1. Практика

Только без паники: 5 простых упражнений, чтобы справиться со стрессом и тревогой

Используйте спокойные моменты, чтобы подготовиться к тревожным

© I am nah / Unsplash

Боль­шин­ство из нас хотя бы од­на­жды стал­ки­ва­лись со стрес­сом. К со­жа­ле­нию, эф­фек­тив­но спра­вить­ся с ним по­лу­ча­ет­ся да­ле­ко не у всех: одни на­чи­на­ют про­кра­сти­ни­ро­вать, дру­гие пы­та­ют­ся за­глу­шить непри­ят­ные эмо­ции ал­ко­го­лем. В мо­мен­ты тре­во­ги и стрес­са вряд ли по­лу­чит­ся пол­но­стью из­ба­вить­ся от непри­ят­ных ощу­ще­ний, но, ис­поль­зуя про­стые упраж­не­ния, мож­но по­про­бо­вать сни­зить их ин­тен­сив­ность. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The New York Times о том, ка­кие про­стые тех­ни­ки поз­во­лят вам успо­ко­ить­ся и пе­ре­жить тре­вож­ный пе­ри­од.







По­слу­шай­те рас­слаб­ля­ю­щие зву­ки

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что рас­слаб­ля­ю­щие зву­ки мо­гут по­вли­ять на ин­тен­сив­ность стрес­со­во­го со­сто­я­ния. В 2011 году груп­па Mar­coni Union и Бри­тан­ская ака­де­мия зву­ко­вой те­ра­пии за­пи­са­ли вось­ми­ми­нут­ный трек Weight­less и по­сле это­го про­ве­ли экс­пе­ри­мент. Ока­за­лось, что по­сле его про­слу­ши­ва­ния участ­ни­ки за­ме­ти­ли сни­же­ние уров­ня тре­во­ги при­мер­но на 65%. По­про­буй­те — воз­мож­но, и на вас Weight­less так по­вли­я­ет.

Так­же со­ставь­те свой плей­лист из пе­сен, ко­то­рые вас боль­ше все­го успо­ка­и­ва­ют. Помни­те — со­сто­я­ние мо­жет стать за­мет­но луч­ше, если мы слу­ша­ем что-то, что под­ни­ма­ет нам на­стро­е­ние.

Остынь­те

Про­фес­сор пси­хо­ло­гии Мар­ша Ли­не­хан по­пу­ля­ри­зи­ро­ва­ла упраж­не­ние из диа­лек­ти­че­ской по­ве­ден­че­ской те­ра­пии, ко­то­рое сна­ча­ла мо­жет по­ка­зать­ся до­воль­но стран­ным. Что­бы при­ве­сти эмо­ции в по­ря­док, по­ста­рай­тесь быст­ро сни­зить тем­пе­ра­ту­ру тела:

  • на­бе­ри­те та­зик с хо­лод­ной во­дой;
  • по­ставь­те тай­мер на 15-30 се­кунд;
  • сде­лай­те глу­бо­кий вдох, по­сле чего за­дер­жи­те ды­ха­ние, оку­нув лицо в воду;
  • ко­гда про­зво­нит тай­мер, за­кон­чи­те упраж­не­ние.

Несмот­ря на то, что тех­ни­ка ка­жет­ся не очень рас­слаб­ля­ю­щей, бла­го­да­ря ей кровь бу­дет луч­ше при­ли­вать к моз­гу. Даже если сей­час вам ка­жет­ся, что упраж­не­ние не сра­бо­та­ет, по­про­буй­те сде­лать его хотя бы один раз и по­на­блю­дать за тем, как из­ме­нит­ся ваше со­сто­я­ние.

По­ды­ши­те

Де­лай­те вдо­хи и вы­до­хи по пять-шесть се­кунд и вни­ма­тель­но на­блю­дай­те за этим. Как вы ощу­ща­е­те воз­дух и тем­пе­ра­ту­ру? При­слу­шай­тесь к сво­е­му ды­ха­нию. Это упраж­не­ние ста­би­ли­зи­ру­ет ваше пси­хо­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние, а так­же сни­зит дав­ле­ние. Если в пе­ри­од тре­во­ги вам слож­но сра­зу прий­ти к мед­лен­но­му и глу­бо­ко­му ды­ха­нию, нач­ни­те с му­зы­ки и уже по­том пе­ре­хо­ди­те к этой тех­ни­ке.

По­про­буй­те за­зем­лить­ся

Во вре­мя стрес­со­вой си­ту­а­ции по­ста­рай­тесь за­ме­чать мо­мен­ты, ко­гда вы на­чи­на­е­те мыс­лить ка­та­стро­фи­че­ски: на­при­мер, «это ни­ко­гда не прой­дет», «все в моей жиз­ни ужас­но». Для на­ча­ла по­ста­рай­тесь вы­ров­нять ды­ха­ние. Если есть воз­мож­ность, сни­ми­те обувь и по­чув­ствуй­те, как ваши ноги уве­рен­но сто­ят на зем­ле. При­слу­шай­тесь к сво­им мыс­лям и эмо­ци­ям. Спро­си­те себя — ваша бур­ная ре­ак­ция дей­стви­тель­но по­мо­га­ет? Она со­от­вет­ству­ет ва­шим ре­аль­ным взгля­дам и цен­но­стям? Она от­но­сит­ся к пе­ре­жи­ва­ни­ям о бу­ду­щем или про­шлой про­бле­ме? Оста­но­ви­тесь на несколь­ко ми­нут и по­ста­рай­тесь немно­го сме­стить фо­кус с па­ни­ки — так вы смо­же­те рас­сла­бить­ся и вспом­нить, что вы дей­стви­тель­но мо­же­те кон­тро­ли­ро­вать.

Ис­поль­зуй­те спо­кой­ные мо­мен­ты

Ча­сто мы чув­ству­ем себя тя­же­ло в пе­ри­о­ды стрес­са из-за того, что фи­зи­че­ские его про­яв­ле­ния нам незна­ко­мы и непри­ят­ны. Сре­ди них:

  • уча­щен­ное ды­ха­ние;
  • недо­ста­ток воз­ду­ха;
  • на­пря­же­ние мышц.

В пе­ри­о­ды спо­кой­ствия по­про­буй­те спро­во­ци­ро­вать эти фи­зи­че­ские ощу­ще­ния, на­при­мер, че­рез спорт — это по­мо­жет от­но­сить­ся к ним в мо­мен­ты тре­во­ги бо­лее спо­кой­но. По­стой­те в план­ке, сде­лай­те ко­рот­кую вы­со­ко­ин­тен­сив­ную тре­ни­ров­ку и по­на­блю­дай­те за тем, как ваше тело на это ре­а­ги­ру­ет.


Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter