1. Практика

Бесшумный фитнес: как тренироваться дома, чтобы не взбесить соседей

Делимся лучшими вариантами тихих упражнений

© Shutterstock

На ка­ран­тине важ­но про­дол­жать за­ни­мать­ся спор­том, мы не раз об этом пи­са­ли. Од­на­ко обыч­ный де­ся­ти­ми­нут­ный урок зум­бы или кар­дио­тре­ни­ров­ка пе­ред ра­бо­той по­тен­ци­аль­но ста­нет бу­диль­ни­ком для всех, кто жи­вет за тон­ки­ми сте­на­ми и по­тол­ка­ми. А что, если вам при­спи­чи­ло по­за­ни­мать­ся, ко­гда со­се­ди уже уло­жи­ли ре­бен­ка спать? Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал In­sider о том, как про­дол­жать ак­тив­ный об­раз жиз­ни, даже если в ва­шей ком­на­те не очень мно­го ме­ста, а прыж­ки и дру­гие шум­ные упраж­не­ния неумест­ны.







Помни­те — вам не нуж­но мно­го ме­ста

Если есть воз­мож­ность, сде­лай­те пе­ре­ста­нов­ку, что­бы немно­го осво­бо­дить про­стран­ство — но это во­все необя­за­тель­но. Для хо­ро­шей тре­ни­ров­ки не тре­бу­ет­ся огром­ный до­маш­ний фит­нес-зал. На ютью­бе есть боль­шое ко­ли­че­ство ви­део­упраж­не­ний спе­ци­аль­но для ма­лень­ких про­странств — на­при­мер, тре­нер с по­пу­ляр­но­го ка­на­ла The Body Coach по­про­бо­вал сде­лать вы­со­ко­ин­тен­сив­ную тре­ни­ров­ку в но­ме­ре оте­ля. В ней нет рез­ких прыж­ков, так что вы точ­но не по­бес­по­ко­и­те со­се­дей сни­зу.

Сфо­ку­си­руй­тесь на упраж­не­ни­ях с соб­ствен­ным ве­сом

Боль­шая часть кар­дио­тре­ни­ро­вок тре­бу­ет прыж­ков, бер­пи и все­го, что мо­жет вы­звать мно­го шума. По­про­буй­те упраж­не­ния, в ко­то­рых нуж­но ис­поль­зо­вать вес сво­е­го тела — глу­бо­кие вы­па­ды, при­се­да­ния, от­жи­ма­ния. Если рань­ше вы их не де­ла­ли, то на­чи­ни­те с неболь­шо­го ко­ли­че­ства по­вто­ре­ний и по­сте­пен­но уве­ли­чи­вай­те на­груз­ку. От­лич­ный ва­ри­ант — упраж­не­ние «Стен­ка»:

  1. Встань­те ров­но, спи­на при­сло­ня­ет­ся к стене.
  2. Нач­ни­те ак­ку­рат­но при­се­дать буд­то бы на неви­ди­мый стул и дой­ди­те до позы, ко­гда ко­ле­ни со­гну­ты под пря­мым уг­лом, а бед­ра па­рал­лель­ны полу.
  3. Остань­тесь в этом по­ло­же­нии 20-30 се­кунд.
  4. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное, рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние, от­дох­ни­те и сде­лай­те еще два по­вто­ра.

Из дру­гих ти­хих упраж­не­ний мож­но по­про­бо­вать: подъ­емы таза, скру­чи­ва­ния, план­ку и мно­гие дру­гие. Мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли о про­стых ва­ри­ан­тах, ко­то­рые мож­но де­лать, даже не вста­вая с кро­ва­ти.

Если хо­ти­те сбро­сить вес — не за­бы­вай­те про пи­та­ние

Для по­ху­де­ния неиз­беж­но при­дет­ся сле­дить за тем, что вы еди­те. Од­на­ко сей­час не луч­шее вре­мя, что­бы фо­ку­си­ро­вать­ся на этом — мы ис­пы­ты­ва­ем до­ста­точ­но дру­гих тре­вог, свя­зан­ных с са­мо­изо­ля­ци­ей и ка­ран­ти­ном. Мно­гие жи­ро­сжи­га­ю­щие упраж­не­ния тре­бу­ют очень шум­ных и ак­тив­ных тре­ни­ро­вок — ваши со­се­ди мо­гут на­чать бун­то­вать. Сей­час по­про­буй­те скон­цен­три­ро­вать­ся не на по­ху­де­нии, а на по­сте­пен­ном вве­де­нии ак­тив­но­го об­ра­за жиз­ни. В ка­че­стве цели сто­ит ста­вить не по­те­рян­ные ки­ло­грам­мы, а, на­при­мер, ко­ли­че­ство упраж­не­ний в те­че­ние дня.

 

До­бав­ляй­те вес (необя­за­тель­но по­ку­пать ган­те­ли)

До­ба­вив к упраж­не­ни­ям вес, вы уси­ли­те их слож­ность. Мо­же­те взять две оди­на­ко­вые бу­тыл­ки и на­брать в них воду или же най­ти на пол­ке то­мик «Улис­са» — это бу­дут ваши DIY-ган­те­ли. Если ваши пи­том­цы не про­тив, мож­но даже по­про­бо­вать по­тре­ни­ро­вать­ся вме­сте с ними.