Учимся отдыхать от работы — выдохнут даже самые упоротые трудоголики

В преды­ду­щей ко­лон­ке Ма­ри­на Пу­стиль­ник пи­са­ла о необ­хо­ди­мо­сти на­хо­дить сво­бод­ное вре­мя для себя, по­то­му что от это­го за­ви­сит ду­шев­ное (да и фи­зи­че­ское) бла­го­по­лу­чие, но что де­лать, если вы не при­над­ле­жи­те к чис­лу лю­дей, ко­то­рые с ра­до­стью ис­поль­зу­ют лю­бую воз­мож­ность, что­бы рас­сла­бить­ся и от­дох­нуть? Что, если ре­ко­мен­да­ции «ни­че­го не де­лать» вы­зы­ва­ют у вас па­ни­че­скую ата­ку? Что, если вы не уме­е­те рас­слаб­лять­ся? Мо­жет ли на­у­ка по­мочь та­ким, как вы? Хо­ро­шие но­во­сти — на­деж­да есть.

Ин­те­рес­но, что за­прос на эту ко­лон­ку при­шел ко мне в тот же день, ко­гда я про­чи­та­ла пост в тг-ка­на­ле кре­а­тив­но­го ди­рек­то­ра ре­клам­но­го агент­ства AMV BBDO По­ли­ны За­брод­ской о том, что пре­сло­ву­тый work-life bal­ance, о необ­хо­ди­мо­сти ко­то­ро­го так мно­го в по­след­нее вре­мя го­во­рят, во­все не то, к чему нуж­но стре­мить­ся, по­то­му что имен­но ра­бо­та (при усло­вии, ко­неч­но, что мы за­ни­ма­ем­ся чем-то, что нам нра­вит­ся, и за­ни­ма­ем­ся про­дук­тив­ной де­я­тель­но­стью) по­мо­га­ет нам до­бить­ся са­мо­ре­а­ли­за­ции, жиз­нен­но­го опы­та, ста­ту­са, со­ци­аль­ных свя­зей, ком­пе­тент­но­сти, де­нег и вы­те­ка­ю­щей из них сво­бо­ды вы­бо­ра. Сра­зу ска­жу, что не могу пол­но­стью со­гла­сить­ся с по­доб­ным утвер­жде­ни­ем, по­то­му что по­ми­мо про­дук­тив­ной де­я­тель­но­сти в на­шей жиз­ни есть еще мно­го дру­гих при­ят­ных и необя­за­тель­но про­дук­тив­ных ве­щей, и все они име­ют пра­во на наше вре­мя. Сле­дом мне по­па­лась ста­тья со­труд­ни­ка Google о том, что ком­па­ния на­ча­ла дол­го­сроч­ное ис­сле­до­ва­ние о по­ис­ке того са­мо­го ба­лан­са меж­ду ра­бо­той и жиз­нью, и вот что ин­те­рес­но.

Точ­но так же, как По­ли­на, он пи­шет о том, что для боль­шин­ства лю­дей в со­вре­мен­ном мире ра­бо­та и жизнь ста­ли прак­ти­че­ски нераз­де­ли­мы, так как тех­но­ло­гии де­ла­ют нас до­ступ­ны­ми в лю­бой мо­мент дня и ночи, а дру­же­ские и ро­ман­ти­че­ские от­но­ше­ния и до по­яв­ле­ния тех­но­ло­гий все­гда были ча­стью ра­бо­че­го про­цес­са. Так вот, со­глас­но опро­су 4 000 со­труд­ни­ков Google, лишь 31% лю­дей спо­соб­ны раз­де­лять ра­бо­ту и осталь­ную жизнь. Эти люди, на­зо­вем их «Сег­мен­та­то­ры», спо­соб­ны спо­кой­но лечь спать, несмот­ря на ви­ся­щие над ними дед­лай­ны и за­би­тый пись­ма­ми ящик элек­трон­ной по­чты. Осталь­ные 69% ра­бот­ни­ков, на­зо­вем их «Ин­те­гра­то­ры», справ­ля­ют­ся с раз­де­ле­ни­ем сфер сво­ей жиз­ни зна­чи­тель­но хуже (хотя, ко­неч­но же, все они су­ще­ству­ют в неко­то­ром диа­па­зоне, и кто-то про­ве­ря­ет ра­бо­чую по­чту до по­лу­но­чи, а кто-то про­сто не мо­жет пе­ре­стать ду­мать о ра­бо­чей про­бле­ме в сво­бод­ные от ра­бо­ты часы). Бо­лее по­ло­ви­ны из них хо­те­ли бы на­учить­ся сег­мен­ти­ро­вать свою жизнь луч­ше, но од­но­го же­ла­ния тут недо­ста­точ­но. Раз­гра­ни­че­ние ра­бо­ты и лич­ной жиз­ни тре­бу­ет не толь­ко це­ле­на­прав­лен­ных дей­ствий са­мих ра­бот­ни­ков, но и по­буж­де­ний от ра­бо­то­да­те­ля. На­при­мер, в дуб­лин­ском офи­се Google со­труд­ни­ков про­си­ли остав­лять ра­бо­чие смарт­фо­ны и дру­гие элек­трон­ные устрой­ства на ра­бо­чем ме­сте пе­ред ухо­дом до­мой — и со­труд­ни­ки со­об­ща­ли о том, что их ве­че­ра ста­ли без­мя­теж­ны­ми и сво­бод­ны­ми от на­пря­же­ния.

