Три шага до новой привычки: как знания о мозге помогают нам становиться лучше

По­лез­ные при­выч­ки — от­лич­ная ин­ве­сти­ция в ваше бу­ду­щее. На­вы­ки ме­ди­та­ции по­мо­гут вам бо­роть­ся со стрес­сом, ре­гу­ляр­ные тре­ни­ров­ки — улуч­шат фи­зи­че­ские по­ка­за­те­ли, а еже­днев­ное чте­ние на­учит лег­че об­ра­ба­ты­вать ин­фор­ма­цию. При этом, что­бы сфор­ми­ро­вать та­кие при­выч­ки и сле­до­вать им дол­гое вре­мя, не нуж­но об­ла­дать же­лез­ной си­лой воли. До­ста­точ­но разо­брать­ся в том, как устро­ен ваш мозг. В сво­ей кни­ге Ag­ile Life, ко­то­рая вы­хо­дит в из­да­тель­стве «Аль­пи­на Па­б­ли­шер», пред­при­ни­ма­тель­ни­ца, вен­чур­ный ин­ве­стор и са­мый мо­ло­дой вице-пре­зи­дент в ми­ро­вой аэро­кос­ми­че­ской ин­ду­стрии Ка­те­ри­на Лен­гольд по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ет о том, как по­стро­ить си­сте­му лич­ной про­дук­тив­но­сти без на­си­лия над со­бой, ос­но­вы­ва­ясь на зна­ни­ях ней­ро­фи­зио­ло­гии, са­мо­ко­учин­ге и прин­ци­пах ag­ile.

Про­грам­ми­ро­ва­ние при­вы­чек

Ко­гда вы впер­вые вы­пол­ня­е­те ка­кое-либо дей­ствие, кон­троль за ним ле­жит на пре­фрон­таль­ной коре. Бла­го­да­ря силе воли, на­хо­дя­щей­ся в ар­се­на­ле ди­рек­то­ра кор­по­ра­ции «Мозг», вы бу­де­те де­лать за­ряд­ку, даже если хо­чет­ся вме­сто при­се­да­ний про­сто по­ва­лять­ся в кро­ва­ти.

Од­на­ко важ­но пом­нить, что сила воли не бес­ко­неч­на. Ди­рек­тор мо­жет дать огра­ни­чен­ное ко­ли­че­ство при­ка­зов в день, а по­том его ад­ми­ни­стра­тив­ный ре­сурс ис­чер­па­ет­ся. Бо­лее того, в со­сто­я­нии стрес­са и вы­го­ра­ния ди­рек­тор во­все те­ря­ет кон­троль, а наше по­ве­де­ние опре­де­ля­ет­ся эмо­ци­о­наль­ным кол­лек­ти­вом кор­по­ра­ции «Мозг» — лим­би­че­ской си­сте­мой.

Пре­фрон­таль­ная кора не рас­счи­та­на на ре­ше­ние боль­шо­го ко­ли­че­ства за­дач. Это слиш­ком энер­го­за­трат­ный от­дел моз­га, что­бы ис­поль­зо­вать его для про­стых дей­ствий. Что­бы оп­ти­ми­зи­ро­вать за­тра­ты энер­гии и уско­рить ре­ше­ние ти­по­вых за­дач, в на­шем моз­ге есть стри­а­тум (по­ло­са­тое тело) — тот са­мый от­дел ав­то­ма­ти­за­ции, о ко­то­ром мы го­во­ри­ли в пер­вой ча­сти кни­ги. Имен­но он от­вет­стве­нен за фор­ми­ро­ва­ние при­вы­чек.

По­лез­ные при­выч­ки при­но­сят пас­сив­ный до­ход в ко­пил­ку фак­то­ров, по­вы­ша­ю­щих ка­че­ство ва­шей жиз­ни. Вы­ра­бо­тав по­лез­ную при­выч­ку (про­ин­ве­сти­ро­вав уси­лия в ее фор­ми­ро­ва­ние), вы всю остав­шу­ю­ся жизнь бу­де­те по­лу­чать ди­ви­ден­ды.

На­при­мер, вы фор­ми­ру­е­те при­выч­ку де­лать за­ряд­ку по утрам. Пер­вое вре­мя при­дет­ся тра­тить на это силу воли и за­став­лять себя. Но если по­вто­рять лю­бое дей­ствие мно­го­крат­но, то кон­троль над ним пе­рей­дет от пре­фрон­таль­ной коры к стри­а­ту­му и по­ве­де­ние ста­нет ав­то­ма­ти­че­ским.

При­ви­ли себе при­выч­ку ме­ди­ти­ро­вать — по­лу­чи­ли воз­мож­ность управ­лять эмо­ци­я­ми и сни­мать стресс. При­учи­ли себя еже­днев­но чи­тать — за­пу­стил­ся про­цесс ак­ку­му­ли­ро­ва­ния но­вых зна­ний, ко­то­рые бу­дут слу­жить вам все­гда и вез­де.

Эти пе­ре­ме­ны слож­но уви­деть на ко­рот­кой ди­стан­ции. На­ко­пи­тель­ный эф­фект от при­вы­чек за­ме­тен не сра­зу. До­пу­стим, вы по­ло­жи­ли в банк 10 000 руб­лей под 10% го­до­вых. За один день вы за­ра­бо­та­е­те мень­ше трех руб­лей, за ме­сяц — мень­ше сот­ни. «Ерун­да, — ска­же­те вы, — в этой ин­ве­сти­ции нет ни­ка­ко­го смыс­ла, на них даже чаш­ку кофе не ку­пишь!»

Но если вы оста­ви­те эти день­ги в бан­ке на 7 лет, сум­ма удво­ит­ся, а че­рез 60 лет вло­жен­ные 10 000 пре­вра­тят­ся в 3 с лиш­ним мил­ли­о­на! И вам для это­го ни­че­го не нуж­но де­лать. Про­ин­ве­сти­ро­ва­ли и за­бы­ли.

То же са­мое про­ис­хо­дит с при­выч­ка­ми. Их эф­фект за день, неде­лю, ме­сяц мо­жет быть едва ощу­тим. Но, бу­дучи ин­ве­сти­ци­ей «вдол­гую», эти ко­пей­ки быст­ро пре­вра­ща­ют­ся в мил­ли­о­ны, от­кры­вая вам до­ступ к бо­лее на­пол­нен­ной и успеш­ной жиз­ни. И если бан­ки мо­гут про­го­реть, а ин­фля­ция — съесть часть до­хо­да, то про­фит от при­вы­чек не об­ла­га­ет­ся на­ло­га­ми и он га­ран­ти­ро­ван­но ваш на все 100%.

Одна бан­ка кока-колы вме­сто ста­ка­на воды за ужи­ном, одна бес­сон­ная ночь вме­сто ка­че­ствен­но­го от­ды­ха, одно утро в соц­се­тях вме­сто про­ве­ден­но­го за чте­ни­ем или вме­сте с се­мьей, — это как мик­ро­зай­мы под 1% в день.

За­нял у сво­ей жиз­ни 100 руб­лей на день — за поль­зо­ва­ние кре­ди­том нуж­но за­пла­тить рубль. «Неве­ли­ка по­те­ря», — ска­же­те вы.

Но толь­ко этот 1% в день ак­ку­му­ли­ру­ет­ся за год в 3778%. За­нял 100 руб­лей, а от­да­вать нуж­но бу­дет по­чти 4000. Че­рез два года долг со­ста­вит по­чти 150 000, а че­рез три года — боль­ше 5 млн. Мож­но по­да­вать на банк­рот­ство.

Раз­ни­ца меж­ду вред­ны­ми и по­лез­ны­ми при­выч­ка­ми на ко­рот­кой ди­стан­ции по­чти неощу­ти­ма, а на длин­ной — огром­на.

Да­вай­те раз­би­рать­ся, как по­сте­пен­но, по ко­пе­еч­ке, по­га­сить гра­би­тель­ские зай­мы вред­ных при­вы­чек и на­чать ин­ве­сти­ро­вать в луч­шую вер­сию сво­ей жиз­ни.

