Селф-газлайтинг. Когда прислушиваться к критике — не признак открытости, а угроза ментальному здоровью

Пред­ставь­те, что вы дол­го не ви­де­ли дру­га или по­дру­гу и ре­ши­ли рас­ска­зать о том, чем сей­час за­ни­ма­е­тесь. Неожи­дан­но, вме­сто без­обид­но­го «Здо­ро­во, рад за тебя!» вам от­ве­ча­ют что-то вро­де: «Ты же по­ни­ма­ешь, что в этом нет осо­бо­го смыс­ла?» Вы на­чи­на­е­те со­мне­вать­ся и про­во­ди­те бес­сон­ную ночь в раз­ду­мьях. Если та­кое про­ис­хо­дит ре­гу­ляр­но, зна­чит вы под­вер­же­ны селф-га­з­лай­тин­гу. Рас­ска­зы­ва­ем, что это та­кое и как с этим справ­лять­ся.

Га­з­лай­тинг — это фор­ма эмо­ци­о­наль­но­го на­си­лия, цель ко­то­ро­го за­ста­вить кого-то усо­мнить­ся в сво­их мыс­лях, чув­ствах, дей­стви­тель­но­сти и даже соб­ствен­ной вме­ня­е­мо­сти. Сам тер­мин про­изо­шел от на­зва­ния аме­ри­кан­ско­го филь­ма 1944 года Gaslight («Га­зо­вый свет»).

В нем мо­ло­дая на­след­ни­ца пе­ре­ез­жа­ет в дом сво­ей по­кой­ной тети, а вме­сте с ней — ее муж. Че­рез ка­кое-то вре­мя де­вуш­ке на­чи­на­ет ка­зать­ся, что по ве­че­рам в доме туск­не­ет га­зо­вое осве­ще­ние. На чер­да­ке слыш­ны шо­ро­хи, а из ком­нат про­па­да­ют пред­ме­ты. На са­мом деле все это — дело рук ее мужа, но он де­ла­ет вид, что ни­че­го не за­ме­ча­ет, а все про­ис­хо­дя­щее его жене ме­ре­щит­ся. Это и есть га­з­лай­тинг.

Аме­ри­кан­ский со­ма­ти­че­ский те­ра­певт Рэй­чел Отис ра­бо­та­ла над этой про­бле­мой со мно­ги­ми кли­ен­та­ми. В ка­кой-то мо­мент она по­ня­ла: га­з­лай­тинг мо­жет на­столь­ко за­де­вать че­ло­ве­ка, что в ка­кой-то мо­мент он пе­ре­ни­ма­ет эту при­выч­ку и ста­но­вит­ся га­з­лай­те­ром по от­но­ше­нию к са­мо­му себе. Это пси­хо­ло­ги­че­ское яв­ле­ние она на­зы­ва­ет селф-га­з­лай­тин­гом.

Как про­яв­ля­ет­ся селф-га­з­лай­тинг и как с ним бо­роть­ся

Селф-га­з­лай­тинг ча­сто про­яв­ля­ет­ся в по­дав­ле­нии сво­их мыс­лей и эмо­ций. На­при­мер, кто-то го­во­рит вам что-то обид­ное и при­чи­ня­ю­щее боль. Вы мо­же­те за­ме­тить, что вам ста­ло непри­ят­но, но за­тем — по­чти мгно­вен­но и им­пуль­сив­но — по­ду­мать: «Ка­жет­ся, я раз­ду­ваю из мухи сло­на и на са­мом деле про­сто слиш­ком чув­стви­тель­ный».

В чем про­бле­ма? В том, что вы пе­ре­прыг­ну­ли из точ­ки А в точ­ку С, про­пу­стив пункт B — соб­ствен­ные, со­вер­шен­но ре­аль­ные эмо­ции, ко­то­рые вы име­е­те пра­во ис­пы­ты­вать и вы­ра­жать.

Как справ­лять­ся с этой фор­мой га­з­лай­тин­га? Ре­ше­ние об­ман­чи­во про­стое: нуж­но про­го­ва­ри­вать для себя свои пе­ре­жи­ва­ния и эмо­ции.

На­при­мер, га­з­лай­тер мо­жет ска­зать вам: «Ты че­рес­чур все дра­ма­ти­зи­ру­ешь, ты слиш­ком эмо­ци­о­наль­ный, сен­ти­мен­таль­ный и во­об­ще ненор­маль­ный!» Сел­фга­з­лай­тинг бу­дет за­клю­чать­ся в том, что вы без вся­ко­го ана­ли­за про­сто при­ми­те это оце­ноч­ное суж­де­ние как свое: «Я слиш­ком дра­ма­ти­зи­рую, слиш­ком эмо­ци­о­наль­ный, сен­ти­мен­таль­ный, и, ка­жет­ся, у меня с го­ло­вой не все в по­ряд­ке». Ре­ше­ние — ска­зать себе: «Мои чув­ства и эмо­ции на­сто­я­щие».

Дру­гой при­мер. Га­з­лай­тер го­во­рит вам: «Я не это имел в виду. Ты пре­уве­ли­чи­ва­ешь». Вы вто­ри­те: «Я знаю, что он лю­бит меня, он не это имел в виду». Ре­ше­ние: «Я вижу, с ка­ким то­ном он это про­из­нес и по­ни­маю смысл его слов. Я знаю, что они за­ста­ви­ли меня по­чув­ство­вать».

Га­з­лай­тер го­во­рит: «Это та­ра­ка­ны у тебя в го­ло­ве». Вы по­вто­ря­е­те: «Мо­жет, это прав­да про­сто та­ра­ка­ны у меня в го­ло­ве?» Ре­ше­ние: «Мои пе­ре­жи­ва­ния на­сто­я­щие и обос­но­ван­ные, даже если дру­гие пы­та­ют­ся ма­ни­пу­ли­ро­вать ими».

Га­з­лай­тер: «Это ты на­чал! Это все по тво­ей вине!» Вы: «По­хо­же, во всем этом толь­ко моя вина». Ре­ше­ние: «Ни­че­го не мо­жет быть „толь­ко по моей вине“. То, что кто-то пе­ре­кла­ды­ва­ет всю вину на меня, не зна­чит, что это прав­да».

Если это зву­чит зна­ко­мо, вот еще несколь­ко со­ве­тов

Сде­лай­те пару глу­бо­ких вдо­хов. Ска­жи­те еще раз: «Мои эмо­ции на­сто­я­щие, и я имею пра­во их вы­ра­жать». По­вто­ряй­те эту фра­зу, пока сами не нач­не­те хотя бы немно­го ве­рить в нее. Воз­мож­но, это про­изой­дет не сра­зу, не пря­мо сей­час, и это нор­маль­но.

Те­перь возь­ми­те днев­ник или лист бу­ма­ги и по­про­буй­те за­пи­сать каж­дую свою мысль без осуж­де­ния или по­пы­ток най­ти в ней смысл.

А еще вы мо­же­те от­ве­тить на несколь­ко во­про­сов — с по­мо­щью пись­ма, ри­со­ва­ния или даже дви­же­ний:

• Как селф-га­з­лай­тинг по­мо­гал мне справ­лять­ся с про­бле­ма­ми в про­шлом?
• По­че­му сей­час селф-га­з­лай­тинг боль­ше мне не по­мо­га­ет (или не бу­дет по­мо­гать в бу­ду­щем)? Ка­кую боль он мне при­чи­ня­ет?
• Ка­кую одну вещь я могу сде­лать пря­мо сей­час, что­бы про­явить со­чув­ствие к са­мо­му себе?
• Как ме­ня­ют­ся мои внут­рен­ние те­лес­ные ощу­ще­ния?

Если га­з­лай­тинг по­мо­гал вам при­спо­саб­ли­вать­ся к ток­сич­ным си­ту­а­ци­ям или от­но­ше­ни­ям в про­шлом, то вы мо­же­те быть бла­го­дар­ны это­му на­вы­ку вы­жи­ва­ния. Од­на­ко пой­ми­те, что га­з­лай­тинг — это со­вер­шен­но ре­аль­ная так­ти­ка пси­хо­ло­ги­че­ско­го на­си­лия, ко­то­рая мо­жет из­ме­нить ваше от­но­ше­ние к себе и са­мо­оцен­ку. Если вы ре­гу­ляр­но под­ме­ня­е­те свои мыс­ли чу­жи­ми, то по­ста­рай­тесь ис­клю­чить лю­бые фор­мы га­з­лай­тин­га из сво­ей жиз­ни.

Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter