8 дыхательных упражнений, которые помогут прийти в себя

Вы­рав­ни­ва­ние ды­ха­ния мо­жет по­мочь успо­ко­ить­ся и прий­ти в себя. При­чем для того, что­бы бук­валь­но «пе­ре­ве­сти дух», необя­за­тель­но иметь про­дви­ну­тый га­д­жет вро­де «ум­ных» ча­сов — до­ста­точ­но пом­нить хотя бы пару про­стых ды­ха­тель­ных упраж­не­ний. Со­бра­ли неболь­шую под­бор­ку, ко­то­рая мо­жет вам при­го­дить­ся.

Как ды­ха­ние по­мо­га­ет нам успо­ко­ить­ся

Роль ды­ха­тель­ной си­сте­мы в ор­га­низ­ме ча­сто ка­жет­ся нам оче­вид­ной: с ее по­мо­щью мы по­лу­ча­ем кис­ло­род, необ­хо­ди­мый для функ­ци­о­ни­ро­ва­ния кро­ве­нос­ной си­сте­мы и все­го ор­га­низ­ма в це­лом. Но ды­ха­ние так­же тес­но свя­за­но с нерв­ной си­сте­мой, кон­тро­ли­ру­ю­щей все, что мы де­ла­ем и чув­ству­ем.

Ис­сле­до­ва­те­ли уже до­ка­за­ли кор­ре­ля­цию меж­ду мед­лен­ным ды­ха­ни­ем (до де­ся­ти вдо­хов в ми­ну­ту) и ра­бо­той моз­га. Уче­ные пред­по­ла­га­ют, что рас­слаб­ле­ние свя­за­но с блуж­да­ю­щим нер­вом — са­мым длин­ным из че­реп­ных, со­еди­ня­ю­щих мозг и внут­рен­ние ор­га­ны.

Во вре­мя глу­бо­ко­го вдо­ха наши лег­кие рас­тя­ги­ва­ют­ся. Это фик­си­ру­ют ней­ро­ны ды­ха­тель­ных пу­тей, со­об­щая сиг­нал по блуж­да­ю­ще­му нер­вы в мозг. По­след­ний по­сы­ла­ет сиг­нал уже вниз по тому же марш­ру­ту. Ча­сто­ты сер­деч­но­го рит­ма и дав­ле­ние по­ни­жа­ют­ся, тело рас­слаб­ля­ет­ся, и мы ощу­ща­ем успо­ко­е­ние.

За­ме­тить связь меж­ду ды­ха­ни­ем и внут­рен­ним со­сто­я­ни­ем про­сто: ко­гда вы рас­слаб­ле­ны и не пре­бы­ва­е­те в со­сто­я­нии стрес­са, вы и сами ды­ши­те спо­кой­но и раз­ме­рен­но. Ра­бо­та­ет и в об­рат­ную сто­ро­ну: что­бы быст­рее успо­ко­ить­ся — нуж­но за­мед­лить ды­ха­ние, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая вы­до­хи.

Прак­ти­куя ды­ха­тель­ные тех­ни­ки, мож­но за­мед­лить ча­сто­ту сер­деч­ных со­кра­ще­ний, уве­ли­чить при­ток кис­ло­ро­да в кровь и сни­зить ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние. Все эти эф­фек­ты по от­дель­но­сти и в со­во­куп­но­сти поз­во­ля­ют сни­зить ощу­ще­ние тре­вож­но­сти и бес­по­кой­ства.

1. Удли­нен­ный вдох

По­жа­луй, са­мый про­стой спо­соб при­ве­сти мыс­ли в по­ря­док с по­мо­щью ды­ха­ния — про­сто со­сре­до­то­чить­ся на вдо­хах и вы­до­хах. Сна­ча­ла сде­лай­те вдох, на­при­мер, на че­ты­ре сче­та, а вы­дох де­лай­те в два разо длин­нее — на­при­мер, на во­семь. Ды­шать при этом нуж­но жи­во­том — на вдо­хе его нуж­но на­ду­вать, на вы­до­хе — сду­вать, это вклю­чит в про­цесс диа­фраг­му и поз­во­лит со вре­ме­нем вы­ра­бо­тать бо­лее есте­ствен­ный ды­ха­тель­ный пат­терн.

