Что такое «отрицательная калорийность» продуктов и поможет ли она сбросить вес

Что та­кое тер­ми­че­ский эф­фект пищи, су­ще­ству­ют ли про­дук­ты с от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­стью и что все-таки есть, что­бы сбро­сить вес? От­ве­ча­ет до­ка­за­тель­ный нут­ри­цио­лог, пси­хо­лог, пре­по­да­ва­тель нут­ри­цио­ло­гии в Меж­ду­на­род­ном ин­сти­ту­те про­фес­си­о­наль­но­го об­ра­зо­ва­ния, член Об­ще­ствен­но­го объ­еди­не­ния «Нут­ри­цио­ло­ги Рос­сии» и нут­ри­цио­лог в кли­ни­ке Silk Med­ical (Тби­ли­си) Свет­ла­на Ев­гра­фо­ва.

«От­ри­ца­тель­ная ка­ло­рий­ность» — что это зна­чит

Меч­та о том, что­бы есть и не на­би­рать вес, есть у мно­гих, а по­иск еды, ко­то­рая бы по­мо­га­ла сжи­гать жир — дав­няя за­ба­ва не толь­ко ху­де­ю­щих, но и уче­ных. Про­дук­ты с «от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­стью» обыч­но об­суж­да­ют в кон­тек­сте сни­же­ния мас­сы тела. Ав­то­ры и по­сле­до­ва­те­ли этой идеи го­во­рят о том, что неко­то­рые про­дук­ты так слож­ны для пе­ре­ва­ри­ва­ния и тре­бу­ют та­ко­го ко­ли­че­ства внут­рен­них ре­сур­сов, что в про­цес­се об­ра­бот­ки ор­га­низ­мом за­би­ра­ют у него боль­ше энер­гии, чем дают. А зна­чит, ка­ло­рий­ность этих про­дук­тов — от­ри­ца­тель­ная.

В ка­те­го­рию про­дук­тов с «от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­стью» от­но­сят во­дя­ни­стые и во­лок­ни­стые ово­щи, осо­бен­но сель­де­рей, а ино­гда даже нежир­ное мясо. Что­бы по­нять, дей­стви­тель­но ли эти блю­да по­мо­га­ют «уйти в ми­нус», да­вай­те раз­бе­рем­ся, как ра­бо­та­ют ме­ха­низ­мы пи­ще­ва­ре­ния.

Куда ухо­дит энер­гия

Рас­хо­ды на ме­та­бо­лизм

Нач­нем с того, куда ор­га­низм тра­тит ту энер­гию, ко­то­рую он по­лу­чил с пи­щей. Тра­ты энер­гии мож­но пред­ста­вить в виде та­кой диа­грам­мы:

Льви­ную долю энер­гии из пищи ор­га­низм тра­тит на ба­заль­ный ме­та­бо­лизм, его еще на­зы­ва­ют «ос­нов­ной об­мен ве­ществ» (BMR). Это та энер­гия, ко­то­рая рас­хо­ду­ет­ся на под­дер­жа­ние жиз­нен­но важ­ных функ­ций тела: что­бы серд­це сту­ча­ло, что­бы глад­кая му­ску­ла­ту­ра со­кра­ща­лась, что­бы даже во вре­мя сна все ор­га­ны ис­прав­но ра­бо­та­ли.

Кста­ти, есть по­пу­ляр­ный миф о том, что но­чью ме­та­бо­лизм ра­бо­та­ет как-то непра­виль­но и мед­лен­но, и что по утрам его надо «за­пу­стить» ста­ка­ном воды, мы раз­би­ра­ли это в ста­тье о ми­фах про воду. На са­мом деле, раз­ни­ца в энер­го­за­тра­тах при от­сут­ствии фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти в со­сто­я­нии сна и бодр­ство­ва­ния со­став­ля­ет все­го лишь око­ло 5%.

Рас­ход энер­гии на ос­нов­ной об­мен по­чти все­гда оди­на­ков, на него слож­но как-то су­ще­ствен­но по­вли­ять. Боль­шую его часть со­став­ля­ет об­слу­жи­ва­ние на­ших мышц. Кро­ме того, сюда же от­но­сит­ся под­дер­жа­ние нор­маль­ной тем­пе­ра­ту­ры тела.

Энер­гия для «неза­мет­ной» ра­бо­ты

Вто­рая сфе­ра, на ко­то­рую тра­тят­ся по­лу­чен­ные с едой ка­ло­рии — фи­зи­че­ская ак­тив­ность. При­чем не ме­нее важ­ной яв­ля­ет­ся нетре­ни­ро­воч­ная ак­тив­ность (NEAT), то есть ходь­ба пеш­ком, убор­ка в доме, ра­бо­та в саду, го­тов­ка еды и так да­лее. Все это от­но­сит­ся к фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, ко­то­рая тре­бу­ет энер­гии в об­щей слож­но­сти не мень­ше, чем ра­бо­та в зале. Со­гла­си­тесь, если даже 3 часа в неде­лю ин­тен­сив­но тре­ни­ро­вать­ся в зале, в неде­ле оста­ет­ся еще 165 ча­сов (с уче­том но­чей, а в это вре­мя мы спим) без тре­ни­ро­вок. Очень важ­но, на­сколь­ко ак­тив­но мы про­во­дим эти часы: для сни­же­ния мас­сы тела ре­ко­мен­ду­ет­ся уве­ли­чи­вать в первую оче­редь имен­но эту «неза­мет­ную» ак­тив­ность.

Тер­ми­че­ский эф­фект пищи (TEF)

Это та энер­гия, ко­то­рая необ­хо­ди­ма для пе­ре­ва­ри­ва­ния, вса­сы­ва­ния, усво­е­ния и за­па­са­ния пи­та­тель­ных ве­ществ. Тер­ми­че­ский эф­фект пищи со­став­ля­ет: 5-10% — уг­ле­во­ды, 0-3% — жиры, 20-30% — уг­ле­во­ды.

Имен­но за этот тер­ми­че­ский эф­фект цеп­ля­ют­ся те са­мые «спе­ци­а­ли­сты», ко­то­рые го­во­рят об от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­сти про­дук­тов — яко­бы, на пе­ре­ва­ри­ва­ние неко­то­рых из них ор­га­низм тра­тит энер­гии боль­ше, чем по­лу­ча­ет вза­мен.

Это до­воль­но стран­ная идея с точ­ки зре­ния эво­лю­ции: непо­нят­но, за­чем тра­тить на пе­ре­ва­ри­ва­ние энер­гии боль­ше, чем мож­но по­лу­чить из про­дук­та, ведь это угро­за смер­ти от го­ло­да даже при на­ли­чии по­тен­ци­аль­ной еды. Но если от­бро­сить раз­мыш­ле­ния об эво­лю­ции и вер­нуть­ся к фи­зио­ло­гии, то по­лу­ча­ет­ся, что ка­кой бы ни была еда, все рав­но на ее пе­ре­ва­ри­ва­ние бу­дет по­тра­че­на лишь часть от по­лу­чен­ных ка­ло­рий.

Так су­ще­ству­ет ли «от­ри­ца­тель­ная ка­ло­рий­ность»?

Несмот­ря на ка­жу­щу­ю­ся оче­вид­ность вы­во­дов выше, на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния су­ще­ство­ва­ние «от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­сти» все-таки про­во­ди­лись.

В 2013 году в неболь­шом ис­сле­до­ва­нии на 15 доб­ро­воль­цах аме­ри­кан­ские уче­ные пы­та­лись до­ка­зать на­ли­чие или от­сут­ствие эф­фек­та «от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­сти».

Сна­ча­ла доб­ро­воль­цы в ла­бо­ра­то­рии пол­ча­са от­ды­ха­ли лежа, им из­ме­ря­ли уро­вень ба­зо­во­го ме­та­бо­лиз­ма с по­мо­щью непря­мо­го ка­ло­ри­мет­ра. По­сле это­го они съе­да­ли 100 грам­мов сель­де­рея (~16 ккал), а по­том ре­гу­ляр­но с раз­ни­цей в 30 ми­нут им сно­ва из­ме­ря­ли тра­ты ме­та­бо­лиз­ма. В ходе это­го экс­пе­ри­мен­та было уста­нов­ле­но, что упо­треб­ле­ние сель­де­рея не вы­зва­ло от­ри­ца­тель­но­го энер­ге­ти­че­ско­го ба­лан­са, то есть по­тра­че­но на его пе­ре­ва­ри­ва­ние было ни­как не боль­ше, чем по­лу­че­но. По­лу­че­но было немно­го, это прав­да — все­го 2,2 ккал, на пе­ре­ва­ри­ва­ние ушло око­ло 86% от об­ще­го по­треб­ле­ния энер­гии из это­го сель­де­рея.

Од­на­ко про­дук­том с «от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­стью» сель­де­рей все же на­звать нель­зя.

Про­дук­тов с от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­стью не су­ще­ству­ет. Впро­чем, есть один про­дукт, до­ступ­ный в лю­бом су­пер­мар­ке­те, ко­то­рый с на­тяж­кой мож­но на­звать про­дук­том с от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­стью. Это же­ва­тель­ная ре­зин­ка без са­ха­ра. При ее же­ва­нии тра­тит­ся неко­то­рое ко­ли­че­ство ка­ло­рий, око­ло 5-11 ка­ло­рий в час. При этом жвач­ка без са­ха­ра обыч­но со­дер­жит око­ло 5-10 ка­ло­рий в од­ном ку­соч­ке. То есть если же­вать ее боль­ше часа, то мож­но прий­ти к от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­сти. Но что-то мне под­ска­зы­ва­ет, что это не са­мый ра­зум­ный спо­соб сбро­сить лиш­ние ки­ло­грам­мы.

Воз­вра­ща­ясь к огур­цам и сель­де­рею. Во­об­ще упо­треб­ле­ние про­дук­тов, бо­га­тых клет­чат­кой, в том чис­ле, сель­де­рея (если он вам нра­вит­ся), это хо­ро­шая идея: при­мер­но ½ здо­ро­во­го ра­ци­о­на долж­ны со­став­лять ово­щи, фрук­ты, зе­лень, яго­ды. Они не об­ла­да­ют «от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­но­стью», но их пре­об­ла­да­ние в ра­ци­оне сде­ла­ет его по-на­сто­я­ще­му пол­но­цен­ным и даст мно­же­ство пре­иму­ществ для здо­ро­вья.

Од­на­ко если сто­ит за­да­ча сни­зить мас­су тела, то сле­ду­ет пом­нить, что даже с по­мо­щью по­лез­ных про­дук­тов мож­но лег­ко пе­ре­брать ка­ло­рий. Имен­но со­от­но­ше­ние по­треб­ля­е­мых и по­лу­ча­е­мых ка­ло­рий вли­я­ет на мас­су тела, а не сам со­став пищи.

«Ди­е­то­ло­ги­че­ский па­ра­докс»

Су­ще­ству­ет так на­зы­ва­е­мый «ди­е­то­ло­ги­че­ский па­ра­докс». Суть па­ра­док­са в оши­боч­ном мне­нии о вли­я­нии про­дук­тов, ко­то­рые при­ня­то счи­тать по­лез­ны­ми, на сни­же­ние мас­сы тела. Как буд­то на­брать вес, пи­та­ясь «здо­ро­вой едой», невоз­мож­но.

По­ощ­ре­ние по­треб­ле­ния здо­ро­вой пищи без предо­став­ле­ния пол­ной кар­ти­ны всех фак­то­ров, ко­то­рые вли­я­ют на мас­су тела, мо­жет при­ве­сти к из­бы­точ­но­му упо­треб­ле­нию ка­ло­рий, что при­ве­дет не к сни­же­нию мас­сы тела, а к ее уве­ли­че­нию.

В ста­тье 2010 года есть при­мер ин­те­рес­но­го экс­пе­ри­мен­та на эту тему: лю­дям пред­ла­га­лось оце­нить ка­ло­рий­ность раз­лич­ных блюд. В пер­вой груп­пе про­дук­тов были вы­со­ко­ка­ло­рий­ные про­дук­ты, а во вто­рой — по­доб­ные про­дук­ты, но с до­бав­ле­ни­ем к ним чего-то бо­лее «по­лез­но­го». В ходе экс­пе­ри­мен­та люди оце­ни­ва­ли услов­ный бур­гер как бо­лее ка­ло­рий­ный, чем тот же са­мый бур­гер с до­бав­ле­ни­ем па­ло­чек сель­де­рея или са­ла­та. По­лу­ча­ет­ся, что лю­дям ка­жет­ся, что до­бав­ле­ние «по­лез­ных» про­дук­тов в еду сни­жа­ет ее об­щую ка­ло­рий­ность.

Од­на­ко не вы­бор ка­ких-то осо­бен­ных «вол­шеб­ных» про­дук­тов, а толь­ко де­фи­цит ка­ло­рий и/​​или уве­ли­че­ние фи­зи­че­ской на­груз­ки — как тре­ни­ро­воч­ной, так и нетре­ни­ро­воч­ной — по­мо­жет по­вли­ять на про­цесс сни­же­ния веса.

Непо­ни­ма­ние того, как ра­бо­та­ет энер­ге­ти­че­ский ба­ланс в ор­га­низ­ме, а так­же стро­гое де­ле­ние про­дук­тов на «хо­ро­шие» и «пло­хие», при­во­дит к огром­ной по­пу­ляр­но­сти са­мых раз­ных диет, ко­то­рые, к со­жа­ле­нию, чаще толь­ко усу­губ­ля­ют про­бле­мы. Разо­брать­ся в тон­ко­стях здо­ро­во­го ра­ци­о­на и на­все­гда от­ка­зать­ся от жест­ких огра­ни­че­ний и по­сле­ду­ю­щих за ними сры­вов по­мо­жет кон­суль­та­ция с нут­ри­цио­ло­гом, ко­то­рый ра­бо­та­ет в до­ка­за­тель­ном под­хо­де и не при­дер­жи­ва­ет­ся нена­уч­ных идей от­но­си­тель­но здо­ро­во­го пи­та­ния. Бе­ре­ги­те свое здо­ро­вье!

Ссыл­ки:

• Ана­лиз энер­ге­ти­че­ско­го об­ме­на у че­ло­ве­ка: об­зор ме­то­до­ло­гий
• Ис­сле­до­ва­ние мифа: при­во­дит ли упо­треб­ле­ние сель­де­рея к от­ри­ца­тель­но­му энер­ге­ти­че­ско­му ба­лан­су?
• Тер­ми­че­ский эф­фект еды и ожи­ре­ние: кри­ти­че­ский об­зор