На карантине многие отметили, что засыпать стало сложнее и кошмары начали сниться чаще. Отчасти в этом, конечно, виновата накопившаяся тревога из-за пандемии, но немалую роль играют и наши привычки. Признайтесь, вы смотрите сериалы поздно вечером и едите что-нибудь на ночь? «Цех» разбирается, от каких поведенческих паттернов давно пора избавиться, чтобы позаботиться о крепком и глубоком сне.
Вы пытаетесь отоспаться на выходных
Психолог, который специализируется на лечении бессонницы и других проблемах со сном, Ник Уигналл в своем блоге объясняет, что такая тактика имеет два негативных эффекта — социальный джетлаг и последующую сниженную потребность в сне.
Термин «джетлаг» обычно описывает состояние усталости и легкого головокружения, которое возникает при рассинхроне между естественными биологическими часами организма и реальным временем. Например, когда вы совершаете перелет в другую временную зону и вынуждены из-за этого бодрствовать в то время суток, которое тело ассоциирует с ночью.
В случае социального джетлага происходит нечто похожее: допустим, в свой выходной вы легли спать и проснулись на три часа позже, чем обычно. Соответственно, для вашего мозга и всего организма реальное время суток перестает совпадать с вашей привычной рутиной. Такое состояние, увы, скажется на вашей продуктивности и уровне энергии в ближайшие будни.
Вторая проблема тесно связана с первой: как только вы смещаете свой режим сна и бодрствования, вы нарушаете механизм естественной вечерней усталости и сонливости. Если вы отоспитесь днем, то вряд ли сможете заснуть в привычное время вечером.
Из этого можно сделать вывод: единственный верный способ позаботиться о крепком сне — все время ложиться спать в одно и то же время. Даже если накануне вам пришлось раньше проснуться или позже отправиться ко сну. Уигналл добавляет: глубокий сон чаще всего длится первые три часа после засыпания. Поэтому попытка наверстать пару часов днем не поможет вам по-настоящему отдохнуть и восполнить свой ресурс жизненной энергии.
Вы отправляетесь в кровать слишком рано
Некоторые люди пытаются выспаться «впрок», зная, что им позже предстоит бессонная ночь или напряженный день. К сожалению, такая тактика не работает. Более того, она приводит к нежелательным последствиям.
Когда вы ложитесь спать, не испытывая усталости, вы стимулируете беспокойство. Вы поворачиваетесь с одного бока на другой, думаете о том, что не можете уснуть. Время течет, и вы с ужасом замечаете, как проходит минута за минутой… Но когда вы не спите, мозг начинает снова работать — так вы вскоре переключитесь на мысли о делах и вовсе прогоните желание спать.
Вы накрылись слишком теплым одеялом
Обогреватель, включенный на полную мощность, или теплый плед вряд ли помогут вам сладко спать, даже если на улице холодно и дома не очень хорошо топят. Температура тела падает, когда мы засыпаем. Поэтому прохладный воздух способствует более быстрому отходу ко сну. Считается, что комфортнее всего нам спится при температуре около 18 градусов.
Вы не отдыхаете перед сном
Ритуалы отхода ко сну существуют не просто так. Они помогают нашему телу и сознанию переключиться из активного состояния в расслабленное. Свалившись в кровать, едва завершив работу, вы, скорее всего, проведете немало минут в беспокойстве и попытках отключиться. Поэтому имеет смысл за полчаса или час до отхода ко сну завершить все текущие задачи и заняться каким-нибудь расслабляющим хобби — например, послушать медленную музыку или послушать подкаст.
Вы едите перед сном
Вечерний перекус обычно идет в комплекте с просмотром кино или сериалов. К сожалению, это двойная ошибка: свет от монитора вторгается в природный цикл сна и бодрствования, нарушая зависимость сна от времени суток, а желудок заставляет организм усиленно трудиться, вместо того, чтобы отдыхать.
Не вся еда одинаково вредна в качестве ужина, есть три категории продуктов, которых стоит избегать в первую очередь:
- Сладкое
Конфеты, газировка или печенье служат поставщиками быстрой энергии. Это стимулирует организм к бодрствованию. Кроме того, сахар снижает выработку мелатонина — природного гормона, отвечающего за циркадные ритмы. Если вам невыносимо хочется положить что-нибудь в рот незадолго до сна, лучше выбрать цельнозерновые хлебцы или овощи. - Острая пища
Острая пища может вызвать дискомфорт в ЖКТ. Кроме того, капсаицин — активный компонент, содержащийся в перце чили, — мешает быстрому отходу ко сну. - Жирная еда
Помимо того, что продукты с высоким содержанием жиров способны привести к ожирению и сердечнососудистым заболеваниям, они также препятствуют засыпанию. Насыщенные жиры провоцируют повышенную выработку гормона орексина — нейротрансмиттера, отвечающего за пробуждение и сон. В результате, после употребления жирного ужина человек хуже спит и чаще просыпается.
Вы употребляете алкоголь на ночь
Несмотря на то, что бокал вина может вызвать ощущение сонливости, чрезмерное употребление спиртных напитков приводит к нарушению цикла сна и бодрствования. Исследования показывают, что алкоголь влияет на движения глаз во время быстрого сна — фазы, отвечающей за восстановление энергии в организме и чувство бодрости днем. Спиртное также может привести к затрудненному дыханию, которое со временем грозит перерасти в апноэ.
