1. Практика

Как буддизм и нейробиология помогают бросить курить, сидеть в соцсетях или зацикливаться на негативе

Действенные практики внимательности и никакой эзотерики. Выжимка из книги «Зависимый мозг»

© Shutterstock

«Цех» про­дол­жа­ет рас­ска­зы­вать о по­пу­ляр­ных кни­гах, по­свя­щен­ных об­ра­зо­ва­нию, са­мо­раз­ви­тию и лич­ной про­дук­тив­но­сти. На этот раз мы про­чи­та­ли «За­ви­си­мый мозг» ней­ро­био­ло­га, ис­сле­до­ва­те­ля буд­диз­ма и ме­ди­та­то­ра Жад­со­на Брю­е­ра. На ос­но­ве но­вей­ших ис­сле­до­ва­ний и мно­го­ве­ко­вой ис­то­рии буд­диз­ма он рас­кры­ва­ет при­ро­ду на­ше­го ума, ко­то­ро­му веч­но чего-то не хва­та­ет для сча­стья, и рас­ска­зы­ва­ет, что с этим де­лать.







Вы­пить кофе, вы­ку­рить си­га­ре­ту, про­ли­стать ин­ста­грам или за­ка­зать оче­ред­ные туфли — мозг все вре­мя тол­ка­ет нас к мо­мен­таль­ным удо­воль­стви­ям, ко­то­рые при­но­сят толь­ко ил­лю­зию сча­стья. Жад­сон Брю­ер объ­яс­ня­ет, по­че­му наш мозг устро­ен имен­но та­ким об­ра­зом, в чем суть лю­бой за­ви­си­мо­сти, и как они фор­ми­ру­ют­ся. Но са­мое глав­ное — как мож­но «со­рвать­ся с крюч­ка».

Ме­то­ды Брю­е­ра лег­ко при­ме­нять в по­все­днев­ной жиз­ни, что­бы из­ба­вить­ся от вред­ных при­вы­чек, сни­зить уро­вень стрес­са или про­сто на­чать жить бо­лее пол­но и счаст­ли­во.

Клю­че­вые идеи кни­ги

  • По­жа­луй, одно из са­мых про­стых тол­ко­ва­ний за­ви­си­мо­сти зву­чит так: за­ви­си­мость — при­стра­стие к чему-либо, несмот­ря на небла­го­при­ят­ные по­след­ствия. Если ве­ще­ство или по­ве­де­ние (неваж­но, идет ли речь о ни­ко­тине, ал­ко­го­ле, ко­ка­ине, азарт­ных иг­рах или о чем-то еще) нега­тив­но вли­я­ет на вашу жизнь, но вы тем не ме­нее не от­ка­зы­ва­е­тесь от это­го, по­яв­ля­ет­ся по­вод за­ду­мать­ся. Сте­пень тя­же­сти того или ино­го при­стра­стия опре­де­ля­ет­ся как по ин­тен­сив­но­сти воз­дей­ствия на жизнь за­ви­си­мо­го, так и по его по­ве­де­нию.
  • Мно­гим за­ви­си­мым слож­нее от­ка­зать­ся от си­га­рет, чем от бо­лее силь­ных нар­ко­ти­ков, ко­то­ры­ми они зло­упо­треб­ля­ли. Дело в том, что по срав­не­нию с дру­ги­ми вы­зы­ва­ю­щи­ми при­выч­ку ве­ще­ства­ми у ни­ко­ти­на есть несколь­ко «пре­иму­ществ» в фор­ми­ро­ва­нии и под­дер­жа­нии за­ви­си­мо­сти. Ни­ко­тин — сти­му­ля­тор, по­это­му он не угне­та­ет мыс­ли­тель­ные спо­соб­но­сти: мы мо­жем ку­рить, на­хо­дясь за ру­лем ав­то­мо­би­ля или ра­бо­тая со слож­ным обо­ру­до­ва­ни­ем. Ку­рить мож­но с утра до ве­че­ра, так что тот, кто вы­ку­ри­ва­ет по пач­ке си­га­рет в день, обес­пе­чи­ва­ет под­креп­ле­ние сво­ей при­выч­ки 20 раз в те­че­ние дня. Из-за ку­ре­ния нас не уво­лят, не уй­дет близ­кий че­ло­век — это не то же са­мое, ко­гда мы по­сто­ян­но пьем или на­хо­дим­ся под кай­фом. Кро­ме того, ку­ре­ние не уби­ва­ет быст­ро: да, мы, воз­мож­но, за­бо­ле­ем ра­ком в бу­ду­щем. Но воз­мож­но, ока­жем­ся и в чис­ле тех, кто из­бе­жит это­го.
  • В ра­бо­те с за­ви­си­мы­ми и во вре­мя соб­ствен­ной ме­ди­та­тив­ной прак­ти­ки я ис­поль­зо­вал ме­тод Ра­ПИО. Вы мо­же­те на­учить­ся «сед­лать вол­ну» сво­их же­ла­ний по­доб­но сер­фин­ги­стам. Во-пер­вых, РАС­ПО­ЗНАЙ­ТЕ, что силь­ное же­ла­ние под­сту­па­ет, и РАС­СЛАБЬ­ТЕСЬ в нем. По­сколь­ку на­ступ­ле­ние же­ла­ния, как и при­лив вол­ны, вам не под­власт­но, ПРИ­МИ­ТЕ его та­ким, ка­кое оно есть; не пы­тай­тесь иг­но­ри­ро­вать его или про­го­нять. Что­бы «пой­мать вол­ну» сво­е­го же­ла­ния, нуж­но тща­тель­но его изу­чать, ИС­СЛЕ­ДО­ВАТЬ, как оно на­рас­та­ет. Что чув­ству­ет ваше тело пря­мо сей­час? Поз­воль­те этим ощу­ще­ни­ям охва­тить вас. На­ко­нец, ОТ­МЕ­ЧАЙ­ТЕ то, что вы ис­пы­ты­ва­е­те, по мере того как одно со­сто­я­ние сме­ня­ет­ся дру­гим. На­блю­дай­те за ними до тех пор, пока они не сой­дут на нет. По­ста­рай­тесь «про­дер­жать­ся на волне», пока она не схлы­нет пол­но­стью. До са­мо­го бе­ре­га.
  • Если вы счи­та­е­те, что за­ви­си­мость от смарт­фо­нов неопас­на, по­ду­май­те вот о чем. В 2014 году Крейг Палл­сон опуб­ли­ко­вал ста­тью «Ай, бо­лит! Смарт­фо­ны и дет­ский трав­ма­тизм». Он взял дан­ные за 2007–2012 годы о несмер­тель­ных непред­на­ме­рен­ных трав­мах де­тей в воз­расте до пяти лет — то есть тех, кто боль­ше все­го рис­ку­ет из-за от­сут­ствия долж­но­го ро­ди­тель­ско­го над­зо­ра. Палл­сон вы­яс­нил, на­хо­ди­лись ли боль­ни­цы, куда по­сту­па­ли трав­ми­ро­ван­ные дети, в зоне охва­та 3G на мо­мент трав­мы. И вот что он об­на­ру­жил: уро­вень трав­ма­тиз­ма сре­ди ма­лы­шей воз­рас­тал, ко­гда тер­ри­то­рия вхо­ди­ла в зону по­кры­тия 3G.
  • Буд­да под­чер­ки­ва­ет, что обыч­но мы те­ря­ем свой путь из-за по­ис­ков сча­стья. Воз­мож­но, это на­блю­де­ние лег­ло в ос­но­ву его вы­ска­зы­ва­ния: «То, что дру­гие на­зы­ва­ют сча­стьем, Бла­го­род­ные объ­яв­ля­ют стра­да­ни­ем. В том, что дру­гие на­зы­ва­ют стра­да­ни­ем, Бла­го­род­ные на­хо­дят сча­стье». Мы оши­боч­но при­ни­ма­ем при­ят­ное воз­буж­де­ние за сча­стье, даже несмот­ря на то, что это воз­буж­де­ние дез­ори­ен­ти­ру­ет нас и ве­дет к стра­да­нию, вме­сто того что­бы уве­сти от него. Если я про­ве­ду час, по­гру­зив­шись в ро­ман­ти­че­ские фан­та­зии, то при­ят­ное воз­буж­де­ние, ко­то­рое я по­лу­чу в ре­зуль­та­те, за­ста­вит меня же­лать боль­ше­го. То же са­мое про­ис­хо­ди­ло с мо­и­ми па­ци­ен­та­ми, ко­гда они вы­пи­ва­ли или упо­треб­ля­ли нар­ко­ти­ки.
  • В то вре­мя у меня были про­бле­мы на ра­бо­те — мы не ла­ди­ли с од­ной кол­ле­гой, на­зо­вем ее Джейн. Во вре­мя ме­ди­та­ции я по­сто­ян­но вспо­ми­нал о ней, и меня охва­ты­вал все боль­ший гнев. Я тра­тил уйму вре­ме­ни, что­бы вы­рвать­ся из это­го за­са­сы­ва­ю­ще­го бо­ло­та мыс­лей, и еще боль­ше — что­бы по­том успо­ко­ить­ся. Гнев стал моей при­выч­кой. Это со­сто­я­ние ра­зу­ма так и при­тя­ги­ва­ло к себе; со­глас­но опи­са­нию в буд­дий­ском тек­сте «Дхам­ма­па­да», у гне­ва «слад­кие стеб­ли и ядо­ви­тые кор­ни». Я спро­сил себя: «Что мне это дает?» Ка­кое воз­на­граж­де­ние я по­лу­чаю так ча­сто, что меня по­сто­ян­но за­са­сы­ва­ет в мыс­лен­ное бо­ло­то? От­вет при­шел как оза­ре­ние: ни­че­го! Ни­че­го, кро­ме са­мо­го гне­ва с его слад­ки­ми стеб­ля­ми и ядо­ви­ты­ми кор­ня­ми! Я уви­дел, что за­цик­ли­ва­ние на са­мо­на­прав­лен­ных мыс­лях и соб­ствен­ной право­те само по себе слу­жи­ло воз­на­граж­де­ни­ем.
  • Ряд ис­сле­до­ва­ний по­ка­зы­ва­ет, что грусть — наш соб­ствен­ный вы­бор. Уче­ные по­ка­зы­ва­ли лю­дям, на­хо­дя­щим­ся в обыч­ном со­сто­я­нии и в со­сто­я­нии де­прес­сии, ра­дост­ные, груст­ные и ней­траль­ные изоб­ра­же­ния. За­тем им предо­став­ля­ли вы­бор: уви­деть вновь то же изоб­ра­же­ние или чер­ный экран. Люди в де­прес­сии го­раз­до чаще хо­те­ли по­смот­реть на изоб­ра­же­ния, вы­зы­ва­ю­щие грусть. Экс­пе­ри­мент по­вто­ри­ли с но­вым со­ста­вом участ­ни­ков. На этот раз им объ­яс­ни­ли ме­то­ди­ки, с по­мо­щью ко­то­рых мож­но улуч­шить или ухуд­шить свое на­стро­е­ние. За­тем по­ка­за­ли те же са­мые ра­дост­ные, груст­ные и ней­траль­ные изоб­ра­же­ния, как в пер­вом экс­пе­ри­мен­те, и по­про­си­ли вы­брать же­ла­е­мую стра­те­гию, ко­то­рая сде­ла­ет их ве­се­лее или пе­чаль­нее. Как ни па­ра­док­саль­но, люди в де­прес­сии пред­по­чи­та­ли не улуч­шать, а ухуд­шать свое на­стро­е­ние! Это под­тал­ки­ва­ет к мыс­ли, что мы про­сто вы­би­ра­ем эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние, ко­то­рое нам бо­лее при­выч­но — как ста­рый сви­тер, ко­то­рый иде­аль­но си­дит.

Дру­гие кни­ги о при­выч­ках и за­ви­си­мо­стях:

  • «Год без по­ку­пок», Кейт Флан­дерс. Ав­тор от­ка­за­лась от ал­ко­го­ля, им­пуль­сив­ных по­ку­пок и кофе на­вы­нос, а в ито­ге не толь­ко сэко­но­ми­ла день­ги, но и ста­ла бо­лее счаст­ли­вой, цель­ной лич­но­стью. Это не столь­ко по­учи­тель­ная ис­то­рия, сколь­ко увле­ка­тель­ный и очень от­кро­вен­ный рас­сказ о лич­ном опы­те, ко­то­рый мож­но при­ме­нить к себе.
  • «Сила воли», Кел­ли Мак­го­ни­гал. Са­мо­кон­троль — это мыш­ца; его нуж­но гра­мот­но «ка­чать», не до­пус­кая пе­ре­утом­ле­ния. К та­ким вы­во­дам при­шла док­тор фи­ло­со­фии и пси­хо­лог Кел­ли Мак­го­ни­гал. Она изу­ча­ет за­ви­си­мость пси­хи­че­ско­го и фи­зи­че­ско­го со­сто­я­ния че­ло­ве­ка и ак­тив­но про­па­ган­ди­ру­ет йогу и ме­ди­та­цию в до­сти­же­нии ду­шев­но­го рав­но­ве­сия.
  • «Ме­ня­ем при­выч­ки», М. Дж. Рай­ан. Ав­тор пред­ла­га­ет с по­мо­щью ко­рот­ких за­по­ми­на­ю­щих­ся фраз пе­рей­ти «с ав­то­пи­ло­та на руч­ное управ­ле­ние» — что­бы за­ме­нить вред­ные при­выч­ки хо­ро­ши­ми.