4 правила питания, которые помогут выжить после новогодней ночи

Пе­ре­есть в Но­вый год, а по­том му­чить­ся — клас­си­ка. Кто-то про­дол­жа­ет ку­ли­нар­ный ма­ра­фон вплоть до пол­но­го опу­сто­ше­ния хо­ло­диль­ни­ка, кто-то оста­нав­ли­ва­ет­ся уже на сле­ду­ю­щее утро. Пси­хо­лог и нут­ри­цио­лог Свет­ла­на Ев­гра­фо­ва рас­ска­зы­ва­ет, чего де­лать точ­но не надо, а что все-таки мож­но.

Но­вый год — глав­ный празд­ник года для по­дав­ля­ю­ще­го чис­ла жи­те­лей Рос­сии (его от­ме­ча­ют бо­лее 96% рос­си­ян). В Но­вый год хо­чет­ся, с од­ной сто­ро­ны, чего-то хо­ро­ше­го и при­ят­но­го, что мо­жет при­не­сти удо­воль­ствие, а с дру­гой сто­ро­ны — чего-то зна­ко­мо­го и по­нят­но­го, на что мож­но опе­реть­ся. И спи­сок блюд на но­во­год­нем сто­ле, а так­же ко­ли­че­ство этих блюд (про ал­ко­голь я во­об­ще мол­чу) яв­ля­ет­ся яр­ким от­ра­же­ни­ем этих по­треб­но­стей.

Фра­за «Не тро­гай, это на Но­вый год», ко­то­рая была осо­бен­но по­пу­ляр­на в со­вет­ское вре­мя и уже по­ро­ди­ла мно­же­ство ме­мов, с каж­дым го­дом ста­но­вит­ся всё бо­лее по­пу­ляр­ной: цены в ма­га­зи­нах рас­тут, даже на еде мно­гим при­хо­дит­ся эко­но­мить в те­че­ние года.

На фоне всех этих об­сто­я­тельств пе­ре­еда­ние в но­во­год­нюю ночь ста­но­вит­ся прак­ти­че­ски неиз­беж­ным.

Ка­жет­ся, что в Но­вый год боль­шин­ству рос­си­ян про­сто фи­зи­че­ски невоз­мож­но от­ка­зать­ся от за­еда­ния хо­лод­ца са­ла­том оли­вье где-то бли­же к по­лу­но­чи, за­пи­ва­ния «ми­мо­зы» шам­пан­ским под «Иро­нию судь­бы» и за­пи­хи­ва­ния в себя бу­тер­бро­дов со шпро­та­ми и кра­бо­во­го са­ла­та под взры­вы фей­ер­вер­ков во дво­ре. Да, а по­том же ещё им­бир­ные пря­ни­ки и шо­ко­лад­ные ёлоч­ки… И ку­ри­ные ноги. А по­том — по вто­ро­му кру­гу.

По­это­му, что бы ни го­во­ри­ли нут­ри­цио­ло­ги пе­ред Но­вым го­дом, ста­тья о том, что же де­лать и что есть и пить по­сле 1-го ян­ва­ря, что­бы по­мочь ор­га­низ­му вос­ста­но­вить­ся по­сле сыт­ной и изобиль­ной но­во­год­ней ночи, бу­дет ак­ту­аль­ной.

Преж­де чем от­ве­тить на во­прос о том, что де­лать, рас­смот­рим то, чего де­лать не надо: 4 «НЕ», или чего по­сле празд­ни­ков де­лать точ­но не сто­ит.

Пер­вое «НЕ»: не сто­ит го­ло­дать / прак­ти­ко­вать «чист­ки и де­токс-про­грам­мы»

«По­чи­стить­ся от шла­ков и ток­си­нов» по­сле непо­мер­ных воз­ли­я­ний и по­еда­ний но­во­год­них яств нам бу­дут пред­ла­гать из каж­до­го утю­га.

