«Всё плохо». Как избавиться от катастрофического мышления: 5 советов психологов

На­чаль­ник ука­зал вам на ошиб­ки в про­де­лан­ной ра­бо­те? Ка­жет­ся, те­перь вас уво­лят. По­де­ли­лись с дру­гом сво­ей нелю­бо­вью к про­зе На­бо­ко­ва, и это при­ве­ло к оже­сто­чен­но­му спо­ру. Как по­сле та­ко­го мож­но ве­рить, что он ваш друг? Если лю­бая кри­ти­ка и кон­фликт пре­вра­ща­ют­ся для вас в ис­точ­ник жут­ко­го стрес­са, то воз­мож­но, вы стра­да­е­те от ка­та­стро­фи­че­ско­го мыш­ле­ния. Рас­ска­зы­ва­ем, что де­лать, что­бы пре­одо­леть эту при­выч­ку.

Что та­кое ка­та­стро­фи­че­ское мыш­ле­ние

Кон­суль­тант­ка по пси­хи­че­ско­му здо­ро­вью Да­ни­эль Фрид­ман опре­де­ля­ет ка­та­стро­фи­за­цию как фор­му ис­ка­жен­но­го мыш­ле­ния, не ос­но­ван­ную на ре­аль­но­сти. По ее мне­нию, ка­та­стро­фи­че­ское мыш­ле­ние де­лит­ся на два типа:

• Ори­ен­ти­ро­ван­ное на на­сто­я­щее — ко­гда, по мне­нию че­ло­ве­ка, что-то ужас­ное про­ис­хо­дит пря­мо сей­час, хотя у него нет ни­ка­ких ар­гу­мен­тов, под­твер­жда­ю­щих бес­по­кой­ство.
• Ори­ен­ти­ро­ван­ное на бу­ду­щее — ко­гда че­ло­век ве­рит, что что-то ужас­ное про­изой­дет поз­же, опять же без вся­ких ос­но­ва­ний.

Ваши близ­кие го­во­рят: «Да не бери в го­ло­ву», но вам угро­за ка­жет­ся аб­со­лют­но ре­аль­ной и тре­бу­ю­щей от­вет­ных дей­ствий. При­чем, ка­кой бы ерун­дой ни были ваши опа­се­ния, уча­щен­ные пульс, ды­ха­ние и даже па­ни­ка вполне ре­аль­ны, объ­яс­ня­ет Фрид­ман. «Так про­ис­хо­дит даже, если вы па­ни­ку­е­те о том, чего в дей­стви­тель­но­сти нет и что мо­жет ни­ко­гда не про­изой­ти».

По­че­му ка­та­стро­фи­че­ское мыш­ле­ние встре­ча­ет­ся все чаще

Если ко­рот­ко, то пря­мо сей­час это свя­за­но с пан­де­ми­ей. По сло­вам пси­хо­те­ра­пев­та Джен­ни Мен­паа, даже если мы не на­хо­дим­ся в со­сто­я­нии па­ни­ки, под­со­зна­тель­но мы про­дол­жа­ем чув­ство­вать, что ко­ро­на­ви­рус угро­жа­ет на­ше­му су­ще­ство­ва­нию. Древ­няя часть на­ше­го моз­га, до­став­ша­я­ся нам от пред­ков, пе­ре­би­ра­ет ва­ри­ан­ты: бе­жать, драть­ся или за­ме­реть. В ре­зуль­та­те из-за этих раз­мыш­ле­ний мо­жет на­ру­шить­ся сон и про­явить­ся тре­вож­ность.

«А что, если…» — в оче­ред­ной раз спро­си­те вы себя по­сре­ди бес­сон­ной ночи и нач­не­те раз­мыш­лять над еще од­ним ги­по­те­ти­че­ским мрач­ным сце­на­ри­ем, ко­то­рый ско­рее все­го не ис­пол­нит­ся. А на­зав­тра из-за уста­ло­сти ваши рас­суж­де­ния ста­нут еще ме­нее ра­ци­о­наль­ны­ми. Эмо­ции и стра­хи бу­дут силь­нее вли­ять на ваши ре­ше­ния, объ­яс­ня­ет Мен­паа.

В обыч­ной си­ту­а­ции кри­ти­че­ское мыш­ле­ние в духе «на­дей­ся на луч­шее, го­товь­ся к худ­ше­му» мо­жет быть по­лез­но. Если же вы стра­да­е­те от по­вы­шен­ной тре­вож­но­сти, то ваш пер­вый шаг к из­бав­ле­нию от нее — пе­ре­стать го­то­вить­ся к худ­ше­му, счи­та­ет пси­хо­те­ра­певт.

Как спра­вить­ся с ка­та­стро­фи­за­ци­ей мыш­ле­ния

1. Ска­жи­те вслух «хва­тит»

По­нять, что вы склон­ны к ка­та­стро­фи­че­ско­му мыш­ле­нию, бы­ва­ет непро­сто. Пред­ставь­те, что ваш ру­ко­во­ди­тель на­зна­ча­ет ко­рот­кую встре­чу. В нор­маль­ной си­ту­а­ции вы даже ду­мать о ней не бу­де­те. Но в со­сто­я­нии ка­та­стро­фи­за­ции вам на ум мо­жет прий­ти что-то вро­де: «На­чаль­ник за­пла­ни­ро­вал 15-ми­нут­ную встре­чу. Рань­ше та­ко­го не слу­ча­лось. По­хо­же, я на­пор­та­чил в по­след­ней за­да­че. Из-за меня дру­гие не мог­ли нор­маль­но ра­бо­тать, ком­па­ния по­те­ря­ла день­ги. Я обанк­ро­тил фир­му, меня уво­лят и, воз­мож­но, за­су­дят».

Жут­ко, прав­да? Одна из стра­те­гий, по­мо­га­ю­щих бо­роть­ся с та­ки­ми рас­суж­де­ни­я­ми, — про­сто оста­но­вить­ся. Гром­ко ска­жи­те «стоп»: по­тре­ни­руй­тесь пря­мо сей­час, если вы все еще ра­бо­та­е­те уда­лен­но. Если не хо­ти­те вы­гля­деть стран­но, раз­го­ва­ри­вая вслух с са­мим со­бой, мо­же­те ис­поль­зо­вать дру­гие стоп-сиг­на­лы. Мен­паа, на­при­мер, пред­ла­га­ет на­де­вать на за­пястье ре­зин­ку и, ко­гда мыс­ли нач­нут пус­кать­ся в по­роч­ный круг ка­та­стро­фи­за­ции, на­тя­ги­вать ее и слег­ка уда­рять себя.

2. За­ме­ни­те «а что, если» на «здесь и сей­час»

Та­кой со­вет дает лайф-коуч Триш Ба­рил­лас. По ее мне­нию, раз­мыш­ле­ния на тему «а что, если» про­во­ци­ру­ют тре­вож­ность, по­то­му что по­гру­жа­ют нас в неиз­вест­ное бу­ду­щее. Од­на­ко мы мо­жем быть уве­ре­ны толь­ко в на­сто­я­щем и толь­ко то­гда, ко­гда мы ос­но­вы­ва­ем свои пред­став­ле­ния о мире на фак­тах.

Что про­изой­дет, если вы те­перь все­гда бу­де­те ра­бо­тать из дома? А что, если нач­нут­ся со­кра­ще­ния? Что бу­дет, если вы по­те­ря­е­те ра­бо­ту? За­ме­ни­те та­кие раз­мыш­ле­ния на что-то вро­де: «Пря­мо сей­час я ра­бо­таю уда­лен­но. Бла­го­да­ря моей ра­бо­те я и моя се­мья в без­опас­но­сти. Я не опе­ре­жаю со­бы­тия».

3. По­ста­рай­тесь не за­гля­ды­вать в бу­ду­щее

Вме­сто того, что­бы ви­тать в об­ла­ках, Да­ни­эль Фрид­ман со­ве­ту­ет со­сре­до­то­чить­ся на на­сто­я­щем, «за­зем­лить­ся». По­про­буй­те взять ли­сток и на­чать за­пи­сы­вать все, что вас окру­жа­ет: за­па­хи, цве­та, зву­ки. По­том пе­ре­клю­чи­тесь на ваш внут­рен­ний мир: ка­кие фи­зи­че­ские ощу­ще­ния вы ис­пы­ты­ва­е­те, ка­кие эмо­ции вас на­пол­ня­ют. А еще по­про­буй­те со­ста­вить спи­сок кон­крет­ных дей­ствий, ко­то­рые вы мо­же­те со­вер­шить пря­мо сей­час. Та­кой пе­ре­чень по­мо­жет вер­нуть ощу­ще­ние кон­тро­ля над си­ту­а­ци­ей. Не со­став­ляй­те план в уме — важ­но имен­но за­пи­сать воз­мож­ные дей­ствия. Так они ста­нут бо­лее ося­за­е­мы­ми, и вы не бу­де­те пе­ре­гру­жать па­мять. Та­кой спи­сок дел дол­жен быть пре­дель­но про­стым: по­ра­бо­тать, про­гу­лять­ся, убрать­ся, по­за­ни­мать­ся спор­том, при­го­то­вить обед, по­спать — все в пре­де­лах се­го­дняш­не­го дня.

4. Поз­воль­те мыс­лям оста­вать­ся про­сто мыс­ля­ми

В сле­ду­ю­щей раз, ко­гда по­чув­ству­е­те, что на­чи­на­е­те тре­во­жить­ся, от­ло­жи­те то, чем вы за­ни­ма­е­тесь. За­крой­те гла­за и со­сре­до­точь­тесь на ды­ха­нии. Не пы­тай­тесь цеп­лять­ся за мыс­ли, дай­те им про­сто быть. А еще по­про­буй­те оха­рак­те­ри­зо­вать их. «Спро­си­те себя: „Эти мыс­ли ка­та­стро­фич­ны?“, — пред­ла­га­ет пси­хо­лог На­о­ми Бен-Ами. — Ко­гда вы иден­ти­фи­ци­ру­е­те мыс­ли как ка­та­стро­фич­ные, вы мо­же­те из­ме­нить свое от­но­ше­ние к ним». Мо­жет, вам и не удаст­ся от них из­ба­вить­ся, но вы бу­де­те луч­ше кон­тро­ли­ро­вать их, от­де­ляя от нор­маль­ных раз­мыш­ле­ний.

5. Най­ди­те что-то хо­ро­шее в том, что вы­зы­ва­ет вашу тре­во­гу

Ча­сто мы бес­по­ко­им­ся о том, что до­ро­го нам, — о дру­зьях, об от­но­ше­ни­ях, о ра­бо­те. В кон­це кон­цов вы бы и не ста­ли тре­во­жить­ся о том, что не име­ет для вас зна­че­ния. «Осо­зна­ние при­чи­ны, по ко­то­рой мысль ка­жет­ся вам та­кой тре­вож­ной, — это не про­сто ин­фор­ма­ция, но, воз­мож­но, шаг к из­ме­не­ни­ям», — счи­та­ет пси­хо­лог Джу­ли Кол­зет.

Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­цах «Цеха» в Face­book и In­sta­gram