Как фор­ми­ру­ет­ся при­выч­ка

Боль­шин­ство про­блем с вы­ра­бот­кой при­вы­чек свя­за­но с непо­ни­ма­ни­ем ме­ха­низ­ма ав­то­ма­ти­за­ции дей­ствий на уровне ней­ро­фи­зио­ло­гии. Я сама без­ре­зуль­тат­но би­лась с ря­дом при­вы­чек, по­то­му что не учи­ты­ва­ла фи­зио­ло­гию моз­га.

Фор­ми­ро­ва­ние лю­бой при­выч­ки (по­лез­ной или вред­ной) обу­слов­ле­но тре­мя клю­че­вы­ми фак­то­ра­ми: триг­ге­ром, дей­стви­ем и на­гра­дой. При­выч­ка на уровне стри­а­ту­ма, на­ше­го от­де­ла ав­то­ма­ти­за­ции, — это про­стая про­грам­ма. В ней есть усло­вие (триг­гер), по ко­то­ро­му сра­ба­ты­ва­ет функ­ция (дей­ствие), ве­ду­щая к ре­зуль­та­ту (на­гра­да). Вот несколь­ко при­ме­ров триг­ге­ров и свя­зан­ных с ними дей­ствий и на­град.

Каж­дый раз, ко­гда мы впер­вые про­грам­ми­ру­ем при­выч­ку, мозг объ­еди­ня­ет в ней­рон­ную сеть триг­гер и на­гра­ду, фик­си­руя дей­ствие, ко­то­рое свя­зы­ва­ет одно с дру­гим. Часть кле­ток стри­а­ту­ма от­ве­ча­ет за на­пи­са­ние про­грам­мы, а часть — за ее те­сти­ро­ва­ние. Если за­пуск про­шел успеш­но, ак­ти­ви­ру­ют­ся клет­ки успе­ха. Если что-то пошло не так и на­гра­да не по­лу­че­на, ак­ти­ви­ру­ют­ся клет­ки ошиб­ки.

А те­перь са­мое ин­те­рес­ное… Если по­вто­рять дей­ствие мно­го­крат­но, те­сти­ров­щи­ки в от­де­ле ав­то­ма­ти­за­ции ре­ша­ют, что про­грам­ма от­ла­же­на, и боль­ше не за­ме­ча­ют ошиб­ки — от­сут­ствия на­гра­ды. По мере того как при­выч­ка ста­но­вит­ся ав­то­ма­ти­че­ской, на­гра­да пе­ре­ста­ет быть необ­хо­ди­мой!

Имен­но по­это­му мно­гие вред­ные при­выч­ки, уже не при­но­ся­щие удо­воль­ствия, со­хра­ня­ют свою власть над на­шим по­ве­де­ни­ем. Стри­а­тум не ви­дит ошиб­ку (от­сут­ствие на­гра­ды), он про­сто ре­а­ги­ру­ет на триг­гер и за­пус­ка­ет це­поч­ку дей­ствий.

И все это про­ис­хо­дит на уровне под­со­зна­ния: ди­рек­тор ча­сто не в кур­се того, что на­про­грам­ми­ро­ва­ли со­труд­ни­ки от­де­ла ав­то­ма­ти­за­ции.

Эту осо­бен­ность моз­га мож­но ис­поль­зо­вать при фор­ми­ро­ва­нии по­лез­ных при­вы­чек. До­ста­точ­но пер­вое вре­мя под­креп­лять дей­ствие на­гра­дой.

Как толь­ко по­ве­де­ние пе­рей­дет в ре­жим ав­то­пи­ло­та, на­гра­ду мож­но уби­рать. Ак­тив — в ва­шем порт­фе­ле и на­чи­на­ет ге­не­ри­ро­вать пас­сив­ный до­ход!

Про­грам­ми­ро­ва­ние по­лез­ных при­вы­чек

Да­вай­те в ка­че­стве при­ме­ра рас­смот­рим при­выч­ку пить воду. Для успеш­но­го про­грам­ми­ро­ва­ния этой при­выч­ки нуж­но соз­дать триг­гер, упро­стить дей­ствие, вы­дать на­гра­ду.

1. Соз­дать триг­гер
   
   Есть два ва­ри­ан­та: мож­но соз­дать но­вый триг­гер или сде­лать триг­ге­ром уже су­ще­ству­ю­щую при­выч­ку. В пер­вом слу­чае вы мо­же­те по­ста­вить уве­дом­ле­ние на те­ле­фон, ко­то­рое по­сле сра­ба­ты­ва­ния бу­диль­ни­ка вы­ве­дет на экран над­пись «Вы­пей воды, друг!». Во вто­ром ва­ри­ан­те вы мо­же­те свя­зать чист­ку зу­бов (дей­ствие, ко­то­рое уже ав­то­ма­ти­зи­ро­ва­но) с но­вой при­выч­кой.
   
   Свя­зы­вая при­выч­ки в по­сле­до­ва­тель­ность, как ва­го­ны в по­ез­де, мож­но сфор­ми­ро­вать ри­ту­а­лы. Осо­бен­но хо­ро­шо ра­бо­та­ют утрен­ние и ве­чер­ние ри­ту­а­лы. Пер­вый за­пус­ка­ет­ся сра­зу по­сле про­буж­де­ния, а вто­рой го­то­вит вас к от­хо­ду ко сну. По­ми­мо фор­ми­ро­ва­ния триг­ге­ра, ри­ту­а­лы по­мо­га­ют нор­ма­ли­зо­вать ре­жим сна и от­ды­ха, что от­лич­но ска­жет­ся на уровне энер­гии.
2. Упро­стить дей­ствие
   
   Мно­гие стре­мят­ся сра­зу внед­рить мас­штаб­ные при­выч­ки. Но, как мы пом­ним, смысл фор­ми­ро­ва­ния при­выч­ки не в том, что­бы по­лу­чить ре­зуль­тат здесь и сей­час, а в том, что­бы до­бить­ся ав­то­ма­ти­за­ции дей­ствия, ко­то­рое в даль­ней­шем бу­дет при­но­сить про­фит. Чем про­ще дей­ствие, тем быст­рее оно при­лип­нет.
   
   Вме­сто при­выч­ки «вы­пи­вать два лит­ра воды еже­днев­но» пред­ла­гаю на­чать с од­но­го ста­ка­на утром. Что­бы было еще про­ще, при­го­товь­те ста­кан с ве­че­ра и оставь­те его на при­кро­ват­ном сто­ли­ке или в ван­ной ря­дом с зуб­ной щет­кой.
   
   Я со­ве­тую на­чи­нать с при­вы­чек, вы­пол­не­ние ко­то­рых зай­мет не боль­ше пяти ми­нут. Сде­лай­те их на­столь­ко про­сты­ми, что­бы при­ду­мать оправ­да­ние было слож­нее, чем вы­пол­нить дей­ствие.
3. Вы­дать на­гра­ду
   
   Для про­грам­ми­ро­ва­ния при­выч­ки нуж­на до­фа­ми­но­вая под­пит­ка в виде мик­ро­на­гра­ды. Сра­зу по­сле вы­пол­не­ния дей­ствия по­ставь­те га­лоч­ку в тре­ке­ре, что­бы ав­то­ри­зи­ро­вать ре­зуль­тат (об этой прак­ти­ке мы го­во­ри­ли в гла­ве про вы­го­ра­ние).
   
   Мож­но под­ку­пить до­фа­мин неболь­шим ку­соч­ком тем­но­го шо­ко­ла­да, па­рой ми­нут в соц­се­тях, от­че­том о вы­пол­не­нии на­ме­чен­но­го дей­ствия пе­ред груп­пой (тут в до­пол­не­ние к до­фа­ми­ну под­клю­чит­ся ок­си­то­цин). Груп­по­вая от­чет­ность ра­бо­та­ет осо­бен­но эф­фек­тив­но. Вы­пи­ли ста­кан воды — от­пра­ви­ли в чат под­держ­ки фото пу­сто­го ста­ка­на. На­гра­да по­лу­че­на! На­гра­да долж­на быть вы­да­на мо­мен­таль­но, ина­че стри­а­тум не свя­жет ее с вы­пол­нен­ным дей­стви­ем и про­грам­ма не бу­дет до­пи­са­на.

Со­здав кон­фи­гу­ра­цию триг­ге­ра, дей­ствия и на­гра­ды, вы мо­же­те за­про­грам­ми­ро­вать лю­бую но­вую при­выч­ку.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram