Когда вы чем-то сильно встревожены и мысли проносятся в голове со скоростью гоночного автомобиля во время соревнования, оперативно вернуться в спокойное состояние довольно сложно. В такие моменты беспокойство занимает большую часть вашей рабочей памяти и не дает сконцентрироваться на рациональных действиях или словах. Профессор психиатрии и тренер по майндфулнес доктор Джадсон Брюер объясняет, что техники осознанности помогут быстро привести себя в норму. Чтобы замедлиться, он советует сосредоточить свое внимание на дыхании.
Это небольшое упражнение поможет расслабиться и сфокусироваться. Ваша задача — направить все свои усилия на его выполнение. Поначалу оно может показаться сложным, но вам нужно выполнить его целиком, если вы хотите почувствовать изменения.
- Поместите указательный палец одной руки у основания мизинца другой руки. На вдохе проведите указательным пальцем от основания мизинца к его подушке, на выдохе продолжайте «обводить» мизинец — от его кончика до основания с другой стороны, где он встречается с безымянным.
- На следующем вдохе и выдохе повторите то же самое с безымянным пальцем — продолжайте очерчивать контуры пальцев одной руки.
- Повторите упражнение, поменяв руки.
- Теперь сделайте то же самое, но в обратном порядке: начиная движение с большого пальца.
Дыхание через пальцы эффективно, поскольку заставляет вас обратиться сразу к нескольким органам чувств. Вы одновременно смотрите на свои пальцы, ощущаете прикосновение и обращаете внимание на дыхание. Получается, что вы не только соединяете зрение и осязание, но и чувствуете связь разных частей тела (две руки, два пальца, которые соприкасаются, ваши легкие).
Поскольку такая задача требует высокой концентрации, вы поневоле на время выполнения упражнения забудете о предмете своей тревоги и постепенно замедлите свое восприятие. Это поможет вам отвлечься и вернуться к ощущению настоящего момента.
