Жвачка мыслей: чем опасна руминация и что отличает навязчивые мысли от здоровых рассуждений о проблемах

Бы­ва­ло ли, что вы об­ду­мы­ва­ли одну и ту же непри­ят­ную мысль или це­поч­ку мыс­лей сно­ва и сно­ва, не при­хо­дя ни к ка­ко­му за­клю­че­нию? В пси­хо­ло­гии та­кие раз­мыш­ле­ния на­зы­ва­ют­ся ру­ми­на­ци­ей: от ан­глий­ско­го ru­mi­nate — «же­вать жвач­ку». Рас­ска­зы­ва­ем о том, к ка­ким се­рьез­ным по­след­стви­ям мо­гут при­ве­сти та­кие рас­суж­де­ния, как от­ли­чить этот пси­хи­че­ский про­цесс от здо­ро­вых раз­мыш­ле­ний о про­бле­мах и как най­ти вы­ход из по­роч­но­го кру­га ру­ми­на­ции.

Что при­во­дит к ру­ми­на­ции и чем она опас­на

Ру­ми­на­ция мо­жет быть вы­зва­на раз­ным при­чи­на­ми. По мне­нию пси­хо­ло­га Сью­зен Но­лен-Хук­се­мы, неко­то­ры­ми из ее глав­ных триг­ге­ров мо­гут быть:

• эмо­ци­о­наль­ная или пси­хи­че­ская трав­ма в про­шлом;
• на­ли­чие по­сто­ян­ных и непод­кон­троль­ных фак­то­ров стрес­са;
• пер­фек­ци­о­низм, нев­ро­тизм, из­лиш­няя со­сре­до­то­чен­ность на от­но­ше­ни­ях с кем-то;
• вера че­ло­ве­ка в то, что с по­мо­щью дол­гих раз­мыш­ле­ний об од­ном и том же он в ито­ге смо­жет по-но­во­му по­смот­реть на про­бле­му или свою жизнь во­об­ще.

Ко­неч­но, мно­гие из нас по­рой про­кру­чи­ва­ют в го­ло­ве непри­ят­ные сю­же­ты из про­шло­го. Дру­гие пе­ре­жи­ва­ют из-за от­но­ше­ний с близ­ки­ми или во­об­ра­жа­ют, что в сле­ду­ю­щий раз точ­но смо­гут от­ве­тить на кол­кость за­ди­ри­сто­го кол­ле­ги. Од­на­ко те из нас, кому из­бав­лять­ся от та­ких раз­мыш­ле­ний труд­нее, риску­ют сво­им мен­таль­ным здо­ро­вьем.

Со­глас­но он­лайн-опро­су, в ко­то­ром участ­во­ва­ли боль­ше 32 ты­сяч че­ло­век из 172 стран, ру­ми­на­ция — очень силь­ный пре­дик­тор тре­вож­но­сти и де­прес­сии. Дру­ги­ми сло­ва­ми, риск столк­нуть­ся с эти­ми пси­хи­че­ски­ми рас­строй­ства­ми го­раз­до выше сре­ди тех, кто скло­нен к на­вяз­чи­вым мыс­лям. «Мы об­на­ру­жи­ли, что сре­ди лю­дей, не впа­дав­ших в ру­ми­на­цию и не ви­нив­ших себя за труд­но­сти, про­ис­хо­див­шие с ними, уро­вень де­прес­сии и тре­вож­но­сти был го­раз­до ниже, даже если в их жиз­ни было мно­го нега­тив­ных со­бы­тий», — рас­ска­зал ве­ду­щий ав­тор ис­сле­до­ва­ния Пи­тер Кин­дер­ман, про­фес­сор ка­фед­ры кли­ни­че­ской пси­хо­ло­гии в Ли­вер­пуль­ском уни­вер­си­те­те. Как вы­яс­ни­ли ис­сле­до­ва­те­ли, чаще все­го к тре­вож­но­сти и де­прес­сии при­во­ди­ли мыс­ли о трав­ма­ти­че­ских со­бы­ти­ях про­шло­го, на­при­мер, о трав­ле в дет­стве.

