1. Жизнь

Бездумно повторять за блогером, терпеть боль и тренироваться до дрожи: 17 опасных ошибок домашнего фитнеса

Семь раз подумай, прежде чем сделать одно движение

© Nicholas A. Tonelli / Flickr

За­ня­тия спор­том — иде­аль­ный спо­соб убить осво­бо­див­ши­е­ся вре­мя и ску­ку на ка­ран­тине, по­пут­но за­бо­тясь о сво­ем здо­ро­вье. Кто-то впер­вые от­крыл для себя мир ви­део­уро­ков на ютью­бе, дру­гие при­со­еди­ни­лись к он­лайн-тре­ни­ров­кам от фит­нес-клу­бов. Ка­кую бы оп­цию вы ни вы­бра­ли, важ­но не пе­ре­на­пря­гать­ся и со­блю­дать ос­нов­ные прин­ци­пы без­опас­но­сти. На­при­мер, не осва­и­вать но­вый вид фи­зи­че­ских на­гру­зок без при­смот­ра тре­не­ра и рас­счи­ты­вать свои силы. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Huff­in­g­ton Post о ти­пич­ных ошиб­ках, ко­то­рые мо­гут раз­ру­шить ваш без­упреч­ный план тре­ни­ро­вок и на­не­сти вред ор­га­низ­му.







Ошиб­ка 1: Сле­до­вать пер­вой под­вер­нув­шей­ся ин­струк­ции в соц­се­тях

Бе­ат­риз Кре­спо, спе­ци­а­лист по спор­тив­ной ме­ди­цине, пре­ду­пре­жда­ет: люди ча­сто го­то­вы слу­шать ин­флю­ен­се­ров, у ко­то­рых нет долж­но­го об­ра­зо­ва­ния, и все их вли­я­ние по­стро­е­но лишь на силе мар­ке­тин­га. Лег­ко ку­пить­ся на кра­си­вую об­лож­ку и за­ман­чи­вые обе­ща­ния, од­на­ко будь­те вни­ма­тель­ны и про­ве­ряй­те, дей­стви­тель­но ли че­ло­век об­ла­да­ет до­ста­точ­ны­ми ком­пе­тен­ци­я­ми, что­бы пре­по­да­вать. Не за­бы­вай­те, что на кону — ваше здо­ро­вье.

Ошиб­ка 2: Ис­пы­ты­вать себя на проч­ность

К со­жа­ле­нию, мно­гие счи­та­ют, что если они недо­ста­точ­но силь­но уста­ют во вре­мя тре­ни­ро­вок, зна­чит, тол­ка от за­ня­тий не было. Бо­лее того, они го­то­вы де­лать упраж­не­ния че­рез силу и все­гда вы­кла­ды­вать­ся на 100%. Од­на­ко ло­зунг «Без боли — нет ре­зуль­та­та» — один из са­мых опас­ных ми­фов. Если не при­слу­ши­вать­ся к сво­е­му ор­га­низ­му, то мож­но силь­но себе на­вре­дить.

Ошиб­ка 3: Ду­мать, буд­то пот ве­дет к по­те­ре веса

Это аб­со­лют­ное за­блуж­де­ние. Вы по­те­е­те в ре­зуль­та­те обез­во­жи­ва­ния. Имен­но по­это­му опас­но тре­ни­ро­вать­ся, об­ла­чив­шись в мно­же­ство сло­ев син­те­ти­че­ской тка­ни. Так­же не сто­ит за­ни­мать­ся спор­том в силь­ную жару. Под­дер­жа­ние ба­лан­са жид­ко­сти в ор­га­низ­ме — крайне важ­но для ва­ше­го здо­ро­вья.

Ошиб­ка 4: За­бы­вать о воде

Во вре­мя упраж­не­ний вода все­гда долж­на быть у вас под ру­кой, го­во­рит тре­нер Ве­ро­ни­ка Ко­ста. Для борь­бы с обез­во­жи­ва­ни­ем до­ста­точ­но нега­зи­ро­ван­ной воды. По­ста­рай­тесь воз­дер­жать­ся от слад­ких на­пит­ков для спортс­ме­нов. Они нуж­ны толь­ко если вы за­ни­ма­е­тесь аэро­би­кой, при чем доль­ше 75 ми­нут, ком­мен­ти­ру­ет Пе­д­ро Руиз, пер­со­наль­ный тре­нер и ко­ор­ди­на­тор про­ек­та tu­per­son­al­trainer.com. Помни­те так­же, что они со­дер­жат са­хар и усва­и­ва­ют­ся мед­лен­нее, чем вода.

Ошиб­ка 5: По­вто­рять одно и то же упраж­не­ние раз за ра­зом

Ваше тело не ста­нет луч­ше от того, что вы по­сто­ян­но по­вто­ря­е­те одну и ту же на­груз­ку. В неко­то­рых слу­ча­ях та­кая так­ти­ка даже контр­про­дук­тив­на.

По сло­вам Кре­спо, что­бы из­бе­жать рас­тя­же­ния мышц, необ­хо­ди­мо раз­но­об­ра­зие дви­же­ний. Нуж­но по­за­бо­тить­ся о че­ты­рех ос­нов­ных ти­пах тре­ни­ро­вок: на силу, вы­нос­ли­вость, гиб­кость и ско­рость.

Кро­ме того, если вы бу­де­те на­пря­гать толь­ко один вид мышц, это со­здаст дис­ба­ланс в об­щем со­сто­я­нии ор­га­низ­ма. Что в ко­неч­ном ито­ге со­здаст до­пол­ни­тель­ные слож­но­сти.

Ошиб­ка 6: Счи­тать, что дрожь в ко­неч­но­стях — хо­ро­ший знак

Пы­тать­ся вы­жать из себя мак­си­мум — бес­смыс­лен­но и пло­хо для мышц. Если вы сто­и­те в план­ке и на­чи­на­е­те чув­ство­вать, что руки дро­жат — зна­чит, пора оста­но­вить­ся. Не сто­ит пе­ре­усерд­ство­вать, ина­че мож­но за­ра­бо­тать трав­му. Это от­но­сит­ся и к упраж­не­ни­ям в уско­рен­ном тем­пе, на­пря­же­нию в но­гах и за­ня­ти­ям до упа­да.

Ошиб­ка 7: Ра­бо­тать на пре­де­ле сво­их воз­мож­но­стей

Вы долж­ны по­ни­мать свои гра­ни­цы. Те­ра­певт Па­б­ло Ола­бе со­ве­ту­ет при­об­ре­сти при­бор для из­ме­ре­ния пуль­са, что­бы во вре­мя тре­ни­ро­вок сле­дить за сво­им серд­це­би­е­ни­ем. Так вы пой­ме­те, как не пре­вы­сить свой фи­зи­че­ский по­тен­ци­ал. На­учи­тесь по­ни­мать свое тело.

Ошиб­ка 8: Де­лать упраж­не­ний столь­ко же раз, сколь­ко тре­нер

Если вы сле­ду­е­те ука­за­ни­ям в ви­део­за­пи­си или за­ни­ма­е­тесь, смот­ря транс­ля­цию, учи­ты­вай­те, что тре­нер дает об­щие, усред­нен­ные ре­ко­мен­да­ции. Зная свой ор­га­низм, ори­ен­ти­руй­тесь на него, а не на чис­ло по­вто­ре­ний упраж­не­ния, ко­то­рое на­звал ди­стан­ци­он­ный ин­струк­тор.

По сло­вам Кре­спо, луч­ше все­го оста­нав­ли­вать­ся, ко­гда есть ощу­ще­ние уста­ло­сти, но еще до­ста­точ­но сил для про­дол­же­ния тре­ни­ров­ки. Опи­ра­ясь на шка­лу от 0 до 10, где 10 — это от­сут­ствие сил, а 0 — их мак­си­мум, энер­го­за­тра­ты долж­ны быть где-то на уровне 6-7 бал­лов. И не важ­но, сколь­ко при этом раз вы су­ме­ли вы­пол­нить упраж­не­ние.

Ошиб­ка 9: Не ис­прав­лять са­мо­го себя

В от­сут­ствие тре­не­ра за пра­виль­ность вы­пол­не­ния за­да­ния от­ве­ча­е­те толь­ко вы. Так что не спе­ши­те хва­лить себя, если вы справ­ля­е­тесь с дви­же­ни­ем, смот­ря в мо­ни­тор. По­ставь­те в ком­на­те пе­ред со­бой зер­ка­ло. Толь­ко так вы бу­дет в со­сто­я­нии оце­нить, на­сколь­ко кор­рект­но у вас по­лу­ча­ет­ся по­вто­рять дей­ствия за ин­струк­то­ром с экра­на.

Ошиб­ка 10: Не от­ды­хать

От­дых тоже вхо­дит в рас­пи­са­ние тре­ни­ро­вок. Ведь он поз­во­ля­ет мыш­цам вос­ста­нав­ли­вать­ся и по­мо­га­ет телу при­вы­кать к но­вой фор­ме.

Если вы не мо­же­те по­нять, ко­гда сто­ит сде­лать па­у­зу, возь­ми­те на во­ору­же­ние со­ве­ты от Ола­бе:

  • Нере­гу­ляр­ные на­груз­ки: один день — лег­кие на­груз­ки, один день от­ды­ха и т. д.
  • Вы в непло­хой фор­ме: 2 дня за­ня­тий, один — на от­дых и т. д.
  • Ре­гу­ляр­ные упраж­не­ния: 3-4 дня на­груз­ки, один — на от­дых и т. д.

Ошиб­ка 11: На­чать тре­ни­ров­ку без раз­мин­ки

Преж­де, чем взять­ся за лю­бой ком­плекс упраж­не­ний, не за­будь­те про раз­мин­ку. Ко­ста со­ве­ту­ет уде­лить ей не ме­нее 10 ми­нут. За­ня­тия для разо­гре­ва по­мо­га­ют из­бе­жать травм и под­го­то­вить тело для бо­лее про­дук­тив­ной тре­ни­ров­ки. Не про­пус­кай­те этот шаг, даже если на весь ос­нов­ной ком­плекс у вас уй­дет не бо­лее по­лу­ча­са.

Ошиб­ка 12: Вы пе­ре­оце­ни­ва­е­те за­ня­тия на гиб­кость

Упраж­не­ния на гиб­кость по­лез­ны, од­на­ко не яв­ля­ют­ся па­на­це­ей. В дей­стви­тель­но­сти без дви­же­ния рас­тяж­ка не сра­бо­та­ет. Толь­ко бла­го­да­ря фи­зи­че­ским на­груз­кам, мыш­цы, су­хо­жи­лия и связ­ки ста­но­вят­ся бо­лее гиб­ки­ми, по­это­му преж­де, чем за­нять­ся рас­тяж­ка­ми, уде­ли­те вни­ма­ние дру­гим упраж­не­ни­ям.

Ошиб­ка 13: Вы недо­оце­ни­ва­е­те за­ня­тия на гиб­кость

Хотя за­ня­тий на гиб­кость са­мих по себе недо­ста­точ­но, иг­но­ри­ро­вать их — тоже ошиб­ка. Ола­бе со­ве­ту­ет по­свя­щать им пол­но­стью одну тре­ни­ров­ку в неде­лю.

Ошиб­ка 14: Бро­сать тре­ни­ров­ки, по­то­му что вы не справ­ля­е­тесь

Сто­ит пре­кра­тить упраж­не­ние, если вы ис­пы­ты­ва­е­те боль или дис­ком­форт. Но это не по­вод под­да­вать­ся от­ча­я­нию и во­все за­бро­сить тре­ни­ров­ки. Про­сто пе­рей­ди­те к дру­го­му упраж­не­нию, ко­то­рое у вас по­лу­ча­ет­ся луч­ше. Нестраш­но, если вы с чем-то не справ­ля­е­тесь или про­пус­ка­е­те: толь­ко про­дол­жая за­ни­мать­ся фи­зи­че­ски­ми на­груз­ка­ми, вы смо­же­те пре­одо­леть слож­но­сти и на­учить­ся вы­нос­ли­во­сти.

Ошиб­ка 15: Од­ним гла­зом смот­реть на экран во вре­мя за­ня­тий

Мно­го­за­дач­ность, как из­вест­но, уби­ва­ет вни­ма­тель­ность, а по­след­няя необ­хо­ди­ма, ко­гда речь идет о ва­шем фи­зи­че­ском со­сто­я­нии. Луч­ше вклю­чи­те фо­но­вую му­зы­ку и по­про­си­те со­се­дей по квар­ти­ре или род­ствен­ни­ков вас не от­вле­кать.

Ошиб­ка 16: За­ни­мать­ся са­мо­сто­я­тель­но по­сле трав­мы

Даже если он­лайн-за­ня­тий ве­дет опыт­ный ма­стер, не сто­ит без при­смот­ра спе­ци­а­ли­ста за­ни­мать­ся спор­том по­сле трав­мы. Если у вас про­бле­мы со здо­ро­вьем или вы жде­те ре­бен­ка, за­пи­ши­тесь на спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ный класс и обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со вра­чом.

Ошиб­ка 17: Все вре­мя ду­мать о весе

За­будь­те о чис­лах на ве­сах. Осо­бен­но, если вы за­ни­ма­е­тесь нере­гу­ляр­но — по­то­му что тре­ни­ров­ки не все­гда по­мо­га­ют сбро­сить вес. Тем бо­лее, мыш­цы ве­сят боль­ше, чем жир, объ­яс­ня­ет Кре­спо, по­это­му вес — это не все­гда по­ка­за­тель про­грес­са и по­ло­жи­тель­ных пе­ре­мен. По­это­му луч­ше все­го со­сре­до­то­чить­ся на сба­лан­си­ро­ван­ной про­грам­ме и удо­воль­ствии от фи­зи­че­ских на­гру­зок.