Что делать, если вы ворочаетесь в постели и не можете уснуть

Ка­жет­ся, вы­ра­бот­ка здо­ро­вых при­вы­чек, свя­зан­ных со сном, — одна из са­мых ак­ту­аль­ных про­блем по­сто­ян­но недо­сы­па­ю­ще­го че­ло­ве­че­ства. Недо­сып не толь­ко ве­дет к раз­ным бо­лез­ням и мен­таль­ным про­бле­мам — сон­ли­вость на сле­ду­ю­щий день по­про­сту не дает жить и ра­бо­тать осо­знан­но. Имен­но по­это­му «Цех» так ча­сто пи­шет о важ­но­сти здо­ро­во­го сна. На этот раз пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Sleep Foun­da­tion о рас­слаб­ля­ю­щих прак­ти­ках, поз­во­ля­ю­щих быст­рее уснуть, ко­гда из-за бес­сон­ни­цы дол­го во­ро­ча­ешь­ся в по­сте­ли.

Один из глав­ных фак­то­ров, спо­соб­ству­ю­щих быст­ро­му за­сы­па­нию, — так на­зы­ва­е­мая ре­ак­ция рас­слаб­ле­ния. Это пси­хо­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние про­ти­во­по­лож­но стрес­су и ха­рак­те­ри­зу­ет­ся за­мед­лен­ным ды­ха­ни­ем, по­ни­жен­ным ар­те­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и улуч­шен­ным са­мо­чув­стви­ем. До­стичь рас­слаб­лен­но­го со­сто­я­ния по­мо­га­ют че­ты­ре клю­че­вых эле­мен­та.

Спо­кой­ная об­ста­нов­ка. Не обя­за­тель­но, что­бы вы были в аб­со­лют­ной ти­шине. Успо­ка­и­ва­ю­щие зву­ки или му­зы­ка не по­ме­ша­ют, но вот от рез­ких зву­ков и шума сто­ит из­ба­вить­ся.

На­прав­лен­ность вни­ма­ния. Сло­во, фра­за, ман­тра, по­вто­ря­ю­щий­ся ритм ды­ха­ния или об­раз в го­ло­ве — глав­ное со­сре­до­то­чить вни­ма­ние на чем-то од­ном, что­бы мень­ше ду­мать о том, что вас бес­по­ко­ит.

От­но­ше­ние при­ня­тия. То, что ваш ум блуж­да­ет от мыс­ли к мыс­ли — это нор­маль­но. При­няв эту его осо­бен­ность, вы из­бе­жи­те лиш­не­го вол­не­ния и смо­же­те сно­ва со­сре­до­то­чить­ся на объ­ек­те, на ко­то­рый было на­прав­ле­но ваше вни­ма­ние до того, как вы от­влек­лись.

Ком­форт­ное по­ло­же­ние. Тут все по­нят­но. Са­мая удоб­ная по­зи­ция для сна — лежа в по­сте­ли.

Ко­гда вы ока­же­тесь в ти­хой ком­на­те, уют­но рас­по­ло­жив­шись в кро­ва­ти, по­про­буй­те при­ме­нить одну из сле­ду­ю­щих тех­ник рас­слаб­ле­ния.

Кон­троль ды­ха­ния

Этот ме­тод так же из­ве­стен как пра­на­я­ма. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что он по­мо­га­ет сни­зить стресс и под­го­то­вить мозг ко сну за счет со­кра­ще­ния чис­ла воз­буж­да­ю­щих сти­му­лов. Кон­троль ды­ха­ния хо­ро­шо под­хо­дит тем, кто толь­ко на­чал зна­ко­мить­ся с рас­слаб­ля­ю­щи­ми тех­ни­ка­ми, или тех, кому слож­но кон­цен­три­ро­вать­ся на чем-то дру­гом, кро­ме ды­ха­ния, на­при­мер, на ви­зу­аль­ных об­ра­зах или ман­трах.

Как прак­ти­ко­вать:

Ва­ри­ант 1: счи­тай­те вдо­хи и вы­до­хи

• Мед­лен­но и мяг­ко вдох­ни­те че­рез нос.
• Мед­лен­но и мяг­ко вы­дох­ни­те че­рез рот.
• Ве­ди­те счет. Вы мо­же­те счи­тать каж­дый вдох и вы­дох или каж­дый цикл ды­ха­ния (вдох-вы­дох), как вам ка­жет­ся есте­ствен­нее.

Ва­ри­ант 2: ме­тод 4-7-8

• По­ме­сти­те кон­чик язы­ка над дву­мя верх­ни­ми пе­ред­ни­ми зу­ба­ми и удер­жи­вай­те его здесь, пока не за­кон­чи­те упраж­не­ние.
• С за­кры­тым ртом, мед­лен­но вдох­ни­те че­рез нос, счи­тая до че­ты­рех.
• За­дер­жи­те ды­ха­ние на семь се­кунд.
• От­крой рот и вы­ды­хай­те во­семь се­кунд. Из-за по­ло­же­ния язы­ка звук дол­жен по­лу­чать­ся сви­стя­щий.
• По­вто­ри­те этот цикл еще три раза.

Ме­ди­та­ция осо­знан­но­сти

Осо­знан­ность под­ра­зу­ме­ва­ет мед­лен­ное, ров­ное ды­ха­ние и от­сут­ствие оце­ноч­ных суж­де­ний о про­ис­хо­дя­щем пря­мо сей­час. Эта прак­ти­ка спо­соб­ству­ет сни­же­нию тре­вож­но­сти и оста­нав­ли­ва­ет ру­ми­на­цию, а так­же, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния, по­лез­на для здо­ро­вья. По­ми­мо про­че­го, она по­мо­га­ет бо­роть­ся с бес­сон­ни­цей. Ме­ди­ти­ро­вать спо­со­бен каж­дый, но, что­бы при­вык­нуть к этой прак­ти­ке, нуж­но вре­мя. Бо­лее за­мет­ных ре­зуль­та­тов до­би­ва­ют­ся те, кто за­ни­ма­ет­ся ме­ди­та­ци­ей ре­гу­ляр­но, хотя бы пять ми­нут в день.

Как прак­ти­ко­вать:

Су­ще­ству­ет мно­го ва­ри­ан­тов ме­ди­та­ции осо­знан­но­сти. Один из них — «ска­ни­ро­ва­ние тела».

• Со­сре­до­точь­тесь на ды­ха­нии — мед­лен­но вды­хай­те и вы­ды­хай­те в ком­форт­ном тем­пе.
• Об­ра­ти­те вни­ма­ние на по­ло­же­ние тела в кро­ва­ти.
• Об­ра­ти­те вни­ма­ние на ощу­ще­ния в но­гах и ступ­нях — неваж­но, при­ят­ные они или нет. Рас­слабь­те ноги.
• Про­дол­жи­те «ска­ни­ро­вать» тело — от ног к го­ло­ве. На­блю­дай­те за каж­дой ча­стью тела и ощу­ще­ни­я­ми в ней. За­да­ча — со­сре­до­то­чить­ся на на­сто­я­щем, на­блю­дая за сво­им те­лом без осуж­де­ния и дру­гих ре­ак­ций, а за­тем поз­во­лить каж­дой мыш­це рас­сла­бить­ся.
• По­сле «ска­ни­ро­ва­ния» от­дель­ных ча­стей, по­про­буй­те ощу­тить свое тело це­ли­ком и рас­сла­бить его.

По­сле­до­ва­тель­ное мы­шеч­ное рас­слаб­ле­ние

По­сле­до­ва­тель­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция дает успо­ка­и­ва­ю­щий эф­фект за счет кон­тро­ля над ды­ха­ни­ем, по­сте­пен­но­го на­пря­же­ния и рас­слаб­ле­ния мышц все­го тела. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что эта прак­ти­ка мо­жет по­мо­гать в борь­бе с бес­сон­ни­цей. Кро­ме того, она мо­жет быть по­лез­на стра­да­ю­щим от арт­ри­та и дру­гих бо­лез­нен­ных со­сто­я­ний. По­сле­до­ва­тель­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция, од­на­ко, не ре­ко­мен­ду­ет­ся лю­дям с сер­деч­но-со­су­ди­сты­ми про­бле­ма­ми.

Как прак­ти­ко­вать:

• За­крой­те гла­за. Мед­лен­но вды­хай­те и вы­ды­хай­те.
• На­пря­ги­те мыш­цы лица и со­хра­няй­те на­пря­же­ние 10 се­кунд. За­тем рас­слабь­те их и в те­че­ние несколь­ких се­кунд глу­бо­ко вды­хай­те и вы­ды­хай­те.
• На­пря­ги­те пле­чи на 10 се­кунд, а за­тем рас­слабь­те их и по­ды­ши­те.
• Про­дол­жай­те на­пря­гать и рас­слаб­лять ча­сти тела, из­бе­гая тех участ­ков, где на­пря­же­ние вы­зы­ва­ет боль: пле­чи, пред­пле­чья, спи­на, жи­вот, яго­ди­цы, бед­ра, икры, ступ­ни.

По­боч­ные эф­фек­ты рас­слаб­ля­ю­щих прак­тик

Прак­ти­ки рас­слаб­ле­ния ред­ко при­во­дят к нега­тив­ным эф­фек­там, од­на­ко ино­гда они мо­гут не успо­ка­и­вать, а, на­про­тив, вы­зы­вать тре­во­гу. Если это ваш слу­чай, то бо­лее под­хо­дя­щую рас­слаб­ля­ю­щую ме­то­ди­ку луч­ше по­до­брать ин­ди­ви­ду­аль­но, со спе­ци­а­ли­стом по мен­таль­но­му здо­ро­вью.

Что де­лать, если вы не мо­же­те со­сре­до­то­чить­ся

Даже люди с боль­шим опы­том ме­ди­та­ции при­зна­ют­ся, что ино­гда во вре­мя рас­слаб­ля­ю­щих упраж­не­ний их ум на­чи­на­ет блуж­дать. По­это­му пе­ре­жи­вать не нуж­но. На­про­тив, нуж­но со­хра­нять спо­кой­ствие, про­дол­жать глу­бо­ко ды­шать и по­пы­тать­ся мяг­ко вер­нуть со­зна­ние к объ­ек­ту, на ко­то­ром вы были со­сре­до­то­че­ны.

Что, если уснуть все рав­но не по­лу­ча­ет­ся

Если за 20 ми­нут в по­сте­ли уснуть не вы­хо­дит, под­ни­ми­тесь, пой­ди­те в дру­гую ком­на­ту и зай­ми­тесь чем-то успо­ка­и­ва­ю­щим, на­при­мер, по­чи­тай­те или по­слу­шай­те тихую му­зы­ку. Толь­ко не вклю­чай­те яр­кий свет.

Уйти в дру­гую ком­на­ту важ­но. Ведь, если ре­гу­ляр­но оста­вать­ся в по­сте­ли, ко­гда за­снуть не по­лу­ча­ет­ся, спаль­ня в ва­шем со­зна­нии мо­жет на­чать ас­со­ци­и­ро­вать­ся с бес­сон­ни­цей. Пра­виль­нее же, что­бы по­стель вы­зы­ва­ла чув­ства и мыс­ли, рас­по­ла­га­ю­щие ко сну.

Если этих со­ве­тов вам недо­ста­точ­но, чи­тай­те боль­шой ма­те­ри­ал «Цеха» о том, как лег­че за­сы­пать, креп­че спать и быть бод­рее на­ут­ро.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram