1. Жизнь

6 вредных привычек, из-за которых вас мучает бессонница или ночные кошмары

Заботимся о вашем сне

© Patrick Tomasso / Unsplash

На ка­ран­тине мно­гие от­ме­ти­ли, что за­сы­пать ста­ло слож­нее и кош­ма­ры на­ча­ли снить­ся чаще. От­ча­сти в этом, ко­неч­но, ви­но­ва­та на­ко­пив­ша­я­ся тре­во­га из-за пан­де­мии, но нема­лую роль иг­ра­ют и наши при­выч­ки. При­знай­тесь, вы смот­ри­те се­ри­а­лы позд­но ве­че­ром и еди­те что-ни­будь на ночь? «Цех» раз­би­ра­ет­ся, от ка­ких по­ве­ден­че­ских пат­тер­нов дав­но пора из­ба­вить­ся, что­бы по­за­бо­тить­ся о креп­ком и глу­бо­ком сне.







Вы пы­та­е­тесь ото­спать­ся на вы­ход­ных

Пси­хо­лог, ко­то­рый спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся на ле­че­нии бес­сон­ни­цы и дру­гих про­бле­мах со сном, Ник Уиг­налл в сво­ем бло­ге объ­яс­ня­ет, что та­кая так­ти­ка име­ет два нега­тив­ных эф­фек­та — со­ци­аль­ный джет­лаг и по­сле­ду­ю­щую сни­жен­ную по­треб­ность в сне.

Тер­мин «джет­лаг» обыч­но опи­сы­ва­ет со­сто­я­ние уста­ло­сти и лег­ко­го го­ло­во­кру­же­ния, ко­то­рое воз­ни­ка­ет при рас­син­хроне меж­ду есте­ствен­ны­ми био­ло­ги­че­ски­ми ча­са­ми ор­га­низ­ма и ре­аль­ным вре­ме­нем. На­при­мер, ко­гда вы со­вер­ша­е­те пе­ре­лет в дру­гую вре­мен­ную зону и вы­нуж­де­ны из-за это­го бодр­ство­вать в то вре­мя су­ток, ко­то­рое тело ас­со­ци­и­ру­ет с но­чью.

В слу­чае со­ци­аль­но­го джет­ла­га про­ис­хо­дит нечто по­хо­жее: до­пу­стим, в свой вы­ход­ной вы лег­ли спать и просну­лись на три часа поз­же, чем обыч­но. Со­от­вет­ствен­но, для ва­ше­го моз­га и все­го ор­га­низ­ма ре­аль­ное вре­мя су­ток пе­ре­ста­ет сов­па­дать с ва­шей при­выч­ной ру­ти­ной. Та­кое со­сто­я­ние, увы, ска­жет­ся на ва­шей про­дук­тив­но­сти и уровне энер­гии в бли­жай­шие буд­ни.

Вто­рая про­бле­ма тес­но свя­за­на с пер­вой: как толь­ко вы сме­ща­е­те свой ре­жим сна и бодр­ство­ва­ния, вы на­ру­ша­е­те ме­ха­низм есте­ствен­ной ве­чер­ней уста­ло­сти и сон­ли­во­сти. Если вы ото­спи­тесь днем, то вряд ли смо­же­те за­снуть в при­выч­ное вре­мя ве­че­ром.

Един­ствен­ный вер­ный спо­соб по­за­бо­тить­ся о креп­ком сне — все вре­мя ло­жить­ся спать в одно и то же вре­мя

Из это­го мож­но сде­лать вы­вод: един­ствен­ный вер­ный спо­соб по­за­бо­тить­ся о креп­ком сне — все вре­мя ло­жить­ся спать в одно и то же вре­мя. Даже если на­ка­нуне вам при­шлось рань­ше проснуть­ся или поз­же от­пра­вить­ся ко сну. Уиг­налл до­бав­ля­ет: глу­бо­кий сон чаще все­го длит­ся пер­вые три часа по­сле за­сы­па­ния. По­это­му по­пыт­ка на­вер­стать пару ча­сов днем не по­мо­жет вам по-на­сто­я­ще­му от­дох­нуть и вос­пол­нить свой ре­сурс жиз­нен­ной энер­гии.

Вы от­прав­ля­е­тесь в кро­вать слиш­ком рано

Неко­то­рые люди пы­та­ют­ся вы­спать­ся «впрок», зная, что им поз­же пред­сто­ит бес­сон­ная ночь или на­пря­жен­ный день. К со­жа­ле­нию, та­кая так­ти­ка не ра­бо­та­ет. Бо­лее того, она при­во­дит к неже­ла­тель­ным по­след­стви­ям.

Ко­гда вы ло­жи­тесь спать, не ис­пы­ты­вая уста­ло­сти, вы сти­му­ли­ру­е­те бес­по­кой­ство. Вы по­во­ра­чи­ва­е­тесь с од­но­го бока на дру­гой, ду­ма­е­те о том, что не мо­же­те уснуть. Вре­мя те­чет, и вы с ужа­сом за­ме­ча­е­те, как про­хо­дит ми­ну­та за ми­ну­той… Но ко­гда вы не спи­те, мозг на­чи­на­ет сно­ва ра­бо­тать — так вы вско­ре пе­ре­клю­чи­тесь на мыс­ли о де­лах и во­все про­го­ни­те же­ла­ние спать.

