Почему тренировать силу воли бессмысленно: разбираемся вместе с психологом

Сила воли по­хо­жа на мыш­цу, ко­то­рая под­да­ет­ся тре­ни­ров­ке и уси­ле­нию, уве­рен пси­хо­лог Рой Ба­у­май­стер. По его мне­нию, чем боль­ше тру­да мы вкла­ды­ва­ем в ра­бо­ту над со­бой, тем эф­фек­тив­нее у нас по­лу­ча­ет­ся кон­тро­ли­ро­вать свои им­пуль­сы и же­ла­ния. Од­на­ко его кол­ле­га из Уни­вер­си­те­та Вай­о­мин­га Ла­верл Уил­ли­ам­сон счи­та­ет, что та­кой под­ход слиш­ком оп­ти­ми­сти­чен и не га­ран­ти­ру­ет дол­го­сроч­ных ре­зуль­та­тов. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет ос­нов­ные идеи из тек­ста Уил­ли­ам­со­на для жур­на­ла Psy­che.

Тре­ни­руя силу воли

Силу воли при­ня­то опре­де­лять как спо­соб­ность де­лать вы­бор в поль­зу дей­ствий, ко­то­рые бу­дут вы­год­ны вам в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве. Иде­аль­ный при­мер — от­каз от слад­ко­го, что­бы из­бе­жать про­блем со здо­ро­вьем в бу­ду­щем.

Если тео­рия Ба­у­май­сте­ра вер­на и «мыш­цу» са­мо­кон­тро­ля мож­но дей­стви­тель­но про­ка­чать, то у на­у­ки долж­ны быть на­деж­ные до­ка­за­тель­ства та­ко­го фе­но­ме­на.

Воз­мож­но, та­кая тре­ни­ров­ка и учит нас вы­нос­ли­во­сти, но едва ли по­мо­га­ет пол­но­стью пе­ре­про­грам­ми­ро­вать свое по­ве­де­ние и без­бо­лез­нен­но про­ти­во­сто­ять со­блаз­нам. Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию 2017 года, лю­дям, ко­то­рые ис­пы­ты­ва­ют боль­шое ко­ли­че­ство со­блаз­нов, слож­нее до­стичь сво­их дол­го­сроч­ных це­лей, даже ко­гда они ре­гу­ляр­но прак­ти­ку­ют са­мо­кон­троль.

Уил­ли­ам­сон и его ко­ман­да в ходе соб­ствен­ных экс­пе­ри­мен­тов вы­яс­ни­ли: что­бы ак­ти­ви­зи­ро­вать силу воли, важ­но не де­мо­ни­зи­ро­вать со­блазн, а со­сре­до­то­чить­ся на тех­ни­ке про­ак­тив­но­го со­кра­ще­ния.

Как ра­бо­та­ет цикл про­из­вод­ства со­блаз­на

Ан­дже­ла Да­к­ворт и ее кол­ле­ги со­зда­ли мо­дель са­мо­кон­тро­ля и цикл про­из­вод­ства со­блаз­на. В ней опи­са­ны эта­пы, че­рез ко­то­рые про­хо­дит че­ло­век, преж­де чем ка­ким-либо об­ра­зом от­ре­а­ги­ро­вать на свое же­ла­ние.

Вот ос­нов­ные ста­дии:

• 1 ста­дия: си­ту­а­ция,
• 2 ста­дия: вни­ма­ние,
• 3 ста­дия: оцен­ка,
• 4 ста­дия: ре­ак­ция/​​​​​​дей­ствие.

Все на­чи­на­ет­ся с си­ту­а­ции. До­пу­стим, вы на­хо­ди­тесь в ма­га­зине и про­хо­ди­те мимо стел­ла­жа с пи­рож­ны­ми. Сле­ду­ю­щий этап: пи­рож­ные по­гло­ща­ют ваше вни­ма­ние, вме­сто того, что­бы идти даль­ше, вы оста­нав­ли­ва­е­тесь и смот­ри­те на них. Даль­ше ваши мыс­ли об­ра­ща­ют­ся к сен­сор­ным вос­по­ми­на­ни­ям: вы оце­ни­ва­е­те свои ожи­да­ния от про­дук­та, ду­ма­е­те об их при­ят­ном вку­се. На­ко­нец, на­стал мо­мент ре­ак­ции: вы бе­ре­те ко­роб­ку с пи­рож­ны­ми в руки и на­прав­ля­е­тесь с ней к кас­се. Ины­ми сло­ва­ми, от по­яв­ле­ния со­блаз­на в поле ва­ше­го зре­ния до дей­ствия по от­но­ше­нию к пред­ме­ту про­ис­хо­дит це­лая це­поч­ка ре­ше­ний и их по­след­ствий. Вы не от­вер­ну­лись, за­ме­тив пи­рож­ные. Вы под­клю­чи­ли свое во­об­ра­же­ние, кон­цен­три­ру­ясь на про­дук­те. Вы не по­ло­жи­ли ко­роб­ку об­рат­но на пол­ку. Во всех пе­ре­чис­лен­ных мо­мен­тах вы мог­ли бы про­явить стой­кость и силу ха­рак­те­ра, но пред­по­чли под­дать­ся ис­ку­ше­нию.

Пси­хо­ло­ги­че­ские лай­фх­а­ки

На каж­дом эта­пе цик­ла мож­но при­ме­нить одну из так­тик са­мо­кон­тро­ля, ко­то­рая по­мо­жет удер­жать­ся от вред­но­го вы­бо­ра. На­при­мер, ко­гда си­ту­а­ция стал­ки­ва­ет вас ли­цом к лицу к объ­ек­том же­ла­ния, есть два вы­хо­да, как из­бе­жать сла­бо­сти: убе­жать от са­мой си­ту­а­ции или, если это неосу­ще­стви­мо, мо­ди­фи­ци­ро­вать ее. Если пи­рож­ные — ваша сла­бость, по­строй­те свой марш­рут по ма­га­зи­ну так, что­бы не про­хо­дить мимо стел­ла­жа с ними. Все-таки ока­за­лись воз­ле по­лок и уже по­ло­жи­ли слад­кое в кор­зи­ну для по­ку­пок? По­де­ли­тесь де­сер­том с се­мьей или со­се­дя­ми, не ешь­те все со­дер­жи­мое ко­роб­ки в оди­но­че­стве.

Ис­сле­до­ва­ния ди­е­то­ло­гов по­ка­зы­ва­ют: са­мый на­деж­ный спо­соб сбро­сить вес — не воз­дер­жа­ние, а из­бе­га­ние си­ту­а­ций, ко­гда че­ло­век ока­зы­ва­ет­ся под­вер­жен со­блаз­ну. В слу­чае с едой од­но­знач­но ра­бо­та­ет под­ход «с глаз до­лой — из серд­ца вон».

Впро­чем, ино­гда скрыть­ся от триг­ге­ров не по­лу­ча­ет­ся. К сча­стью, есть и дру­гие пси­хо­ло­ги­че­ские стра­те­гии, ко­то­рые мо­гут быть ис­поль­зо­ва­ны в слу­ча­ях, ко­гда об­сто­я­тель­ства не под­да­ют­ся на­ше­му кон­тро­лю.

Мож­но вспом­нить клас­си­че­ский тест с зе­фи­ром Уо­л­те­ра Ми­ше­ля, в рам­ках ко­то­ро­го пси­хо­лог про­сил де­тей в те­че­ние 15 ми­нут не до­тра­ги­вать­ся до кон­фе­ты, что­бы поз­же по­лу­чить две шту­ки. Ми­шель и его кол­ле­ги про­ана­ли­зи­ро­ва­ли, что по­мо­га­ло ре­бен­ку усто­ять пе­ред со­блаз­ном. Де­тям уда­ва­лось доль­ше про­дер­жать­ся, ко­гда они по­про­сту от­во­ра­чи­ва­лись от зе­фи­ра или мыс­лен­но пре­вра­ща­ли его в дру­гой объ­ект — «воз­душ­ные об­ла­ка». Так­ти­ка от­вле­че­ния или от­стра­нен­но­го взгля­да на объ­ект была успеш­ной. Те же са­мые при­е­мы ра­бо­та­ют и для взрос­лых.

Ре­зю­ми­руя все вы­ше­ска­зан­ное, Уил­ли­ам­сон при­хо­дит к вы­во­ду: ве­ро­ят­но, му­чить себя и тре­ни­ро­вать силу воли — нет осо­бо­го смыс­ла, по­то­му что воз­дер­жа­ние нена­дол­го по­мо­га­ет из­бе­жать со­блаз­на. Куда важ­нее ис­поль­зо­вать стра­те­ги­че­ское мыш­ле­ние, что­бы до­стичь сво­их це­лей.