Уставший мозг: как нейронаука помогает нам пережить стресс и тревогу

Мил­ли­о­ны лет на­зад кро­шеч­ные мор­ские су­ще­ства из­ме­ни­ли весь ход ис­то­рии — они ста­ли пер­вы­ми хищ­ни­ка­ми. Охо­та по­ло­жи­ла на­ча­ло эво­лю­ци­он­ной гон­ке. По­беж­дал в ней тот, кто был бо­лее эф­фек­тив­ным. В ито­ге су­ще­ства ста­но­ви­лись бо­лее слож­ны­ми: неиз­беж­но по­на­до­бил­ся «центр», ко­то­рый мог бы управ­лять этим ком­плекс­ным ор­га­низ­мом. Сей­час мы на­зы­ва­ем этот «центр» моз­гом. Мы ча­сто за­бы­ва­ем, что из­на­чаль­но ос­нов­ной его за­да­чей было под­дер­жа­ние си­стем на­ше­го тела, а не про­цесс раз­мыш­ле­ний и об­ду­мы­ва­ния. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал пси­хо­ло­га и ней­ро­уче­но­го Лисы Фельд­ман Бар­ретт о том, по­че­му в стрес­со­вые пе­ри­о­ды по­лез­но пом­нить о том, как ра­бо­та­ет мозг.

В пе­ри­од пан­де­мии мно­гие на­ча­ли жа­ло­вать­ся на сни­жен­ную кон­цен­тра­цию. Неко­то­рые даже стал­ки­ва­ют­ся с ощу­ще­ни­ем того, что их мозг буд­то бы на­хо­дит­ся «в ту­мане». В та­кие мо­мен­ты важ­но воз­вра­щать себе ощу­ще­ние кон­тро­ля. По­мочь в этом мо­гут зна­ния ней­ро­на­у­ки. Ко­гда мы по­ни­ма­ем, как наш мозг ра­бо­та­ет, мы адек­ват­но оце­ни­ва­ем свои силы и ре­сур­сы и не ожи­да­ем от себя сверхвоз­мож­но­стей.

Боль­шая часть моз­го­вой ак­тив­но­сти про­ис­хо­дит без на­ше­го осо­знан­но­го уча­стия. Все мы по­ни­ма­ем, что ра­бо­тать в ре­жи­ме мно­го­за­дач­но­сти слож­но и уто­ми­тель­но. А те­перь пред­ставь­те — ваш мозг де­ла­ет это на по­сто­ян­ной ос­но­ве. Каж­дую се­кун­ду он оце­ни­ва­ет по­треб­но­сти ор­га­низ­ма и вы­стра­и­ва­ет план того, как их мож­но удо­вле­тво­рить. Это на­чи­на­ет­ся с са­мо­го утра, ко­гда вы пы­та­е­тесь проснуть­ся и вы­брать­ся из сво­ей кро­ва­ти и по­лу­чить первую пор­цию энер­гии на день.

Пред­ставь­те, что мозг — это бух­гал­тер ва­ше­го тела. У него есть бюд­жет: в нем нуж­но по­сто­ян­но от­сле­жи­вать уро­вень воды, соли, глю­ко­зы. В те­че­ние дня вы ра­бо­та­е­те, бе­га­е­те, гу­ля­е­те, учи­тесь — все это рас­хо­ду­ет ваши ре­сур­сы. Во вре­мя сна и от­ды­ха вы, на­обо­рот, по­лу­ча­е­те свое­об­раз­ные вкла­ды.

У это­го про­цес­са «бюд­же­ти­ро­ва­ния» есть на­уч­ное на­зва­ние — ал­ло­стаз. Бла­го­да­ря ему тело ав­то­ма­ти­че­ски го­то­вит­ся к удо­вле­тво­ре­нию по­треб­но­стей еще до того, как они во­об­ще воз­ник­ли. Пред­ставь­те, что вы ис­пы­ты­ва­е­те жаж­ду и вы­пи­ва­е­те ста­кан воды. Она по­сту­па­ет в кро­во­ток при­мер­но за два­дцать ми­нут, но уже по­сле пер­во­го глот­ка вы чув­ству­е­те себя на­мно­го луч­ше. По­че­му жаж­да уто­ля­ет­ся так быст­ро? Из ис­то­ри­че­ско­го опы­та ваш мозг зна­ет, что в ско­ром вре­ме­ни ре­сур­сы ор­га­низ­ма вос­ста­но­вят­ся, по­это­му и по­да­ет сиг­на­лы за­ра­нее.

Точ­но так же все наши мыс­ли, эмо­ции и чув­ства вли­я­ют на наш «бюд­жет» — каж­дый раз мозг про­гно­зи­ру­ет и рас­пре­де­ля­ет наши ме­та­бо­ли­че­ские по­треб­но­сти. Од­на­ко мы ча­сто оши­боч­но раз­де­ля­ем наше мен­таль­ное и фи­зи­че­ское со­сто­я­ние. Пред­ставь­те, что вы пе­ре­жи­ва­е­те из-за раз­во­да или уволь­не­ния и чув­ству­е­те на фоне стрес­са боли в жи­во­те. Нель­зя ска­зать, что имен­но непри­ят­ные эмо­ции ста­ли при­чи­ной фи­зи­че­ско­го дис­ком­фор­та: каж­дая мен­таль­ная при­чи­на, будь то тре­во­га или силь­ная ра­дость, свя­за­на с тем, как в ва­шем ор­га­низ­ме рас­пре­де­ля­ет­ся «бюд­жет». Это одна из при­чин того, по­че­му глу­бо­кое ды­ха­ние или здо­ро­вый сон ино­гда мо­гут опе­ра­тив­но по­мочь в ре­ше­нии пси­хо­ло­ги­че­ских про­блем.

Как это мож­но ис­поль­зо­вать?

Сей­час мы все на­хо­дим­ся в зоне рис­ка: на фоне стрес­са и об­щей тре­вож­но­сти наш «бюд­жет» быст­ро рас­хо­ду­ет­ся. Если вы уста­ли и по­сто­ян­но ис­пы­ты­ва­е­те недо­ста­ток мо­ти­ва­ции, по­смот­ри­те на свою си­ту­а­цию с точ­ки зре­ния пла­ни­ро­ва­ния сво­их ре­сур­сов. Ко­гда в сле­ду­ю­щий раз вам в го­ло­ву при­дет мысль о том, что вы уже не мо­же­те тер­петь безу­мие уда­лен­ки, за­дай­те себе во­про­сы: «Я вы­спал­ся про­шлой но­чью? Я пью до­ста­точ­но воды? Дав­но ли я гу­лял? Мо­жет, мне сто­ит по­зво­нить дру­гу? Мне ведь нуж­но вло­жить что-то в бюд­жет».

На­учи­тесь при­слу­ши­вать­ся к сво­им фи­зи­че­ским ощу­ще­ни­ям — они бу­дут да­вать вам на­ме­ки на то, как улуч­шить и свое мен­таль­ное со­сто­я­ние. Ра­зу­ме­ет­ся, это не ста­нет па­на­це­ей про­тив об­щей тре­вож­но­сти, но, ве­ро­ят­но, поз­во­лит вам сни­зить дав­ле­ние непри­ят­ных но­во­стей и стрес­са.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram