Как перепрограммировать себя, чтобы меньше тревожиться: 3 простых совета

Сей­час мно­гие из нас про­хо­дят че­рез пе­ре­ход­ный пе­ри­од. Ни наша жизнь, ни ра­бо­та уже не бу­дут преж­ни­ми, а что ждет нас впе­ре­ди, пока неяс­но. Ат­мо­сфе­ра это­го за­став­ля­ет нас чув­ство­вать себя неуве­рен­но. Впро­чем, эта же неопре­де­лен­ность дает нам шанс на­учить­ся по-но­во­му справ­лять­ся с тре­во­гой и кри­зи­са­ми. Те, кто не упу­стит эту воз­мож­ность, вой­дут в мир по­сле ко­ро­на­ви­ру­са с боль­шей яс­но­стью ума. Пе­ре­ска­зы­ва­ем со­ве­ты Har­vard Busi­ness Re­view о том, как это­го до­бить­ся.

Не ду­май­те, про­сто будь­те

Наша про­бле­ма в том, что мы непра­виль­но ве­дем себя в пе­ри­од неопре­де­лен­но­сти. Мы убеж­де­ны, что, если пой­мем ис­точ­ник тре­во­ги, то смо­жем как-то ре­шить про­бле­му. На са­мом деле из­лиш­ний ана­лиз толь­ко вре­дит си­ту­а­ции.

В пе­ри­о­ды неопре­де­лен­но­сти и тре­во­ги наш мозг пе­ре­клю­ча­ет­ся в ре­жим вы­жи­ва­ния. При­хо­дит­ся вы­би­рать: бе­жать или драть­ся. Мы либо пы­та­ем­ся из­бе­жать ощу­ще­ния бес­по­кой­ства и стра­ха, либо про­бу­ем бо­роть­ся с тре­вож­ны­ми мыс­ля­ми, со­би­рая до­пол­ни­тель­ную ин­фор­ма­цию и пе­ре­би­рая ре­ше­ния про­бле­мы.

Од­на­ко в этом мало смыс­ла, ко­гда мас­штаб неопре­де­лен­но­сти так ве­лик, как во вре­мя пан­де­мии, а ре­ше­ние кри­зис­ной си­ту­а­ции от нас не за­ви­сит. В та­ких слу­ча­ях ана­ли­ти­че­ское мыш­ле­ние толь­ко вре­дит, по­то­му что ве­дет к про­кру­чи­ва­нию од­них и тех же бес­по­кой­ных мыс­лей. В ре­зуль­та­те мы те­ря­ем со­сре­до­то­чен­ность.

Что­бы вы­брать­ся из это­го по­роч­но­го кру­га, нуж­но от­ка­зать­ся от из­лиш­них раз­мыш­ле­ний и до­воль­ство­вать­ся тем, что­бы про­сто быть и сле­дить за на­ши­ми эмо­ци­я­ми по мере их по­яв­ле­ния. От­ве­тов на во­прос о том, ка­ким же бу­дет бу­ду­щее, вы не по­лу­чи­те. Зато нач­не­те луч­ше по­ни­мать себя и ста­не­те спо­кой­нее, твер­же и со­сре­до­то­чен­нее.

Боль­ше от­да­вай­те

Ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что тре­вож­ность де­ла­ет наши мыс­ли и по­ступ­ки бо­лее эго­цен­трич­ны­ми. Воз­рас­та­ю­щее внеш­нее дав­ле­ние за­став­ля­ет боль­ше ду­мать о себе, неже­ли о дру­гих. Вме­сте с тем нам ста­но­вит­ся труд­нее при­ме­рять на себя чу­жую точ­ку зре­ния.

Раз­ру­шить этот шаб­лон по­ве­де­ния до­ста­точ­но про­сто. Не при­слу­ши­вай­тесь к сво­им об­ман­чи­вым ин­стинк­там, а, на­про­тив, про­яви­те со­пе­ре­жи­ва­ние, на­при­мер, по­зво­ни­те близ­ко­му че­ло­ве­ку. Ко­гда мы про­яв­ля­ем за­бо­ту о дру­гих, это де­ла­ет нас бо­лее счаст­ли­вы­ми и на­стро­ен­ны­ми на луч­шее, неже­ли, ко­гда мы за­бо­тим­ся толь­ко о себе. За­бо­та о дру­гих — это та­кая муд­рая ко­рысть, ко­то­рая в труд­ное вре­мя мо­жет по­вы­сить на­стро­е­ние и нам, и на­шим близ­ким.

