Вся жизнь на одном экране: как соблюдать цифровую диету во время самоизоляции. 10 советов, которые не помешают каждому

Во вре­мя са­мо­изо­ля­ции экра­ны но­ут­бу­ков и смарт­фо­нов за­ме­ни­ли нам кон­фе­ренц-залы, клу­бы, те­ат­ры и даже пу­те­ше­ствия. Хотя боль­шое ко­ли­че­ство об­ра­зо­ва­тель­ных и куль­тур­ных воз­мож­но­стей, ко­то­рые по­яви­лись из-за пан­де­мии, вно­сят раз­но­об­ра­зие в наши буд­ни, ино­гда хо­чет­ся спря­тать­ся от ком­пью­тер­ной по­все­днев­но­сти. Как не пе­ре­бор­щить с экран­ным вре­ме­нем и ре­аль­но ли со­блю­дать сба­лан­си­ро­ван­ную циф­ро­вую ди­е­ту на ка­ран­тине? Раз­би­ра­ем­ся вме­сте с на­уч­ным жур­на­ли­стом, ав­то­ром кни­ги «Как по­рвать со сво­им те­ле­фо­ном» Кэтрин Прайс.

По­доб­но раз­ным ти­пам еды, есть раз­ные типы экран­но­го вре­ме­ни

Преж­де, чем при­сту­пить к но­вой ди­е­те, важ­но разо­брать­ся, ка­кие у вас при­выч­ки и при­стра­стия. Нуж­но по­ни­мать, что воз­дей­ствие вре­ме­ни, про­ве­ден­но­го за экра­ном, на ваше пси­хи­че­ское здо­ро­вье за­ви­сит от кон­тек­ста, ха­рак­те­ра по­гло­щен­но­го кон­тен­та и его дозы.

Чте­ние элек­трон­ной кни­ги, лежа на лю­би­мом мяг­ком ди­ване, бу­дет силь­но от­ли­чать­ся от по­пыт­ки ди­стан­ци­он­но прой­ти курс по про­грам­ми­ро­ва­нию или фо­но­во­го про­ли­сты­ва­ния лен­ты фейс­бу­ка на те­ле­фоне во вре­мя обе­да.

Не су­ще­ству­ет един­ствен­но вер­но­го или ка­те­го­ри­че­ски вред­но­го спо­со­ба ко­ро­тать дни за мо­ни­то­ром. Од­на­ко име­ет смысл раз­де­лять по­треб­ля­е­мый кон­тент на ка­те­го­рии — на­при­мер, но­во­сти, ра­бо­та, уче­ба, от­дых, об­ще­ние с дру­зья­ми. Так, вме­сто того, что­бы огра­ни­чи­вать экран­ное вре­мя как та­ко­вое, вы смо­же­те кон­тро­ли­ро­вать, сколь­ко ми­нут или ча­сов тра­ти­те на кон­крет­ный сег­мент ин­фор­ма­ции.

Опре­де­ли­те, в ка­ких слу­ча­ях ис­поль­зо­ва­ние мо­ни­то­ра необ­хо­ди­мо и как ча­сто

Оче­вид­но, что не все си­ту­а­ции тре­бу­ют от вас тер­пе­ли­во­го си­де­ния за ком­пью­те­ром. За­кон­чив ра­бо­ту или про­смотр се­ри­а­ла, спро­си­те себя, дей­стви­тель­но ли вам ну­жен для сле­ду­ю­щей за­да­чи мо­ни­тор. Хо­ти­те по­го­во­рить с ро­ди­те­ля­ми или кол­ле­га­ми? По­зво­ни­те им по те­ле­фо­ну, необя­за­тель­но каж­дый раз ис­поль­зо­вать ви­део­связь. Не зна­е­те, чем себя за­нять в вы­ход­ной? Про­ве­ди­те вре­мя со сво­им ко­том вме­сто оче­ред­но­го ки­но­се­ан­са в оди­но­че­стве или по­де­лай­те что-ни­будь ру­ка­ми, на­при­мер, сшей­те но­вый че­хол на по­душ­ку.

Сле­ди­те за сме­ной сво­е­го на­стро­е­ния во вре­мя ис­поль­зо­ва­ния смарт­фо­на или но­ут­бу­ка

Чем вни­ма­тель­нее вы от­но­си­тесь к сво­е­му со­сто­я­нию, тем про­ще вам бу­дет кон­тро­ли­ро­вать экран­ное вре­мя и по­ни­мать, ка­кие при­выч­ки сто­и­ло бы сме­нить.

Если вы­бран­ная ру­ти­на по­мо­га­ет вам чув­ство­вать себя энер­гич­но, спо­кой­но и про­дук­тив­но, зна­чит, сто­ит ее под­дер­жи­вать. Если же вы за­ме­ти­ли, на­при­мер, что по­сле про­ли­сты­ва­ния лен­ты од­ной из соц­се­тей, вам ста­но­вит­ся груст­но или оди­но­ко, ве­ро­ят­но, сто­ит умень­шить там свое при­сут­ствие. Прин­ци­пи­аль­но не вре­мя, про­ве­ден­ное за экра­ном, а то, как оно на вас ска­зы­ва­ет­ся.

Раз­де­ли­те свой до­суг на три ка­те­го­рии: по­треб­ле­ние, со­зда­ние и кон­такт

Устрой­те брейн­стор­минг: для каж­до­го типа от­ды­ха при­ду­май­те спи­сок он­лайн- и офлайн-за­ня­тий. По­про­буй­те сфор­ми­ро­вать рей­тинг вы­пи­сан­ных идей. Ре­ши­те для себя, сколь­ко вре­ме­ни вы го­то­вы по­свя­тить каж­дой из трех ка­те­го­рий.

На­пи­ши­те спи­сок офлайн-за­ня­тий, ко­то­рые при­но­сят вам удо­воль­ствие

Если вы пе­ре­жи­ва­е­те, что «под­се­ли» на вир­ту­аль­ную жизнь и хо­ти­те боль­ше вре­ме­ни про­во­дить офлайн, нач­ни­те с со­зда­ния спис­ка лю­би­мых ак­тив­но­стей. На­при­мер, игра на му­зы­каль­ных ин­стру­мен­тах, про­слу­ши­ва­ние му­зы­ки или под­ка­ста, при­го­тов­ле­ние ужи­на или ри­со­ва­ние. Вспом­ни­те о за­бро­шен­ных хоб­би.

Что­бы об­лег­чить себе за­да­чу, вы­та­щи­те из шка­фа и по­ло­жи­те на вид­ное ме­сто необ­хо­ди­мые пред­ме­ты — будь то ги­та­ра, книж­ка или фор­ма для вы­пе­ка­ния кек­сов. Помни­те, что ино­гда, что­бы при­вить себе но­вые при­выч­ки, необ­хо­ди­мо при­ло­жить до­пол­ни­тель­ные уси­лия. Ни­кто не со­мне­ва­ет­ся, что про­ли­сты­вать но­вост­ную лен­ту про­ще, чем пер­вое вре­мя прак­ти­ко­вать майнд­фул­нес. Во­прос лишь в том, по­лез­нее ли.

По­ста­рай­тесь не на­чи­нать и на за­кан­чи­вать свой день с экра­ном в об­ним­ку

Если вы не хо­ти­те, что­бы внеш­ние фак­то­ры (чу­жие по­сты или но­во­сти про ко­ро­на­ви­рус) пред­опре­де­ли­ли ваше на­стро­е­ние на весь день, по­ста­рай­тесь не на­чи­нать свое утро с вза­и­мо­дей­ствия с га­д­же­том. При­го­товь­те себе зав­трак, вы­пей­те кофе, по­слу­шай­те му­зы­ку — сло­вом, просни­тесь как сле­ду­ет, и толь­ко по­том при­сту­пай­те к по­гру­же­нию в циф­ро­вой мир. Чи­тать на ночь или даже смот­реть при­ят­ные шоу — тоже пло­хая идея: яр­кий свет и по­лу­чен­ный по­ток ин­фор­ма­ции за­тор­мо­зят про­цесс за­сы­па­ния. Луч­ше все­го уби­рать смарт­фон или но­ут­бук в сто­ро­ну за час-пол­то­ра до от­хо­да ко сну.

Опре­де­ли­те свои цели и при­о­ри­те­ты

Вме­сто того, что­бы на­чать день с по­ис­ков сво­е­го те­ле­фо­на, со­ставь­те на­ка­нуне план — чему вы хо­ти­те уде­лить боль­ше вни­ма­ния, а с ка­ки­ми за­да­ча­ми пла­ни­ру­ет­ся спра­вить­ся быст­рее, чем обыч­но. По­ставь­те себе цель: сколь­ко вре­ме­ни вы го­то­вы про­ве­сти он­лайн и офлайн.

Рас­ста­вить при­о­ри­те­ты крайне важ­но, что­бы не по­пасть­ся на крю­чок тех­но­ло­гий и не за­лип­нуть в экран, про­смат­ри­вая оче­ред­ной несмеш­ной мем. По­про­буй­те от­но­сить­ся к сво­е­му вре­ме­ни как к день­гам.

Уста­но­ви­те гра­ни­цы

Гра­ни­цы по­мо­гут вам со­блю­дать по­став­лен­ные ра­нее цели. На­при­мер, за­ве­ди­те пра­ви­ло не брать с со­бой те­ле­фон в кро­вать. Пе­ре­стань­те ис­поль­зо­вать смарт­фон вме­сто бу­диль­ни­ка, ку­пи­те на­сто­я­щие часы. Уста­но­ви­те вре­мя, по­сле ко­то­ро­го вы не от­ве­ча­е­те на звон­ки и пре­ду­пре­ди­те об этом кол­лег. При­ду­май­те себе при­ят­ную за­ме­ну про­смот­рам се­ри­а­ла пе­ред сном, на­при­мер, слу­шай­те му­зы­ку.

На са­мом смарт­фоне так­же не по­ме­ша­ют ба­рье­ры. Из­бавь­тесь от лиш­них уве­дом­ле­ний и под­пи­сок. Уда­ли­те при­ло­же­ния, ко­то­ры­ми вы не поль­зо­ва­лись боль­ше трех ме­ся­цев. Най­ди­те раз­ные при­ме­не­ния каж­до­му де­вай­су — на­при­мер, ком­пью­тер — для про­вер­ки по­чты и чте­ния но­во­стей, а смарт­фон — толь­ко для об­ще­ния и раз­вле­че­ния.

Помни­те, что вы — это не толь­ко ваша го­ло­ва

По­гру­зив­шись в ра­бо­ту или про­смотр увле­ка­тель­но­го кино, мы ча­сто за­бы­ва­ем о сво­ем теле. В ре­зуль­та­те наш по­зво­ноч­ник, мыш­цы и су­ста­вы на­чи­на­ют стра­дать от от­сут­ствия дви­же­ния.

Не со­вер­шай­те ошиб­ку: по­ча­ще вста­вай­те с ди­ва­на. По­ставь­те себе бу­диль­ник, ко­то­рый бы на­пом­нил вам, что пора за­нять­ся спор­том. По­сле тре­ни­ро­вок улуч­шит­ся не толь­ко ваше фи­зи­че­ское со­сто­я­ние, но и на­стро­е­ние!

• О дру­гих про­стых спо­со­бах за­ста­вить себя боль­ше дви­гать­ся мож­но про­чи­тать в этом ма­те­ри­а­ле «Цеха».

Де­лай­те ре­гу­ляр­ные пе­ре­ры­вы

Если вам слож­но са­мо­сто­я­тель­но брать­ся за но­вые при­выч­ки, най­ди­те то­ва­ри­щей по де­ток­су. На­при­мер, устрой­те чел­лендж для дру­зей: кто смо­жет ве­се­лее про­ве­сти вы­ход­ной, не при­бе­гая к по­мо­щи мо­ни­то­ров. В буд­ни пред­ло­жи­те кому-ни­будь из кол­лег вме­сте де­лать па­у­зы на 5-10 ми­нут. Со­зва­ни­вай­тесь или де­лай­те неслож­ные фи­зи­че­ские упраж­не­ния в это вре­мя. Од­ним сло­вом, не стес­няй­тесь при­ме­нить свой твор­че­ский по­тен­ци­ал. И помни­те, са­мое слож­ное — это пер­вый шаг.