1. Жизнь

Перепишите свой кошмар: как самим бороться со страшными снами и когда пора обратиться к врачу

Что такое расстройство REM-поведения и как работает переписывание образов в психотерапии

© Everett Collection / Shutterstock

Бес­ко­неч­ные тем­ные тон­не­ли, мерз­кие зве­ри, пре­сле­ду­ю­щие вас в мрач­ном лесу, кост­ля­вые пот­ные руки на шее, па­де­ние с мно­го­этаж­ки. Жут­ко? Еще страш­нее, что неко­то­рые из этих кош­ма­ров мо­гут быть при­зна­ка­ми се­рьез­ных за­бо­ле­ва­ний. Рас­ска­зы­ва­ем о ги­ги­ене сна, о том, как пра­виль­но под­го­то­вить­ся к ночи, чем опас­ны сны, в ко­то­рых вы с кем-то де­ре­тесь, и как пси­хо­ло­ги ле­чат от кош­мар­ных сно­ви­де­ний ве­те­ра­нов войн.







Борь­ба со стрес­сом

По сло­вам вы­пуск­ни­цы Уни­вер­си­те­та шта­та Мис­сис­си­пи, изу­чав­шей кош­ма­ры, Корт­ни Бол­стад, один из спо­со­бов за­щи­тить себя от кош­ма­ров — из­бе­гать вы­зы­ва­ю­щих стресс, трав­ма­тич­ных си­ту­а­ций и сни­зить об­щую тре­вож­ность. Если трав­ми­ру­ю­щее со­бы­тие уже про­изо­шло, сто­ит по­пы­тать­ся сгла­дить симп­то­мы, вы­зван­ные по­след­стви­я­ми трав­мы. Бол­стад ре­ко­мен­ду­ет несколь­ко стра­те­гий, по­мо­га­ю­щих сни­зить стресс. Во-пер­вых, она со­ве­ту­ет за­ни­мать­ся рас­слаб­ля­ю­щи­ми упраж­не­ни­я­ми — ды­ха­тель­ны­ми прак­ти­ка­ми, ме­ди­та­ци­ей и про­грес­сив­ной мы­шеч­ной ре­лак­са­ци­ей. Во-вто­рых, она пред­ла­га­ет не за­бы­вать о фи­зи­че­ских упраж­не­ни­ях и ве­сти днев­ник. Не ме­нее важ­но от­сле­жи­вать ис­точ­ни­ки стрес­са и из­ба­вить­ся от них. На­при­мер, сей­час, ко­гда пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са еще про­дол­жа­ет­ся, мож­но реже чи­тать тре­вож­ные но­во­сти.

Ги­ги­е­на сна

Еще одна тех­ни­ка, по­мо­га­ю­щая улуч­шить ка­че­ство сна и сни­зить ве­ро­ят­ность по­яв­ле­ния кош­ма­ров, на­зы­ва­ет­ся «ги­ги­е­ной сна». Она вклю­ча­ет в себя несколь­ко ре­ко­мен­да­ций. Преж­де все­го сто­ит точ­но опре­де­лить, в ка­кое вре­мя вы бу­де­те за­сы­пать и в ка­кое про­сы­пать­ся, и при­дер­жи­вать­ся это­го гра­фи­ка. Так­же по­лез­но раз­ре­шать себе про­во­дить вре­мя в по­сте­ли толь­ко в часы сна или ин­тим­ной бли­зо­сти с парт­не­ром. Спать нуж­но от 7 до 9 ча­сов, реже ку­рить и пить кофе, ре­гу­ляр­но за­ни­мать­ся спор­том и ста­рать­ся из­бе­гать днев­ных пе­ре­ры­вов на сон. Бли­же к ночи сто­ит пить мень­ше воды и не за­сы­пать го­лод­ным.

Лиза Кро­мер, до­цент ка­фед­ры пси­хо­ло­гии и ди­рек­тор ла­бо­ра­то­рии SPARTA Lab в уни­вер­си­те­те Тал­сы, так­же со­ве­ту­ет не пить пе­ред сном ал­ко­голь, из­бе­гать ин­тен­сив­ной фи­зи­че­ской на­груз­ки и за час до сна пе­ре­стать поль­зо­вать­ся те­ле­фо­ном или план­ше­том. Еще Кро­мер пред­ла­га­ет при­глу­шать свет, что­бы мозг на­чал вы­ра­ба­ты­вать гор­мон сна — ме­ла­то­нин.

Ком­форт­ные усло­вия

По сло­вам ис­сле­до­ва­те­ля кош­ма­ров и про­фес­со­ра Уни­вер­си­те­та Йор­ка Тома Сто­ун­хе­ма, кош­мар­ные сно­ви­де­ния тес­но свя­за­ны с ин­те­ро­цеп­ци­ей — тем, как мы вос­при­ни­ма­ем наше тело и про­ис­хо­дя­щие в нем фи­зио­ло­ги­че­ские про­цес­сы. Что­бы из­ба­вить­ся от кош­ма­ров, важ­но обес­пе­чить на­ше­му телу ком­форт­ные усло­вия для сна. Нуж­но убе­дить­ся, что яр­кость све­та, тем­пе­ра­ту­ра и уро­вень шума не раз­дра­жа­ют нас и по­сто­ян­ны в те­че­ние ночи. Удоб­ная поза в кро­ва­ти — тоже важ­ный за­лог хо­ро­ше­го от­ды­ха. А еще Сто­ун­хем со­ве­ту­ет вы­пить пе­ред сном неболь­шую дозу бо­ле­уто­ля­ю­ще­го, на­при­мер, ибу­про­фе­на.

Рей­чел Са­лас, до­цент ка­фед­ры нев­ро­ло­гии в Уни­вер­си­те­те Джон­са Хоп­кин­са, до­бав­ля­ет, что, если кош­ма­ры свя­за­ны с утра­той близ­ких, важ­но так­же убрать из ком­на­ты вещи, на­по­ми­на­ю­щие о них.

Пе­ре­пи­сы­ва­ние об­ра­зов

Одна из са­мых успеш­ных тех­ник для борь­бы с кош­ма­ра­ми — об­раз­но-ре­пе­ти­ци­он­ная те­ра­пия или пе­ре­пи­сы­ва­ние об­ра­зов (im­agery re­hearsal ther­apy). Ее эф­фек­тив­ность до­ка­за­на ис­сле­до­ва­ни­я­ми, а сама тех­ни­ка очень про­ста — нуж­но взять руч­ку и бу­ма­гу и за­пи­сать по­вто­ря­ю­щий­ся кош­мар. При этом вы мо­же­те пе­ре­пи­сать лю­бую его часть так, что­бы сно­ви­де­ние пе­ре­ста­ло вы­зы­вать у вас тре­во­гу. Кто-то пе­ре­пи­сы­ва­ет на­ча­ло, кто-то — кон­цов­ку, кому-то до­ста­точ­но по­пра­вить все­го одну де­таль. «На­при­мер, у мно­гих де­тей бы­ва­ют кош­ма­ры, где их пре­сле­ду­ют мед­ве­ди; с по­мо­щью пе­ре­пи­сы­ва­ния об­ра­зов они мог­ли бы за­ме­нить мед­ве­дя на кро­ли­ка», — объ­яс­ня­ет Джо­зеф Де Кор­ник, по­чет­ный про­фес­сор пси­хо­ло­гии из Уни­вер­си­те­та От­та­вы.

Обыч­но эту тех­ни­ку ис­поль­зу­ют сра­зу же по­сле про­буж­де­ния. По сло­вам Ан­то­нио За­д­ра, про­фес­со­ра пси­хо­ло­гии из Уни­вер­си­те­та Мон­ре­а­ля, она по­мо­га­ет боль­ше, чем 80% стра­да­ю­щих от непри­ят­ных сно­ви­де­ний. Она ра­бо­та­ет в слу­чае с идио­па­ти­че­ски­ми кош­ма­ра­ми — ко­гда опре­де­лить при­чи­ну та­ких снов не по­лу­ча­ет­ся. А так­же — ко­гда с кош­ма­ра­ми стал­ки­ва­ют­ся люди с по­ст­трав­ма­ти­че­ским рас­строй­ством — ве­те­ра­ны войн, люди, пе­ре­жив­шие сек­су­аль­ное на­си­лие или сти­хий­ные бед­ствия.

По­сколь­ку речь идет о сно­ви­де­ни­ях, то пе­ре­пи­сы­вая их, вы мо­же­те до­бав­лять нере­а­ли­стич­ные по­дроб­но­сти. На­при­мер, в ва­ших но­вых снах вы мо­же­те стать неви­дим­кой или на­учить­ся ле­тать, объ­яс­ня­ет Корт­ни Бол­стад. Ко­гда вы пе­ре­пи­ше­те кош­мар, по­про­буй­те пред­став­лять его хотя бы по пять ми­нут два­жды в день. Луч­ше все­го де­лать это в те­че­ние дня — не пе­ред сном. Если сле­до­вать этим ре­ко­мен­да­ци­ям, обыч­но че­рез несколь­ко недель на­сту­па­ют улуч­ше­ния, го­во­рит Бол­стад.

Ме­ди­цин­ская по­мощь

Если ни одна из ука­зан­ных ре­ко­мен­да­ций не по­мо­га­ет вам, нуж­но за­ду­мать­ся о по­се­ще­нии вра­ча. По­мочь мо­жет со­мно­лог — врач, за­ни­ма­ю­щий­ся на­ру­ше­ни­я­ми сна, или спе­ци­а­лист по пси­хи­че­ско­му здо­ро­вью. Вме­сте с ними вы най­де­те ин­ди­ви­ду­аль­ный под­ход к пре­одо­ле­нию кош­ма­ров.

Имей­те в виду, что непри­ят­ные сно­ви­де­ния мо­гут быть при­зна­ком дру­гих, бо­лее се­рьез­ных про­блем. На­при­мер, если вам ча­сто снят­ся же­сто­кие сны, в ко­то­рых вы де­ре­тесь, воз­мож­но, вы стра­да­е­те на­ру­ше­ни­ем REM-по­ве­де­ния (REM be­hav­ior sleep dis­or­der). Это со­сто­я­ние опас­но тем, что во сне вы мо­же­те со­вер­шать рез­кие дви­же­ния ру­ка­ми и но­га­ми и при­чи­нить вред себе или сво­е­му парт­не­ру. «Один из моих па­ци­ен­тов упал с кро­ва­ти и сло­мал клю­чи­цу, — го­во­рит Рей­чел Са­лас. — У мно­гих из этих лю­дей в даль­ней­шем раз­ви­ва­ет­ся бо­лезнь Пар­кин­со­на».

А если вам снит­ся, что вы то­не­те или вас ду­шат, это мо­жет быть сиг­на­лом о том, что вы стра­да­е­те от ап­ноэ, го­во­рит Корт­ни Бол­стад и до­бав­ля­ет: «Кош­ма­ры мо­гут быть при­зна­ком не толь­ко рас­стройств сна, но и дру­гих, скры­тых про­блем. Так что, по­жа­луй, луч­шее ре­ше­ние — по­го­во­рить о них со сво­им вра­чем».


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book