2. Тех­ни­ка квад­ра­та

Са­мая из­вест­ная и про­стая тех­ни­ка ос­но­вы­ва­ет­ся на по­оче­ред­ной за­держ­ке ды­ха­ния по че­ты­ре сче­та на вдо­хе, вы­до­хе, за­тем сно­ва вдо­хе и опять вы­до­хе. По­лу­ча­ет­ся так:

• вдох­ни­те на че­ты­ре сче­та,
• за­дер­жи­те ды­ха­ние на че­ты­ре сче­та,
• вы­дох­ни­те на че­ты­ре сче­та,
• сно­ва за­дер­жи­те ды­ха­ние, счи­тая до че­ты­рех.

Со вре­ме­нем вре­мя вдо­ха, вы­до­ха и за­дер­жек мож­но уве­ли­чи­вать, но де­лай­те это ак­ку­рат­но, без на­пря­же­ния. Во вре­мя вы­пол­не­ния это­го упраж­не­ния мож­но пред­став­лять квад­рат, по гра­ням ко­то­ро­го вы дви­же­тесь. Это по­мо­жет со­хра­нять кон­цен­тра­цию и ритм.

3. Ды­ха­ние 4-7-8

Так на­зы­ва­е­мое рас­слаб­ля­ю­щее ды­ха­ние или ды­ха­ние по схе­ме 4-7-8 мо­жет по­ка­зать­ся за­бав­ным упраж­не­ни­ем. Дей­стви­тель­но, де­лать его в ком­па­нии немно­го стран­но — в ходе его вы­пол­не­ния при­дет­ся ида­вать необыч­ные зву­ки.

Сядь­те с пря­мой спи­ной. При­жми­те кон­чик язы­ка к верх­ним пе­ред­ним зу­бам и удер­жи­вай­те его в этом по­ло­же­нии во вре­мя вы­пол­не­ния упраж­не­ния. Пол­но­стью вы­дох­ни­те че­рез рот со сви­стя­щим зву­ком.

За­крой­те рост и нач­ни­те вды­хать че­рез нос, счи­тая до че­ты­рех. За­тем за­дер­жи­те ды­ха­ние на семь се­кунд. На­ко­нец, нач­ни­те вы­ды­хать че­рез рот, вновь из­да­вая ха­рак­тер­ный сви­стя­щий звук. По­ста­рай­тесь де­лать это на про­тя­же­нии еще вось­ми се­кунд.

4. Ре­зо­нанс­ное (ко­ге­рент­ное) ды­ха­ние

Этот тип ды­ха­ния не толь­ко по­мо­га­ет рас­сла­бить­ся но и уве­ли­чить ва­ри­а­бель­ность сердч­но­го рит­ма. Что это зна­чит? Та­ким тер­ми­ном обо­зна­ча­ют нерав­но­мер­ность серд­це­би­е­ния. Чем выше ва­ри­а­бель­ность, тем луч­ше наше тело кон­тро­ли­ру­ет ритм серд­ца. И, на­про­тив, низ­кая ва­ри­а­бель­ность ха­рак­тер­на для стрес­со­вых со­сто­я­ний, тре­во­ги, де­прес­сии.

Тут все сно­ва за­вя­за­но на вре­ме­ни:

• ляг­те или сядь­те с пря­мой спи­ной, при­крой­те гла­за.
• в те­че­ние ше­сти се­кунд мед­лен­но вды­хай­те че­рез нос, ста­ра­ясь за­пол­нить лег­кие не пол­но­стью, пе­ре­на­прав­ляя часть воз­ду­ха в жи­вот.
• мед­лен­но вы­ды­хай­те в те­че­ние ше­сти се­кунд, не за­дер­жи­ва­ясь ды­ха­ния меж­ду эта­па­ми цик­ла.
• по­вто­ри­те цикл несколь­ко раз, дой­дя до 8-10 ми­нут.

Эту тех­ни­ку так­же на­зы­ва­ют «бес­шов­ным» ды­ха­ни­ем — ло­гич­но, ведь темп по­лу­ча­ет­ся го­раз­до бо­лее мед­лен­ным, чем обыч­но, и сгла­жен­ным, без оста­но­вок, с рав­ны­ми вдох­на­ми и вы­до­ха­ми.

5. Нади шод­ха­на пра­на­я­ма

Это ды­ха­тель­ная прак­ти­ка из йоги. Что­бы на­чать, нуж­но сна­ча­ла на­учить­ся пра­виль­но скла­ды­вать паль­цы в так на­зы­ва­е­мую «виш­на муд­ру» (по­ло­же­ние паль­цев, ко­то­рое по­мо­га­ет со­хра­нять руку рас­слаб­лен­ной во вре­мя вы­пол­не­ния упраж­не­ния и вы­пол­нять его сколь­ко угод­но дол­го).

Итак, «виш­на муд­ра» — со­гни­те ука­за­тель­ный и сред­ний па­лец пра­вой руки, при­жав их к ла­до­ни. Если безы­мян­ный па­лец и ми­зи­нец ком­форт­но себя чув­св­ту­ют и не сги­ба­ют­ся — от­лич­но. Если безы­мян­ный вы­пря­мить слож­но — за­фик­си­руй­те его ми­зин­цем сни­зу. Боль­шой па­лец от­ставь­те в сто­ро­ну. Муд­ра го­то­ва — по­лу­чил­ся неза­мкну­тый круг, очень удоб­ная кон­струк­ция для по­пе­ре­мен­но­го за­жа­тия нозд­рей. При­сту­па­ем к упраж­не­нию.

Сна­ча­ла за­жми­те боль­шим паль­цем пра­вую нозд­рю и мед­лен­но вы­дох­ни­те че­рез ле­вую. Мед­лен­но вдох­ни­те че­рез ле­вую. По­том за­жми­те безы­мян­ным паль­цем ле­вую нозд­рю — вы­дох­ни­те че­рез пра­вую. По­том вдох­ни­те че­рез пра­вую.

То есть мы ме­ня­ем нозд­ри по­сле каж­до­го вдо­ха. Та­ким об­ра­зом, по­ми­мо за­мед­ле­ния ды­ха­ния и ак­ти­ви­зи­ро­ва­ния па­ра­сим­па­ти­че­ской нерв­ной си­сте­мы (от­вет­ствен­ной за рас­слаб­ле­ние) — мы успо­ко­и­ва­ем мозг, за­став­ляя его со­сре­до­то­чить­ся на мак­си­маль­но ней­траль­ной за­да­че — смене но­зрей по­сле каж­до­го вдо­ха. И ли­ша­ем его воз­мож­но­сти раз­го­нять тре­вож­ность, стра­хи, внут­рен­ние диа­ло­ги и про­чий мен­таль­ный му­сор.

Успо­ка­и­ва­ю­щий эф­фект на­сту­пит ми­нут че­рез 10-15 — но луч­ше сра­зу за­се­кать 15, то­гда точ­но сра­бо­та­ет.

6. Аб­до­ми­наль­ное ды­ха­ние

Чаще все­го люди ды­шат гверх­ней ча­стью лег­ких — ко­рот­ко и неглу­бо­ко. Жи­вот, как пра­ви­ло, в ды­ха­нии прак­ти­че­ски не участ­ву­ет. Хотя имен­но с жи­во­та сле­ду­ет на­чи­нать каж­дый вдох — та­ким об­ра­зом вклю­чая в ра­бо­ту диа­фраг­му, мыш­цу, рас­по­ло­жен­ную под лег­ки­ми.

Ко­гда мы де­ла­ем вдох, диа­фраг­ма опус­ка­ет­ся, поз­во­ляя лег­ким рас­ши­рить­ся, а ко­гда вы­ды­ха­ем — под­ни­ма­ет­ся на­верх, по­мо­гая вы­толк­нуть весь воз­дух. По­это­му, на­при­мер, ритм ды­ха­ния мож­но от­сле­жить по ко­ле­ба­ния жи­во­та.

Чем хо­ро­шо диа­фраг­маль­ное или аб­до­ми­наль­ное ды­ха­ние? Оно уве­ли­чи­ва­ет объ­ем вы­ды­ха­е­мо­го воз­ду­ха, уси­ли­ва­ет на­сы­ще­ние кле­ток кис­ло­ро­дом. Кро­ме того, си­сте­ма­ти­че­ская прак­ти­ка аб­до­ми­наль­но­го ды­ха­ния по 20-30 ми­нут в день, по дан­ным Аме­ри­кан­ско­го ин­сти­ту­та стрес­са, по­мо­га­ет сни­зить об­щий уро­вень стрес­са.

Итак, что нуж­но де­лать?

• зай­ми­те удоб­ное по­ло­же­ние, вер­ти­каль­ное или го­ри­зон­таль­ное. Мож­но сесть в крес­ло, мож­но лечь на кро­вать. Глав­ное — не пе­ре­дав­ли­вать жи­вот.
• вдох­ни­те че­рез нос, что­бы ваш жи­вот на­пол­нил­ся воз­ду­хом. Вы­дох­ни­те — так­же че­рез нос.
• одну руку по­ло­жи­те на жи­вот, дру­гую — на грудь.
• сде­лай­те еще один вдох и про­сле­ди­те за тем, как на­ду­ва­ет­ся (или под­ни­ма­ет­ся, если вы ле­жи­те) жи­вот. Вы­дох­ни­те, на­блю­дая за тем, как жи­вот сду­ва­ет­ся. Рука на гру­ди долж­на оста­вать­ся непо­движ­ной.
• сде­лай­те еще несколь­ко глу­бо­ких вдо­хов, на­чи­ная вдох с жи­во­та, толь­ко по­том рас­ши­ряя реб­ра и лег­кие. Для на­ча­ла прак­ти­куй­те упраж­не­ние в те­че­ние 5-10 ми­нут.

7. Про­грес­сив­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция

За­бав­ная осо­бен­ность на­ше­го ор­га­низ­ма: по­сле на­ме­рен­но­го на­пря­же­ния мышц, рас­слаб­ля­ют­ся они за­тем лег­че и быст­рее. Эта ды­ха­тель­ная тех­ни­ка ис­поль­зу­ет имен­но эту фиш­ку.

Нуж­но за­нять удоб­ное по­ло­же­ние в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии. Луч­ше лечь на твер­дую по­верх­ность, что­бы не про­ва­ли­вать­ся в мат­рас или ди­ван.

• сде­лай­те несколь­ко глу­бо­ких вдо­хов.
• на­пря­ги­те верх­ние мыш­цы ног на вдох.
• вы­дох­ни­те и рас­слабь­те бед­ра.
• про­де­лай­те то же са­мое — на­пря­же­ние на вдо­хе и рас­слеб­ле­ние на вы­до­хе, — с ик­ро­нож­ны­ми мыш­ца­ми.

Ис­поль­зуя эту тех­ни­ку мож­но уде­лить вни­ма­ние всем груп­пам мыш­цы тела, по­сте­пен­но рас­сла­бив себя пол­но­стью.

8. Ды­ха­ние че­рез вы­тя­ну­тые губы

Вы­тя­ну­тые губы по­мо­га­ют де­лать вдо­хи глуб­же, а вы­до­хи — мед­ле­нее. Сядь­те в удоб­ную позу, рас­слабь­те шею и пле­чи. Сна­ча­ла вды­хай­те воз­дух че­рез нозд­ри, при этом дер­жа губы со­мкну­ты­ми. За­тем вы­тя­ни­те губы тру­боч­кой, как буд­то со­би­ра­е­тесь кого-то по­це­ло­вать, и вы­ды­хай­те воз­дух в те­че­ние че­ты­рех се­кунд. Не ста­рай­тесь как мож­но ско­рее прой­ти весь ды­ха­тель­ный цикл — на­обо­рот, по­ста­рай­тесь де­лать это как мож­но мед­ле­не­ее и ров­нее.