Из­бе­жать бес­сон­ни­цы по­мо­жет про­стой прин­цип: от­прав­ляй­тесь в кро­вать, толь­ко ко­гда вы дей­стви­тель­но уста­ли и гла­за смы­ка­ют­ся

Вы на­кры­лись слиш­ком теп­лым оде­я­лом

Обо­гре­ва­тель, вклю­чен­ный на пол­ную мощ­ность, или теп­лый плед вряд ли по­мо­гут вам слад­ко спать, даже если на ули­це хо­лод­но и дома не очень хо­ро­шо то­пят. Тем­пе­ра­ту­ра тела па­да­ет, ко­гда мы за­сы­па­ем. По­это­му про­хлад­ный воз­дух спо­соб­ству­ет бо­лее быст­ро­му от­хо­ду ко сну. Счи­та­ет­ся, что ком­форт­нее все­го нам спит­ся при тем­пе­ра­ту­ре око­ло 18 гра­ду­сов.

Вы не от­ды­ха­е­те пе­ред сном

Ри­ту­а­лы от­хо­да ко сну су­ще­ству­ют не про­сто так. Они по­мо­га­ют на­ше­му телу и со­зна­нию пе­ре­клю­чить­ся из ак­тив­но­го со­сто­я­ния в рас­слаб­лен­ное. Сва­лив­шись в кро­вать, едва за­вер­шив ра­бо­ту, вы, ско­рее все­го, про­ве­де­те нема­ло ми­нут в бес­по­кой­стве и по­пыт­ках от­клю­чить­ся. По­это­му име­ет смысл за пол­ча­са или час до от­хо­да ко сну за­вер­шить все те­ку­щие за­да­чи и за­нять­ся ка­ким-ни­будь рас­слаб­ля­ю­щим хоб­би — на­при­мер, по­слу­шать мед­лен­ную му­зы­ку или по­слу­шать под­каст.

Вы еди­те пе­ред сном

Ве­чер­ний пе­ре­кус обыч­но идет в ком­плек­те с про­смот­ром кино или се­ри­а­лов. К со­жа­ле­нию, это двой­ная ошиб­ка: свет от мо­ни­то­ра втор­га­ет­ся в при­род­ный цикл сна и бодр­ство­ва­ния, на­ру­шая за­ви­си­мость сна от вре­ме­ни су­ток, а же­лу­док за­став­ля­ет ор­га­низм уси­лен­но тру­дить­ся, вме­сто того, что­бы от­ды­хать.

Не вся еда оди­на­ко­во вред­на в ка­че­стве ужи­на, есть три ка­те­го­рии про­дук­тов, ко­то­рых сто­ит из­бе­гать в первую оче­редь:

  1. Слад­кое
    Кон­фе­ты, га­зи­ров­ка или пе­че­нье слу­жат по­став­щи­ка­ми быст­рой энер­гии. Это сти­му­ли­ру­ет ор­га­низм к бодр­ство­ва­нию. Кро­ме того, са­хар сни­жа­ет вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на — при­род­но­го гор­мо­на, от­ве­ча­ю­ще­го за цир­кад­ные рит­мы. Если вам невы­но­си­мо хо­чет­ся по­ло­жить что-ни­будь в рот неза­дол­го до сна, луч­ше вы­брать цель­но­зер­но­вые хлеб­цы или ово­щи.
  2. Ост­рая пища
    Ост­рая пища мо­жет вы­звать дис­ком­форт в ЖКТ. Кро­ме того, кап­са­и­цин — ак­тив­ный ком­по­нент, со­дер­жа­щий­ся в пер­це чили, — ме­ша­ет быст­ро­му от­хо­ду ко сну.
  3. Жир­ная еда
    По­ми­мо того, что про­дук­ты с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ров спо­соб­ны при­ве­сти к ожи­ре­нию и сер­деч­но­со­су­ди­стым за­бо­ле­ва­ни­ям, они так­же пре­пят­ству­ют за­сы­па­нию. На­сы­щен­ные жиры про­во­ци­ру­ют по­вы­шен­ную вы­ра­бот­ку гор­мо­на орек­си­на — ней­ро­транс­мит­те­ра, от­ве­ча­ю­ще­го за про­буж­де­ние и сон. В ре­зуль­та­те, по­сле упо­треб­ле­ния жир­но­го ужи­на че­ло­век хуже спит и чаще про­сы­па­ет­ся.

Вы упо­треб­ля­е­те ал­ко­голь на ночь

Несмот­ря на то, что бо­кал вина мо­жет вы­звать ощу­ще­ние сон­ли­во­сти, чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние спирт­ных на­пит­ков при­во­дит к на­ру­ше­нию цик­ла сна и бодр­ство­ва­ния. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ал­ко­голь вли­я­ет на дви­же­ния глаз во вре­мя быст­ро­го сна — фазы, от­ве­ча­ю­щей за вос­ста­нов­ле­ние энер­гии в ор­га­низ­ме и чув­ство бод­ро­сти днем. Спирт­ное так­же мо­жет при­ве­сти к за­труд­нен­но­му ды­ха­нию, ко­то­рое со вре­ме­нем гро­зит пе­ре­ра­с­ти в ап­ноэ.