У меня паническая атака — что делать? 4 проверенных совета

Бла­го­да­ря эво­лю­ции люди на­учи­лись ре­а­ги­ро­вать на опас­ность мак­си­маль­но быст­ро — все наше тело на­стра­и­ва­ет­ся на то, что­бы «бить или бе­жать». Это непло­хой на­вык для кри­ти­че­ских жиз­нен­ных си­ту­а­ций, од­на­ко в по­все­днев­но­сти он мо­жет силь­но ме­шать. На­при­мер, по­лу­чив важ­ное пись­мо от на­чаль­ни­ка, вы неожи­дан­но чув­ству­е­те уча­щен­ное серд­це­би­е­ние, оне­ме­ние в теле, тре­во­гу и силь­ное же­ла­ние не от­ве­чать — это про­яв­ле­ния па­ни­че­ской ата­ки. Что­бы в даль­ней­шем по­доб­ные эпи­зо­ды не при­ве­ли к раз­ви­тию рас­строй­ства, важ­но по­ни­мать, как пра­виль­но и мак­си­маль­но без­опас­но их пе­ре­жить. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Psy­che о том, как мож­но по­мочь себе до и во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки.

Пой­ми­те, как ра­бо­та­ет цикл па­ни­че­ской ата­ки

Во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки мы пе­ре­жи­ва­ем три вза­и­мо­свя­зан­ные ре­ак­ции — ка­та­стро­фи­че­ские мыс­ли (на­при­мер «Я не могу ды­шать, я сей­час умру»), фи­зи­че­ские симп­то­мы (на­при­мер, по­вы­шен­ное серд­це­би­е­ние) и силь­ное же­ла­ние убе­жать и пре­кра­тить непри­ят­ные эмо­ции. Все три за­пус­ка­ют цикл — мыс­ли уси­ли­ва­ют те­лес­ные симп­то­мы, ко­то­рые в свою оче­редь толь­ко по­до­гре­ва­ют страх и нашу нуж­ду немед­лен­но вы­брать­ся.

Наши фи­зио­ло­ги­че­ские из­ме­не­ния, свя­зан­ные с па­ни­кой (по­вы­шен­ное серд­це­би­е­ние, хо­лод­ный пот), ре­гу­ли­ру­ют­ся ве­ге­та­тив­ной нерв­ной си­сте­мой (ВНС). Она раз­де­ле­на на две под­си­сте­мы: сим­па­ти­че­скую (от­ве­ча­ет за ре­ак­цию «бей или беги» че­рез вы­брос ад­ре­на­ли­на и дру­гих гор­мо­нов) и па­ра­сим­па­ти­че­скую (успо­ка­и­ва­ет ор­га­низм и ак­ти­ви­зи­ру­ет­ся при рас­слаб­ле­нии).

Для на­ча­ла раз­бе­ри­тесь в пси­хо­ло­ги­че­ских осо­бен­но­стях па­ни­че­ских атак — для неко­то­рых это мо­жет быть пер­вым ша­гом к быст­ро­му успо­ко­е­нию. Зная, как ваш ор­га­низм и мозг бу­дут дей­ство­вать даль­ше, вы смо­же­те урав­но­ве­сить ба­ланс в ВНС и дать па­ра­сим­па­ти­че­ской си­сте­ме воз­мож­ность рас­сла­бить­ся. Во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки есть риск пре­уве­ли­чи­вать ее вли­я­ние на вас — ка­жет­ся, что вы мо­же­те по­те­рять со­зна­ние, уме­реть, пе­ре­стать ды­шать. Од­на­ко симп­то­мы тре­во­ги не опас­ны — вос­при­ни­май­те их как свое­об­раз­ный бу­диль­ник, ко­то­рый на­по­ми­на­ет, что что-то пошло не так.

На­блю­дай­те за сво­и­ми мыс­ля­ми

Если даже зна­ния о том, что про­ис­хо­дит в ва­шем ор­га­низ­ме во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки, не по­мо­га­ют, по­про­буй­те по­на­блю­дать за сво­и­ми мыс­ля­ми. На­при­мер, вы чув­ству­е­те на­рас­та­ю­щую тре­во­гу в су­пер­мар­ке­те и ваша пер­вая мысль: «Мне нуж­но сроч­но сбе­жать от­сю­да, ина­че я умру или сой­ду с ума». При­слу­шай­тесь к ней и по­про­буй­те в меру сво­их сил по­дой­ти к во­про­су бо­лее ра­ци­о­наль­но. Вы дей­стви­тель­но ис­пы­ты­ва­е­те стресс, но это зна­ко­мая и при­выч­ная эмо­ци­о­наль­ная ре­ак­ция, она за­кон­чит­ся че­рез несколь­ко ми­нут.

При­слу­шай­тесь к телу и окру­жа­ю­щим де­та­лям

Вспом­ни­те все тех­ни­ки, ко­то­рые вам обыч­но по­мо­га­ют. Быст­рое и по­верх­ност­ное ды­ха­ние во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки мо­жет при­ве­сти к ги­пер­вен­ти­ля­ции, ко­гда недо­ста­ток уг­ле­кис­ло­го газа в кро­ви при­во­дит к го­ло­во­кру­же­нию и по­ка­лы­ва­ни­ям в ру­ках и но­гах. На­учи­тесь за­мед­лять вдох и вы­дох — вды­хай­те три се­кун­ды че­рез нос и вы­ды­хай­те три се­кун­ды че­рез рот.

Го­товь­тесь к сво­им па­ни­че­ским ата­кам за­ра­нее — смот­ри­те обу­ча­ю­щие ви­део с тех­ни­ка­ми ре­лак­са­ции, дер­жи­те под ру­кой по­лез­ные при­ло­же­ния и ви­део, в ко­то­рых есть со­про­вож­де­ние. Вспо­ми­нать и на­хо­дить ва­ри­ан­ты рас­слаб­ле­ния по­сре­ди эпи­зо­да очень слож­но.

Мно­гим так­же мо­жет по­мочь тех­ни­ка за­зем­ле­ния. Есть мно­же­ство ее ва­ри­а­ций, од­на­ко одна из са­мых по­пу­ляр­ных — это «пять чувств». Мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли о ней в на­шем гиде по майнд­фул­нес в офи­се. По­сле­до­ва­тель­но об­ра­щай­те вни­ма­ние на то, что вы ви­ди­те, чув­ству­е­те (так­тиль­но), слы­ши­те, ка­кие за­па­хи и вку­сы вы ощу­ща­е­те. Упраж­не­ние поз­во­ля­ет вый­ти из цик­ла нега­тив­ных мыс­лей и вер­нуть­ся в на­сто­я­щий мо­мент.

Не сбе­гай­те и про­дол­жай­те де­лать при­выч­ные дела

По­след­ний и, воз­мож­но, са­мый глав­ный шаг — это спра­вить­ся с же­ла­ни­ем сбе­жать. Если вы фи­зи­че­ски или пси­хо­ло­ги­че­ски из­бе­га­е­те мест, за­ня­тий или лю­дей, свя­зан­ных с па­ни­че­ски­ми ата­ка­ми, про­бле­ма бу­дет толь­ко ухуд­шать­ся. Оста­ва­ясь на ме­сте и де­лая то, на чем вас пре­рва­ла па­ни­че­ская ата­ка, вы сни­жа­е­те риск воз­ник­но­ве­ния дол­го­сроч­но­го стра­ха.

Спра­вив­шись с эпи­зо­дом, вы за­пом­ни­те, что несмот­ря на все непри­ят­ные пси­хо­ло­ги­че­ские и те­лес­ные ощу­ще­ния, нет ни­ка­кой фи­зи­че­ской опас­но­сти, ко­то­рая угро­жа­ла бы ва­шей жиз­ни. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на сле­ду­ю­щие мо­мен­ты:

• Ко­фе­ин — ино­гда из­бы­точ­ное его упо­треб­ле­ние мо­жет при­ве­сти к симп­то­мам па­ни­ки.
• Спорт — есть ис­сле­до­ва­ния, до­ка­зы­ва­ю­щие, что люди, за­ни­ма­ю­щи­е­ся спор­том, ме­нее под­вер­же­ны фи­зи­че­ским симп­то­мам па­ни­ки. Воз­мож­но, это объ­яс­ня­ет­ся тем, что во вре­мя тре­ни­ро­вок мы на­пря­мую стал­ки­ва­ем­ся с ти­пич­ны­ми ее фи­зи­че­ски­ми про­яв­ле­ни­я­ми (по­вы­шен­ное серд­це­би­е­ние) и мень­ше бо­им­ся их в бу­ду­щем.