Выгорание не освобождает нас от работы: новые задачи продолжают появляться, а встречи остаются в календаре. При этом не все, кто столкнулся с выгоранием, могут позволить себе провести месяц-другой без работы. Существуют ли способы облегчить себе жизнь и научиться спокойно реагировать на стрессовые ситуации? Ответ есть у профессора Уортонской школы бизнеса, старшего научного сотрудника Пенсильванского университета Канди Винс, которая написала книгу «Иммунитет к выгоранию». В декабре текст выходит в издательстве «Миф», а мы публикуем отрывок, который может помочь вам уже сейчас.
Стратегия эмоционального регулирования № 3. Люди с иммунитетом к выгоранию практикуют адаптивное эмоциональное регулирование
Адаптивное эмоциональное регулирование — это универсальный термин, которым описываются профилактические реакции на стресс, обеспечивающие рост, гибкость, улучшение психического здоровья и благополучия. Практики адаптивного эмоционального регулирования делают вас более здоровыми. Среди этих практик — решение проблем, планирование, принятие, обращение за помощью, позитивная переоценка (описание стрессовых событий как безвредных или даже полезных), сочувствие к себе.
В отличие от адаптивных практик, неадаптивные практики преодоления дают краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе всегда повышают стресс. Эти реакции делают вас менее здоровыми. Среди них — прокручивание навязчивых мыслей, прокрастинация, прием психоактивных веществ, избегание, рискованное поведение, самокритика.
Адаптивным и неадаптивным практикам, навыкам эмоционального регулирования, полезным и вредным реакциям на стресс посвящено огромное количество научных исследований, статей и книг. Здесь, однако, я хочу сфокусировать внимание именно на практиках адаптивного эмоционального регулирования, которые я наблюдала у участников моих исследований и клиентов с иммунитетом к выгоранию. Эти практики кажутся мне особенно эффективными для профилактики выгорания.
Как практиковать стратегию эмоционального регулирования № 3
— Осознавайте свои эмоции во время стрессового переживания, замечайте, когда уже вот-вот дойдете до ручки. У каждого из нас есть характерные сигналы, которые показывают, что мы вот-вот покинем окно толерантности и попадем в стрессовую зону. Растущий гнев или тревога, чувство притупленности или отрешенности, мельтешащие мысли, неспособность нормально думать, телесные ощущения (повышение пульса, тошнота, головокружение) — все это симптомы, которые говорят, что вы скоро попадете в зону стресса. Но люди с иммунитетом к выгоранию умеют определять еще и уникальные или малозаметные симптомы. Один графический дизайнер, например, обнаружил, что, когда его уровень стресса приближается к критическому, страдает его креативность. Помощница врача обнаружила, что чувство вины, которое наваливается ни с того ни с сего, на самом деле связано с резким повышением уровня стресса. Какие симптомы у вас?
— Узнайте, что вам нужно, чтобы оставаться в окне толерантности, и дайте себе это. На первый взгляд совет кажется совершенно очевидным, но не забывайте о том, какое развитое самосознание необходимо, чтобы постоять за себя в стрессовой ситуации. Один из главврачей, участвовавших в моем исследовании, рассказал, что, когда стресс мешает эффективности его работы, он использует практику, которую они с коллегой назвали «Заземление». Они отправляются на прогулку вокруг госпиталя и разговаривают на приземленные темы. То же они делают, когда эмоциональная поддержка требуется его коллеге. Другая участница исследования, корпоративный адвокат, отвлекает себя от триггеров, усугубляющих стресс, перебирая семейные фотографии, которые хранит в своем офисе: ей достаточно всего нескольких взглядов на фото, чтобы успокоиться и восстановить равновесие, а затем уже более эффективно справиться со стрессом.
— Называйте свои эмоции. Исследования показали, что словесное описание чувств снижает эмоциональную реактивность — отчасти потому, что помогает нам отделить себя от мимолетных эмоций, которые мы испытываем. Люди с иммунитетом к выгоранию умеют быстро и четко описывать свои эмоции. Клиентка на коучинге практикует именование эмоций, делая паузу и проговаривая внутри себя: «Это раздражение» или «Я сейчас пессимистична», что помогает ей видеть ситуацию с большей объективностью и меньшей реактивностью. Такая практика не дает забыть, что чувство — это временное явление; как и все чувства, оно пройдет. Чтобы расширить свой эмоциональный словарь, поищите в интернете любой список эмоций. Я большой поклонник «87 Human Emotions & Experiences» Брене Браун и «Emotional Granularity Umbrellas» Сьюзен Дэвид. Оба списка можно скачать с их сайтов.
— Регулируйте и положительно адаптируйте эмоции в кризисной ситуации. У людей с иммунитетом к выгоранию, похоже, есть к этому какая-то врожденная способность, но этот навык может освоить любой. Один главный врач рассказал мне совершенно потрясающую историю:
— Ко мне в кабинет не раз врывались хирурги, которые считают, что я неотесанный невежа и вообще недостоин жить. Я жду, пока они вывалят из себя все это, а потом говорю: «Хорошо, а теперь предлагайте идеи: как мы вместе сможем решить эту проблему?» Я реагирую на ситуацию, а не на нападки.
Вот это отличное эмоциональное регулирование! А вот совет для всех нас, простых смертных: с практикой сохранять хладнокровие под давлением получается все легче. Сделать паузу для глубокого вдоха перед ответом всегда полезно — равно как и применять метод, описанный выше: реагировать на ситуацию, а не на эмоции. Если возможно, то стоит ненадолго покинуть ситуацию, чтобы успокоиться, спросить совета у кого-нибудь, кому вы доверяете, или изложить свои мысли и план действий в письменном виде, прежде чем вернуться.
— Поймите, что для вас триггер эмоциональной реакции на стресс. Имея на руках эти знания, вы сможете заранее приготовиться к ситуациям, которые точно вас триггернут и «угонят миндалевидное тело». (Напомню, на с. 120 есть упражнение «Как узнать свои триггеры на работе».) Одна заместительница шефа полиции обнаружила, что самая стрессовая часть ее работы — наказание подчиненных за несоблюдение субординации. Перед собраниями, посвященными этой теме, она обязательно высыпается, избегает кофеина и за несколько минут до начала прокручивает предстоящий разговор в голове.
— Поймите причины, по которым некоторые ситуации превращаются для вас в триггеры. Помните помощницу врача, которая обнаружила, что ее необъяснимые приступы чувства вины — на самом деле реакция на стресс? На терапии она узнала, что такой была ее реакция на травматическое событие, пережитое в детстве. Теперь, когда и триггер, и его причины прояснились, она перестала тревожиться и нагнетать стресс, как только чувствовала угрызения совести, и реагировала на происходящее с состраданием к себе. Один из моих клиентов, директор некоммерческой организации, необоснованно раздражался в ожидании встречи с советом директоров. Он приходил на собрания в состоянии эмоциональной неуравновешенности и сверхбдительности, готовый к глухой обороне и ожидая худшего. Он начал вести дневник, благодаря которому понял, что главная причина избыточной эмоциональной реакции — его предыдущая работа. В течение многих лет исполнительный директор отправлял его на заседания совета директоров, сообщая ограниченный объем информации (что уже само по себе стресс), и ему одному часто приходилось выдерживать недовольство всего совета. Поняв, что его чувства вообще никак не связаны с его нынешней рабочей средой, он смог присутствовать на собраниях в более расслабленном и открытом состоянии, и это помогло ему наладить более ровные отношения и работать продуктивнее.
Учитесь терпеть негативные эмоции, не реагируя импульсивно. Это очень важный навык, и мы позже поговорим о регулировании ваших действий чуть подробнее. Пока же приведу пример. Главврач получает от совета директоров уведомление о сокращении бюджета. Ему придется не только сокращать персонал, но и согласиться с ухудшением условий по уходу за пациентами. Он в бешенстве. Но вместе с тем понимает, что в таком взвинченном состоянии не сможет сказать или сделать ничего продуктивного, а скорее его действия будут деструктивными. Поэтому он не кинулся писать письмо с протестом всему совету директоров, спонсорам и членам лидерской команды, а решил сначала позаботиться о себе.
— Мне было совершенно ясно, что главным для меня должно оставаться мое эмоциональное состояние, — сказал главврач. — Если бы я начал действовать в таком взбешенном и неуравновешенном состоянии, ничего продуктивного бы из этого не получилось.
Он отложил решение ситуации на все выходные и занялся делами, которые ему нравились: сходил в небольшой поход, побывал на фермерском рынке, посмотрел кино. И, только успокоившись, начал работать над формальным ответом.
