Нездоровый перфекционизм портит жизнь многим из нас. Нам кажется, что если мы будем выглядеть, жить и выполнять все идеально, мы не будем страдать и сократим количество боли. Однако это иллюзия. Из-за перфекционизма мы сталкиваемся с паникой, тревогой и постоянным ощущением того, что нас всегда недостаточно. Именно поэтому нам кажется, что нужно постоянно что-то менять, улучшать или исправлять. Пересказываем материал Psyche о том, как распознать нездоровый перфекционизм и справиться с ним.
Может показаться, что перфекционизм в большей степени безобиден — человек всего лишь делает проект в два раза дольше обычного. Однако психолог Маргарет Разерфорд замечает, что часто именно наше стремление к несуществующему идеалу ведет нас к развитию ментальных расстройств. В своей книге «Идеально спрятанная депрессия» (Perfectly Hidden Depression) она замечает, что депрессия часто подкрепляется нашим перфекционизмом — человек долго живет с эмоциональными трудностями и воспоминаниями о травматичном опыте, однако не замечает их. Резерфорд выделила десять черт, которые характерны людям, которые, вероятно, столкнулись с этим:
- Вы всегда стремитесь к идеалу — ваше желание подпитывается постоянным голосом внутреннего критика и стыдом или страхом.
- У вас повышенное или чрезмерное чувство ответственности — вам всегда важно найти решение.
- Вам сложно принимать или выражать неприятные эмоции — большую их часть вы держите и анализируете у себя в голове.
- Вы игнорируете и стараетесь забыть о травме, произошедшей с вами в прошлом или даже совсем недавно.
- Вы часто беспокоитесь, но скрываете это. Обычно вы избегаете ситуаций, в которых вы не чувствуете ощущение контроля.
- Вы всегда фокусируетесь на задачах и чужих ожиданиях. Вам кажется, что вас будут ценить только за ваши успехи. Как только исчезает воспоминание о последнем достижении, вы чувствуете новое давление, а любой прошлый успех обесцениваете.
- Вы всегда заботитесь о благополучии других, но при этом не подпускаете их к себе близко и не позволяете им позаботиться о вас.
- Вы убеждены, что нужно думать только о хорошем, — любая другая позиция отражает лишь отсутствие благодарности.
- У вас проблемы в отношениях с людьми, однако вы отлично справляетесь с карьерой.
- У вас есть другие диагностированные проблемы с ментальным здоровьем, связанные с тревогой и потерей контроля.
Если многие из этих пунктов совпали с тем, как вы себя чувствуете, пришла пора задуматься — действительно ли перфекционизм помогает вам на работе и в жизни. Есть пять шагов, которые позволят вам выбраться из состояния постоянного стремления за идеалом.
Шаг 1. Самосознание
Первый шаг в работе с любой проблемой — это признать ее существование. Однако в случае с перфекционизмом все может быть не так просто. Вы годами убеждали себя в том, что ваши привычки — это норма. В такие моменты напоминайте себе о том, через какой стресс и тревогу вам приходилось проходить из-за своих высоких стандартов. Действительно ли стоит жертвовать своим ментальным здоровьем ради похвалы босса?
На этом шаге вам может помочь практика майндфулнес. Сядьте в комфортном месте, поставьте таймер на пять минут и закройте глаза. Наблюдайте за своим дыханием, считайте каждый вдох и выдох — когда дойдете до десяти, начните с начала. Если вы возвращаетесь к тревожным мыслям, не стоит себя за это ругать — сделайте глубокий вдох и вернитесь к наблюдению. Когда прозвенит таймер, посидите еще с закрытыми глазами и прислушайтесь к эмоциям. Что вы испытываете: раздражение, облегчение или злость? Не стоит давать какую-то оценку тому, что вы чувствуете. Просто примите, что эти ощущение есть и вам ничего с ними сейчас не нужно делать.
Шаг 2. Обязательство
После первого шага вы поймете, какие эмоции испытываете из-за своего перфекционизма, и сможете примерно представить, что с ними можно сделать. Иронично, что на этом этапе появляется опасность, — есть риск начать относиться к пунктам, над которыми стоит поработать, с вашим прежним подходом. Мы ставим себе резкое обязательство исправить свои старые привычки, но оказываемся в еще большем состоянии деструктивного перфекционизма. Существует пять основных моментов, на которых можно запнуться:
- вы принимаете слишком жесткое обязательство перед собой — после небольшой неудачи вы можете бросить все, потому что не можете «даже это сделать хорошо»;
- вы ставите слишком крупные и сложные цели;
- вы делаете все в одиночку и не просите помощи;
- вы испытываете страх и стыд на фоне перемен;
- вы сталкиваетесь с другими ментальными проблемами из-за повышенного стресса.
Одна из лучших стратегий работы с первыми двумя пунктами — это считать свою цель не «обязательством», а «намерением». Не стоит быть свои личным тираном — дайте себе возможность на ошибку и неудачи. Для третьего пункта сделайте письменное упражнение: выпишите все случаи в прошлом, когда вы не просили помощи, но стоило бы. Подумайте, что вы могли бы сказать, к кому бы вы обратились. Проговорите все записанное вслух. Как вы чувствуете себя после этого? Оцените, можно ли сейчас обратиться к кому-то за помощью, чтобы облегчить себе работу и жизнь?
Четвертый пункт может оказаться самым сложным — отказ от перфекционизма похож на ощущение, которое испытывал бы рыцарь, посреди битвы скидывающий с себя доспехи. Начните вести дневник — записывайте свои эмоции, отслеживайте, как меняются ваши отношения. Со временем вы даже сможете предугадывать моменты, в которых вы потенциально будете чувствовать себя очень уязвимо, — однако с новыми знаниями вам будет проще с ними справляться, ведь вы готовы заранее.
Пятый пункт — это ваше напоминание о том, что работу над своим перфекционизмом можно прервать, если стресс кажется слишком сильным. Не нужно доводить побочные проблемы до предела. Вы всегда можете вернуться к работе над собой, когда будете испытывать меньше тревоги.
Шаг 3. Противостояние
В чем разница между личными взглядами и правилами? Разумеется, они всегда связаны друг с другам. Однако правила, которые мы сами себе устанавливаем, влияют на наше поведение, а личные взгляды и убеждения формируют эти правила. Например, у некоторых есть правило всегда улыбаться, несмотря ни на что. Оно связано с убеждением о том, что люди не будут вас любить, если вы не улыбаетесь.
На этом шаге важно четко определить, по каким правилам вы жили всю свою жизнь и даже не замечали этого. Оцените, насколько они соответствуют вашим текущим нуждам. Действительно ли вам нужны правила, которые остались от родителей, одноклассников или коллег? Если что-то из выписанного уже не работает, избавляйтесь от него. Подумайте, чем его можно заменить, если это действительно требуется.
Шаг 4. Связь
Если вы прошли все предыдущие шаги, вы наверняка столкнулись с тем, что многих из нас пугает, — ощущением уязвимости. Довольно тяжело после стольких лет «идеального» существования чувствовать себя открытой книгой. На этом шаге важно найти связь, услышать свои сложные и неприятные эмоции, которые возникли в вашей новой жизни. Если мы не будем осознанно проходить через боль, злость и грусть, они незаметно повлияют на каждое наше решение и действие.
Попробуйте следующее упражнение (если в своей жизни вы сталкивались с травмой, не делайте его в одиночестве): нарисуйте хронологию вашей жизни, отметьте на ней моменты, в которые вы сталкивались с яркими эмоциями. На каждый период вспомните все радостные и печальные события. Не нужно давать им какую-то оценку, стоит просто принять их существование. Это упражнение позволит вам увидеть связи и паттерны в своем поведении, но при этом не осуждать себя за них. Вы получите ощущение контроля. На предыдущем и этом шаге вы сможете выяснить, почему вам всегда хотелось быть идеальным.
Шаг 5. Изменения
На последнем шаге вернитесь в начало этого материала — к десяти чертам перфекционистов. Вместе с психотерапевтом, друзьями или партнером подумайте, какие изменения вы можете начать вводить уже сегодня. Вспомните все, что вы выяснили на предыдущих шагах — это будет полезной подсказкой. Как близкие люди смогут поддержать вас в процессе? Выберите несколько возможных действий и начинайте.
Все самое важное и интересное собираем в нашем Facebook