Как от­ли­чить ру­ми­на­цию от обыч­ных раз­мыш­ле­ний

Од­на­ко, если мы не бу­дем ду­мать о про­бле­мах, как же мы бу­дем ре­шать их и учить­ся на ошиб­ках? Раз­ве мы долж­ны ду­мать толь­ко о хо­ро­шем? Одно из глав­ных от­ли­чий про­стых рас­суж­де­ний о непри­ят­ном опы­те от ру­ми­на­ции — в том, что при ру­ми­на­ции мы «за­стре­ва­ем» в нега­тив­ных рас­суж­де­ни­ях, не спо­соб­ные отыс­кать ре­ше­ние сво­ей про­бле­мы. Ру­ми­на­ция не при­во­дит к но­во­му об­ра­зу мыш­ле­ния, но­во­му по­ве­де­нию, но­вым воз­мож­но­стям. Та­кие рас­суж­де­ния ча­сто но­сят пес­си­ми­сти­че­ский ха­рак­тер и со­про­вож­да­ют­ся ко­гни­тив­ны­ми ис­ка­же­ни­я­ми (на­при­мер, мыс­ля­ми в духе «Я все­гда до­пус­каю одну и ту же ошиб­ку!» или «Меня ни­ко­гда не це­ни­ли»). Нор­маль­ная же ра­бо­та над сво­и­ми эмо­ци­я­ми, хотя так­же мо­жет на­чи­нать­ся с пес­си­ми­сти­че­ских мыс­лей, в ито­ге при­во­дит к по­ло­жи­тель­ным ре­зуль­та­там: при­ня­тию нега­тив­но­го опы­та и осво­бож­де­нию от непри­ят­ных чувств.

Если вы рас­суж­да­е­те о про­бле­ме боль­ше, чем несколь­ко ми­нут, не при­ду­ма­ли и не пред­ви­ди­те ре­ше­ния и к тому же чув­ству­е­те себя хуже, чем ко­гда толь­ко пу­сти­лись в эти рас­суж­де­ния, ско­рее все­го, вы по­па­ли в ло­вуш­ку ру­ми­на­ции. Если вы ду­ма­е­те, что из та­ко­го за­мкну­то­го кру­га нега­тив­ных мыс­лей вам по­мо­гут вы­брать­ся дру­зья, то будь­те ак­ку­рат­нее. Ру­ми­на­ция мо­жет быть за­раз­ной: если по­сре­ди сов­мест­но­го рас­суж­де­ния над ва­шей про­бле­мой, вы оба чув­ству­е­те себя хуже, чем до его на­ча­ла, ско­рее все­го, вы столк­ну­лись с ко­ру­ми­на­ци­ей.

Как пре­одо­леть ру­ми­на­цию

К сча­стью, спра­вить­ся с ру­ми­на­ци­ей не так уж и слож­но. Вот 10 со­ве­тов, пред­ла­га­е­мых сай­том Health­line и одоб­рен­ных пси­хо­ло­гом Ти­мо­ти Лег­гом, о том, что де­лать, что­бы из­ба­вить­ся от на­вяз­чи­вых мыс­лей.

1. От­вле­ки­тесь

Ко­гда вы пред­чув­ству­е­те на­ча­ло цик­ла ру­ми­на­ции, сра­зу по­про­буй­те от­влечь­ся. По­смот­ри­те во­круг или зай­ми­тесь чем-то:

• по­зво­ни­те дру­гу или дру­го­му близ­ко­му че­ло­ве­ку;
• зай­ми­тесь до­маш­ни­ми де­ла­ми;
• по­смот­ри­те фильм;
• по­ри­суй­те;
• по­чи­тай­те;
• про­гу­ляй­тесь.

2. При­ду­май­те план дей­ствий

Вме­сто того что­бы раз за ра­зом об­ду­мы­вать одну и ту же мысль, со­ставь­те план, ко­то­рый по­мо­жет разо­брать­ся с при­чи­ной бес­по­кой­ства. Про­ду­май­те каж­дый необ­хо­ди­мый шаг в уме или за­пи­ши­те их на бу­ма­ге. Пусть шаги бу­дут как мож­но бо­лее кон­крет­ны­ми и ре­а­ли­стич­ны­ми.

Пси­хо­лог Мар­га­рет Ве­рен­берг пред­ла­га­ет еще бо­лее тща­тель­ный под­ход. Вы­пи­ши­те все про­бле­мы в стол­бик и по­смот­ри­те, есть ли меж­ду ними ка­кая-то связь. Для каж­дой про­бле­мы опре­де­ли­те кон­крет­ные шаги и, если уви­ди­те, что шаги, необ­хо­ди­мые для ре­ше­ния раз­ных про­блем, свя­за­ны меж­ду со­бой, со­еди­ни­те их в мини-план: опре­де­ли­те, ка­кой шаг дол­жен идти пер­вым, а ка­кие за ним. Если вы не при­ду­ма­ли, как ре­шить ка­кую-то из про­блем, за­пи­ши­те ря­дом с ней дату, к ко­то­рой у вас, воз­мож­но, бу­дет боль­ше ин­фор­ма­ции для ее ре­ше­ния.

3. При­ми­те меры

Ко­гда у вас по­явит­ся план для пре­одо­ле­ния из­ма­ты­ва­ю­щих вас про­блем, сде­лай­те ма­лень­кий пер­вый шаг для их ре­ше­ния. Сле­дуй­те пла­ну. Мед­лен­но и по­сте­пен­но про­дви­гай­тесь, пока ваш ум не осво­бо­дит­ся от тре­во­жа­щих мыс­лей.

4. По­смот­ри­те на свои про­бле­мы под дру­гим уг­лом

Ча­сто ру­ми­на­ция про­ис­хо­дит, ко­гда мы ду­ма­ем, что до­пу­сти­ли боль­шую ошиб­ку, или ко­гда чув­ству­ем от­вет­ствен­ность за трав­ма­ти­че­ское со­бы­тие про­шло­го. По­про­буй­те по­смот­реть на по­вто­ря­ю­щу­ю­ся мысль объ­ек­тив­но. Если вы пой­ме­те, что ваша мысль ис­ка­жа­ет дей­стви­тель­ность и в ней не слиш­ком мно­го смыс­ла, это мо­жет по­ло­жить ко­нец ру­ми­на­ции.

5. Пе­ре­смот­ри­те жиз­нен­ные цели

При­чи­ной ру­ми­на­ции мо­гут быть пер­фек­ци­о­низм и нере­а­ли­стич­ные цели. Вы мо­же­те дол­го рас­суж­дать о том, по­че­му у вас не по­лу­чи­лось до­стичь на­ме­чен­но­го, или о том, что мож­но было сде­лать по-дру­го­му. Но, воз­мож­но, сама цель была нере­а­ли­стич­ной. Ставь­те бо­лее до­сти­жи­мые цели, и это за­щи­тит вас от на­вяз­чи­вых мыс­лей о сво­ем несо­вер­шен­стве.

6. Ра­бо­тай­те над улуч­ше­ни­ем са­мо­оцен­ки

Ис­сле­до­ва­ние 2012 года по­ка­за­ло: низ­кая са­мо­оцен­ка мо­жет быть свя­за­на с по­вы­шен­ной ру­ми­на­ци­ей, а кро­ме того, спо­соб­на уве­ли­чи­вать риск де­прес­сии. По­про­буй­те по­вы­сить са­мо­оцен­ку. На­при­мер, это мож­но сде­лать со­вер­шен­ствуя свои силь­ные сто­ро­ны и на­вы­ки. Дру­гой спо­соб — об­ра­тить­ся к пси­хо­те­ра­пев­ту. Улуч­шен­ная са­мо­оцен­ка мо­жет по­вы­сить са­мо­эф­фек­тив­ность, то есть веру в успех сво­их дей­ствий, бла­го­да­ря чему мо­жет вы­рас­ти ваша уве­рен­ность в том, что вы спо­соб­ны справ­лять­ся с ру­ми­на­ци­ей.

7. По­про­буй­те ме­ди­ти­ро­вать

Ме­ди­та­ция осво­бож­да­ет ум и по­гру­жа­ет в со­сто­я­ние спо­кой­ствия. А в та­ких усло­ви­ях нет ме­ста ру­ми­на­ции. Ко­гда вас в сле­ду­ю­щий раз одо­ле­ют на­вяз­чи­вые мыс­ли, сядь­те в спо­кой­ной ме­сте, нач­ни­те глу­бо­ко ды­шать и удер­жи­вай­те вни­ма­ние толь­ко на сво­ем ды­ха­нии.

8. Вы­яс­ни­те, что про­во­ци­ру­ет ру­ми­на­цию

Каж­дый раз, ко­гда на­чи­на­ет­ся ру­ми­на­ция, об­ра­щай­те вни­ма­ние на си­ту­а­цию, в ко­то­рой на­хо­ди­тесь. Где вы, ка­кое сей­час вре­мя дня, кто ря­дом с вами, что вы де­ла­ли до это­го. Опре­де­ли­те, из-за чего имен­но вы ока­за­лись в этом непри­ят­ном со­сто­я­нии, и в сле­ду­ю­щий раз по­ста­рай­тесь из­бе­гать или ми­ни­ми­зи­ро­вать вли­я­ние этих фак­то­ров.

9. По­го­во­ри­те с дру­гом

Ру­ми­на­ция мо­жет по­рож­дать ощу­ще­ние изо­ли­ро­ван­но­сти. Об­су­див бес­по­ко­я­щие вас мыс­ли с дру­гом, вы смо­же­те взгля­нуть на свою про­бле­му по-но­во­му. Од­на­ко не за­бы­вай­те про ко­ру­ми­на­цию и го­во­ри­те толь­ко с теми, кто, на ваш взгляд, спо­со­бен по­смот­реть на вашу про­бле­му со сто­ро­ны, и не нач­нет «пе­ре­же­вы­вать» ваши на­вяз­чи­вые мыс­ли вме­сте с вами, не на­хо­дя ни­ка­ко­го ре­ше­ния.

10. По­про­буй­те пси­хо­те­ра­пию

Если разо­брать­ся с ру­ми­на­ци­ей в оди­ноч­ку не по­лу­ча­ет­ся и она пор­тит вам жизнь, об­ра­ти­тесь к спе­ци­а­ли­сту по мен­таль­но­му здо­ро­вью. Пси­хо­те­ра­певт по­мо­жет вам опре­де­лить про­бле­мы, став­шие при­чи­ной ва­ших на­вяз­чи­вых мыс­лей, и под­ска­жет, как с ними разо­брать­ся.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram