1. Практика

Лайфхак от психологов: взламываем свои автоматические мысли и перестаем гонять их по кругу

Справляемся с тревогой на карантине: как и зачем вести дневник автоматических мыслей

© Steven Houston / Unsplash

Ча­сто пси­хо­ло­ги дают кли­ен­там пись­мен­ные до­маш­ние за­да­ния. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что люди, вы­пол­ня­ю­щие их, до­сти­га­ют луч­ших ре­зуль­та­тов. Од­ним из та­ких упраж­не­ний яв­ля­ет­ся фик­си­ро­ва­ние сво­их мыс­лей — по­пу­ляр­ная прак­ти­ка из ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии. Сей­час мно­гие тре­во­ги по­яв­ля­ют­ся ав­то­ма­ти­че­ски и быст­ро вго­ня­ют в па­ни­ку — за­ме­чая их, мы мо­жем за­мед­лить­ся и бо­лее спра­вед­ли­во оце­нить си­ту­а­цию. По­дроб­но рас­ска­зы­ва­ем вам об этом упраж­не­нии и де­лим­ся по­лез­ным шаб­ло­ном, по ко­то­ро­му вы сами смо­же­те на­блю­дать за сво­и­ми мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми.







Ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ская те­ра­пия дает че­ло­ве­ку ин­стру­мен­ты, бла­го­да­ря ко­то­рым мож­но от­сле­жи­вать непри­ят­ные пат­тер­ны на­ше­го мыш­ле­ния. Имен­но мел­кие ав­то­ма­ти­че­ские идеи и фра­зы, всплы­ва­ю­щие в на­шей го­ло­ве, мо­гут стать при­чи­ной тре­во­ги, силь­ной яро­сти или гру­сти.

Упраж­не­ние с фик­си­ро­ва­ни­ем сво­их мыс­лей ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять вме­сте с пси­хо­те­ра­пев­том — так у вас бу­дет воз­мож­ность бо­лее глу­бо­ко по­дой­ти к ана­ли­зу каж­до­го пунк­та и не про­пу­стить важ­ные мо­мен­ты. Од­на­ко пси­хо­те­ра­певтка Эбби Лев за­ме­ча­ет, что за­пол­не­ние днев­ни­ка мыс­лей мо­жет по­мочь разо­брать­ся в сво­их пе­ре­жи­ва­ни­ях, даже если вы не об­ра­ща­е­тесь к спе­ци­а­ли­сту.

В чем суть?

Клю­че­вая идея упраж­не­ний из ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии до­воль­но про­ста — то, как мы ду­ма­ем, и то, что мы де­ла­ем, вли­я­ет на то, что мы чув­ству­ем. В на­шей го­ло­ве по­яв­ля­ют­ся ты­ся­чи мыс­лей в день. Неко­то­рые из них под­дер­жи­ва­ю­щие и при­ят­ные («я так рада за­ни­мать­ся этой за­да­чей», «как я здо­ро­во спра­вил­ся с этим про­ек­том»), дру­гие — пе­чаль­ные и де­мо­ти­ви­ру­ю­щие («мне ни­ко­гда не да­дут по­вы­ше­ния», «ка­кой я глу­пый»). Что важ­нее — часть этих мыс­лей прав­ди­ва, а часть — нет. Надо пом­нить, что:

  • у нас все­гда есть быст­рые и ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли, ко­то­рые неожи­дан­но всплы­ва­ют в го­ло­ве;
  • эти мыс­ли ча­сто ос­но­вы­ва­ют­ся на до­пу­ще­ни­ях, а не на ре­аль­ных фак­тах;
  • ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли ча­сто ка­жут­ся очень прав­до­по­доб­ны­ми.

Ис­поль­зуя днев­ник, мы мо­жем чет­ко уви­деть нега­тив­ные ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли, про­сле­дить, как они по­яви­лись, и вне­сти опре­де­лен­ные из­ме­не­ния. Луч­ше все­го за­пи­сы­вать все на­блю­де­ния как мож­но быст­рее — пока ваши об­щие ощу­ще­ния и вос­по­ми­на­ния до­ста­точ­но све­жи. Не пе­ре­жи­вай­те, если не мо­же­те сра­зу за­пол­нить все бло­ки. Воз­вра­ща­ясь к за­да­нию сно­ва, по­ста­рай­тесь вер­нуть­ся в си­ту­а­цию, что­бы вспом­нить все де­та­ли.

Миша надь / цех

Пер­вый шаг

За­пи­ши­те де­та­ли си­ту­а­ции в пер­вом бло­ке. От­веть­те на сле­ду­ю­щие во­про­сы:

  • Что про­изо­шло?
  • Где это про­изо­шло?
  • Ко­гда это про­изо­шло?
  • С кем вы были?

Вто­рой шаг

В сле­ду­ю­щем бло­ке от­меть­те, ка­кие эмо­ции вы по­чув­ство­ва­ли в мо­мен­те. На­сколь­ко они были ин­тен­сив­ны­ми: 0% — вы со­всем не по­чув­ство­ва­ли из­ме­не­ний, 100% — вы очень ярко про­чув­ство­ва­ли эмо­ции (ча­сто в та­ких слу­ча­ях вы вспом­ни­те те­лес­ные ре­ак­ции). Как эмо­ции про­яв­ля­лись в ва­шем теле? Где вы их по­чув­ство­ва­ли?

Тре­тий шаг

В сле­ду­ю­щем бло­ке от­веть­те на во­про­сы: ка­кие мыс­ли пред­ше­ство­ва­ли эмо­ци­ям? На что вы сре­а­ги­ро­ва­ли? На ка­кое сла­бое/​​боль­ное ме­сто на­да­ви­ли ваши мыс­ли? Если вы на­ча­ли пред­став­лять худ­шие ва­ри­ан­ты раз­ви­тия со­бы­тий, по­ста­рай­тесь в по­дроб­но­стях опи­сать, как они для вас вы­гля­дят. Что про­изой­дет, если они дей­стви­тель­но про­изой­дут?

Чет­вер­тый шаг

По­ста­рай­тесь под­кре­пить свои тре­во­ги ре­аль­ны­ми фак­та­ми. На­при­мер, во вре­мя стрес­со­вой си­ту­а­ции на ра­бо­те вы ло­ви­те мысль о сво­ей бес­по­лез­но­сти. По­про­буй­те най­ти кон­струк­тив­ные и адек­ват­ные ар­гу­мен­ты, что­бы под­твер­дить этот факт. Уже здесь мо­гут воз­ник­нуть при­ят­ные труд­но­сти — вы про­сто не смо­же­те при­ду­мать ар­гу­мен­ты, что­бы «оправ­дать» тре­вож­ную мысль.

Пя­тый шаг

По­ста­рай­тесь опро­верг­нуть свои нега­тив­ные мыс­ли ре­аль­ны­ми фак­та­ми. Воз­мож­но, вам по­мо­гут сле­ду­ю­щие во­про­сы:

  • если мой хо­ро­ший друг ис­поль­зу­ет та­кие сло­ва по от­но­ше­нию к са­мо­му себе, что я ему ска­жу?
  • ко­гда я в по­след­ний раз за­ме­чал эту мысль и ока­зы­ва­лось, что она лож­ная?
  • ка­кие есть фак­ты и до­ка­за­тель­ства, ко­то­рые опро­вер­га­ют эту мысль?

Ше­стой шаг

Оста­но­ви­тесь и по­ду­май­те. Как вы­гля­дит но­вая, бо­лее пол­ная и адек­ват­ная кар­ти­на? Ваша ре­ак­ция оправ­да­на? Мо­же­те вслух про­го­во­рить: «Учи­ты­вая все до­ка­за­тель­ства, есть ли бо­лее спо­кой­ный ва­ри­ант ре­ак­ции на про­изо­шед­шее со­бы­тие?»

Седь­мой шаг

Как вы чув­ству­е­те себя сей­час? Ис­поль­зуй­те ту же шка­лу, что и во вто­ром бло­ке. Что вы мог­ли бы сде­лать ина­че в сле­ду­ю­щий раз? Ис­поль­зуй­те то, что ра­бо­та­ет имен­но для вас — та­кой днев­ник мо­жет по­мочь вам каж­дый раз бо­лее осо­знан­но ре­а­ги­ро­вать на са­мые стрес­со­вые си­ту­а­ции.