Ментальная диета: 5 полезных и 4 вредные привычки для вашего мозга

Во вре­ме­на, ко­гда тех­но­ло­гии окру­жа­ют нас вез­де — дома, на ра­бо­те или даже на про­гул­ке в пар­ке, для под­дер­жа­ния хо­ро­шей ра­бо­ты моз­га нам по­на­до­бят­ся до­пол­ни­тель­ные упраж­не­ния. Мы уже рас­ска­зы­ва­ли о том, как мож­но по­мочь ему че­рез спор­тив­ные тре­ни­ров­ки и как улуч­шить па­мять че­рез ды­ха­тель­ные упраж­не­ния. Од­на­ко про­ще все­го на­чи­нать с дей­ствий, ко­то­рые со­зда­ют нашу еже­днев­ную ру­ти­ну. В сво­их текстах для Kaizen Habits и Mind Cafe бло­гер То­мас Оп­понг рас­ска­зы­ва­ет, ка­кие вред­ные и по­лез­ные при­выч­ки вли­я­ют на здо­ро­вье моз­га.

По­лез­ные при­выч­ки для ва­ше­го моз­га

Здо­ро­вое пи­та­ние

Су­ще­ству­ет тес­ная связь меж­ду пи­та­ни­ем и моз­гом. Мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли о том, ка­кая еда наи­бо­лее по­лез­на для ва­ше­го ко­гни­тив­ных функ­ций. Гэри Смолл, ди­рек­тор Цен­тра дол­го­ле­тия в Ка­ли­фор­ний­ском уни­вер­си­те­те, от­ме­ча­ет, что оме­га-3 жиры вли­я­ют на ней­ро­де­ге­не­ра­цию, а мно­гие фрук­ты и ово­щи поз­во­ля­ют бо­роть­ся с из­но­сом кле­ток го­лов­но­го моз­га.

Кон­троль за стрес­сом

Хро­ни­че­ский стресс мо­жет силь­но по­вли­ять на ра­бо­ту ва­ше­го моз­га — гор­мон стрес­са, кор­ти­зол, при­во­дит к ухуд­ше­нию па­мя­ти. Спра­вить­ся с этим мо­жет по­мочь ре­гу­ляр­ная ме­ди­та­ция — оста­нов­ка на несколь­ко ми­нут даже во вре­мя са­мо­го тя­же­ло­го дня рас­сла­бит вас и даст моз­гу от­дох­нуть.

Ре­гу­ляр­ные фи­зи­че­ские тре­ни­ров­ки

Прак­ти­че­ски лю­бой вид фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти по­зи­тив­но вли­я­ет на ваши ко­гни­тив­ные функ­ции. Упраж­не­ния так­же сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку ней­ро­тро­фи­че­ско­го фак­то­ра моз­га (BDNF), ко­то­рый со­зда­ет и под­дер­жи­ва­ет свя­зи меж­ду клет­ка­ми моз­га.

Ре­гу­ляр­ные «моз­го­вые» тре­ни­ров­ки

Сти­му­ля­ция ра­бо­ты моз­га по­мо­жет ему оста­вать­ся в фор­ме и ра­бо­тать про­дук­тив­но. Врач-нев­ро­лог Дэ­вид С. Но­п­ман, ис­сле­ду­ю­щий во­про­сы ко­гни­тив­ных рас­стройств в по­жи­лом воз­расте, от­ме­ча­ет, что вы­со­кая ум­ствен­ная ак­тив­ность дает моз­гу боль­ше воз­мож­но­стей луч­ше пе­ре­не­сти по­след­ствия раз­лич­ных па­то­ло­гий.

Здо­ро­вый сон и хо­ро­ший от­дых

Сон — это фун­да­мент хо­ро­ше­го здо­ро­вья. Санд­ра Бонд Че­пм­эн из Те­хас­ско­го уни­вер­си­те­та за­ме­ча­ет, что из-за пло­хо­го сна мо­жет по­вы­сить­ся тре­во­га и уро­вень стрес­са. По­ми­мо это­го, не за­бы­вай­те от­ды­хать в те­че­ние дня — даже на ра­бо­те мож­но вы­де­лить вре­мя на «осо­знан­ную ми­ну­ту».

Вред­ные при­выч­ки для ва­ше­го моз­га

От­сут­ствие ак­тив­но­сти

Ис­сле­до­ва­ние 2014 года, опуб­ли­ко­ван­ное в Jour­nal of Com­par­a­tive Neu­rol­ogy, ука­зы­ва­ет на то, что си­дя­чий об­раз жиз­ни вли­я­ет на из­ме­не­ние фор­мы опре­де­лен­ных ней­ро­нов и сни­жа­ет ум­ствен­ную ак­тив­ность. Лег­ким вы­хо­дом из та­кой при­выч­ки бу­дет вве­де­ние лю­бой ак­тив­но­сти — на­при­мер, ходь­бы или лег­ких про­бе­жек.

Муль­ти­тас­кинг

Эрл Мил­лер, ней­ро­био­лог из MIT, рас­ска­зы­ва­ет, что наш мозг не ори­ен­ти­ро­ван на то, что­бы хо­ро­шо вы­пол­нять од­но­вре­мен­но несколь­ко за­дач. Ча­сто люди, на­зы­ва­ю­щие себя от­лич­ны­ми муль­ти­тас­ке­ра­ми, про­сто уме­ют быст­ро пе­ре­клю­чать­ся с од­ной за­да­чи на дру­гую. Мно­го­за­дач­ность так­же уве­ли­чи­ва­ет уро­вень кор­ти­зо­ла и ад­ре­на­ли­на, ко­то­рые мо­гут слиш­ком силь­но сти­му­ли­ро­вать ваш мозг и вы­звать спу­тан­ность мыс­лей.

Пе­ре­из­бы­ток ин­фор­ма­ции

Слиш­ком боль­шое ко­ли­че­ство ин­фор­ма­ции — уве­дом­ле­ний, пи­сем, но­во­стей — ста­но­вит­ся од­ним из клю­че­вых раз­дра­жи­те­лей со­вре­мен­но­го мира. Важ­но филь­тро­вать то, что вы по­лу­ча­е­те — это не толь­ко со­кра­тит нега­тив­ное вли­я­ние на мозг, но и осво­бо­дит мно­го ва­ше­го вре­ме­ни.

От­сут­ствие «жи­во­го» об­ще­ния

Ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в Amer­i­can Jour­nal of Pub­lic Health, по­ка­за­ло, что улуч­ше­ние со­ци­аль­ных вза­и­мо­дей­ствий мо­жет за­щи­тить ваш мозг от де­мен­ции и бо­лез­ни Альц­гей­ме­ра. Уче­ные из Оре­гон­ско­го и Ми­чи­ган­ско­го уни­вер­си­те­тов так­же пред­по­ло­жи­ли, что вза­и­мо­дей­ствие и об­ще­ние мо­гут стать клю­че­вым фак­то­ром в под­дер­жа­нии здо­ро­вья моз­га во взрос­лом воз­расте. Дру­зья, се­мья и со­ци­аль­ные свя­зи дей­стви­тель­но мо­гут стать при­чи­ной того, что вы бу­де­те жить доль­ше (и луч­ше).