3 простых способа справиться с волнением

Пуб­лич­ное вы­ступ­ле­ние — за­да­ча, ко­то­рый кто-то под­хо­дит с удо­воль­стви­ем, а дру­гой сра­зу пред­став­ля­ет себя в хо­лод­ном поту и с тре­мо­ром. Го­во­рить пе­ред ауди­то­ри­ей дей­стви­тель­но слож­но, осо­бен­но если речь идет о чем-то важ­ном. Дик­тор «Пер­во­го ка­на­ла» и ав­тор кни­ги «Пси­хо­ло­гия и прак­ти­ка пуб­лич­ных вы­ступ­ле­ний», ко­то­рая вы­шла в мае в из­да­тель­стве «Миф», Сер­гей Ту­гу­шев дает мно­же­ство со­ве­тов, по­лез­ных всем, кто бо­ит­ся вы­сту­пать. Пуб­ли­ку­ем три из них.

Упраж­не­ние для про­дви­ну­тых

Сей­час я хочу по­зна­ко­мить вас с прак­ти­кой, ко­то­рой пе­ри­о­ди­че­ски поль­зу­юсь сам. Это очень слож­ное упраж­не­ние. Дело в том, что во вре­мя пря­мых эфи­ров я ис­поль­зую спе­ци­аль­ный ма­лень­кий ди­на­мик. Он вы­гля­дит как слу­хо­вой ап­па­рат и встав­ля­ет­ся в ухо. Че­рез это устрой­ство я слы­шу ко­ман­ды ре­жис­се­ра, ко­то­рый со­об­ща­ет, в ка­ кую ка­ме­ру мне смот­реть, о чем даль­ше го­во­рить, если пла­ни­ро­вав­ший­ся сю­жет пока не успе­ли смон­ти­ро­вать, и так да­лее.

Это очень хо­ро­шее устрой­ство, ко­то­рое по­мо­га­ет на эфи­рах. Оно же мо­жет и силь­но от­вле­кать. Я по­сто­ян­но слы­шу то, что про­ис­хо­дит в ап­па­рат­ной. И ча­сто то, что там об­суж­да­ют, не ка­са­ет­ся меня на­пря­мую и не нуж­но мне имен­но в этот мо­мент. Но я могу та­кие раз­го­во­ры, что на­зы­ва­ет­ся, про­пус­кать мимо ушей.

Как на­учить­ся это де­лать? Бе­ре­те один на­уш­ник сво­е­го смарт­фо­на и встав­ля­е­те в ухо. Дру­гое оста­ет­ся сво­бод­ным. За­тем за­пус­ка­е­те за­пись какого­то диа­ло­га. Пусть это бу­дет либо какая­то про­грам­ма, либо се­ри­ал — не прин­ци­пи­аль­но. Глав­ное — что­бы вам в ухо по­сто­ян­но кто­то что­то го­во­рил.

И вот с та­ким ра­бо­та­ю­щим ухом по­пы­тай­тесь рас­ска­зать какую­нибудь ис­то­рию. На­при­мер, как вы про­ве­ли се­го­дняш­ний день.

По­ста­рай­тесь не об­ра­щать вни­ма­ния на то, что в этот мо­мент в ухо вам кто­то что­то го­во­рит. Если смо­же­те до­ бить­ся та­ко­го со­сто­я­ния, счи­тай­те, что ваша пси­хо­ло­ги­че­ская устой­чи­вость для пуб­лич­ных вы­ступ­ле­ний уже прак­ти­че­ски на вы­со­те. Если вас не сби­ва­ет буб­ня­щий го­лос в ухе, вас уже слож­но бу­дет чем­то сбить. А если по­том еще и на­учи­тесь слы­шать то, что вам го­во­рят в ухо, по­ни­мать смысл и при этом про­из­но­сить свой текст, ко­то­рый ни­как не свя­зан с по­сла­ни­ем, че­рез мик­ро­ди­на­мик, то вы без тру­да смо­же­те ра­бо­тать и в пря­мом эфи­ре на те­ле­ви­де­нии.

Ды­ха­ние по квад­ра­ту

По­рой вол­не­ние за­шка­ли­ва­ет и очень труд­но про­сто его при­ни­мать, не го­во­ря уже о том, что­бы по­лу­чать от него удо­воль­ствие. Для этих слу­ча­ев су­ще­ству­ет «ско­рая по­ мощь» — ды­ха­тель­ное упраж­не­ние, ко­то­рое очень быст­ро сни­ма­ет не ме­нее 50% вол­не­ния.

Нуж­но сесть в мак­си­маль­но удоб­ной позе, с пря­мой спи­ной, рас­сла­бить­ся. За­тем сде­лать по­сле­до­ва­тель­но че­ты­ре глу­бо­ких вдо­ха и на­пол­нить воз­ду­хом лег­кие, жи­вот и го­ло­ву. За­дер­жать ды­ха­ние и до­счи­тать до вось­ми. За­тем сде­лать че­ты­ре вы­до­ха. Вы­пу­стить весь воз­дух из лег­ких, жи­во­та и го­ло­вы. И, не вды­хая, опять за­дер­жать ды­ха­ние и мед­лен­но до­счи­тать до вось­ми. На вы­до­хе все слож­нее. По­сле это­го сно­ва сде­лать че­ты­ре глу­бо­ких вдо­ха и на­пол­нить все свое внут­рен­нее про­стран­ство воз­ду­хом, за­тем опять за­дер­жать ды­ха­ние и так да­лее. Та­ких цик­лов нуж­но сде­лать три­четыре. Боль­шая часть тре­во­ги тут же уй­дет. Остав­шу­ю­ся ис­поль­зуй­те как топ­ли­во!

Оп­ти­маль­ное бо­е­вое со­сто­я­ние

Эта тех­ни­ка при­шла из со­вет­ской спор­тив­ной пси­хо­ло­гии. Да, была та­кая — и, надо ска­зать, по­ка­зы­ва­ла вы­со­кую эф­фек­тив­ность. Спортс­ме­ны, ис­поль­зо­вав­шие ее, ста­но­ви­лись и чем­пи­о­на­ми мира, и об­ла­да­те­ля­ми олим­пий­ско­го зо­ло­та.

Ат­лет, го­то­вив­ший­ся к со­рев­но­ва­ни­ям, знал, что ко дню стар­та он дол­жен по­дой­ти на пике сво­ей фор­мы. И речь не толь­ко о фи­зи­че­ской фор­ме, но и о пси­хи­че­ской.

При­мер­но за три неде­ли до дня со­рев­но­ва­ний спортс­мен на­чи­нал мак­си­маль­но де­таль­но пред­став­лять свои стар­ ты и все, что им пред­ше­ству­ет: как он вста­ет с утра, как умы­ва­ет­ся, зав­тра­ка­ет, со­би­ра­ет­ся на ста­ди­он, едет туда, раз­ми­на­ет­ся, вы­хо­дит на старт, вы­пол­ня­ет упраж­не­ния; как ему все ап­ло­ди­ру­ют или нет, как его на­граж­да­ют или нет (об этом по­дроб­нее по­го­во­рим чуть поз­же), как он со­би­ра­ет­ся и едет до­мой.

Здесь крайне важ­но про­иг­рать этот день несколь­ко раз, де­лая ак­цент не толь­ко на со­бы­ти­ях, но и на эмо­ци­о­наль­ной со­став­ля­ю­щей. Важ­но про­жить весь спектр эмо­ций. На­при­мер, сна­ча­ла пред­ста­вить, что все скла­ды­ва­ет­ся иде­аль­но: вы во­вре­мя вста­ли, у вас очень хо­ро­шее на­стро­е­ние, вы бод­ро при­е­ха­ли на ста­ди­он, хо­ро­шо раз­мя­лись, уве­рен­но вы­шли на старт и по­бе­ди­ли! Все по­здрав­ля­ют вас, вы на пье­де­ста­ле с зо­ло­той ме­да­лью! Пре­крас­но!

Од­на­ко важ­но про­иг­рать в го­ло­ве и про­ти­во­по­лож­ный ва­ри­ант: ка­кие-то слож­но­сти воз­ник­ли уже в са­мом на­ча­ле дня, на­при­мер вы едва не опоз­да­ли из­за про­бок, раз­мин­ка по­шла не по пла­ну, вы не в очень ре­сурс­ном со­сто­я­нии, со­мне­ния, вол­не­ния, страх. А при вы­хо­де на старт по­яви­лись мыс­ли, что вы­иг­рать вряд ли се­го­дня по­лу­чит­ся. Сами со­рев­но­ва­ния в ито­ге про­шли не очень, и вы, рас­стро­ен­ный, воз­вра­ща­е­тесь до­мой.

До­пу­стим и тре­тий ва­ри­ант: что­то по­лу­чи­лось, а что­то нет. Некий сред­ний рас­клад. Вы и ра­до­ва­лись, и рас­стра­и­ва­лись — на­при­мер, вы­иг­ра­ли ме­даль, но не ту, на ко­то­рую рас­счи­ты­ва­ли.

За­чем спортс­ме­ны про­иг­ры­ва­ли в го­ло­ве раз­ные ва­ри­ан­ты? По­че­му не оста­но­ви­лись на по­зи­тив­ной психо­ ло­гии и ви­зу­а­ли­за­ции ис­клю­чи­тель­но успе­ха? На са­мом деле так де­ла­ли, но по­том при­шли к вы­во­ду, что это не все­гда по­мо­га­ет. А ино­гда ста­но­вит­ся и се­рьез­ным огра­ни­че­ни­ем.

Дело в том, что, ко­гда вы ви­зу­а­ли­зи­ру­е­те толь­ко успех и иде­аль­ное раз­ви­тие со­бы­тий, то ока­зы­ва­е­тесь со­вер­шен­но не го­то­вы­ми к лю­бым нештат­ным си­ту­а­ци­ям. А они на со­рев­но­ва­ни­ях про­ис­хо­дят все­гда. В ито­ге весь на по­зи­ти­ве и в уве­рен­но­сти, что он уже чем­пи­он, спортс­мен вы­хо­дит на старт, стал­ки­ва­ет­ся с неожи­дан­ной си­ту­а­ци­ей, на­чи­на­ет по­ни­мать, что все идет не так иде­аль­но, как он пред­став­лял. Здесь воз­ни­ка­ют нега­тив­ные эмо­ции, к ко­то­рым он был не го­тов, и это его мо­мен­таль­но вы­би­ва­ет из ре­сурс­но­го со­сто­я­ния.

Я ду­маю, вы ча­сто ви­де­ли та­кие си­ту­а­ции, ко­гда, напри­ мер, в фи­гур­ном ка­та­нии на раз­мин­ке спортс­мен пре­крас­но де­ла­ет все слож­ней­шие прыж­ки, но уже при по­ка­зе про­ грам­мы со­вер­ша­ет какую­то неболь­шую ошиб­ку — и у него все осталь­ное вы­ступ­ле­ние «сып­лет­ся». Че­ло­век столк­нул­ся с теми эмо­ци­я­ми, к ко­то­рым был не го­тов. А вот что­бы быть к ним го­то­вы­ми и что­бы они вас не вы­би­ли, их нуж­но за­ ра­нее про­жить. И луч­ше в го­ло­ве, пред­став­ляя те или иные нештат­ные си­ту­а­ции. В ито­ге зна­чи­тель­но по­вы­сит­ся ваша го­тов­ность к лю­бым неожи­дан­но­стям, а глав­ное — к тем эмо­ци­ям, ко­то­рые мо­гут их со­про­вож­дать. Вы уже бу­де­те с ними в кон­так­те, со­бе­ре­тесь и про­дол­жи­те вы­ступ­ле­ние.

Го­то­вясь к вы­хо­ду на сце­ну, де­лай­те все то же са­мое: пред­став­ляй­те за две­три неде­ли до вы­ступ­ле­ния мак­си­маль­но де­таль­но этот день и эмо­ции, ко­то­рые, воз­мож­но, бу­дут со­про­вож­дать вас на раз­ных эта­пах. При этом про­иг­ры­вая раз­ные ва­ри­ан­ты.

Пред­ставь­те, что у вас все очень здо­ро­во по­лу­чи­лось, по­том про­иг­рай­те про­вал, за­тем сред­ний ва­ри­ант, да­лее дру­гие ва­ри­а­ции. Глав­ное — про­чув­ствуй­те и про­жи­ви­те са­мые раз­ные со­сто­я­ния: и подъ­ем, и фруст­ра­цию, и на­пол­нен­ность, и опу­сто­ше­ние, и ра­дость, и злость. Вы бу­де­те го­то­вы ко все­му. А ко­гда че­ло­век чув­ству­ет себя го­то­вым, вся­кие неожи­дан­но­сти не про­ис­хо­дят. Либо имен­но так мы вос­при­ни­ма­ем про­ис­хо­дя­щее с нами.