Гайд: 5 рабочих способов перестать нервничать

Со­глас­но но­во­му опро­су ВЦИ­ОМ, 37% рос­си­ян несколь­ко раз в ме­сяц ис­пы­ты­ва­ют стресс, а ин­декс стрес­са в 2025 году вы­рос до 50,6%. Рас­ска­зы­ва­ем о 5 про­стых тех­ни­ках, ко­то­рые по­мо­гут пе­ре­стать нерв­ни­чать.

1. Ор­га­ни­зуй­те мыс­ли и цели

Люди ча­сто нерв­ни­ча­ют из-за неопре­де­лен­но­сти, невоз­мож­но­сти пред­ска­зать бу­ду­щее или про­кру­чи­ва­ния мыс­лей о том, что уже про­изо­шло. Мож­но пе­ре­не­сти все пе­ре­жи­ва­ния на бу­ма­гу, оце­нить все пунк­ты по при­о­ри­те­ту и по­пы­тать­ся спла­ни­ро­вать свои дей­ствия. Но, воз­мож­но, луч­ше всё же сфо­ку­си­ро­вать­ся на на­сто­я­щем и ре­шать про­бле­мы по мере их по­ступ­ле­ния.

Если ка­кая-то си­ту­а­ция со­всем не дает по­коя, мож­но пред­ста­вить са­мый худ­ший ва­ри­ант раз­ви­тия со­бы­тий. Ино­гда черт и прав­да бы­ва­ет не та­ким страш­ным, ка­ким ка­жет­ся. За­ве­ди­те жур­нал стра­хов и от­ме­чай­те, ка­кие опа­се­ния сбы­лись и ка­ким об­ра­зом. Сме­ло вы­чер­ки­вай­те их, если они не оправ­да­лись.

2. Зай­ми­тесь спор­том или лю­бой фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью

Нач­ни­те ре­гу­ляр­но за­ни­мать­ся спор­том или хотя бы гу­лять на све­жем воз­ду­хе. Уче­ные уже под­твер­ди­ли, что все­го пол­ча­са фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти в день зна­чи­тель­но улуч­шат на­стро­е­ние и об­лег­чат симп­то­мы де­прес­сив­но­го рас­строй­ства.

3. По­про­буй­те ды­ха­тель­ные прак­ти­ки

При­ми­те удоб­ное по­ло­же­ние сидя или лежа и сде­лай­те мед­лен­ный и глу­бо­кий вдох, а за­тем — длин­ный вы­дох. Ды­ши­те так несколь­ко цик­лов. Сфо­ку­си­руй­тесь на ды­ха­нии и от­клю­чай­те свой ра­зум от от­вле­ка­ю­щих мыс­лей. На по­след­нем вдо­хе мож­но за­дер­жать ды­ха­ние на несколь­ко се­кунд, сде­лать вы­дох впол­си­лы, сно­ва за­дер­жать ды­ха­ние и вы­дох­нуть до кон­ца. Воз­дер­жи­тесь от это­го ме­то­да, если за­ло­жен нос или есть про­бле­мы с ды­ха­ни­ем.

4. Тех­ни­ка по­сте­пен­но­го рас­слаб­ле­ния тела

Ме­тод со­че­та­ет в себе ды­ха­тель­ную прак­ти­ку и по­сте­пен­ное рас­слаб­ле­ние мышц. Сна­ча­ла нуж­но по­ды­шать, как опи­са­но выше, а за­тем при­сту­пить к рас­слаб­ле­нию. Скон­цен­три­руй­тесь на од­ной ча­сти тела или груп­пе мышц и мыс­лен­но сни­ми­те лю­бое фи­зи­че­ское на­пря­же­ние, ко­то­рое ощу­ща­е­те. По­сте­пен­но пе­ре­хо­ди­те от од­ной ча­сти тела к дру­гой: от кон­чи­ков паль­цев к пле­чам, шее, лицу. Ска­ни­ро­ва­ние тела мо­жет по­мочь луч­ше осо­знать связь ра­зу­ма и тела.

5. Ви­зу­а­ли­за­ция и ме­ди­та­ция

По­про­буй­те ви­зу­а­ли­зи­ро­вать уми­ро­тво­ря­ю­щие пей­за­жи и ме­ста, ко­то­рые по­мо­гут рас­сла­бить­ся и со­сре­до­то­чить­ся. Мож­но вклю­чить бе­лый шум или успо­ка­и­ва­ю­щие зву­ки при­ро­ды. Ме­ди­та­ция в ка­кой-то сте­пе­ни по­хо­жа на ви­зу­а­ли­за­цию. Но во вре­мя ме­ди­та­ции нуж­но кон­цен­три­ро­вать­ся на ды­ха­нии и ста­рать­ся не от­вле­кать­ся на мыс­ли.

И ко­неч­но, луч­ше все­го об­ра­тить­ся за про­фес­си­о­наль­ной по­мо­щью. Ино­гда бы­ва­ет слож­но спра­вить­ся со стрес­сом, а нер­воз­ность мо­жет не про­хо­дить дол­гое вре­мя и во­об­ще стать по­сто­ян­ным спут­ни­ком. Важ­но не за­пу­стить си­ту­а­цию и от­сле­жи­вать свое со­сто­я­ние.

Об­лож­ка: © Wire­stock Cre­ators / Shut­ter­stock / Fotodom