Иро­нич­но, на­сколь­ко за­ло­жен­ная в нас при­ро­дой пси­хо­ло­гия про­ти­во­ре­чит так­ти­кам, ко­то­рые дей­стви­тель­но мо­гут по­мочь нам пе­ре­жить кри­зис. Еще раз — по­ни­мать себя ра­ци­о­наль­нее, чем пус­кать­ся в бес­ко­неч­ный ана­лиз про­бле­мы, ре­ше­ние ко­то­рой не за­ви­сит от нас. За­бо­тить­ся о дру­гих по­лез­нее, чем про­яв­лять эго­цен­тризм.

Пе­ре­за­гру­зи­те себя

Хо­ро­шая но­вость в том, что мы мо­жем «пе­ре­про­грам­ми­ро­вать» свои пси­хо­ло­ги­че­ские уста­нов­ки. На­чать мож­но, от­ве­тив себе на несколь­ко про­стых во­про­сов:

• В ка­кие мо­мен­ты дня вы пол­ны энер­гии, наи­бо­лее со­сре­до­то­че­ны и про­дук­тив­ны?
• Ко­гда ваш ум на­чи­на­ет блуж­дать, за­став­ляя вас пе­ре­жи­вать стресс и бес­по­кой­ство? Что вы­зы­ва­ет это со­сто­я­ние?
• Как сон вли­я­ет на ваше на­стро­е­ние и ваше от­но­ше­ние к про­бле­мам?
• Чув­ству­е­те ли себя бо­лее ком­форт­но и уве­рен­но в оди­но­че­стве или с дру­ги­ми?
• Зна­е­те ли вы, со­от­вет­ству­ют ли ваши ре­ше­ния типу ва­шей лич­но­сти?

Углу­бив зна­ния о себе, вы смо­же­те при­ни­мать бо­лее пра­виль­ные ре­ше­ния. На­при­мер, зная, в ка­кие мо­мен­ты дня ваше вни­ма­ние и фо­кус до­сти­га­ют пика, вы луч­ше пла­ни­ру­е­те свой ра­бо­чий день. Зная, что ли­ша­ет вас ра­бо­че­го духа, вы смо­же­те бо­лее вни­ма­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой сон или ста­не­те чаще про­во­дить вре­мя с близ­ки­ми. Что еще по­мо­жет вам смот­реть на вещи бо­лее осо­знан­но?

Со­здай­те ри­ту­ал, что­бы осо­зна­вать свои на­ме­ре­ния и управ­лять вни­ма­ни­ем. Мы все на­столь­ко за­ня­ты, что, не за­ме­чая это­го, цеп­ля­ем­ся за лю­бую воз­мож­ность ав­то­ма­ти­зи­ро­вать нашу ра­бо­ту. Так на­ше­му моз­гу про­ще, ведь в та­ком ре­жи­ме не при­хо­дит­ся тра­тить лиш­ние ум­ствен­ные ре­сур­сы. Но что­бы ра­бо­тать бо­лее осо­знан­но, мы не долж­ны пре­вра­щать ав­то­пи­лот в ос­нов­ной ре­жим ра­бо­ты на­ше­го моз­га. Из­бе­жать это­го по­мо­жет про­стой ри­ту­ал. В са­мом на­ча­ле ра­бо­ты над про­ек­том или за­да­чей опре­де­ляй­те свои глав­ные ори­ен­ти­ры и пе­ре­клю­чай­те свое вни­ма­ние на них.

По­ка­жи­те лю­дям, что вы здесь. Будь то зво­нок по Zoom или жи­вая бе­се­да — сле­ди­те за те­мой раз­го­во­ра и будь­те вни­ма­тель­ны к со­бе­сед­ни­ку. Спра­ши­вай­те себя: что он или она чув­ству­ет? Чего хо­чет? Что чув­ствую я?

Будь­те бо­лее вни­ма­тель­ны к сво­им ощу­ще­ни­ям. Вре­мя от вре­ме­ни де­лай­те пя­ти­ми­нут­ные па­у­зы, что­бы по­слу­шать зву­ки во­круг вас, рас­про­бо­вать еду или по­чув­ство­вать на лице ду­но­ве­ние вет­ра. Та­кие пя­ти­ми­нут­ки по­мо­гут не толь­ко от­го­ро­дить ум от горы про­блем, с ко­то­ры­ми он все вре­мя пы­та­ет­ся разо­брать­ся, но и по­вы­сить осо­знан­ность.

Ка­ким бу­дет бу­ду­щее, мы знать не мо­жем. Мы мо­жем толь­ко уга­ды­вать, на­де­ять­ся, вол­но­вать­ся или меч­тать. Но что нам точ­но до­ступ­но — так это на­учить­ся че­рез боль­шую осо­знан­ность и са­мо­по­зна­ние справ­лять­ся со сво­и­ми тре­во­га­ми.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те