Ментальное истощение. Что делать, когда уставший мозг отказывается работать

Как и у боль­шин­ства лю­дей, ваш гра­фик на­вер­ня­ка рас­пи­сан до кон­ца неде­ли, а, мо­жет, и ме­ся­ца. На пе­ре­ры­вы вре­ме­ни едва хва­та­ет. В ито­ге вы чув­ству­е­те по­сто­ян­ную уста­лость. По­на­ча­лу — фи­зи­че­скую, но не успе­е­те за­ме­тить, и она обер­нет­ся мен­таль­ным ис­то­ще­ни­ем. Рас­ска­зы­ва­ем, что это та­кое, и де­лим­ся со­ве­та­ми ав­то­ра книг о лич­ном бла­го­по­лу­чии Пол­ли Кэм­п­белл — о том, как вер­нуть себе бод­рость и яс­ность ума.

При­чи­ны мен­таль­но­го ис­то­ще­ния

Мен­таль­ное ис­то­ще­ние не обя­за­тель­но знак того, что в ва­шей жиз­ни что-то не ла­дит­ся. Не все­гда это и по­след­ствие силь­ных пе­ре­жи­ва­ний — хотя мо­жет быть и так. Тем не ме­нее чаще все­го ум­ствен­ная уста­лость свя­за­на с тем, что слиш­ком мно­го все­го на­ко­пи­лось. Слиш­ком мно­го непри­ня­тых ре­ше­ний. Слиш­ком мно­го ра­бо­ты (и мало вре­ме­ни). Слиш­ком мно­го вас пре­ры­ва­ют, от­вле­ка­ют, об­ра­ща­ют­ся с прось­ба­ми. Слиш­ком мно­го дел, а вре­ме­ни оста­но­вить­ся и от­дох­нуть нет. Ко­гда ко­ли­че­ство за­дач и за­ня­тий, в ко­то­рые мы во­вле­че­ны, пре­вос­хо­дит нашу спо­соб­ность ком­форт­но справ­лять­ся со воз­ни­ка­ю­щим из-за них стрес­са (он мо­жет быть и по­лез­ным), то­гда и про­ис­хо­дит мен­таль­ное ис­то­ще­ние.

Впро­чем, будь­те вни­ма­тель­ны. Ино­гда мен­таль­ное ис­то­ще­ние — ре­зуль­тат про­блем со здо­ро­вьем. Де­прес­сия, за­бо­ле­ва­ния серд­ца, хро­ни­че­ские и ауто­им­мун­ные бо­лез­ни при­во­дят к бес­сон­ни­це и дру­гим про­бле­мам со сном. Недо­ста­ток сна в свою оче­редь ве­дет к ис­то­ще­нию ум­ствен­ных сил.

Слиш­ком мно­го их об­ра­зу­ет­ся. И чем боль­ше мы ис­то­ще­ны, тем тя­же­лее нам справ­лять­ся с вы­зо­ва­ми. Слож­нее при­ни­мать здо­ро­вые ре­ше­ния, фо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те и со­хра­нять спо­кой­ствие. С управ­ле­ни­ем эмо­ци­я­ми тоже мо­гут воз­ник­нуть про­бле­мы. Прой­дет вре­мя, и мен­таль­ное ис­то­ще­ние мо­жет обер­нуть­ся вы­го­ра­ни­ем, фи­зи­че­ски­ми про­бле­ма­ми и вы­зван­ны­ми стрес­сом бо­лез­ня­ми. Од­на­ко, если вы на­учи­тесь рас­по­зна­вать при­зна­ки мен­таль­ной уста­ло­сти, столк­нув­шись с ним в оче­ред­ной раз, смо­же­те быст­ро спра­вить­ся.

При­зна­ки мен­таль­но­го ис­то­ще­ния

• Фи­зи­че­ское утом­ле­ние. Ваше тело ноет от уста­ло­сти, и ве­че­ром вы ско­рее по­ле­жи­те на ди­ване, чем со­гла­си­тесь пой­ти на про­беж­ку. Даже если вы и так весь день ра­бо­та­ли, не вста­вая.
• Нетер­пе­ли­вость и раз­дра­жи­тель­ность. Вы ме­нее сдер­жан­но ве­де­те себя с дру­ги­ми. Вас лег­че разо­злить или рас­стро­ить.
• Неспо­соб­ность со­сре­до­то­чить­ся. Вам ста­но­вит­ся непро­сто за­кон­чить на­ча­тую ра­бо­ту. Вам мо­жет быть труд­нее, чем обыч­но, при­ни­мать ре­ше­ния, най­ти нуж­ное сло­во или удер­жи­вать вни­ма­ние на од­ной за­да­че.

4 спо­со­ба смяг­чить мен­таль­ное ис­то­ще­ние

• При­ни­май­те мень­ше ре­ше­ний. Каж­дый день нам при­хо­дит­ся при­ни­мать мно­же­ство ре­ше­ний, и бли­же к кон­цу дня наша мен­таль­ная энер­гия и спо­соб­ность к са­мо­кон­тро­лю мо­гут за­мет­но по­стра­дать. То­гда мы на­чи­на­ем при­ни­мать не луч­шие ре­ше­ния и бе­рем­ся за что-ни­будь по­лег­че. Вме­сто про­беж­ки ло­жим­ся на ди­ван. Вме­сто того, что­бы при­го­то­вить здо­ро­вый ужин, по­ку­па­ем бур­гер. Что­бы упа­док сил был не та­ким зна­чи­тель­ным, по­про­буй­те в те­че­ние дня при­ни­мать мень­ше ре­ше­ний. Пей­те каж­дый день один и тот же кофе. По втор­ни­кам ешь­те на обед одно и то же. Пре­вра­щая неко­то­рые по­все­днев­ные ре­ше­ния в при­выч­ку (или во­все из­бав­ля­ясь от них), мы вы­сво­бож­да­ем мен­таль­ную энер­гию.
• Смот­ри­те на рас­те­ния или де­ре­вья. Сде­лай­те мини-па­у­зу и вы­глянь­те в окно. Ис­сле­до­ва­те­ли из Мель­бурн­ско­го уни­вер­си­те­та про­ве­ли экс­пе­ри­мент. Сту­ден­ты, его участ­ни­ки, в те­че­ние все­го ми­ну­ты смот­ре­ли в окно на кры­ши, где рос­ла зе­лень. В ре­зуль­та­те они ста­ли бо­лее со­сре­до­то­че­ны, со­вер­ша­ли мень­ше оши­бок. «Де­лать неболь­шие пе­ре­ры­вы очень важ­но, — го­во­рит ве­ду­щий ав­тор ис­сле­до­ва­ния Кейт Ли. — Это то, к чему мно­гие из нас при­бе­га­ют, ко­гда ис­пы­ты­ва­ют стресс или мен­таль­ную уста­лость. Мы смот­рим в окно в по­ис­ке при­ро­ды не без при­чи­ны: это по­мо­га­ет нам со­сре­до­то­чить­ся на ра­бо­те и со­хра­нить ра­бо­чее со­сто­я­ние до кон­ца дня». По­это­му вре­мя от вре­ме­ни вы­гля­ды­вай­те в окно, что­бы по­смот­реть на тра­ву или де­ре­вья. Еще луч­ше — если в обед мо­же­те про­гу­лять­ся по дво­ру.
• Про­сто вста­вай­те и хо­ди­те. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­мо­га­ет со­сре­до­то­чить­ся. Два­дцать ми­нут на­груз­ки мо­гут по­вы­сить про­дук­тив­ность, а ко­рот­кие, ин­тен­сив­ные се­рии упраж­не­ний мо­гут улуч­шить при­ток кро­ви к моз­гу. А это под­ни­мет на­стро­е­ние, ак­ти­ви­зи­ру­ет па­мять и по­вы­сит кре­а­тив­ность.
• Де­лай­те пе­ре­ры­вы. Будь то ко­рот­кий пе­ре­рыв или неде­ля от­пус­ка, от­дых чрез­вы­чай­но ва­жен для борь­бы с мен­таль­ным ис­то­ще­ни­ем. Вы на­учи­тесь от­ды­хать даже в са­мые за­гру­жен­ные дни, если не бу­де­те про­пус­кать обед или со­хра­ни­те для себя хотя бы 15 ми­нут в день, что­бы про­гу­лять­ся или, по край­ней мере, по­ды­шать. Остав­ляй­те для себя немно­го сво­бод­но­го, не за­ня­то­го ни­чем вре­ме­ни. Не за­би­вай­те гра­фик под за­вяз­ку.