Ка­жет­ся, что это вполне ло­гич­но: пе­ре­ел — надо по­го­ло­дать, что­бы «дать ор­га­низ­му от­дох­нуть» или что­бы «по­мочь вос­ста­но­вить­ся». В ка­че­стве прак­ти­ки де­ток­си­ка­ции мо­жет быть вы­бра­но го­ло­да­ние, как са­мый край­ний ва­ри­ант, это так­же мо­гут быть яр­кие соки, раз­но­цвет­ные сму­зи, раз­но­об­раз­ные вол­шеб­ные по­рош­ки, ко­то­рые надо рас­тво­рять в воде. Глав­ное, что это дает — пси­хо­ло­ги­че­ское сня­тие с себя чув­ства вины за но­во­год­нее пе­ре­еда­ние.

Что ка­са­ет­ся эф­фек­тив­но­сти, то нет, это не ло­гич­но, не фи­зио­ло­гич­но, не на­уч­но и не по­лез­но.

На са­мом деле, ни­ка­кой по­мо­щи ор­га­низ­му для «очи­ще­ния» не нуж­но. Два глав­ных де­токс-ор­га­на на­ше­го тела — пе­чень и поч­ки — пре­крас­но и без до­пол­ни­тель­ной сти­му­ля­ции справ­ля­ют­ся с де­ток­си­ка­ци­ей, в том чис­ле, по­сле обиль­ных празд­нич­ных воз­ли­я­ний и пе­ре­еда­ния.

К чему мо­жет при­ве­сти го­ло­да­ние или «день на со­ках», а тем бо­лее, 24+ часа го­ло­да — тут уж кому как по­ве­зет. Кому-то это мо­жет вполне по­дой­ти, и ни­ка­ких крат­ко­сроч­ных по­след­ствий он не уви­дит (что не от­ме­ня­ет воз­мож­но­сти по­яв­ле­ния дол­го­сроч­ных по­след­ствий), мо­гут даже быть неко­то­рые по­зи­тив­ные из­ме­не­ния, а кого-то это мо­жет при­ве­сти к се­рьез­ным ослож­не­ни­ям хро­ни­че­ских за­бо­ле­ва­ний, о ко­то­рых он мог даже и не знать рань­ше.

Всё, что нуж­но на­ше­му ор­га­низ­му по­сле пе­ре­еда­ния — обыч­ное здо­ро­вое пи­та­ние по прин­ци­пу «здо­ро­вой та­рел­ки»: ово­щи, цель­но­зер­но­вые кру­пы, бе­лок.

Сла­до­сти, вы­печ­ку и про­чее — тоже, кста­ти, мож­но, нет ни­ка­ких ос­но­ва­ний пол­но­стью огра­ни­чи­вать себя. Ко­неч­но, по­сле ночи но­во­год­не­го пе­ре­еда­ния не нуж­но по­вто­рять свой вче­раш­ний по­двиг и до­едать вто­рую по­ло­ви­ну тор­та. Но 1-2 пор­ции де­сер­та в день — это при­знан­ная аме­ри­кан­ская ре­ко­мен­да­ция для про­фи­лак­ти­ки рас­стройств пи­ще­во­го по­ве­де­ния (РПП) — на­при­мер, из­вест­ный ис­сле­до­ва­тель темы РПП, Мар­ша Хер­рин на­зы­ва­ет та­кую еду fun food и уве­ре­на, что это необ­хо­ди­мая со­став­ля­ю­щая для ле­че­ния и про­фи­лак­ти­ки РПП.

Итак, для вос­ста­нов­ле­ния 1-го ян­ва­ря не нуж­но на­чи­нать го­ло­дать, са­дить­ся на жёст­кую ди­е­ту, про­во­дить день на со­ках или про­во­дить «чист­ки». Обыч­ное сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние без пе­ре­еда­ний, фи­зи­че­ская ак­тив­ность, до­ста­точ­ное ко­ли­че­ство жид­ко­сти и све­жий воз­дух — вот луч­шие спо­со­бы для на­ча­ла но­во­го года.

Что дей­стви­тель­но здо­ро­во сде­лать по­сле Но­во­го года (вне за­ви­си­мо­сти от того, было ли в но­во­год­нюю ночь пе­ре­еда­ние или нет) — это пой­ти с близ­ки­ми 1-го ян­ва­ря гу­лять куда-ни­будь в лес, ды­шать све­жим воз­ду­хом и дви­гать­ся, а не си­деть пе­ред те­ле­ви­зо­ром с но­во­год­ни­ми про­грам­ма­ми.

Вто­рое «НЕ»: не сто­ит пить таб­лет­ки для «улуч­ше­ния пи­ще­ва­ре­ния» и БАДы для «раз­го­на ме­та­бо­лиз­ма»

Еще одна лю­би­мая на­ши­ми со­оте­че­ствен­ни­ка­ми за­ба­ва, под­креп­лен­ная ре­кла­мой со­от­вет­ству­ю­щих пре­па­ра­тов, это за­ра­нее пе­ред Но­вым го­дом за­па­стись «ме­зи­мом», «кре­о­ном» или по­доб­ны­ми пре­па­ра­та­ми на ос­но­ве пан­кре­а­ти­на. Пан­кре­а­тин — это смесь фер­мен­тов, необ­хо­ди­мых для пи­ще­ва­ре­ния: ли­па­зы (дей­ству­ют на жиры), про­те­азы (бел­ки) и ами­ла­зы (уг­ле­во­ды). Пан­кре­а­тин сей­час чаще все­го про­из­во­дят из под­же­лу­доч­ной же­ле­зы сви­ней. Их фер­мен­ты бли­же все­го к че­ло­ве­че­ским.

Эти пре­па­ра­ты за­ни­ма­ют наи­боль­шую долю на ап­теч­ном рын­ке средств для ЖКТ (26,2% в руб­лях и 29,3% в упа­ков­ках).

Преж­де чем го­во­рить об их эф­фек­тив­но­сти, хо­чет­ся об­ра­тить вни­ма­ние на су­ще­ствен­ную раз­ни­цу в ин­струк­ции к од­но­му и тому же пре­па­ра­ту («Ме­зим фор­те») в раз­ных стра­нах — где кон­троль за пре­па­ра­та­ми раз­ной стро­го­сти. На­при­мер, если на за­ру­беж­ных сай­тах есть по­дроб­ное опи­са­ние по­боч­ных дей­ствий и воз­мож­но­сти пе­ре­до­зи­ров­ки, в ин­струк­ции к тому же пре­па­ра­ту, вы­пу­щен­но­му на рос­сий­ский ры­нок, го­во­рит­ся со­вер­шен­но иное (пе­ре­до­зи­ров­ка не вы­яв­ле­на, по­боч­ных эф­фек­тов нет).

Если по­смот­реть на сай­те Аме­ри­кан­ской Food and Drug As­so­ci­a­tion (FDA) — глав­но­го ор­га­на по кон­тро­лю за едой и ле­кар­ства­ми в США, мы уви­дим, что пре­па­ра­ты с пан­кре­а­ти­ном нель­зя ку­пить са­мо­сто­я­тель­но, толь­ко по ре­цеп­ту вра­ча.

Для на­ших со­оте­че­ствен­ни­ков же при­ём фер­мен­тов ка­жет­ся без­обид­ным и не тре­бу­ю­щим кон­суль­та­ции спе­ци­а­ли­ста.

Здо­ро­во­му че­ло­ве­ку, у ко­то­ро­го под­же­лу­доч­ная же­ле­за не по­ра­же­на, не нуж­но упо­треб­лять ис­кус­ствен­ные фер­мен­ты. Во-пер­вых, пра­виль­но до­зи­ро­вать их смо­жет толь­ко врач. Кро­ме того, ре­гу­ляр­ный при­ём пан­кре­а­ти­на мо­жет и сам при­ве­сти к за­бо­ле­ва­нию — фиб­ро­зу ки­шеч­ни­ка, это руб­це­ва­ние сте­нок раз­ных от­де­лов ки­шеч­ни­ка (ме­ди­цин­ский гид по пан­кре­а­ти­ну FDA).

Если ор­га­низм «не мо­жет спра­вить­ся» с упо­треб­ля­е­мой пи­щей, то луч­ше за­ду­мать­ся, по­че­му это про­ис­хо­дит, и пой­ти к вра­чу, а не гло­тать таб­лет­ки.

