Зимний бег: как выбрать экипировку и какие правила стоит соблюдать

Зима — не по­вод со­кра­щать ко­ли­че­ство тре­ни­ро­вок, но бе­гать в лег­кой одеж­де, на­де­ясь, что в дви­же­нии тело не за­мерз­нет, — вер­ный путь к про­сту­де. Что нуж­но про­ве­рить пе­ред тре­ни­ров­кой и ка­кую одеж­ду и обувь вы­брать, рас­ска­зы­ва­ет опыт­ный бе­гун и PRO-экс­перт сети «Спорт­ма­стер» Дмит­рий Са­ран­цев.

Что нуж­но сде­лать пе­ред тре­ни­ров­кой

Бе­гать зи­мой по­лез­но имен­но на ули­це — там боль­ше кис­ло­ро­да. Од­на­ко де­лать это мож­но лишь до -15°С. Если тем­пе­ра­ту­ра ниже, бе­гать уже опас­но: даже в теп­лой одеж­де и тер­мо­бе­лье вы­сок риск за­сту­дить брон­хи. То­гда луч­ше за­нять­ся об­щей фи­зи­че­ской под­го­тов­кой дома, пой­ти на бе­го­вую до­рож­ку или в лег­ко­ат­ле­ти­че­ский ма­неж. За пару недель тре­ни­ро­вок ор­га­низм адап­ти­ру­ет­ся к но­вым усло­ви­ям.

Пе­ред бе­гом необ­хо­ди­мо раз­мять­ся. Зи­мой это луч­ше сде­лать дома, хо­лод бу­дет чув­ство­вать­ся не так силь­но, если вый­ти на воз­дух уже разо­гре­тым. Еще один оп­ти­маль­ный ва­ри­ант — раз­мять­ся в подъ­ез­де, где уже не так теп­ло, как дома, но еще не слиш­ком хо­лод­но, что­бы пе­ре­ход в дру­гие тем­пе­ра­тур­ные усло­вия не был рез­ким.

Одна из глав­ных оши­бок на­чи­на­ю­щих и лю­би­те­лей — сра­зу бе­жать в быст­ром тем­пе. Зи­мой нуж­но на­чи­нать тре­ни­ров­ку очень мед­лен­но, на низ­ком пуль­се, что­бы сни­зить ве­ро­ят­ность быст­ро­го за­кис­ле­ния мышц. Пер­вые два ки­ло­мет­ра луч­ше тру­сить, а по­том уже уско­рять­ся.

В чем бе­гать зи­мой

• Тер­мо­бе­лье

Глав­ные его функ­ции — теп­ло­изо­ля­ция и вы­вод вла­ги на верх­ние слои одеж­ды, что­бы что­бы из­бе­жать пе­ре­охла­жде­ния и со­хра­нить тело су­хим. Бе­лье долж­но быть син­те­ти­че­ским, на­при­мер, из по­ли­эс­те­ра или по­ли­про­пи­ле­на с до­бав­ле­ни­ем спан­дек­са. Хо­ро­шо, если в со­ста­ве тка­ни бу­дет два-три син­те­ти­че­ских ком­по­нен­та.

Сто­ит из­бе­гать тер­мо­бе­лья, в со­ста­ве ко­то­ро­го есть хло­пок или вы­со­кое со­дер­жа­ние шер­сти — бо­лее 15-20%. В нем вы пе­ре­гре­е­тесь, и вла­га не бу­дет эф­фек­тив­но от­во­дить­ся от тела.

Есть тер­мо­бе­лье, ко­то­рое не толь­ко от­во­дит вла­гу, но и ока­зы­ва­ет под­дер­жи­ва­ю­щий эф­фект на мыш­цы. Оно сто­ит до­ро­же, но и ка­че­ство его выше. Глав­ное — при­ме­рить бе­лье пе­ред по­куп­кой. Ощу­ще­ния от по­хо­жих мо­де­лей раз­ных брен­дов мо­гут от­ли­чать­ся.

