1. Жизнь

Как научиться выражать недовольство экологично: 4 шага к ненасильственному общению

Почему стоит забыть о «хорошо» и «плохо» и больше думать о чувствах

© Everett Collection / Shutterstock

Ваш друг или кол­ле­га по несколь­ко дней не от­ве­ча­ет на ваши со­об­ще­ния. Вас это раз­дра­жа­ет. Вам ка­жет­ся, что дру­гие не про­яв­ля­ют к вам до­ста­точ­но­го вни­ма­ния и со­чув­ствия. Дер­жать эти эмо­ции в себе не хо­чет­ся, но как ска­зать о них, не оби­дев дру­го­го? Рас­ска­зы­ва­ем о том, чем важ­на эм­па­тия к са­мо­му себе, как смот­реть на недо­стат­ки дру­гих лю­дей объ­ек­тив­но и как без­бо­лез­нен­но для всех вы­ра­жать свое недо­воль­ство.







Пред­ставь­те себе два раз­ных офи­са. В пер­вом ваш босс и кол­ле­ги за­ва­ли­ва­ют вас за­да­ча­ми. В их пись­мах нет ни­че­го, кро­ме стан­дарт­но­го «при­вет», ва­ше­го име­ни и опи­са­ния про­бле­мы. На­чаль­ник ни­ко­гда не спра­ши­ва­ет о ва­шей за­груз­ке. Пред­по­ла­га­ет­ся, что вы спра­ви­тесь с лю­бым за­да­ни­ем. В та­ком офи­се вы чув­ству­е­те себя ско­рее ма­ши­ной, неже­ли че­ло­ве­ком.

Во вто­ром вам тоже по­сто­ян­но при­хо­дят ра­бо­чие пись­ма, но ваш ме­не­джер все вре­мя спра­ши­ва­ет, как мно­го у вас ра­бо­ты и чем он мо­жет по­мочь. Кол­ле­ги тоже вни­ма­тель­ны к вам, да еще и на­хо­дят вре­мя, что­бы узнать вас по­бли­же по­сле ра­бо­ты. Вы чув­ству­е­те, что окру­жа­ю­щие от­но­сят­ся к вам с за­бо­той.

Ка­кой офис вы бы вы­бра­ли? Ка­жет­ся, от­вет оче­ви­ден. Доб­ро­та и ува­же­ние окру­жа­ю­щих важ­ны для нас. Куль­ту­ра со­пе­ре­жи­ва­ния, в ко­то­рой люди по­ни­ма­ют чув­ства друг дру­га и учи­ты­ва­ют их при об­ще­нии, со­зда­ет в офи­се бла­го­при­ят­ную сре­ду, спо­соб­ству­ю­щую про­фес­си­о­наль­ным успе­хам. А один из са­мых вер­ных спо­со­бов соз­дать на ра­бо­чем ме­сте та­кую об­ста­нов­ку — прак­ти­ка нена­силь­ствен­но­го об­ще­ния.

Как прак­ти­ко­вать нена­силь­ствен­ное об­ще­ние

Нена­силь­ствен­ное об­ще­ние при­ме­ни­мо как в ра­бо­чих, так и в лич­ных си­ту­а­ци­ях. Оно по­мо­га­ет пе­ре­осмыс­лить и из­ме­нить наш спо­соб вы­ра­же­ния мыс­лей и эмо­ций и наше от­но­ше­ние к дру­гим. Оно учит рас­ска­зы­вать о том, что мы ощу­ща­ем и чего хо­тим, так, что­бы нас услы­ша­ли.

Нена­силь­ствен­ное об­ще­ние со­сто­ит из трех ос­нов­ных ас­пек­тов:

  • ува­же­ние к са­мо­му себе — глу­бо­кое, осо­знан­ное и бе­реж­ное от­но­ше­ние к соб­ствен­ным пе­ре­жи­ва­ни­ям;
  • эм­па­тия — спо­соб­ность вы­слу­шать дру­го­го че­ло­ве­ка, со­пе­ре­жи­вая ему;
  • чест­ное са­мо­вы­ра­же­ние — спо­соб­ность рас­кры­вать свои мыс­ли и эмо­ции ис­кренне и так, что­бы дру­гие мог­ли по­со­чув­ство­вать нам.

Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Мар­шалл Ро­зен­берг пред­ла­га­ет 4 со­ве­та, ко­то­рые по­мо­гут на­учить­ся нена­силь­ствен­но­му об­ще­нию.

1. Смот­ри­те на си­ту­а­цию объ­ек­тив­но

Объ­ек­тив­но смот­реть на си­ту­а­цию зна­чит от­ка­зать­ся от оце­нок, об­ви­не­ний и нрав­ствен­но­го осуж­де­ния — себя или дру­гих. На­при­мер, если ваш кол­ле­га (или ваш под­чи­нен­ный, если вы босс) позд­но при­шел на ра­бо­ту, вы мо­же­те про­сто за­ме­тить: «Он опоз­дал». Не до­бав­ляй­те к ва­ше­му на­блю­де­нию ни­ка­ких оце­нок. Если вы го­во­ри­те: «Он сно­ва опоз­дал, по­то­му что он лен­тяй», — вы уже не объ­ек­тив­ны. Ведь дру­гие мо­гут не со­гла­сить­ся с ва­ши­ми оцен­ка­ми, но объ­ек­тив­ные фак­ты — это пред­лог для раз­го­во­ра. О том, что дей­стви­тель­но про­изо­шло, не по­спо­ришь.

2. Объ­яс­ни­те, ка­кие чув­ства у вас вы­зы­ва­ют ваши на­блю­де­ния

Чув­ство­вать не то же са­мое, что ду­мать. Вме­сто того, что­бы мыс­лен­но осуж­дать, кри­ти­ко­вать или ви­нить себя или дру­го­го че­ло­ве­ка, опре­де­ли­те, что вы ощу­ща­е­те и по­де­ли­тесь эти­ми чув­ства­ми. Ваша за­да­ча — не при­сты­дить дру­гих, а про­сто разо­брать­ся в сво­ем со­сто­я­нии.

Вер­нем­ся к при­ме­ру с опоз­дав­шим кол­ле­гой. Если вы хо­ти­те при­влечь его вни­ма­ние, вы мо­же­те про­сто рас­ска­зать о сво­их на­блю­де­ни­ях и чув­ствах на этот счет: «Я за­ме­тил, что се­го­дня ты сно­ва при­шел позд­но. Бо­юсь, это мо­жет по­вли­ять на оцен­ку тво­ей ра­бо­ты». Дру­гой ва­ри­ант: «Я об­ра­тил вни­ма­ние, что ты опоз­дал вче­ра и се­го­дня. Все нор­маль­но?»

3. Осо­знай­те, чего хо­ти­те

По­ду­май­те, как ваши на­блю­де­ния и чув­ства свя­за­ны с ва­ши­ми по­треб­но­стя­ми. Вы мо­же­те ис­пы­ты­вать недо­воль­ство или непри­язнь к дру­го­му из-за того, что вам не уда­ет­ся удо­вле­тво­рить ваши важ­ные по­треб­но­сти — на­при­мер, в до­ве­рии или по­ни­ма­нии. Объ­яс­ни­те, чего хо­ти­те или по­про­буй­те по­нять, чего хо­чет дру­гой че­ло­век.

Опоз­дав­ше­му со­труд­ни­ку вы мог­ли бы ска­зать: «Я за­ме­тил, что ты опоз­дал три раза за эту и про­шлую неде­лю (на­блю­де­ние). Это меня бес­по­ко­ит (чув­ство), по­то­му что нам нуж­но успеть сде­лать всю ра­бо­ту до дед­лай­на (по­треб­ность)».

А так мог­ла бы вы­гля­деть по­доб­ная си­ту­а­ция в лич­ном об­ще­нии: «Я за­ме­тил (а), что ты по­вы­сил (а) на меня го­лос (на­блю­де­ние). Меня это рас­стра­и­ва­ет (чув­ство). Ты рас­сер­дил­ся, по­то­му что я не смог по­зво­нить тебе вче­ра (по­треб­ность)?»

4. Об­ра­ти­тесь с прось­бой

По­сле того, как вы рас­ска­же­те о сво­их на­блю­де­ни­ях, чув­ствах и по­треб­но­стях, пора кон­крет­но и чет­ко обо­зна­чить, чего вы хо­ти­те от дру­го­го. По­ста­рай­тесь не го­во­рить о том, чего не хо­ти­те. Цель это­го шага — по­бу­дить че­ло­ве­ка пой­ти вам на­встре­чу из со­пе­ре­жи­ва­ния и по соб­ствен­ной воле, а не из стра­ха, чув­ства вины, сты­да или дол­га.

На­при­мер, вы мо­же­те ска­зать: «Я за­ме­тил, что ты опоз­дал три раза за эту и про­шлую неде­лю (на­блю­де­ние). Это меня бес­по­ко­ит (чув­ство), по­то­му что нам нуж­но успеть сде­лать всю ра­бо­ту до дед­лай­на (по­треб­ность). Мо­жет быть, тебе сто­ит взять несколь­ко вы­ход­ных, что­бы разо­брать­ся с лич­ны­ми де­ла­ми (прось­ба)?» Кро­ме того, вы мо­же­те спро­сить дру­го­го че­ло­ве­ка, о том, что он сам мо­жет пред­ло­жить для ре­ше­ния про­бле­мы: «У тебя нет ни­ка­ких идей, как мы мог­ли бы из­бе­жать тво­их опоз­да­ний?»

Помни­те: то, как мы об­ща­ем­ся, име­ет зна­че­ние. Мо­ра­ли­за­тор­ство, оце­ноч­ные суж­де­ния, кри­ти­ка ра­нят нас и мо­гут обер­нуть­ся по­дав­лен­но­стью, гне­вом и даже фи­зи­че­ским на­си­ли­ем. Нена­силь­ствен­ное об­ще­ние по­мо­га­ет из­бе­гать этих нега­тив­ных эмо­ций и ре­шать кон­флик­ты наи­бо­лее мяг­ки­ми, гар­мо­нич­ны­ми спо­со­ба­ми.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram