7 эффективных упражнений для снижения тревожности

Тре­вож­ность — ча­стый спут­ник со­вре­мен­но­го рит­ма жиз­ни, но с ней мож­но эф­фек­тив­но спра­вить­ся. Рас­ска­зы­ва­ем про 7 упраж­не­ний, ко­то­рые по­мо­гут сни­зить уро­вень бес­по­кой­ства. Эти тех­ни­ки до­ступ­ны каж­до­му и не тре­бу­ют спе­ци­аль­ной под­го­тов­ки.

1. Ды­ха­тель­ная тех­ни­ка «4–7–8»

Это упраж­не­ние по­мо­га­ет быст­ро ак­ти­ви­ро­вать па­ра­сим­па­ти­че­скую нерв­ную си­сте­му и сни­зить уро­вень тре­во­ги. Что нуж­но сде­лать:

1. Сесть удоб­но и за­крыть гла­за,
2. сде­лать мед­лен­ный глу­бо­кий вдох че­рез нос на счет 4,
3. за­дер­жать ды­ха­ние на счет 7,
4. за­тем мед­лен­но вы­дох­нуть че­рез рот на счет 8.

По­вто­рить этот цикл нуж­но 4-6 раз. Эта тех­ни­ка спо­соб­ству­ет сни­же­нию сер­деч­но­го рит­ма, рас­слаб­ле­нию мышц и улуч­ше­нию об­ще­го са­мо­чув­ствия. Ми­ни­мум за­трат вре­ме­ни и эф­фек­та до­ста­точ­но, что­бы от­влечь­ся от тре­вож­ных мыс­лей и об­ре­сти кон­троль над те­лом.

2. Про­грес­сив­ное рас­слаб­ле­ние мышц

По­оче­ред­ное на­пря­же­ние и рас­слаб­ле­ние раз­ных групп мышц от ног и рук до плеч и шеи по­мо­га­ет снять фи­зи­че­ское на­пря­же­ние, вы­зван­ное стрес­сом. Сна­ча­ла мыш­цы нуж­но на­прячь на 5-10 се­кунд, за­тем рас­сла­бить на 20-30 се­кунд. Вни­ма­ние на­прав­ля­ет­ся на чув­ство рас­слаб­ле­ния, что уси­ли­ва­ет эф­фект. Ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние упраж­не­ний улуч­ша­ет сон и умень­ша­ет уро­вень бес­по­кой­ства, поз­во­ляя телу са­мым есте­ствен­ным об­ра­зом сни­жать уро­вень стрес­са.

3. Со­нар­ные упраж­не­ния

Фо­кус на так­тиль­ных ощу­ще­ни­ях — по­ше­ве­ли­те паль­ца­ми ног, по­сту­чи­те по ла­до­ням или сто­пам, по­чув­ствуй­те кон­такт с по­верх­но­стью. Эти дей­ствия пе­ре­во­дят вни­ма­ние че­ло­ве­ка из тре­вож­ных мыс­лей в те­ку­щий мо­мент, спо­соб­ствуя есте­ствен­но­му сни­же­нию вол­не­ния. Про­стые дви­же­ния по­мо­га­ют вос­ста­но­вить ощу­ще­ние кон­тро­ля и без­опас­но­сти.

4. Ме­тод 5-4-3-2-1

Этот пси­хо­ло­ги­че­ский ме­тод за­дей­ству­ет пять чувств для воз­вра­та к на­сто­я­ще­му мо­мен­ту. Опи­ши­те вслух или в уме 5 ве­щей, ко­то­рые ви­ди­те, 4 — ко­то­рые слы­ши­те, 3 — ко­то­рые мо­же­те по­тро­гать, 2 — ко­то­рые чув­ству­е­те на вкус или за­пах, 1 — ко­то­рую мо­же­те по­чув­ство­вать в теле. Та­кая прак­ти­ка пе­ре­клю­ча­ет мозг, умень­шая па­ра­ли­зу­ю­щую тре­во­гу, и по­мо­га­ет вос­ста­но­вить спо­кой­ствие.

5. Йога и рас­тяж­ка

Аса­ны, на­прав­лен­ные на мяг­кое рас­тя­же­ние мышц и глу­бо­кое ды­ха­ние, улуч­ша­ют кро­во­об­ра­ще­ние и ра­бо­ту нерв­ной си­сте­мы. Йога спо­соб­ству­ет вы­ра­бот­ке эн­дор­фи­нов — гор­мо­нов сча­стья, по­вы­ша­ет кон­цен­тра­цию и со­зда­ет гар­мо­нию меж­ду те­лом и умом. Неслож­ные ком­плек­сы для на­чи­на­ю­щих мож­но вы­пол­нять дома, что де­ла­ет прак­ти­ку до­ступ­ной каж­до­му.

6. Фи­зи­че­ская ак­тив­ность на све­жем воз­ду­хе

Про­гул­ки, бег или лёг­кая аэро­би­ка сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку ней­ро­ме­ди­а­то­ров, улуч­ша­ют сон и сни­жа­ют уро­вень кор­ти­зо­ла. Эф­фек­тив­ные упраж­не­ния не обя­за­тель­но долж­ны быть ин­тен­сив­ны­ми: ре­гу­ляр­но вы­хо­ди­те на све­жий воз­дух, что­бы за­ря­дить­ся энер­ги­ей и умень­шить тре­вож­ные со­сто­я­ния.

7. Ме­ди­та­ция вни­ма­тель­но­сти

Сядь­те в спо­кой­ном ме­сте, со­сре­до­точь­тесь на ды­ха­нии, на­блю­дай­те за ощу­ще­ни­я­ми, мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми без оцен­ки. По мере прак­ти­ки удли­няй­те про­дол­жи­тель­ность ме­ди­та­ции, на­чи­ная с 5 ми­нут и по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая до 10–20 ми­нут. Мож­но ис­поль­зо­вать тай­мер, что­бы не пе­ре­жи­вать о вре­ме­ни. Ме­ди­та­ция учит при­ни­мать чув­ства и от­пус­ка­ет из­лиш­ний кон­троль, что умень­ша­ет ре­ак­тив­ность моз­га на стресс. По­сте­пен­но прак­ти­ка сни­жа­ет хро­ни­че­скую тре­вож­ность и улуч­ша­ет эмо­ци­о­наль­ную устой­чи­вость.