• Верх­няя одеж­да: зим­няя курт­ка для бега, мем­бран­ные брю­ки и фли­со­вый джем­пер

Мем­бран­ная ткань по­хо­жа на плен­ку с по­ра­ми в фор­ме ко­ну­сов. С внеш­ней сто­ро­ны они не про­пус­ка­ют кап­ли воды, а с внут­рен­ней — вы­пус­ка­ют из­лиш­нее теп­ло и пар от тела, не да­вая бе­гу­ну пе­ре­греть­ся. Мем­бран­ные брю­ки или тайт­сы долж­ны быть об­ле­га­ю­щи­ми, что­бы бе­жать было ком­форт­но. Для тех, кто осо­бен­но силь­но мерз­нет, есть мо­де­ли с двой­ным сло­ем тка­ни-виндстоп­пе­ра или внут­рен­ним сло­ем из фли­са.

Фли­со­вый джем­пер в за­ви­си­мо­сти от тем­пе­ра­ту­ры мож­но вы­брать од­но­слой­ный или двух­слой­ный.

Тре­тий слой — мем­бран­ная курт­ка. Раз­ные брен­ды пред­ла­га­ют мо­де­ли с фли­со­вой под­клад­кой или без. Если хо­лод чув­ству­ет­ся силь­но, или на ули­це ве­тер, бе­гу­ну мо­жет по­на­до­бить­ся и фли­со­вый джем­пер с под­клад­кой, и курт­ка по­верх него. Если же тем­пе­ра­ту­ра еще не опу­сти­лась ниже -10°С, до­ста­точ­но бу­дет чего-то од­но­го.

• Шап­ка и пер­чат­ки

Мно­гие та­ким об­ра­зом хо­тят обез­опа­сить себя от хо­лод­но­го воз­ду­ха, но на са­мом деле ды­шат влаж­ным воз­ду­хом, в ко­то­ром лег­че под­хва­тить ин­фек­цию. При тем­пе­ра­ту­ре до -15°С су­хой воз­дух го­раз­до без­опас­нее, нос и рот сто­ит оста­вить от­кры­ты­ми.

В ка­че­стве го­лов­но­го убо­ра по­дой­дет обыч­ная шап­ка или фли­со­вая ба­ла­кла­ва, она на­деж­но за­щи­ща­ет уши от вет­ра. Гор­ло луч­ше за­крыть фли­со­вой тру­бой. Она, в от­ли­чие от шар­фа, точ­но не раз­мо­та­ет­ся на бегу.

Для за­щи­ты рук по­на­до­бят­ся пер­чат­ки. Мож­но по­до­брать фли­со­вые или мем­бран­ные с под­клад­кой. Они бо­лее об­те­ка­е­мые, и бе­гать в них ком­форт­нее.

• Зим­ние крос­сов­ки для бега

Вы­бор крос­со­вок за­ви­сит от того, где вы со­би­ра­е­тесь тре­ни­ро­вать­ся. Если бе­гать пла­ни­ру­е­те в за­сне­жен­ном пар­ке, вы­би­рай­те крос­сов­ки с глу­бо­ким ре­зи­но­вым про­тек­то­ром, ко­то­рый обес­пе­чит сцеп­ле­ние с зем­лей, вы­со­ким бер­цем и ман­жет­кой, что­бы снег не по­па­дал внутрь. Для за­ле­де­не­лых до­ро­жек есть от­дель­ные мо­де­ли с ме­тал­ли­че­ски­ми ши­па­ми на по­дош­ве.

Бу­дет до­ста­точ­но мо­де­ли с мем­бра­ной gore-tex и во­до­не­про­ни­ца­е­мой про­пит­кой.

Под лю­бые крос­сов­ки сто­ит на­деть тер­мо­нос­ки — но­гам долж­но быть мак­си­маль­но ком­форт­но. В за­ви­си­мо­сти от мо­де­ли они мо­гут со­сто­ять из ком­по­зит­ных ма­те­ри­а­лов, со­че­тать син­те­ти­че­ские и на­ту­раль­ные во­лок­на и раз­лич­ные виды пле­те­ния.

Если на ули­це силь­ный снег и ве­тер, при­го­дят­ся лыж­ные очки-мас­ка с ре­меш­ком. Они за­по­те­ва­ют мень­ше, чем обыч­ные спор­тив­ные очки, и за­щи­ща­ют часть лица и гла­за от вет­ра с сне­га. В до­пол­не­ние на тре­ни­ров­ку мож­но взять по­яс­ную сум­ку с тер­мо­сом, что­бы по пути пить го­ря­чий чай, и тре­кин­го­вые пал­ки, если на марш­ру­те есть подъ­емы и спус­ки.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram