1. Практика

Как жить, работать и общаться, если нам грустно: 5 принципов поведенческой терапии

Непросто прервать цикл негативных эмоций, но это можно сделать

© Unsplash

Вый­ти из со­сто­я­ния по­сто­ян­ной гру­сти до­воль­но слож­но. Мы за­кры­ва­ем­ся, мень­ше дви­га­ем­ся и со­всем не за­ни­ма­ем­ся лю­би­мы­ми де­ла­ми, лишь про­дле­вая непри­ят­ный пе­ри­од. Од­на­ко одно из са­мых эф­фек­тив­ных ре­ше­ний для борь­бы с нега­тив­ны­ми эмо­ци­я­ми — это несмот­ря на со­сто­я­ние де­лать то, что нам так не хо­чет­ся де­лать. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Psy­che о том, как кор­рек­ти­руя наше по­ве­де­ние и мел­кие при­выч­ки, мы мо­жем по­про­бо­вать спра­вить­ся с тре­во­гой и гру­стью.







Цикл нега­тив­ных эмо­ций на­чи­на­ет­ся, ко­гда мы со­кра­ща­ем при­выч­ную ак­тив­ность (мень­ше со­зва­ни­ва­ем­ся с дру­зья­ми, пе­ре­ста­ем за­ни­мать­ся спор­том, не при­ни­ма­ем душ и про­чее), за­мы­ка­ем­ся и изо­ли­ру­ем­ся. Из-за это­го в жиз­ни ста­но­вит­ся мень­ше по­зи­тив­ных от­вле­ка­ю­щих фак­то­ров (при­ят­ных эмо­ций по­сле тре­ни­ров­ки/​​об­ще­ния/​​убор­ки), что толь­ко усу­губ­ля­ет пло­хое на­стро­е­ние. Все это при­во­дит к тому, что мы те­ря­ем мо­ти­ва­цию про­бо­вать ин­те­рес­ные или тре­бу­ю­щие ка­ких-либо сил за­ня­тия и за­мы­ка­ем­ся еще силь­нее.

Нега­тив­ный цикл не по­яв­ля­ет­ся про­сто так — ча­сто он за­пус­ка­ет­ся в мо­мент силь­ных из­ме­не­ний в жиз­ни. На­при­мер, при раз­во­де, на­пря­жен­ном пе­ри­о­де на ра­бо­те или бо­лез­ни. В этом году мно­гие мог­ли столк­нуть­ся с дру­гой при­чи­ной — из­ме­не­ни­я­ми из-за пан­де­мии. Мно­гие по­те­ря­ли свои при­выч­ные хоб­би и ру­ти­ну, а со­ци­аль­ную изо­ля­цию вос­при­ня­ли бук­валь­но и силь­но со­кра­ти­ли об­ще­ние с дру­зья­ми и род­ствен­ни­ка­ми (несмот­ря на он­лайн-оп­ции).

Что­бы вый­ти из цик­ла нега­тив­ных эмо­ций, нам нуж­но вер­нуть в ру­ти­ну те дей­ствия, от ко­то­рых мы от­ка­за­лись — в этом ос­нов­ной смысл по­ве­ден­че­ской ак­ти­ва­ции. Идея про­стая — цикл неак­тив­но­сти и пло­хо­го на­стро­е­ния за­ме­ня­ет­ся бо­лее при­ят­ным, в ко­то­ром:

  1. Из-за про­дук­тив­ных и зна­чи­мых дей­ствий мы чув­ству­ем себя луч­ше.
  2. Из-за по­ло­жи­тель­но­го на­строя по­вы­ша­ет­ся уро­вень мо­ти­ва­ции, бла­го­да­ря ко­то­ро­му мы хо­тим даже боль­шей ак­тив­но­сти.

Несмот­ря на то, что чаще все­го по­ве­ден­че­ская ак­ти­ва­ция ис­поль­зу­ет­ся при сов­мест­ной ра­бо­те с пси­хо­те­ра­пев­том, мно­гие прин­ци­пы из нее мож­но вве­сти в свою жизнь са­мо­сто­я­тель­но.

Про­сле­ди­те за тем, что вы де­ла­е­те каж­дый день

В блок­но­те рас­чер­ти­те свой гра­фик дня на удоб­ные для вас вре­мен­ные бло­ки. В те­че­ние неде­ли за­пи­сы­вай­те, чем вы за­ни­ма­лись, и от­ме­чай­те, как вы чув­ство­ва­ли себя в это вре­мя по де­ся­ти­балль­ной шка­ле (0 — груст­но, 10 — ра­дост­но). Это поз­во­лит фик­си­ро­вать даже са­мые неболь­шие из­ме­не­ния в на­стро­е­нии. На­при­мер, вы просну­лись с со­сто­я­ни­ем на 3 бал­ла, а по­сле утрен­ней за­ряд­ки по­чув­ство­ва­ли себя на 5. Ка­жет­ся, что из­ме­не­ние не очень боль­шое, но в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве оно крайне важ­но — в слу­ча­ях, ко­гда вы бу­де­те чув­ство­вать себя на 1-2 бал­ла, мож­но от­крыть свои за­пи­си и уви­деть, что вам смо­жет хотя бы немно­го по­мочь.

Со­ставь­те план на сле­ду­ю­щую неде­лю

Ко­гда вы про­ана­ли­зи­ро­ва­ли свою неде­лю, вы мо­же­те с боль­шей уве­рен­но­стью под­го­то­вить­ся к сле­ду­ю­щей. Со­ставь­те план с теми дей­стви­я­ми, ко­то­рые при­но­си­ли вам мно­го ра­до­сти и спо­кой­ствия. Мо­же­те так­же вклю­чить в гра­фик за­ня­тия, ко­то­рые рань­ше при­но­си­ли вам удо­воль­ствие, но вы пе­ре­ста­ли их де­лать. По­ста­рай­тесь на каж­дый день за­пла­ни­ро­вать хотя бы один ва­ри­ант (луч­ше — два) до­су­га.

Не за­бы­вай­те вклю­чать в гра­фик дей­ствия, ко­то­рые ка­жут­ся вам важ­ны­ми и зна­чи­мы­ми, при этом не при­но­ся­щие в мо­мен­те мно­го удо­воль­ствия. Из­бе­гай­те дол­гих пе­ри­о­дов ни­че­го­не­де­ла­ния. По­ста­рай­тесь все­гда дер­жать в го­ло­ве несколь­ко ва­ри­ан­тов по­зи­тив­ных дей­ствий — ис­поль­зуй­те их в мо­мен­ты, ко­гда вы хо­ти­те по­тра­тить часы на ли­ста­ние тре­вож­ных но­во­стей или лен­ты в ин­ста­гра­ме.

Все­гда при­дер­жи­вай­тесь пла­на

Клю­че­вое и, воз­мож­но, са­мое важ­ное пра­ви­ло — нуж­но де­лать за­пла­ни­ро­ван­ные дела даже в тех слу­ча­ях, ко­гда нам очень груст­но. Мож­но го­во­рить себе, что мы вы­пол­ним за­да­чу, ко­гда бу­дем немно­го спо­кой­нее и ра­дост­нее. Од­на­ко суть по­ве­ден­че­ской ак­ти­ва­ции в том, что сна­ча­ла мы ме­ня­ем свои дей­ствия, а за ними чув­ства и эмо­ции под­тя­нут­ся и ис­пра­вят­ся.

Если за­да­ча ка­жет­ся неподъ­ем­ной, раз­де­ли­те ее на несколь­ко мел­ких. На­при­мер, если нуж­но убрать­ся дома, а у вас нет сил, раз­бе­ри­тесь с ве­ща­ми на ра­бо­чем сто­ле или про­три­те шкаф. На сле­ду­ю­щий день про­пы­ле­сось­те. Не за­бы­вай­те про стра­те­гии, ко­то­рые уве­ли­чат ваши шан­сы на вы­пол­не­ние за­да­чи. За­дай­те себе во­прос: «Что сде­ла­ет мое по­ве­де­ние бо­лее ве­ро­ят­ным — в ка­ком слу­чае я точ­но возь­му и убе­ру ком­на­ту?» Воз­мож­но, вам по­мо­жет му­зы­ка на фоне или до­го­во­рен­ность с дру­гом — на­при­мер, по­про­си­те его по­зво­нить вам в нуж­ное вре­мя и на­пом­нить о том, что пора про­ти­рать пыль.

Оце­ни­те ре­зуль­та­ты

В кон­це дня оце­ни­те свое со­сто­я­ние по­сле каж­дой ак­тив­но­сти. За­ме­чай­те даже неболь­шие улуч­ше­ния и ухуд­ше­ния в на­стро­е­нии — это поз­во­лит луч­ше пла­ни­ро­вать гра­фик сле­ду­ю­щей неде­ли. Про­ана­ли­зи­руй­те за­ня­тия, ко­то­рые вы не смог­ли на­чать или не за­кон­чи­ли — по­ду­май­те, что мож­но из­ме­нить, для того, что­бы их все же вы­пол­нить.

Будь­те тер­пе­ли­вы

Помни­те, что из­ме­не­ния в на­стро­е­нии мо­гут про­изой­ти не сра­зу. На пер­вых по­рах бу­дет дей­стви­тель­но слож­но — осо­бен­но если нам очень груст­но. По­про­буй­те от­но­сить­ся к по­ве­ден­че­ской ак­ти­ва­ции как к экс­пе­ри­мен­ту и до­жди­тесь пер­вых ре­зуль­та­тов. Ино­гда на это мо­жет по­тре­бо­вать­ся несколь­ких недель. Если в те­че­ние дол­го­го вре­ме­ни ни­ка­кие са­мо­сто­я­тель­ные упраж­не­ния вам не по­мо­га­ют, не бой­тесь об­ра­щать­ся за про­фес­си­о­наль­ной по­мо­щью к пси­хо­те­ра­пев­ту.


Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­цах «Цеха» в Face­bookи In­sta­gram