7 способов соскочить с панической карусели: как снизить коронавирусную и любую другую тревогу

Тре­во­жить­ся, ко­гда про­ис­хо­дят се­рьез­ные из­ме­не­ния, — аб­со­лют­но нор­маль­но. Дру­гое дело, ко­гда уро­вень эмо­ций за­шка­ли­ва­ет, ме­ша­ет нор­маль­но жить и ра­бо­тать, и тол­ка­ет на экс­тра­ва­гант­ные по­ступ­ки. Шеф-ре­дак­тор «Цеха» Сююм­би­ке Давлет-Киль­де­е­ва раз­мыш­ля­ет о том, что де­лать с па­ни­кой, ко­то­рую про­во­ци­ру­ет пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са и как по­мочь са­мо­му себе и тем, кто ря­дом.

«Не дай вам Бог ро­дить­ся в эпо­ху пе­ре­мен» — я пом­ню, как эту при­сказ­ку год из года по­вто­ря­ли школь­ные учи­те­ля, ви­ди­мо, на­ме­кая на то, что имен­но на­ше­му по­ко­ле­нию так силь­но не по­вез­ло, и имен­но мы жи­вем в крайне неспо­кой­ное вре­мя.

Я по­шла в шко­лу в 94 году и толь­ко сей­час по­ни­маю, что на тот мо­мент про­шло все­го три года по­сле рас­па­да со­вет­ско­го со­ю­за — и, дей­стви­тель­но, нам ещё по­па­да­лись со­вет­ские учеб­ни­ки, кар­ты СССР и про­чий марк­сизм-ле­ни­низм, уже ли­шен­ный сво­ей сим­во­ли­че­ской вла­сти и по­то­му для нас со­вер­шен­но неле­пый. Мой стар­ший брат успел по­бы­вать пи­о­не­ром, а мы с од­но­класс­ни­ка­ми хи­хи­ка­ли, ко­гда учи­те­ля по ста­рой па­мя­ти на­зы­ва­ли нечто все­рос­сий­ское — все­со­юз­ным.

Мы за­ста­ли вре­мя, ко­гда вся си­сте­ма об­ра­зо­ва­ния «пе­ре­обу­ва­лась» и встра­и­ва­лась в но­вую ре­аль­ность и ры­ноч­ную эко­но­ми­ку. Ин­тер­не­та тол­ком ещё не было, но ци­та­там уже при­пи­сы­ва­ли оши­боч­ное ав­тор­ство. Эту фра­зу о пе­ре­ме­нах то вкла­ды­ва­ли в уста Кон­фу­ция, то на­зы­ва­ли ки­тай­ским на­род­ным твор­че­ством. На са­мом деле, сло­ва «May you live in in­ter­est­ing times» впер­вые про­из­нёс сэр Остин Чем­бер­лен в 1936 году, оши­боч­но на­звав их ки­тай­ским про­кля­тьем, а даль­ше все ста­ли за ним непра­виль­но по­вто­рять. В са­мом Ки­тае та­ко­го про­кля­тия не зна­ют, а Кон­фу­ций ни­че­го по­доб­но­го не утвер­ждал — по край­ней мере, сви­де­тельств тому не су­ще­ству­ет.

Дру­гое ки­тай­ское про­кля­тье за­ста­ви­ло вспом­нить меня об этой по­го­вор­ке — COVID-19 стре­ми­тель­но ме­ня­ет тот мир, ко­то­рый мы зна­ем и лю­бим, па­рал­лель­но буд­то бы в ти­шине об­ва­ли­ва­ет­ся рубль и пе­ре­пи­сы­ва­ет­ся Кон­сти­ту­ция, а мы сно­ва жи­вем в эпо­ху пе­ре­мен, по­след­ствия ко­то­рых не мо­жем ни оце­нить, ни пред­ска­зать — и по­то­му па­ни­ка за­сти­ла­ет умы луч­ших из нас. Мой соб­ствен­ный уро­вень тре­во­ги и в спо­кой­ные вре­ме­на остав­ля­ет же­лать луч­ше­го, а в по­след­нюю неде­лю я про­сто вы­ле­те­ла на па­ни­че­скую ор­би­ту.

Меня до­би­ла пуб­ли­ка­ция «Ве­до­мо­стей», в ко­то­рой го­во­ри­лось о том, что по слу­хам в Москве на днях вве­дут ка­ран­тин, ко­мен­дант­ский час и ули­цы бу­дут пат­ру­ли­ро­вать Рос­гвар­дия. Ра­ци­о­наль­но под­дер­жи­вая все меры по сдер­жи­ва­нию эпи­де­мии, но имея, так ска­зать, некие внут­рен­ние эти­че­ские и эс­те­ти­че­ские раз­но­гла­сия с Вик­то­ром Ва­си­лье­ви­чем Зо­ло­то­вым, я живо пред­ста­ви­ла как рос­гвар­дей­цы ло­ма­ют ноги тем, кто про­сто вы­шел в ап­те­ку и мне окон­ча­тель­но по­пло­хе­ло.

Опро­вер­же­ние дали че­рез пару ча­сов по­сле пуб­ли­ка­ции, но за это вре­мя я успе­ла на­ку­пить туа­лет­ной бу­ма­ги, ман­ной кру­пы, ко­то­рую не ела лет де­сять (про­сто дру­гие в ма­га­зине за­кон­чи­лись) и кон­сер­ви­ро­ван­но­го тун­ца, а в го­ло­ве у меня крас­ной стро­кой бе­жа­ла мысль: «МЫ ВСЕ УМРЕМ». Ко­гда я успо­ко­и­лась и ко мне вер­ну­лась спо­соб­ность глу­бо­ко ды­шать и немно­го со­об­ра­жать, гля­дя на па­ке­ты с ненуж­ной едой — вро­де трех упа­ко­вок ра­хат-лу­ку­ма, ко­то­рый я не осо­бо даже люб­лю, я сроч­но ре­ши­ла изу­чить и со­брать все за­слу­жи­ва­ю­щие вни­ма­ния ре­ко­мен­да­ции по сни­же­нию ко­ро­на­ви­рус­ной тре­во­ги, и по­де­лить­ся ими с ми­ром, по­то­му что мно­же­ство лю­дей вме­сте со мной па­ни­ку­ют и ску­па­ют гре­чу, бе­ше­но вра­щая гла­за­ми. Нам, по­жа­луй, надо успо­ко­ить­ся, и вот, как мож­но это сде­лать.

Слад­ко спать

Пер­вое, что мы те­ря­ем, ко­гда слиш­ком мно­го тре­во­жим­ся — спо­кой­ный сон. Осо­бен­но, если ме­ня­ет­ся наша при­выч­ная ру­ти­на, как, на­при­мер, при пе­ре­хо­де на уда­лён­ную ра­бо­ту. Спать до по­лу­дня, а но­ча­ми скрол­лить лен­ту, чи­тая по­сты без­от­вет­ствен­ных па­ни­ке­ров — мед­ве­жья услу­га са­мо­му себе. Оп­ти­маль­ное ре­ше­ние — при­ло­жить мак­си­мум уси­лий для того, что­бы со­хра­нить при­выч­ный ре­жим сна и бодр­ство­ва­ния. Мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли о важ­но­сти сна в ма­те­ри­а­ле »Ожи­ре­ние, сни­же­ние ли­би­до и ран­няя смерть: чем гро­зит недо­ста­ток сна» или, на­при­мер, в тек­сте, ко­то­рый на­пи­сал наш тех­ни­че­ский ди­рек­тор Ми­ха­ил Ел­фи­мов «Я по­нял, что мно­гие ком­форт­ные вещи пор­тят нам сон». Об­зор кни­ги «За­чем мы спим. Но­вая на­у­ка о сне и сно­ви­де­ни­ях».

Дру­гая пло­хая идея, ко­то­рая по­на­ча­лу мо­жет по­ка­зать­ся ге­ни­аль­ной — ра­бо­тать из кро­ва­ти. Как лю­бят го­во­рить пси­хо­ло­ги: «По­стель — толь­ко для сна и сек­са». Если ваш мозг нач­нет ас­со­ци­и­ро­вать вашу кро­вать со стрес­сом, а под­ни­ми­те руки, у кого не бы­ва­ет нерв­ных си­ту­а­ций на ра­бо­те, то вско­ре вы мо­же­те встре­тить­ся с бес­сон­ни­цей. Если это уже про­изо­шло, то вам мо­жет по­мочь текст Иры Со­ло­мо­но­вой »Как по­кон­чить с бес­сон­ни­цей: 7 на­уч­но обос­но­ван­ных пра­вил».

Тре­ни­ро­вать­ся

Стресс, тре­во­га и па­ни­ка — это фи­зио­ло­ги­че­ские ре­ак­ции, ко­то­рые вли­я­ют на наше тело, и за­ня­тия спор­том оста­ют­ся од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных спо­со­бов сни­жать их нега­тив­ные по­след­ствия. Хо­дить в спорт­зал сей­час — не луч­шее ре­ше­ние, но оста­ют­ся та­кие оп­ции как до­маш­ние тре­ни­ров­ки и про­беж­ки в пар­ке. О том, как свя­за­на нерв­ная де­я­тель­ность и спорт по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ла Ма­ри­на Пу­стиль­ник в ко­лон­ке «У вся­ко­го high есть своё low»: как фи­зи­че­ская ак­тив­ность вли­я­ет на мозг», а где мож­но за­ни­мать­ся йо­гой узна­е­те из тек­ста Вик­то­рии Ва­си­лье­вой: «Ша­ва­са­на, ко­то­рая все­гда с то­бой: 5 бес­плат­ных он­лайн-ре­сур­сов по йоге». Моя лич­ная ре­ко­мен­да­ция — 20-ми­нут­ная прак­ти­ка под на­зва­ни­ем «Йога для тех, кто тре­во­жит­ся» от Эд­ри­ен Ми­шлер. Дей­стви­тель­но от­пус­ка­ет.

