«Ешь, двигайся, общайся, будь»: 4 привычки, которые сохранят ваше ментальное здоровье

Есть об­сто­я­тель­ства, ко­то­рые мы не мо­жем кон­тро­ли­ро­вать — кли­мат, эпи­де­мии, го­су­дар­ствен­ный бес­пре­дел, а есть, ко­то­рые мо­жем — с кем мы дру­жим, что едим на зав­трак и как про­во­дим сво­бод­ное вре­мя. Шеф-ре­дак­тор «Цеха» Сююм­би­ке Давлет-Киль­де­е­ва раз­би­ра­ет­ся, как вто­рое по­мо­га­ет за­бо­тить­ся о мен­таль­ном здо­ро­вье и сни­жать по­след­ствия от пер­во­го.

«Вре­мя об­ни­мать и вре­мя укло­нять­ся от объ­я­тий» — го­во­рят, что так, в честь пу­те­во­ди­те­ля по су­пру­же­ской жиз­ни, бу­дет на­зы­вать­ся сле­ду­ю­щая би­ен­на­ле со­вре­мен­но­го ис­кус­ства в Ека­те­рин­бур­ге. Слож­но луч­ше сфор­му­ли­ро­вать и вы­ра­зить те стран­ные ам­би­ва­лент­ные со­ци­аль­ные на­стро­е­ния, ко­то­рые ста­ли се­го­дняш­ней нор­мой.

Двое­мыс­лие как сиг­нал до­но­сит­ся ото­всю­ду: от­кры­ва­ют­ся лет­ние ве­ран­ды, но при­ез­жа­ют ав­то­за­ки, что­бы разо­гнать тол­пу, кто-то с ра­до­стью бро­са­ет­ся в жизнь и хо­дит всю­ду, дру­гие — бо­ят­ся вы­хо­дить из дома и осуж­да­ют тех, кто не стра­шит­ся ко­ви­да, в то же вре­мя про­во­дят па­рад, но при­хо­дить на него не со­ве­ту­ют и даже про­го­ло­со­вать за или про­тив по­пра­вок в Кон­сти­ту­цию мож­но два­жды — жур­на­лист Па­вел Лоб­ков со­об­ща­ет, что ему уда­лось от­дать свой го­лос и он­лайн, и на участ­ке.

В об­щем ка­жет­ся, что сня­тие ка­ран­ти­на обер­ну­лось не мень­шим стрес­сом, чем сам лок­даун. И мы по тра­ди­ции раз­би­ра­ем­ся, как струк­ту­ри­ро­вать ца­ря­щий кру­гом хаос и что мож­но де­лать каж­дый день, что­бы огра­дить свой рас­су­док от раз­ли­то­го в воз­ду­хе безу­мия.

Эли­за­бет Маркл, PhD, би­хе­ви­о­раль­ный (сфо­ку­си­ро­ван­ный на че­ло­ве­че­ском по­ве­де­нии) пси­хо­лог и те­ра­певт, пред­ла­га­ет за­пом­нить и по­сте­пен­но внед­рить в свою жизнь эти че­ты­ре прин­ци­па еже­днев­ной мен­таль­ной ги­ги­е­ны:

©

Элизабет Маркл / greater good magazine

---

Дви­гай­тесь

Не ради кра­со­ты фи­гу­ры, а для ду­шев­но­го и фи­зи­че­ско­го здо­ро­вья. Ни то, ни дру­гое не тре­бу­ет боль­ших на­гру­зок — два­дцать ми­нут ак­тив­но­сти в день сра­бо­та­ют как предо­хра­ни­тель от нерв­но­го сры­ва. Вы мо­же­те хо­дить, бе­гать, тан­це­вать под лю­би­мую му­зы­ку или про­сто ярост­но раз­ма­хи­вать ру­ка­ми, глав­ное, что­бы ваше тело сбро­си­ло на­ко­пив­ше­е­ся на­пря­же­ние. Для тех, кто в прин­ци­пе нена­ви­дит спорт и лю­бые на­груз­ки, тоже есть спо­соб — это про­грес­сив­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция. Суть прак­ти­ки в том, что­бы по оче­ре­ди на­прячь и рас­сла­бить все груп­пы му­ску­лов. В на­шем под­ка­сте мы недав­но рас­ска­зы­ва­ли, как это де­лать:

Пи­тай­тесь

Пи­тать­ся пра­виль­но и по­лез­но для пси­хи­ки — это не то же са­мое, что от­ка­зать себе во всех удо­воль­стви­ях. Лю­бой за­прет: на са­хар, уг­ле­во­ды, шо­ко­лад­ки или пи­та­ние по­сле ше­сти ве­че­ра — это само по себе стресс. Как и от­вар­ная брок­ко­ли без соли или меню из пра­ны, че­че­ви­цы и се­мян чиа. Про­дук­ты долж­ны не толь­ко да­вать нам энер­гию. Сба­лан­си­ро­ван­ный под­ход к пи­та­нию вклю­ча­ет в себя и ту еду, ко­то­рая на­сы­ща­ет и при­да­ет сил, и ту, ко­то­рая при­но­сит удо­воль­ствие. Глав­ное во всем — это мера, и по­дроб­нее о том, как свя­за­ны стресс и при­ем пищи мы тоже об­суж­да­ли в на­шем под­ка­сте вме­сте с пси­хо­ло­гом Ма­ри­ей Но­ви­ко­вой.

Об­щай­тесь

«Быть уви­ден­ным, услы­шан­ным и по­ня­тым — клю­че­вая че­ло­ве­че­ская по­треб­ность», — го­во­рит Маркл. В ка­ран­тин мно­гие столк­ну­лись с непри­ят­ны­ми по­след­стви­я­ми оди­но­че­ства, или, на­обо­рот, с пе­ре­груз­кой от по­сто­ян­но­го кон­так­та с до­мо­чад­ца­ми. По­это­му сей­час осо­бен­но важ­но рас­ска­зы­вать дру­гим, что вы чув­ству­е­те — не про­сто за­бал­ты­вать друг дру­га, ими­ти­руя об­ще­ние, а дей­стви­тель­но на­хо­дить кон­такт, де­лить­ся тем, что с вами про­ис­хо­дит и быть го­то­вы­ми при­нять ис­крен­нее пе­ре­жи­ва­ние дру­го­го че­ло­ве­ка. Быть уяз­ви­мым `— слож­но, но ино­гда дей­стви­тель­но необ­хо­ди­мо.

Про­сто будь­те

Толь­ко ле­ни­вый ещё не ска­зал о том, что осо­знан­ность и ме­ди­та­ции сни­жа­ют стресс, и это, дей­стви­тель­но, ко­то­рый год под­твер­жда­ют кли­ни­че­ские ис­сле­до­ва­ния, но са­мая глав­ная идея всех этих прак­тик — поз­во­лить себе про­сто быть. Най­ти вре­мя и на ка­кой-то про­ме­жу­ток пе­ре­стать что-то де­лать, до­би­вать­ся или до­сти­гать, пе­ре­жи­вать о про­шлом или бу­ду­щем, от­пу­стить себя и ис­пы­тать то, что про­ис­хо­дит здесь и сей­час. Если ме­ди­та­ции ра­бо­та­ют для вас — слав­но, если нет, то мо­жет быть ва­лять­ся на ди­ване и смот­реть се­ри­ал — это ваш спо­соб «быть»?

Ино­гда ка­жет­ся, что надо изо всех сил на­сла­ждать­ся те­ку­щим мо­мен­том, но это невоз­мож­но, если мо­мент так себе. Не надо де­лать вид, что это по­вид­ло, если хо­чет­ся лечь и за­ры­дать. Дей­стви­тель­но быть в на­сто­я­щем — это зна­чит поз­во­лить себе чув­ство­вать то, что вы ре­аль­но чув­ству­е­те, не по­дав­ляя и не из­бе­гая эмо­ций. Если вы зли­тесь, то дай­те себе волю, то­пай­те но­га­ми, кри­чи­те или рви­те бу­ма­гу, если груст­но — си­ди­те с груст­ным ли­цом, не пы­та­ясь изоб­ра­жать ра­дость, и так да­лее. Быть — это про­сто быть так, как оно есть сей­час.

Необя­за­тель­но бро­сать­ся к ис­пол­не­нию всех этих прин­ци­пов с зав­траш­не­го дня — это тоже при­ве­дет к стрес­су. По­про­буй­те вы­брать хотя бы один пункт, ко­то­рый нра­вит­ся боль­ше все­го и по­ду­май­те, как его встро­ить в ваш обыч­ный день.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем ин­ста­гра­ме