Свободное дыхание: как укрепить здоровье своих легких в период пандемии

Мы ча­сто слы­шим о важ­но­сти укреп­ле­ния мышц тела: силь­ные ноги, руки и спи­на поз­во­ля­ют нам быть бо­лее вы­нос­ли­вы­ми и луч­ше справ­лять­ся с на­груз­ка­ми и стрес­сом. Точ­но так­же мож­но улуч­шить ра­бо­ту лег­ких, что осо­бен­но важ­но во вре­мя пан­де­мии ко­ро­на­ви­ру­са. Фи­зи­че­ские на­груз­ки спо­соб­ству­ют хо­ро­ше­му снаб­же­нию лег­ких кро­вью, кис­ло­ро­дом, за­щит­ны­ми бел­ка­ми и им­му­но­гло­бу­ли­на­ми. Ис­пол­ни­тель­ный ди­рек­тор Лиги со­дей­ствия раз­ви­тию по­ди­ат­рии и тре­нер по оздо­ро­ви­тель­но­му фит­не­су Оль­га Чи­жев­ская дала «Цеху» ре­ко­мен­да­ции по фит­не­су в непро­стые вре­ме­на.

По офи­ци­аль­ным ре­ко­мен­да­ци­ям ВОЗ и Аме­ри­кан­ско­го кол­ле­джа спор­тив­ной ме­ди­ци­ны, фи­зи­че­ские на­груз­ки нуж­ны лю­дям в лю­бом воз­расте от де­тей до тех, кто стар­ше 65-70 лет: они укреп­ля­ют сер­деч­но-ле­гоч­ную си­сте­му, опор­но-дви­га­тель­ный ап­па­рат, им­му­ни­тет, слу­жат про­фи­лак­ти­кой де­прес­сии. Ак­тив­ность долж­на быть ре­гу­ляр­ной — не ме­нее 2,5 ча­сов в неде­лю, при этом же­ла­тель­но за­ни­мать­ся еже­днев­но, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая на­груз­ку от низ­кой и сред­ней до бо­лее вы­со­кой, а так­же дли­тель­ность тре­ни­ро­вок. Ми­ни­мум, ко­то­рый че­ло­век мо­жет сде­лать для сво­е­го здо­ро­вья — хо­дить пеш­ком хотя бы че­ты­ре ки­ло­мет­ра в день. Но для луч­ших и дол­го­вре­мен­ных ре­зуль­та­тов важ­но со­че­тать аэроб­ные, си­ло­вые тре­ни­ров­ки, упраж­не­ния на гиб­кость и рав­но­ве­сие, спе­ци­аль­ные ды­ха­тель­ные упраж­не­ния. Это поз­во­лит не толь­ко сде­лать тело силь­нее, улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние и пи­та­ние всех тка­ней тела кис­ло­ро­дом, но и сни­зить риск раз­ви­тия ды­ха­тель­ной недо­ста­точ­но­сти — того са­мо­го остро­го ре­спи­ра­тор­но­го дис­тресс-син­дро­ма, ко­то­рым ча­сто стра­да­ют па­ци­ен­ты, за­бо­лев­шие ко­ро­на­ви­ру­сом.

Уче­ные дав­но до­ка­за­ли, что люди, ре­гу­ляр­но и гра­мот­но за­ни­ма­ю­щи­е­ся спор­том, реже стра­да­ют про­студ­ны­ми за­бо­ле­ва­ни­я­ми. Ис­сле­до­ва­тель­ская груп­па Шко­лы спор­тив­ной ме­ди­ци­ны Вир­гин­ско­го уни­вер­си­те­та изу­ча­ла ме­ха­низм вли­я­ния спор­тив­ных упраж­не­ний на им­мун­ную си­сте­му: вы­вод од­но­знач­ный — уме­рен­ные фи­зи­че­ские на­груз­ки ока­зы­ва­ют за­щит­ное дей­ствие, влияя на со­сто­я­ние кле­точ­но­го и гу­мо­раль­но­го зве­ньев им­му­ни­те­та и фа­го­ци­тар­ную ак­тив­ность лей­ко­ци­тов.

На­при­мер, лег­кий бег трус­цой сни­жа­ет чис­ло ост­рых ре­спи­ра­тор­ных за­бо­ле­ва­ний и дей­ствен­но по­вы­ша­ет им­му­ни­тет, если вы до­ста­точ­но спи­те (при­мер­но 8 ча­сов в сут­ки). Ис­сле­до­ва­те­ли из Уни­вер­си­те­та Бата (Ве­ли­ко­бри­та­ния) вы­яви­ли, что при на­груз­ке дли­тель­но­стью 150-300 ми­нут в неде­лю при пра­виль­ном пуль­се ско­рость ста­ре­ния им­мун­ной си­сте­мы наи­бо­лее низ­кая. А от «мо­ло­до­сти» на­ше­го им­му­ни­те­та на­пря­мую за­ви­сит здо­ро­вье.

Ле­том по­лез­но тре­ни­ро­вать­ся на све­жем воз­ду­хе — хо­дить и бе­гать. Для всех осталь­ных упраж­не­ний до­ста­точ­но иметь два сво­бод­ных квад­рат­ных мет­ра и ков­рик.

Ды­ши­те глуб­же

Что­бы нор­ма­ли­зо­вать ды­ха­тель­ные функ­ции, снять пси­хо­ло­ги­че­ское на­пря­же­ние и улуч­шить об­щее здо­ро­вье, вы­пол­няй­те неслож­ные ды­ха­тель­ные упраж­не­ния.

1. Нач­ни­те с са­мо­мас­са­жа об­ла­сти шей­но­го спле­те­ния. От­сту­пив вниз от клю­чиц на 3–4 см, со­вер­шай­те кру­го­вые, мяг­ко на­дав­ли­ва­ю­щие дви­же­ния до 60 раз. По­сле это­го по­ставь­те паль­цы «гре­беш­ком» и от­сту­пив от се­ре­ди­ны гру­ди­ны на сан­ти­метр, про­мас­си­руй­те всю гру­ди­ну в те­че­ние пары ми­нут. За­тем на­чи­най­те ды­ха­тель­ную гим­на­сти­ку.
2. Рас­по­ло­жи­тесь на спине, по­ло­жив на жи­вот ка­кой-ни­будь груз ве­сом 1-2 кг. По­ста­рай­тесь вы­толк­нуть его несколь­ко раз на вы­до­хе. По­вто­ри­те эти дви­же­ния, вы­тал­ки­вая груз на вдо­хе.
3. Об­ни­ми­те себя. Вды­хая но­сом, как мож­но силь­нее вы­пя­чи­вай­те жи­вот. Де­лай­те вы­дох ртом и од­но­вре­мен­но слег­ка да­ви­те ру­ка­ми на груд­ную клет­ку. Де­лай­те упраж­не­ние око­ло ми­ну­ты.
4. Лежа на спине, сде­лай­те упраж­не­ние на диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние. Глу­бо­ко вдох­ни­те и рез­ко вы­дох­ни­те, силь­но втя­нув жи­вот. Еще раз глу­бо­ко вдох­ни­те и на этот раз вы­пя­ти­те жи­вот впе­ред. По­вто­ри­те свои дей­ствия, при­ба­вив к ним кашле­вые толч­ки. Это уси­лит ак­тив­ность диа­фраг­мы и по­мо­жет рас­тя­нуть­ся лег­ким. Упраж­не­ние мож­но вы­пол­нять и при об­струк­тив­ном брон­хи­те.

Здо­ро­вая спи­на

Силь­ный мы­шеч­ный кар­кас спи­ны — за­лог креп­ких лег­ких, их пра­виль­ной вен­ти­ля­ции. Что­бы укре­пить спи­ну, мож­но де­лать упраж­не­ния с под­вес­ны­ми пет­ля­ми. За­кре­пи­те их в двер­ном про­еме, с по­мо­щью креп­ле­ния на стене или возь­ми­те на про­гул­ку и за­кинь­те на сук де­ре­ва. Имей­те в виду: пет­ли уси­ли­ва­ют эф­фект са­мых про­стых упраж­не­ний, а низ­ко рас­по­ло­жен­ные — еще уве­ли­чи­ва­ют на­груз­ку. Несколь­ко ва­ри­ан­тов упраж­не­ний:

Под­тя­ги­ва­ния

Упри­тесь но­га­ми в пол, от­кло­ни­тесь на­зад, вы­пря­ми­те руки вверх под уг­лом, дер­жи­тесь за руч­ки пе­тель как за ве­рев­ку, на­прав­ляя ла­до­ни вниз.

Тя­ни­тесь вверх, раз­во­дя лок­ти в сто­ро­ны и вниз до по­ло­же­ния 90 гра­ду­сов. Спи­на долж­на быть ров­ной, ло­пат­ки све­де­ны вме­сте.

На­кло­ны впе­ред, стоя на ко­ле­нях

Встань­те на ко­ле­ни, дер­жи­те пет­ли пе­ред со­бой, ла­до­ни по­вер­ни­те вниз.

На­кло­няй­тесь впе­ред, про­тя­ги­вая рас­прям­лен­ные руки пе­ред со­бой. На пару се­кунд фик­си­руй­тесь в этой позе и воз­вра­щай­тесь об­рат­но.

Под­тя­ги­ва­ние из при­се­да

На­кло­ни­тесь на­зад, со­гни­те руки и при­жми­те пет­ли к гру­ди. При­се­дай­те с укло­ном на­зад, рас­прям­ляя руки во вре­мя дви­же­ния. За­фик­си­руй­те по­ло­же­ние тела в наи­бо­лее глу­бо­кой точ­ке при­се­да, по­том под­тя­ни­те пет­ли к гру­ди и вы­прям­ляй­тесь с уси­ли­ем.

Под­тя­ги­ва­ние на од­ной руке

На­кло­ни­тесь на­зад, удер­жи­вая пет­лю од­ной ру­кой. Вто­рую вы­тя­ни­те в про­ти­во­по­лож­ном на­прав­ле­нии. Под­тя­ги­вай­те кор­пус вверх и ста­рай­тесь до­тя­нуть­ся сво­бод­ной ру­кой выше пет­ли. За­дер­жи­тесь на пару се­кунд в этой позе.

Все упраж­не­ния нуж­но по­вто­рять по 10-15 раз 3-4 кру­га.

Помни­те, что при по­вы­шен­ной тем­пе­ра­ту­ре и каш­ле тре­ни­ров­ки про­ти­во­по­ка­за­ны. В этой си­ту­а­ции вы­пол­няй­те толь­ко спе­ци­аль­ную ды­ха­тель­ную гим­на­сти­ку.

Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­це «Цеха» в In­sta­gram