Глу­бо­ко ды­шать

В тот мо­мент, ко­гда па­ни­ка уже вас на­стиг­ла, важ­но по­пы­тать­ся вспом­нить о ды­ха­нии. По­на­блю­дай­те за тем, как ваше тело ре­а­ги­ру­ет на страх — сжи­ма­ют­ся че­люсть и ку­ла­ки, за­жи­ма­ют­ся пле­чи и шея? На­прав­ляй­те свое вни­ма­ние на эти участ­ки тела и де­лай­те глу­бо­кие вдо­хи и вы­до­хи. Не надо изо всех сил ста­рать­ся рас­сла­бить­ся — это стрем­ле­ние мо­жет толь­ко ещё боль­ше на­прячь. Про­сто на­блю­дай­те за сво­и­ми ощу­ще­ни­я­ми в той или иной ча­сти тела, ко­то­рая боль­ше все­го ре­а­ги­ру­ет на страх, и глу­бо­ко ды­ши­те.

Что­бы быст­ро прий­ти в себя и сни­зить уро­вень тре­во­ги мож­но ис­поль­зо­вать ме­то­ди­ку «ды­ха­ние квад­ра­том». Де­лай­те вдох на че­ты­ре сче­та, за­держ­ку ды­ха­ния на че­ты­ре, вы­дох — тоже на че­ты­ре и ещё одну за­дер­жу на вы­до­хе. По­дроб­нее о ды­ха­нии и дру­гих тех­ни­ках в на­шем тек­сте «Быть спо­кой­нее, улуч­шить па­мять и по­вы­сить то­нус. Как свя­за­ны ды­ха­ние и мозг».

Раз­ре­шить себе па­ни­ко­вать

Со­про­тив­лять­ся тре­во­ге и па­ни­ке бес­по­лез­но. Чем силь­нее вы бу­де­те пы­тать­ся за­ста­вить себя успо­ко­ить­ся, тем силь­нее эта пру­жи­на уда­рит в от­вет. По­про­буй­те при­нять тот факт, что бес­по­кой­ство и тре­во­га — это аб­со­лют­но адек­ват­ные ре­ак­ции на про­ис­хо­дя­щее во­круг. При по­яв­ле­нии силь­ных эмо­ций, не по­дав­ляй­те их, а на­блю­дай­те за ними и изу­чай­те свои ре­ак­ции. ДБТ-пси­хо­ло­ги лю­бят срав­ни­вать эмо­ции с вол­ной — ни­ка­кая, даже са­мая ин­тен­сив­ная эмо­ция не длит­ся бес­ко­неч­но, она при­хо­дит и ухо­дит. Важ­но уметь вы­дер­жи­вать свой страх, тре­во­гу и па­ни­ку, ка­ки­ми силь­ны­ми бы они ни были, и пом­нить, что сами по себе они вам на­вре­дить не мо­гут.

Не сто­ит шей­мить дру­гих за по­куп­ку греч­ки и туа­лет­ной бу­ма­ги — это есте­ствен­ный от­вет пси­хи­ки на мас­со­вую ис­те­рию. Тем бо­лее не нуж­но вы­кла­ды­вать в со­ци­аль­ные сети фо­то­гра­фии пу­стых по­лок со сло­ва­ми: «Вот же де­би­лы». Дей­ствуя так, вы в боль­шей сте­пе­ни, чем те, кого вы в об­ви­ня­е­те в глу­по­сти, ве­де­те себя нера­зум­но. Вы про­во­ци­ру­е­те даль­ней­шую па­ни­ку.

Огра­ни­чить ме­диа-по­треб­ле­ние и ре­аль­но оце­ни­вать угро­зу

Это до­воль­но слож­но сде­лать, но не зна­чит, что не надо пы­тать­ся. Не чи­тай­те/​​не смот­ри­те всё под­ряд — ме­диа экс­плу­а­ти­ру­ют тему ко­ро­на­ви­ру­са с раз­ной сте­пе­нью вме­ня­е­мо­сти. Вы­бе­ри­те один ис­точ­ник, ко­то­ро­му вы до­ве­ря­е­те, на­строй­те лен­ту так, что­бы не ви­деть по­сты о ко­ро­на­ви­ру­се, пе­ре­стань­те чи­тать текст или смот­реть ви­део, если чув­ству­е­те, что у вас уча­ща­ет­ся серд­це­би­е­ние и по­яв­ля­ют­ся тре­вож­ные мыс­ли в духе: «Спа­сай­ся, кто мо­жет». Стресс про­во­ци­ру­ет не сам ко­ро­на­ви­рус, а наши мыс­ли о нём. По­ду­май­те о ре­аль­ном со­сто­я­нии дел — ка­ко­ва дей­стви­тель­ная ве­ро­ят­ность за­бо­леть, вспом­ни­те о том, что боль­шин­ство уже за­бо­лев­ших пе­ре­но­сит ви­рус в лег­кой фор­ме, по­ста­рай­тесь адек­ват­но оце­нить ре­аль­ную угро­зу ва­шей жиз­ни и жиз­ни ва­ших близ­ких. Про­го­во­ри­те это вслух, а луч­ше за­пи­ши­те на бу­ма­гу, что­бы вер­нуть­ся к фак­там, ко­гда сно­ва ста­нет очень тре­вож­но.

Об­щать­ся

Да, мил­ле­ни­а­лы не лю­бят го­во­рить по те­ле­фо­ну, но при­шли иные вре­ме­на, как пела ге­ро­и­ня Ла­ри­сы Гу­зее­вой в филь­ме «Же­сто­кий ро­манс». Ак­ции Zoom, сер­ви­са для ви­део-кон­фе­рен­ций, взле­те­ли к небу — в нем про­во­дят ра­бо­чие встре­чи, дру­же­ские по­си­дел­ки и даже ве­че­рин­ки. Ка­ран­тин — не по­вод оста­вать­ся на­едине с са­мим со­бой и сво­и­ми са­мы­ми мрач­ны­ми мыс­ля­ми. Про­дол­жай­те об­щать­ся с людь­ми, за­пра­ши­вай­те эмо­ци­о­наль­ную под­держ­ку и да­вай­те её дру­гим. Осмыс­лен­ная ком­му­ни­ка­ция сни­жа­ет уро­вень тре­во­ги или, ина­че го­во­ря, ко­гда вме­сте — то­гда не так страш­но.

По­мо­гать лю­дям с мен­таль­ны­ми осо­бен­но­стя­ми

Люди с пси­хи­че­ски­ми рас­строй­ства­ми и дру­ги­ми осо­бен­но­стя­ми пси­хи­ки наи­бо­лее уяз­ви­мы во вре­ме­на мас­со­вой па­ра­нойи — им труд­нее справ­лять­ся со слож­ны­ми со­сто­я­ни­я­ми. Если у вас есть силы и ре­сурс, и вы зна­е­те кого-то, кто по жиз­ни тре­вож­ный пас­са­жир, по­про­буй­те пред­ло­жить свою по­мощь и под­держ­ку. Если тре­вож­ный пас­са­жир — это вы, обес­печь­те себя необ­хо­ди­мы­ми ме­ди­ка­мен­та­ми и об­су­ди­те своё со­сто­я­ние со спе­ци­а­ли­стом.

Рас­сла­бить­ся и по­лу­чать удо­воль­ствие

Уж до чего ба­наль­ная идея, но как из­вест­но, все ис­ти­ны — ба­наль­ны. Ко­гда вклю­ча­ет­ся па­ни­че­ский ре­жим, мы от­бра­сы­ва­ем всё ненуж­ное, всё, что не на­прав­ле­но на вы­жи­ва­ние — на­при­мер, все при­ят­ные за­ня­тия. Важ­но пом­нить о том, что мозг ис­поль­зу­ет эту улов­ку, и вы­сту­пить с осо­знан­ным со­про­тив­ле­ни­ем. Вспом­ни­те и вы­пи­ши­те все ак­тив­но­сти, ко­то­рые при­но­си­ли вам в мир­ное вре­мя удо­воль­ствие — вкус­ная еда, смеш­ные ви­до­си­ки, от­прав­ле­ние са­мых ду­рац­ких ме­мов луч­ше­му дру­гу, секс, в кон­це кон­цов. Пан­де­мия — не по­вод от них от­ка­зать­ся. Если не по­лу­ча­ет­ся вспом­нить, то вот текст, в ко­то­рым мы од­на­жды со­бра­ли «100 удо­воль­ствий на каж­дый день: це­ло­вать пу­зи­ко кота, кай­фо­вать от но­вых зна­ний и ржать от души». Сме­ло бе­ри­те идеи из него.

Ре­дак­ция «Цеха» же­ла­ет всем чи­та­те­лям прой­ти этот пе­ри­од пе­ре­мен с ми­ни­маль­ны­ми по­те­ря­ми. Мы, с свою оче­редь, по­ста­ра­ем­ся сде­лать всё, что от нас за­ви­сит, что­бы скра­сить вашу жизнь в эти ин­те­рес­ные вре­ме­на.