Выйти из состояния постоянной грусти довольно сложно. Мы закрываемся, меньше двигаемся и совсем не занимаемся любимыми делами, лишь продлевая неприятный период. Однако одно из самых эффективных решений для борьбы с негативными эмоциями — это несмотря на состояние делать то, что нам так не хочется делать. Пересказываем материал Psyche о том, как корректируя наше поведение и мелкие привычки, мы можем попробовать справиться с тревогой и грустью.
Цикл негативных эмоций начинается, когда мы сокращаем привычную активность (меньше созваниваемся с друзьями, перестаем заниматься спортом, не принимаем душ и прочее), замыкаемся и изолируемся. Из-за этого в жизни становится меньше позитивных отвлекающих факторов (приятных эмоций после тренировки/общения/уборки), что только усугубляет плохое настроение. Все это приводит к тому, что мы теряем мотивацию пробовать интересные или требующие каких-либо сил занятия и замыкаемся еще сильнее.
Негативный цикл не появляется просто так — часто он запускается в момент сильных изменений в жизни. Например, при разводе, напряженном периоде на работе или болезни. В этом году многие могли столкнуться с другой причиной — изменениями из-за пандемии. Многие потеряли свои привычные хобби и рутину, а социальную изоляцию восприняли буквально и сильно сократили общение с друзьями и родственниками (несмотря на онлайн-опции).
Чтобы выйти из цикла негативных эмоций, нам нужно вернуть в рутину те действия, от которых мы отказались — в этом основной смысл поведенческой активации. Идея простая — цикл неактивности и плохого настроения заменяется более приятным, в котором:
- Из-за продуктивных и значимых действий мы чувствуем себя лучше.
- Из-за положительного настроя повышается уровень мотивации, благодаря которому мы хотим даже большей активности.
Несмотря на то, что чаще всего поведенческая активация используется при совместной работе с психотерапевтом, многие принципы из нее можно ввести в свою жизнь самостоятельно.
Проследите за тем, что вы делаете каждый день
В блокноте расчертите свой график дня на удобные для вас временные блоки. В течение недели записывайте, чем вы занимались, и отмечайте, как вы чувствовали себя в это время по десятибалльной шкале (0 — грустно, 10 — радостно). Это позволит фиксировать даже самые небольшие изменения в настроении. Например, вы проснулись с состоянием на 3 балла, а после утренней зарядки почувствовали себя на 5. Кажется, что изменение не очень большое, но в долгосрочной перспективе оно крайне важно — в случаях, когда вы будете чувствовать себя на 1-2 балла, можно открыть свои записи и увидеть, что вам сможет хотя бы немного помочь.
Составьте план на следующую неделю
Когда вы проанализировали свою неделю, вы можете с большей уверенностью подготовиться к следующей. Составьте план с теми действиями, которые приносили вам много радости и спокойствия. Можете также включить в график занятия, которые раньше приносили вам удовольствие, но вы перестали их делать. Постарайтесь на каждый день запланировать хотя бы один вариант (лучше — два) досуга.
Не забывайте включать в график действия, которые кажутся вам важными и значимыми, при этом не приносящие в моменте много удовольствия. Избегайте долгих периодов ничегонеделания. Постарайтесь всегда держать в голове несколько вариантов позитивных действий — используйте их в моменты, когда вы хотите потратить часы на листание тревожных новостей или ленты в инстаграме.
Всегда придерживайтесь плана
Ключевое и, возможно, самое важное правило — нужно делать запланированные дела даже в тех случаях, когда нам очень грустно. Можно говорить себе, что мы выполним задачу, когда будем немного спокойнее и радостнее. Однако суть поведенческой активации в том, что сначала мы меняем свои действия, а за ними чувства и эмоции подтянутся и исправятся.
Если задача кажется неподъемной, разделите ее на несколько мелких. Например, если нужно убраться дома, а у вас нет сил, разберитесь с вещами на рабочем столе или протрите шкаф. На следующий день пропылесосьте. Не забывайте про стратегии, которые увеличат ваши шансы на выполнение задачи. Задайте себе вопрос: «Что сделает мое поведение более вероятным — в каком случае я точно возьму и уберу комнату?» Возможно, вам поможет музыка на фоне или договоренность с другом — например, попросите его позвонить вам в нужное время и напомнить о том, что пора протирать пыль.
Оцените результаты
В конце дня оцените свое состояние после каждой активности. Замечайте даже небольшие улучшения и ухудшения в настроении — это позволит лучше планировать график следующей недели. Проанализируйте занятия, которые вы не смогли начать или не закончили — подумайте, что можно изменить, для того, чтобы их все же выполнить.
Будьте терпеливы
Помните, что изменения в настроении могут произойти не сразу. На первых порах будет действительно сложно — особенно если нам очень грустно. Попробуйте относиться к поведенческой активации как к эксперименту и дождитесь первых результатов. Иногда на это может потребоваться нескольких недель. Если в течение долгого времени никакие самостоятельные упражнения вам не помогают, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью к психотерапевту.
Все самое интересное в пределах вашей ленты — на страницах «Цеха» в Facebookи Instagram
