Как практика осознанности помогает легче засыпать, а хороший сон — быть осознанными

Сон и осо­знан­ность вза­и­мо­свя­за­ны. Ко­гда мы не вы­сы­па­ем­ся, на сле­ду­ю­щий день нас одо­ле­ва­ет сон­ли­вость и нам слож­нее на чем-то со­сре­до­то­чить­ся. Ко­гда же нам не хва­та­ет осо­знан­но­сти, мы до­пус­ка­ем ошиб­ки, при­во­дя­щие к стрес­су. По­сле труд­но­го дня, пол­но­го мел­ких неудач и тре­вог, за­сы­пая, мы пе­ре­жи­ва­ем до позд­ней ночи и… не вы­сы­па­ем­ся. И так по кру­гу. Что­бы вый­ти из это­го по­роч­но­го цик­ла, нуж­но на­учить­ся ме­ди­та­ции осо­знан­но­сти и за­ве­сти при­выч­ку вы­сы­пать­ся. Рас­ска­зы­ва­ем о вза­и­мо­свя­зи сна и осо­знан­но­сти по­дроб­нее.

Как осо­знан­ность по­мо­га­ет за­сы­пать

Суть ме­ди­та­ции осо­знан­но­сти в том, что­бы сна­ча­ла сле­дить за ды­ха­ни­ем, а за­тем пе­ре­клю­чить­ся на про­ис­хо­дя­щее во­круг пря­мо сей­час — не оце­ни­вая те­ку­щий мо­мент как хо­ро­ший или пло­хой. Пред­по­ло­же­ние, что эта прак­ти­ка мо­жет по­мочь из­ба­вить­ся от про­блем с за­сы­па­ни­ем, ре­ши­ли про­ве­рить ав­то­ры неболь­шо­го ис­сле­до­ва­ния, в ко­то­ром участ­во­ва­ли 49 че­ло­век сред­не­го и по­жи­ло­го воз­рас­та. По­ло­ви­ну участ­ни­ков ис­сле­до­ва­те­ли обу­чи­ли осо­знан­ной ме­ди­та­ции и дру­гим упраж­не­ни­ям, по­мо­га­ю­щим со­сре­до­то­чить­ся на сию­ми­нут­ных пе­ре­жи­ва­ни­ях, мыс­лях и эмо­ци­ях. Дру­гую часть озна­ко­ми­ли с ин­фор­ма­ци­ей о по­лез­ных при­выч­ках, свя­зан­ных со сном.

Вы­яс­ни­лось, что те, кого на­учи­ли ме­ди­та­ции осо­знан­но­сти, к кон­цу экс­пе­ри­мен­та стал­ки­ва­лись с бес­сон­ни­цей, утом­ле­ни­ем и де­прес­си­ей реже по срав­не­нию с груп­пой, ко­то­рой рас­ска­за­ли о по­лез­ных при­выч­ках. Док­тор Гер­берт Бен­сон, по­чет­ный ди­рек­тор Ин­сти­ту­та Бен­со­на-Ген­ри при Гар­вард­ском уни­вер­си­те­те, так про­ком­мен­ти­ро­вал ре­зуль­та­ты ис­сле­до­ва­ния: «Ме­ди­та­ция осо­знан­но­сти — одна из мно­гих тех­ник, ко­то­рые по­мо­га­ют вы­звать ре­ак­цию рас­слаб­ле­ния».

Ре­ак­ция рас­слаб­ле­ния — тер­мин, ко­то­рый Бен­сон изоб­рел в 1970-х. Под ним уче­ный под­ра­зу­ме­вал про­ис­хо­дя­щие в теле глу­бо­кие пси­хо­ло­ги­че­ские из­ме­не­ния, про­ти­во­по­лож­ные стрес­со­вой ре­ак­ции. Имен­но со стрес­сом у мно­гих свя­за­ны на­ру­ше­ния сна, объ­яс­ня­ет Бен­сон. Ре­ак­ция рас­слаб­ле­ния же мо­жет по­мочь в пре­одо­ле­нии та­ких свя­зан­ных со стрес­сом со­сто­я­ний, как де­прес­сия, бо­ле­вые ощу­ще­ния, вы­со­кое ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние.

Для до­сти­же­ния ре­ак­ции рас­слаб­ле­ния Бен­сон ре­ко­мен­ду­ет прак­ти­ко­вать ме­ди­та­цию осо­знан­но­сти в иде­а­ле по 20 ми­нут в день. Та­кую же дли­тель­ность пред­ло­жи­ли и в ис­сле­до­ва­нии. Что­бы на­чать прак­ти­ку, сядь­те и со­сре­до­точь­тесь на ды­ха­нии, а за­тем пе­ре­клю­чи­тесь на то, что про­ис­хо­дит во­круг вас пря­мо сей­час, не от­вле­ка­ясь на мыс­ли о про­шлом или бу­ду­щем.

«Суть в том, что­бы соз­дать ре­флекс, с по­мо­щью ко­то­ро­го вам бу­дет лег­че вы­зы­вать со­сто­я­ние рас­слаб­ле­ния», — го­во­рит Бен­сон. Ко­гда вы вы­ра­бо­та­е­те ре­флекс, вам бу­дет про­ще рас­слаб­лять­ся и за­сы­пая.

Как хо­ро­ший сон де­ла­ет нас осо­знан­нее

Од­на­ко связь меж­ду осо­знан­но­стью и сном мо­жет быть и об­рат­ной. Недав­нее ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Sleep Health, по­ка­за­ло, что все­го 29 ми­нут до­пол­ни­тель­но­го сна мо­гут сде­лать нас бо­лее осо­знан­ны­ми на зав­тра. «Ре­зуль­та­ты ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что, если вы спи­те мень­ше или хуже, чем обыч­но, это нега­тив­но от­ра­жа­ет­ся на ва­шей осо­знан­но­сти на сле­ду­ю­щий день», — го­во­рит одна из ав­то­ров на­уч­ной ра­бо­ты Суми Ли.

В рам­ках экс­пе­ри­мен­та уче­ные в те­че­ние двух недель на­блю­да­ли за груп­пой из 61 си­дел­ки. Ис­сле­до­ва­те­лей ин­те­ре­со­ва­ло ка­че­ство их сна, здо­ро­вье и осо­знан­ность, ко­то­рую участ­ни­цы оце­ни­ва­ли са­мо­сто­я­тель­но. Уче­ные вы­бра­ли для экс­пе­ри­мен­та имен­но си­де­лок, по­то­му что они ча­сто под­вер­же­ны тре­вож­но­сти, стрес­су и недо­сы­па­нию.

Что­бы оце­нить свою осо­знан­ность, си­дел­ки три­жды в день за­пол­ня­ли опрос­ни­ки. К при­ме­ру, были во­про­сы, в ко­то­рых им нуж­но было вы­брать из несколь­ких от­ве­тов один: «Мне было тя­же­ло фо­ку­си­ро­вать­ся на про­ис­хо­дя­щем», «Я де­ла­ла что-то, не со­сре­до­то­чи­вая на этом свое вни­ма­ние» или «Я де­ла­ла что-то ав­то­ма­ти­че­ски, не осо­зна­вая, что имен­но». По утрам, по­сле про­буж­де­ния, участ­ни­цы так­же долж­ны были опи­сы­вать ка­че­ство сна преды­ду­щей но­чью, а в те­че­ние дня — три­жды ука­зы­вать уро­вень сво­ей сон­ли­во­сти. Вы­яс­ни­лось, что, чем доль­ше был сон и чем луч­ше было его ка­че­ство, тем бо­лее осо­знан­ны­ми чув­ство­ва­ли себя си­дел­ки.

Хотя для того, что­бы уточ­нить вза­и­мо­связь меж­ду осо­знан­но­стью и сном, нуж­ны до­пол­ни­тель­ные ис­сле­до­ва­ния, уже ясно, что, вы­спав­шись, на зав­тра лег­че быть вни­ма­тель­ным и про­ще справ­лять­ся со стрес­сом. А что­бы спать до­ста­точ­но, ста­рай­тесь не брать в по­стель элек­трон­ные устрой­ства, из­лу­ча­ю­щие си­ний свет, ме­ша­ю­щий вы­ра­бот­ке «гор­мо­на сна», не пей­те пе­ред сном ал­ко­голь, сде­лай­те так, что­бы в ва­шей спальне было про­хлад­но и тем­но, и ста­рай­тесь ло­жить­ся и вста­вать в одно и то же вре­мя. Если этих со­ве­тов вам мало, чи­тай­те боль­шой ма­те­ри­ал «Цеха» о том, как лег­че за­сы­пать, креп­че спать и быть бод­рее на утро.

Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter