Не нужно вставать рано, чтобы быть успешным: 6 советов для продуктивного и приятного утра

Миф о том, что про­дук­тив­ным утро мо­жет быть толь­ко у лю­дей, про­сы­па­ю­щих­ся в пять утра, по­сте­пен­но ис­че­за­ет. Од­на­ко все еще есть гуру мо­ти­ва­ции и про­дук­тив­но­сти, ко­то­рые на­зы­ва­ют ран­ний подъ­ем важ­ной ча­стью иде­аль­но­го дня. Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Ник Уиг­нал счи­та­ет, что глав­ным яв­ля­ет­ся не ко­ли­че­ство вре­ме­ни, ко­то­рое у вас есть утром, а то, как мы это вре­мя ис­поль­зу­ем.

Обыч­но вы про­сы­па­е­тесь в 8:00, но про­чи­тав кни­гу Тони Роб­бин­са, ре­ши­ли, что встать в 5:00 бу­дет по­лез­нее и про­дук­тив­нее? У вас по­яви­лось три «лиш­них» часа, в ко­то­рые вы, в луч­шем слу­чае, бу­де­те сон­ны­ми, в худ­шем — раз­дра­жи­тель­ны­ми и со­вер­шен­но неор­га­ни­зо­ван­ны­ми. Что если вме­сто ран­не­го утра по­про­бо­вать ис­поль­зо­вать то вре­мя, ко­то­рое у вас уже есть, бо­лее эф­фек­тив­но? Уиг­нал дает со­ве­ты, как это мож­но сде­лать.

Го­товь­тесь к утру ве­че­ром

Луч­ший ва­ри­ант сде­лать утрен­нюю ру­ти­ну ме­нее нерв­ной — это го­то­вить все важ­ные вещи за­ра­нее. По­весь­те на вид­ное ме­сто одеж­ду, в ко­то­рой пой­де­те на ра­бо­ту, сде­лай­те за­го­тов­ки к зав­тра­ку, по­ло­жи­те ря­дом с сум­кой всю нуж­ную тех­ни­ку — за­ряд­ки, пау­эр­бенк — всё, что мо­жет по­на­до­бить­ся. Бла­го­да­ря это­му вы смо­же­те ми­ни­ми­зи­ро­вать воз­мож­ность по­яв­ле­ния «уста­ло­сти от при­ня­тия ре­ше­ний» (de­ci­sion fa­tigue) — наше со­сто­я­ние утом­ле­ния от по­сто­ян­ных мел­ких (и не очень) за­дач.

Вы­сы­пай­тесь

Здесь ра­бо­та­ют пра­ви­ла, ко­то­рые мно­гим из нас уже дав­но из­вест­ны:

• ло­жи­тесь спать и про­сы­пай­тесь в одно и то же вре­мя (да, даже в вы­ход­ные);
• не за­став­ляй­те себя спать — иди­те в кро­вать толь­ко ко­гда вы нач­не­те чув­ство­вать сон­ли­вость;
• не ре­шай­те важ­ные во­про­сы — за час до сна ста­рай­тесь рас­сла­бить­ся и не ра­бо­тать;
• не пы­тай­тесь слиш­ком ак­тив­но «взло­мать» свой ре­жим сна — по­сто­ян­ные мыс­ли о том, как что-то улуч­шить, мо­гут при­ве­сти, как это не па­ра­док­саль­но, к про­бле­мам со сном.

Со­здай­те ри­ту­ал

Для неко­то­рых это мо­жет быть про­слу­ши­ва­ние од­ной и той же пес­ни пе­ред вы­хо­дом из дома, для дру­гих — ко­рот­кая ды­ха­тель­ная ме­ди­та­ция. Важ­но то, что мозг бу­дет по­лу­чать сиг­нал о том, что вы го­то­ви­тесь к ра­бо­те. Ка­кие еще ри­ту­а­лы мож­но вве­сти:

• на­пи­са­ние це­лей на день,
• за­ва­ри­ва­ние чая,
• лег­кие кар­дио­упраж­не­ния.

Сфо­ку­си­руй­тесь на «глу­бо­кой ра­бо­те»

«Глу­бо­кая ра­бо­та» — это тер­мин, вве­ден­ный Кэ­лом Нью­пор­том для опи­са­ния за­дач, тре­бу­ю­щих от вас дол­гой кон­цен­тра­ции без от­вле­че­ния на раз­дра­жи­те­ли. Что­бы по­про­бо­вать та­кой прин­цип утром:

• за­ра­нее про­ду­май­те, что вы бу­де­те де­лать в свой пе­ри­од «глу­бо­кой ра­бо­ты» — оставь­те на ра­бо­чем ме­сте чет­кий план важ­ных за­дач;
• от­ло­жи­те те­ле­фон по­даль­ше — даже неболь­шие от­вле­че­ния мо­гут вы­ки­нуть из по­то­ка сфо­ку­си­ро­ван­ной ра­бо­ты;
• на­чи­най­те с ма­ло­го — если у вас есть про­бле­мы с кон­цен­тра­ци­ей и фо­ку­сом, де­лай­те «глу­бо­кие» 20-ми­нут­ные сес­сии, а с те­че­ни­ем вре­ме­ни до­бав­ляй­те к это­му по 10-20 ми­нут.

Ис­поль­зуй­те «стра­те­гию Сайн­фел­да»

Ни для кого не бу­дет сек­ре­том, что от­сле­жи­вая про­гресс в до­сти­же­нии це­лей, мы мо­ти­ви­ру­ем себя про­дол­жать ра­бо­ту. Од­ним из спо­со­бов тре­кин­га яв­ля­ет­ся ме­тод Джер­ри Сайн­фел­да — по­пу­ляр­но­го аме­ри­кан­ско­го стен­дап ко­ми­ка и ак­те­ра:

1. Возь­ми­те или рас­чер­ти­те сами ка­лен­дарь на ме­сяц.
2. В верх­ней ча­сти ка­лен­да­ря от­меть­те за­да­чу, над ко­то­рой вы ра­бо­та­е­те.
3. Ко­гда вы про­дви­ну­лись за день в вы­пол­не­нии этой за­да­чи, сде­лай­те от­мет­ку (кре­стик, сер­деч­ко — все, что вам нра­вит­ся).
4. По­про­буй­те прой­ти че­рез весь ме­сяц, не на­ру­шая иде­аль­ную се­рию «кре­сти­ков».
5. Если вы про­пу­сти­ли один день, сво­ей це­лью по­ставь­те то ко­ли­че­ство дней, ко­то­рые вы смог­ли прой­ти в про­шлый раз, плюс один день.

Та­кой ка­лен­дарь луч­ше все­го по­ве­сить на вид­ное ме­сто — на­при­мер, на кухне. Каж­дый день, зав­тра­кая, вы смо­же­те ви­деть, на­сколь­ко хо­ро­шо идет ра­бо­та с те­ку­щи­ми за­да­ча­ми, а ри­со­ва­ние «кре­сти­ка» в ка­лен­да­ре мо­жет даже стать ва­шим утрен­ним ри­ту­а­лом.

На­граж­дай­те себя за про­дук­тив­ное утро

Воз­мож­но, утрен­ние за­да­чи так тя­же­ло вы­пол­ня­ют­ся, по­то­му что дру­гие при­выч­ки, стан­дарт­ные для это­го вре­ме­ни, ка­жут­ся вам бо­лее при­ят­ны­ми. По­сле утрен­них за­дач по­да­ри­те себе то, что вам нра­вит­ся — кофе или три ми­ну­ты пе­ред вы­хо­дом, в ко­то­рые вы про­сто смот­ри­те в окно. Важ­но не то, на­сколь­ко это боль­шое воз­на­граж­де­ние, а то, что оно вой­дет в вашу при­выч­ку и за­кре­пит­ся, так что на сле­ду­ю­щий день вы бу­де­те с ра­до­стью ожи­дать сво­е­го «по­дар­ка».