но­го рода де­прес­сии склон­ны из­лишне са­мо­кри­тич­ные люди, по­то­му что в про­цес­се са­мо­кри­ти­ки они срав­ни­ва­ют себя с окру­жа­ю­щи­ми, де­лая это не в свою поль­зу). Бо­лее того, вы­со­кие уров­ни са­мо­кри­ти­ки свя­за­ны с по­вы­шен­ной фи­зи­че­ской и ду­шев­ной уяз­ви­мо­стью, а в усло­ви­ях пан­де­мии и ка­ран­ти­на, в ко­то­ром мы жи­вем (и в ко­то­ром нам пред­сто­ит про­жить еще нема­ло недель) по­вы­шен­ная уяз­ви­мость ни­ко­му не нуж­на.

При этом нуж­но по­ни­мать, что опре­де­лен­ный уро­вень кри­ти­че­ско­го от­но­ше­ния к са­мо­му себе, ко­неч­но, ва­жен и ну­жен. Имен­но он по­мо­га­ет при­зна­вать и оце­ни­вать свои ошиб­ки и из­бе­гать эф­фек­та Дан­нин­га-Крю­ге­ра, до­би­вать­ся лич­ност­но­го ро­ста и луч­ше по­ни­мать и осо­зна­вать себя. Но лю­дей со здо­ро­вым уров­нем са­мо­кри­тич­но­сти го­раз­до мень­ше, чем лю­дей, стра­да­ю­щих от сво­е­го внут­рен­не­го кри­ти­ка.

Как от­ли­чить одно от дру­го­го? Я бы ска­за­ла, что здо­ро­вая са­мо­кри­ти­ка про­яв­ля­ет­ся пост­фак­тум — ко­гда мы раз­би­ра­ем про­изо­шед­шую си­ту­а­цию или со­вер­шен­ную ошиб­ку (хотя и здесь есть мас­са воз­мож­но­стей уйти в из­лиш­нюю са­мо­кри­тич­ность). Нездо­ро­вая са­мо­кри­ти­ка — это по­ток мыс­лей, ко­то­рый не за­ви­сит ни от ка­ко­го кон­крет­но­го со­бы­тия, а но­сит «пре­ду­пре­ди­тель­ный» ха­рак­тер: ко­гда мы за­ра­нее убеж­да­ем себя, что ни­че­го не по­лу­чит­ся, что мы не до­стой­ны, а люди, ко­то­рых мы в жиз­ни сво­ей не ви­де­ли (и ко­то­рые, воз­мож­но, и не по­до­зре­ва­ют о на­шем су­ще­ство­ва­нии), счи­та­ют нас глу­пы­ми, тол­сты­ми, некра­си­вы­ми, скуч­ны­ми… даль­ше при­ду­май­те сами.

Итак, что де­лать, что­бы вы­клю­чить или хотя бы за­глу­шить этот мерз­кий го­лос в го­ло­ве?

Пер­во-на­пер­во, при­го­товь­тесь к тому, что из­бав­ле­ние не слу­чит­ся за один раз или за несколь­ко дней. Ра­бо­та с внут­рен­ним кри­ти­ком — это дол­гий путь, по­это­му не сто­ит от­кла­ды­вать его на­ча­ло. Кому-то мо­гут по­мочь опи­сан­ные здесь со­ве­ты, а кому-то по­тре­бу­ет­ся ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ская те­ра­пия для того, что­бы спра­вить­ся с осо­бен­но злост­ным кри­ти­ком.

Учи­тесь осо­зна­вать свои мыс­ли

За­ча­стую мыс­ли идут че­рез нас по­то­ком, мно­гие про­хо­дят по пе­ри­фе­рии со­зна­ния, но точ­но так же на­кла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток. Оста­но­ви­тесь и при­слу­шай­тесь, что имен­но вы го­во­ри­те себе в дан­ный мо­мент. Ка­кие сло­ва и вы­ра­же­ния вы ис­поль­зу­е­те, ка­кие ин­то­на­ции? Ваши ли это ин­то­на­ции или они идут из про­шло­го, и вы уже слы­ша­ли эти сло­ва от кого-то еще? Кому-то по­мо­га­ет за­пи­сы­вать тот по­ток нега­ти­ва, ко­то­рый льет на нас внут­рен­ний го­лос.

По­пы­тай­тесь по­нять сво­е­го внут­рен­не­го кри­ти­ка

В ка­кие мо­мен­ты его го­лос на­чи­на­ет зву­чать осо­бен­но гром­ко? Ка­кие эмо­ции воз­ни­ка­ют у вас в мо­мен­те? Ка­кие мыс­ли? И са­мый глав­ный во­прос: ка­ко­вы до­ка­за­тель­ства за­яв­ле­ний, с ко­то­ры­ми он вы­сту­па­ет? Ко­гда за вы­ход­ные тебе ни­кто не по­зво­нил по зуму, про­ще про­сто­го по­ве­рить внут­рен­не­му го­ло­су, ко­то­рый го­во­рит: «Тебя ни­кто не лю­бит, люди об­ща­ют­ся с то­бой вы­нуж­ден­но». Но вни­ма­тель­но рас­смот­ри­те это утвер­жде­ние: дей­стви­тель­но ли оно со­от­вет­ству­ет дей­стви­тель­но­сти? По­че­му вы сами ни­ко­му за эти дни не по­зво­ни­ли? Неуже­ли вы дей­стви­тель­но мо­же­те утвер­ждать, что вас не лю­бит ни один че­ло­век? Если под­верг­нуть утвер­жде­ния внут­рен­не­го кри­ти­ка объ­ек­тив­но­му ана­ли­зу, вы­яс­нит­ся, что очень ча­сто он, мяг­ко го­во­ря, пре­уве­ли­чи­ва­ет.

Учи­тесь пе­ре­фра­зи­ро­вать

Внут­рен­ний кри­тик обыч­но ис­поль­зу­ет бес­ком­про­мисс­ные утвер­жде­ния вро­де «я дол­жен был, я мог, мне сле­до­ва­ло» и не ме­нее бес­ком­про­мисс­ные сло­ва типа «ни­ко­гда, все­гда, ни­че­го, толь­ко». Учи­те его (и себя) ис­поль­зо­вать бо­лее мяг­кие вы­ра­же­ния, на­це­лен­ные на дей­ствие и ре­зуль­тат. Не «я не умею ри­со­вать», а «я пока не умею ри­со­вать». Не «меня ни­ко­гда не возь­мут на ра­бо­ту в XYZ», а «если я на­учусь А и В и сде­лаю С, меня мо­гут взять на ра­бо­ту в XYZ». И даже не «мои дру­зья недо­ста­точ­но меня лю­бят», а «я чув­ствую/​​мне ка­жет­ся, что мои дру­зья сей­час недо­ста­точ­но ко мне вни­ма­тель­ны».

Огра­ничь­те вре­мя в со­ци­аль­ных се­тях

Са­мо­кри­ти­ка бы­ва­ет двух ви­дов: срав­ни­тель­ная и внут­рен­няя. Как мож­но до­га­дать­ся по на­зва­нию, люди, стра­да­ю­щие от срав­ни­тель­ной са­мо­кри­ти­ки, срав­ни­ва­ют себя с окру­жа­ю­щи­ми и об­на­ру­жи­ва­ют, что недо­ста­точ­но хо­ро­ши в срав­не­нии с ними.

Люди, за­ни­ма­ю­щи­е­ся внут­рен­ней са­мо­кри­ти­кой, обыч­но срав­ни­ва­ют себя с неким недо­сти­жи­мым иде­а­лом, и спо­соб­ны даже в успе­хах об­на­ру­жить про­вал. Если ваш внут­рен­ний кри­тик лю­бит срав­ни­вать вас с дру­ги­ми людь­ми, воз­мож­но, вам пора огра­ни­чить вре­мя, про­во­ди­мое в со­ци­аль­ных се­тях. Кро­ме того, мне как-то даже неудоб­но на­по­ми­нать об этом, но не за­бы­вай­те, по­жа­луй­ста, что даже люди, прак­ти­ку­ю­щие в сво­их со­ци­аль­ных се­тях «но­вую ис­крен­ность», ни­ко­гда не рас­кры­ва­ют­ся на 100%. Вы не зна­е­те всех де­мо­нов, с ко­то­ры­ми они бо­рют­ся, что уж го­во­рить о тех, кто де­мон­стри­ру­ет миру толь­ко глян­це­вую от­крыт­ку сво­ей жиз­ни.

Про­верь­те фак­ты

Если ваш внут­рен­ний кри­тик лю­бит пу­гать вас наи­худ­ши­ми ва­ри­ан­та­ми раз­ви­тия со­бы­тий — «ты ни­ко­гда не вый­дешь за­муж», «ты ни­ко­гда не по­лу­чишь ра­бо­ту в XYZ», «ты всю жизнь бу­дешь сни­мать квар­ти­ру», «у тебя так всю жизнь и бу­дет два дру­га-неудач­ни­ка», то по­трать­те вре­мя на то, что­бы в по­дроб­но­стях рас­смот­реть каж­дый пес­си­ми­стич­ный сце­на­рий. Ско­рее все­го, вы уди­ви­тесь тому, ка­ки­ми нестраш­ны­ми он ока­жет­ся при бли­жай­шем рас­смот­ре­нии.

По­про­буй­те себе по­со­чув­ство­вать

У са­мо­кри­тич­но­сти есть от­лич­ная за­ме­на — са­мо­со­стра­да­ние (self-com­pas­sion). По сло­вам Кри­стин Нефф, про­фес­со­ра пси­хо­ло­гии обу­че­ния из Уни­вер­си­те­та Те­ха­са: «Са­мо­со­стра­да­ние — это от­но­ше­ние к себе с той же доб­ро­той, за­бо­той и уча­сти­ем, с ко­то­ры­ми вы от­но­си­тесь к лю­би­мым и близ­ким лю­дям. Это про по­ни­ма­ние того, что мы — неиде­аль­ны, и что жизнь, ко­то­рую мы про­жи­ва­ем, тоже неиде­аль­на».

Со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям про­фес­со­ра Нефф, люди, уме­ю­щие ис­пы­ты­вать к себе са­мо­со­стра­да­ние, мень­ше стра­да­ют от тре­вож­но­сти и де­прес­сив­ных со­сто­я­ний, что, в свою оче­редь, улуч­ша­ет их удо­вле­тво­рен­ность жиз­нью. Про­стей­ший спо­соб за­ме­нить в мо­мен­те са­мо­кри­тич­ность на са­мо­со­стра­да­ние — пред­ста­вить на сво­ем ме­сте хо­ро­ше­го дру­га. К дру­зьям мы обыч­но от­но­сим­ся с боль­шей доб­ро­той и теп­ло­той, чем к себе. Учи­тесь быть себе дру­гом — это по­мо­жет осла­бить го­лос внут­рен­не­го кри­ти­ка.

На­ко­нец, два уни­вер­саль­ных со­ве­та на все слу­чаи жиз­ни, ко­то­рые ра­бо­та­ют и для борь­бы (за­черк­ну­то) вза­и­мо­дей­ствия с внут­рен­ним кри­ти­ком. Глу­бо­ко ды­ши­те, это успо­ка­и­ва­ет. Де­лай­те себе при­ят­ное — за­бо­та о себе важ­на все­гда и во всем.