1. Практика

Вам нужно работать всю ночь: как к этому подготовиться и что делать после

Включите свет поярче и не пейте энергетические напитки

© Кадр из фильма «Стрингер» / Bold Films / Open Road Films

Даже если вы не ра­бо­та­е­те мед­сест­рой или бар­ме­ном, мо­жет про­изой­ти си­ту­а­ция, ко­гда вам при­дет­ся по­ра­бо­тать но­чью. Да, это непри­ят­но и в лю­бом слу­чае не прой­дет бес­след­но, но вы мо­же­те сни­зить вред от на­ру­ше­ния ре­жи­ма. Недо­сып несет очень мно­го на­уч­но до­ка­зан­ных нега­тив­ных эф­фек­тов на здо­ро­вье (сни­же­ние мо­ти­ва­ции, пе­ре­па­ды на­стро­е­ния, ухуд­ше­ние об­ме­на ве­ществ), по­это­му со­ве­ту­ем сле­до­вать на­шим ре­ко­мен­да­ци­я­ми толь­ко в край­нем слу­чае.







Что де­лать до

Са­мая глав­ная ваша за­да­ча пе­ред но­чью без сна — это вы­спать­ся. Если вы бу­де­те ра­бо­тать с уже на­коп­лен­ным недо­сы­пом — эф­фек­ты на ор­га­низм бу­дут зна­чи­тель­но боль­ши­ми, чем в слу­чае, если вы до это­го по­спи­те по­ло­жен­ные 7-9 ча­сов.

Что де­лать но­чью

Окру­жи­те себя све­том

Для того, что­бы у нас вы­ра­ба­ты­вал­ся ме­ла­то­нин и по­яви­лось же­ла­ние спать, нам нуж­на тем­но­та. На­та­ли Да­у­то­вич, ис­сле­до­ва­тель­ни­ца окру­жа­ю­щей сре­ды из аме­ри­кан­ско­го На­ци­о­наль­но­го фон­да сна (Na­tional Sleep Foun­da­tion), за­ме­ча­ет, что ра­бо­тать но­чью бу­дет лег­че в окру­же­нии яр­ко­го све­та.

Де­лай­те пе­ре­ры­вы на упраж­не­ния

Ни­кто не про­сит вас де­лать тя­же­лую кар­дио­тре­ни­ров­ку, как в фит­нес-зале. До­ста­точ­но по­пры­гать или по­при­се­дать для того, что­бы серд­це на­ча­ло бить­ся быст­рее — это даст вам за­ряд бод­ро­сти.

Пей­те воду и (немно­го) кофе

Пер­вый по­рыв в слу­чае ноч­ной ра­бо­ты — за­ку­пить­ся энер­ге­ти­че­ски­ми на­пит­ка­ми. Не сто­ит. Все энер­ге­ти­ки со­дер­жат раз­ное ко­ли­че­ство ко­фе­и­на (чаще все­го — очень боль­шое) и про­сле­дить за тем, что­бы не пе­ре­бор­щить, ко­гда все ваше вни­ма­ние на­прав­ле­но на ра­бо­ту и по­пыт­ки не за­снуть, бы­ва­ет очень слож­но. Вме­сто них, пей­те воду и несколь­ко раз за ночь неболь­ши­ми пор­ци­я­ми кофе.

При­ми­те душ

Кон­траст­ный или про­хлад­ный душ смо­жет раз­бу­дить вас, ко­гда вы нач­не­те уста­вать. Если вы не хо­ти­те тра­тить вре­мя на это — опо­лос­ни­те лицо хо­лод­ной во­дой или, на­при­мер, по­чи­сти­те зубы.

Дер­жи­те ря­дом жвач­ку

Несколь­ко ис­сле­до­ва­ний по­ка­за­ли, что же­ва­тель­ная ре­зин­ка мо­жет по­вы­сить вни­ма­тель­ность, со­об­ра­зи­тель­ность и даже улуч­шить вашу про­дук­тив­ность. По од­ной из ги­по­тез, при­чи­на в том, что же­ва­ние сти­му­ли­ру­ет при­ток кро­ви к моз­гу.

Ешь­те мень­ше сла­до­стей и боль­ше бел­ка

Ди­е­то­лог Та­ма­ра Мел­тон от­ме­ча­ет, что са­хар смо­жет дать вам энер­гию на несколь­ко ча­сов, но по­том вы неза­мет­но для себя усне­те за за­да­чей, так и не до­де­лав ее. Из­бе­гай­те тя­же­лой еды, вы­би­рай­те бел­ко­вые про­дук­ты, лег­кие йо­гур­ты и по­лез­ные пе­ре­ку­сы.

Что де­лать по­сле

Не сто­ит во­дить ма­ши­ну

Вы не спа­ли всю ночь, так что ваша кон­цен­тра­ция на­хо­дит­ся не в са­мой луч­шей фор­ме. По­за­боть­тесь о сво­ей без­опас­но­сти (и за­од­но об эко­ло­гии) и до­бе­ри­тесь до нуж­но­го ме­сто на об­ще­ствен­ном транс­пор­те.

Спи­те по 20 ми­нут в те­че­ние дня (но не пе­ре­усерд­ствуй­те)

Вы мо­же­те вздрем­нуть в обед или в те­че­ние дня, но не сто­ит де­лать это слиш­ком ча­сто. Клю­че­вой мо­мент — вер­нуть­ся к сво­е­му преж­не­му ком­форт­но­му ре­жи­му. Для это­го на сле­ду­ю­щий день же­ла­тель­но лечь в то же вре­мя, что и обыч­но (не рань­ше).

Пре­ду­пре­ди­те близ­ких и кол­лег

Если люди во­круг бу­дут знать о том, что у вас была бес­сон­ная ночь, то днем вас вряд ли ста­нут про­сить при­ни­мать стра­те­ги­че­ски важ­ные ре­ше­ния. В иде­аль­ном слу­чае вам при­не­сут кофе и по­хва­лят за про­дук­тив­ную ра­бо­ту.