Что ка­са­ет­ся «на­ту­раль­ных» и «без­опас­ных» био­ло­ги­че­ски ак­тив­ных до­ба­вок, то здесь си­ту­а­ция еще хуже. Фак­ти­че­ски мы не зна­ем, что вхо­дит в со­став БАД, и знать точ­ную до­зи­ров­ку ак­тив­но­го ве­ще­ства мы не мо­жем, по­то­му что по­доб­ные пре­па­ра­ты не долж­ны про­хо­дить сер­ти­фи­ка­цию, по­доб­но ле­кар­ствен­ным сред­ствам.

Как при­мер, в 2011 году в США был разо­бран со­став 75 «на­ту­раль­ных средств для по­ху­де­ния» и в них были най­де­ны си­бутра­мин (пре­па­рат для по­ху­де­ния, при­ём ко­то­ро­го дол­жен про­хо­дить под на­блю­де­ни­ем не толь­ко ди­е­то­ло­га, но и эн­до­кри­но­ло­га), фе­нол­фта­ле­ин («пур­ген» — сла­би­тель­ное с до­ка­зан­ной кан­це­ро­ген­но­стью), фен­про­по­рекс (ам­фе­та­ми­но­по­доб­ный пси­хо­троп), а так­же ан­ти­де­прес­сант и мо­че­гон­ное сред­ство.

При­ем лю­бых БАД с недо­ка­зан­ной эф­фек­тив­но­стью — это се­рьез­ный риск для здо­ро­вья.

По­дроб­нее про опас­но­сти от зло­упо­треб­ле­ния БА­Да­ми — в дру­гой на­шей ста­тье.

Тре­тье «НЕ»: не сто­ит че­рез силу пить 2 и бо­лее лит­ров воды

Пить воду — это пре­крас­ная при­выч­ка, од­на­ко на­силь­но вли­вать в себя 8 ста­ка­нов воды, а тем бо­лее, еще боль­ше, если ор­га­низм того не тре­бу­ет, не нуж­но.

Нор­мы по ми­ни­маль­но­му по­треб­ле­нию воды во­об­ще не су­ще­ству­ет, и ос­нов­ной при­чи­ной от­сут­ствия стан­дар­та яв­ля­ет­ся то, что есть очень мно­го фак­то­ров, вли­я­ю­щих на по­треб­ле­ние воды. Так, при ак­тив­ной де­я­тель­но­сти че­ло­ве­ку необ­хо­ди­мо пить боль­шее ко­ли­че­ство жид­ко­сти, чем при пас­сив­ной. Так­же это за­ви­сит от ме­та­бо­лиз­ма, воз­рас­та, веса и куль­ту­ры пи­та­ния.

Пить нуж­но при по­яв­ле­нии чув­ства жаж­ды, ожи­да­ние, что боль­шое ко­ли­че­ство воды 1го ян­ва­ря по­мо­жет по­ско­рее очи­стить и оздо­ро­вить ор­га­низм, неоправ­дан­но.

Неко­то­рые ор­га­ни­за­ции го­во­рят о ре­ко­мен­ду­е­мом ко­ли­че­стве по­треб­ля­е­мой жид­ко­сти, но при этом под жид­ко­стью по­ни­ма­ет­ся не толь­ко чи­стая вода, но и вода, со­дер­жа­ща­я­ся, к при­ме­ру, в су­пах, ово­щах и фрук­тах.

Мы пи­са­ли о ми­фах о воде тут.

Чет­вер­тое «НЕ»: не сто­ит обе­щать себе на­чать но­вую жизнь «с по­не­дель­ни­ка с 1го ян­ва­ря»

На­чи­нать жить по-но­во­му — есте­ствен­ное же­ла­ние, и, ко­неч­но, лю­бой по­не­дель­ник, а тем бо­лее, на­ча­ло года, мно­гих при­во­дит к же­ла­нию кар­ди­наль­но сме­нить свой об­раз жиз­ни.

Это хо­ро­шее же­ла­ние и от­лич­ный по­сыл, если дей­стви­тель­но есть, что ме­нять.

Од­на­ко дья­вол тут, ко­неч­но, кро­ет­ся в де­та­лях. Чем боль­ше мы от себя тре­бу­ем в гло­баль­ных лич­ных из­ме­не­ни­ях, тем быст­рее мы вер­нем­ся к ис­ход­ной точ­ке.

Лю­бая ка­те­го­рич­ность при­во­дит к из­лиш­не­му на­пря­же­нию и ис­поль­зо­ва­нию ре­сур­сов соб­ствен­ной воли, ко­то­рые у нас крайне огра­ни­че­ны. Стро­гие пи­ще­вые огра­ни­че­ния, как по­ка­зы­ва­ют мно­го­чис­лен­ные ис­сле­до­ва­ния, часто при­во­дят к сры­вам, по­вы­ше­нию уров­ня тре­во­ги, де­прес­сии и бес­ко­неч­но­му чув­ству вины. В ко­неч­ном ито­ге это мо­жет быть на­ча­лом се­рьёз­ных рас­стройств пи­ще­во­го по­ве­де­ния, а это уже не про­сто вре­мен­ное со­сто­я­ние, а пси­хи­ат­ри­че­ское за­бо­ле­ва­ние, спра­вить­ся с ко­то­рым без спе­ци­а­ли­ста край­ней слож­но.

Луч­ше обе­щать себе боль­ше узна­вать о сба­лан­си­ро­ван­ном ра­ци­оне: не от­каз, а вклю­че­ние в ра­ци­он но­вых блюд, не «раз­ви­вать силу воли», а «вво­дить но­вые при­выч­ки». И не по 10 при­вы­чек за раз, а по­сте­пен­но, мед­лен­но, на­при­мер, по 1 но­вой при­выч­ке в неде­лю или даже в ме­сяц

Итак, что же все-таки де­лать? Ка­кие они, эти «Пра­ви­ла здо­ро­во­го пи­та­ния по­сле празд­ни­ков», за­яв­лен­ные в на­зва­нии? А ров­но та­кие же, как и в лю­бое дру­гое вре­мя года: сба­лан­си­ро­ван­ный пол­но­цен­ный ра­ци­он, до­ста­точ­ное по­треб­ле­ние жид­ко­сти, и не за­бы­вай­те дви­гать­ся.

Пе­ре­еда­ние на Но­вый год — это до­воль­но частая про­бле­ма. Если пе­ре­еда­ния про­ис­хо­дят по празд­ни­кам несколь­ко раз в год и не при­во­дят к се­рьёз­ным эмо­ци­о­наль­ным на­ру­ше­ни­ям и се­рии «чи­сток и де­ток­сов», то, в об­щем, про­бле­мы в этом нет — мож­но про­сто от­стать от себя и жить даль­ше. Если же та­кие вещи про­ис­хо­дят ре­гу­ляр­но, то име­ет смысл по­ду­мать над кон­суль­та­ци­ей с пси­хо­ло­гом, ко­то­рый ра­бо­та­ет с пи­ще­вым по­ве­де­ни­ем и его на­ру­ше­ни­я­ми. В этом нет ни­че­го «стыд­но­го», об­ра­ще­ние к спе­ци­а­ли­сту во вре­мя кри­зи­са го­во­рит имен­но о зре­ло­сти, а не о «сла­бо­воль­но­сти» че­ло­ве­ка.

Ну и, ко­неч­но, по­мощь про­фес­си­о­наль­но­го до­ка­за­тель­но­го нут­ри­цио­ло­га или ди­е­то­ло­га ни­ко­му не по­ме­ша­ет: он рас­ска­жет, как со­ста­вить для себя сба­лан­си­ро­ван­ное меню, ка­ких про­дук­тов сто­ит или не сто­ит бо­ять­ся (спой­лер: ни­ка­ких не сто­ит), ка­кие при­выч­ки нуж­но раз­ви­вать, что­бы здо­ро­вое пи­та­ние было лег­ким и есте­ствен­ным про­цес­сом, а не на­си­ли­ем над со­бой и вы­жи­га­ни­ем пула соб­ствен­ных во­ле­вых ре­сур­сов.