1. Практика

Как справиться с паникой: лайфхак от ученых из Гарварда и коня БоДжэка

Главное — не замыкаться в себе

© Кадр из анимационного сериала Bojack Horseman / Netflix

При­чи­ны вол­не­ния пе­ред вы­ступ­ле­ни­ем или па­ни­че­ской ата­ки мо­гут быть свя­за­ны с тем, как устро­е­на наша па­мять, счи­та­ют уче­ные. Ка­кие бы фор­мы не при­ни­ма­ла тре­во­га, ре­цепт из­бав­ле­ния от нее в тео­рии до­воль­но прост: нуж­но со­сре­до­то­чить­ся на про­ис­хо­дя­щем во­круг, а не за­мы­кать­ся в себе. Как та­кой со­вет ра­бо­та­ет недав­но по­ка­за­ли в эпи­зо­де се­ри­а­ла «Конь БоД­жек», и по­чти од­но­вре­мен­но с этим вы­шел на­уч­ный текст, объ­яс­ня­ю­щий, по­че­му мы стал­ки­ва­ем­ся с па­ни­кой.







Урок БоД­же­ка

Уча­щен­ное серд­це­би­е­ние, нехват­ка воз­ду­ха, на­пря­же­ние в мыш­цах, «плы­ву­щий» мир пе­ред гла­за­ми. Если вам зна­ко­мы все эти симп­то­мы — ско­рее все­го, вы не по­на­слыш­ке зна­е­те, что та­кое па­ни­че­ская ата­ка.

В од­ном из све­жих эпи­зо­дов се­ри­а­ла «Конь БоД­жек» есть сце­на, во вре­мя ко­то­рой на пер­со­на­жа Хол­ли­хок в раз­га­ре ве­че­рин­ки вне­зап­но на­ка­ты­ва­ет па­ни­че­ская ата­ка. Па­рень по име­ни Пи­тер по­мо­га­ет ей спра­вить­ся с при­сту­пом: он пред­ла­га­ет пе­ре­чис­лить пред­ме­ты, на­хо­дя­щи­е­ся в ком­на­те. Спер­ва Хол­ли­хок на­зы­ва­ет вещи, ко­то­рые вы­зы­ва­ют у нее вол­не­ние, за­тем пе­ре­хо­дит на все бо­лее обы­ден­ные и непри­ме­ча­тель­ные пред­ме­ты. Пи­тер де­лит­ся: «Это трюк, ко­то­ро­му меня на­учил те­ра­певт».

Та­кая тех­ни­ка дей­стви­тель­но су­ще­ству­ет и по­мо­га­ет спра­вить­ся с силь­ным вол­не­ни­ем или па­ни­кой. Одна из ее ва­ри­а­ций на­зы­ва­ет­ся «5-4-3-2-1»: вам нуж­но пе­ре­чис­лить вслух пять ве­щей, ко­то­рые вы ви­ди­те пе­ред со­бой, че­ты­ре пред­ме­та, до ко­то­рых вы мо­же­те до­тро­нуть­ся, три зву­ка, ко­то­рые вы слы­ши­те, два за­па­ха и что-то, что вы мо­же­те по­про­бо­вать на вкус.

Цель по­доб­но­го упраж­не­ния — «за­зем­лить­ся», ощу­тить свое при­сут­ствие в на­сто­я­щем мо­мен­те и в кон­крет­ном ме­сте. Пси­хо­лог Бар­ба­ра Мар­ку­эй объ­яс­ня­ет, что бла­го­да­ря та­кой прак­ти­ке мож­но от­влечь­ся от уси­ли­ва­ю­щих­ся симп­то­мов и пе­ре­клю­чить вни­ма­ние на окру­жа­ю­щую об­ста­нов­ку.

Как свя­за­ны па­мять и па­ни­ка

В фор­ми­ро­ва­нии вол­не­ния или па­ни­ки цен­траль­ную роль иг­ра­ет гип­по­камп — часть моз­га, от­ве­ча­ю­щая за па­мять, го­во­рит­ся в ис­сле­до­ва­нии груп­пы уче­ных из Гар­вард­ской шко­лы ме­ди­ци­ны.

Про­цесс «кон­стру­и­ро­ва­ния» эмо­ции име­ет слож­ное опи­са­ние и объ­яс­не­ние, но ба­зо­вый прин­цип до­воль­но прост. Пред­по­ло­жим, вы сто­и­те на сцене, а в зале — 1000 че­ло­век. Ко­неч­но, вы ис­пы­ты­ва­е­те лег­кое вол­не­ние. В тот мо­мент, ко­гда вы вы­хо­ди­те на сце­ну — вас охва­ты­ва­ет на­сто­я­щая па­ни­ка: по­то­му что сра­бо­та­ла па­мять. Если вы бо­и­тесь пуб­лич­ных вы­ступ­ле­ний, то ваш мозг непре­мен­но на­пом­нит вам обо всех ужа­са­ю­щих де­та­лях, ко­то­рые ас­со­ци­и­ру­ют­ся у вас с про­ва­лен­ной ре­чью. Если же вы уве­ре­ны в себе, в ва­шей го­ло­ве бу­дут мель­кать мгно­ве­ния успе­ха и при­зна­ния. В обо­их слу­ча­ях, один и тот же ме­ха­низм от­ве­ча­ет за чув­ство стра­ха.

Вы­хо­дит, что­бы по­бе­дить свои стра­хи, нуж­но вы­тес­нить нега­тив­ные вос­по­ми­на­ния и за­ме­нить их на ней­траль­ные или при­ят­ные ощу­ще­ния. Это при­во­дит нас к прак­ти­ке осо­знан­но­сти, цель ко­то­рой как раз — по­гру­зить че­ло­ве­ка в со­сто­я­ние со­зер­ца­ния, быть вни­ма­тель­нее к окру­жа­ю­щим ве­щам, за­па­хам и зву­кам. Бла­го­да­ря фик­са­ции на на­сто­я­щем, мы за­став­ля­ем наш мозг за­бы­вать нега­тив­ный опыт и на­пол­ня­ем мо­мент пуб­лич­но­го вы­ступ­ле­ния но­вы­ми ас­со­ци­а­ци­я­ми.

О чем важ­но пом­нить, ко­гда вам страш­но:

  • Не экс­пе­ри­мен­ти­руй­те в мо­мент силь­но­го стра­ха, нач­ни­те при­ме­нять прак­ти­ку осо­знан­но­сти, ко­гда вы ис­пы­ты­ва­е­те лег­кую тре­во­гу: при­выч­ки за один раз не ме­ня­ют­ся.
  • Что­бы со­сре­до­то­чить­ся на на­сто­я­щем мо­мен­те, преж­де все­го, об­ра­ти­те вни­ма­ние на свое ды­ха­ние, сле­ди­те за каж­дым сво­им вдо­хом и вы­до­хом.
  • На­блю­дай­те за тем, что про­ис­хо­дит с вами с лю­бо­пыт­ством, по­ста­рай­тесь от­стра­нить­ся, что­бы не на­гне­тать на себя еще боль­ше вол­не­ния, помни­те, что при­ступ не мо­жет длить­ся веч­но.