Но мы сей­час не о том, что мо­гут сде­лать для нас наши ра­бо­то­да­те­ли, а о том, по­че­му нам важ­но от­ды­хать — осо­бен­но в ра­бо­чее вре­мя — и о тех неболь­ших, но важ­ных ша­гах, ко­то­рые мо­жет на­учить­ся де­лать лю­бой, даже са­мый упо­ро­тый тру­до­го­лик.

Нач­нем с оче­вид­но­го. Как бы мно­го ра­бо­ты у вас ни было, от­ды­хать от нее необ­хо­ди­мо про­сто по­то­му, что ина­че ваша про­дук­тив­ность быст­ро ока­жет­ся на нуле. Сред­не­ста­ти­сти­че­ский че­ло­век про­сто не спо­со­бен со­хра­нять ста­биль­но вы­со­кий уро­вень про­дук­тив­но­сти боль­ше трех ча­сов под­ряд. Кро­ме того, от­сут­ствие пе­ре­ры­вов для от­ды­ха быст­ро при­во­дит к уста­ло­сти от при­е­ма ре­ше­ний (de­ci­sion fa­tigue), от­сут­ствию кон­цен­тра­ции и про­бле­мам со зре­ни­ем. Пе­ре­ры­вы в ра­бо­те да­рят нам сле­ду­ю­щие пре­иму­ще­ства:

• спо­соб­ность при­ни­мать пра­виль­ные ре­ше­ния;
• кре­а­тив­ность;
• дол­го­сроч­ную кон­цен­тра­цию;
• улуч­шен­ную спо­соб­ность за­по­ми­нать ин­фор­ма­цию.

Как ча­сто сто­ит де­лать пе­ре­рыв? На эту тему про­ве­де­но мно­же­ство ис­сле­до­ва­ний, со­глас­но ко­то­рым диа­па­зон для от­ды­ха со­став­ля­ет от 30 до 90 ми­нут:

• со­глас­но ис­сле­до­ва­нию Уни­вер­си­те­та Ил­ли­ной­са, пе­ре­рыв сле­ду­ет де­лать каж­дый час;
• жур­нал Inc. ци­ти­ру­ет экс­пер­та по управ­ле­нию про­ект­ны­ми ра­бо­та­ми и пред­ла­га­ет де­лать пе­ре­рыв каж­дые 60-90 ми­нут;
• при­ло­же­ние для от­сле­жи­ва­ния ра­бо­че­го вре­ме­ни Desk­time про­ве­ло ис­сле­до­ва­ние сти­ля ра­бо­ты 5.5 мил­ли­о­нов сво­их поль­зо­ва­те­лей и об­на­ру­жи­ло, что са­мые про­дук­тив­ные из них устра­и­ва­ют пе­ре­рыв каж­дые 52 ми­ну­ты (и он дол­жен со­став­лять 17 ми­нут);
• стар­ший пре­по­да­ва­тель Шко­лы ме­недж­мен­та Сло­у­на Мас­са­чу­сет­ско­го тех­но­ло­ги­че­ско­го ин­сти­ту­та Ро­берт По­зен ре­ко­мен­ду­ет де­лать пе­ре­рыв каж­дые 75-90 ми­нут;
• ме­тод управ­ле­ния ра­бо­чим вре­ме­нем под на­зва­ни­ем Po­modoro Tech­nique при­зы­ва­ет всех де­лать пе­ре­рыв на 3-5 ми­нут каж­дые 25 ми­нут, а каж­дые пол­то­ра часа устра­и­вать пе­ре­рыв на 15-30 ми­нут.

Но, ко­неч­но же, у каж­до­го че­ло­ве­ка дли­на ин­тер­ва­ла су­гу­бо ин­ди­ви­ду­аль­на. Если вы мо­же­те сфо­ку­си­ро­ва­но ра­бо­тать пол­то­ра часа, не сто­ит пре­ры­вать­ся каж­дые 30 ми­нут про­сто по­то­му, что вы про­чи­та­ли о необ­хо­ди­мо­сти по­сту­пать имен­но так. С дру­гой сто­ро­ны, если по­сле 20 ми­нут изу­че­ния важ­но­го тек­ста вы чув­ству­е­те, что ваше вни­ма­ние «по­плы­ло», луч­ше пре­рвать­ся, не до­жи­да­ясь на­ме­чен­но­го сро­ка. На­сколь­ко длин­ным дол­жен быть пе­ре­рыв? Опять же, это за­ви­сит от ва­ше­го со­сто­я­ния, и в раз­ные дни это со­сто­я­ние мо­жет быть очень раз­ным, но в це­лом сто­ит пре­ры­вать­ся на 15 ми­нут по­сле каж­до­го часа на­пря­жен­ной ра­бо­ты, а каж­дые два-че­ты­ре часа де­лать пе­ре­рыв по­боль­ше.

Что де­лать во вре­мя пе­ре­ры­ва? Всё, что поз­во­лит вам и ва­ше­му моз­гу рас­сла­бить­ся. Ко­неч­но, ни­кто не мо­жет за­пре­тить вам по­си­деть в ка­че­стве пе­ре­ры­ва в соц­се­тях, но, во­об­ще, ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что по­сто­ян­ное по­треб­ле­ние соц­се­тей уве­ли­чи­ва­ет уро­вень стрес­са и нега­тив­но вли­я­ет на нашу спо­соб­ность кон­цен­три­ро­вать­ся и учить­ся, по­это­му в иде­а­ле хо­ро­шо бы по­свя­тить свой пе­ре­рыв чему-то дру­го­му. Из­бе­гай­те де­лать во вре­мя пе­ре­ры­ва хоть что-то свя­зан­ное с ра­бо­той, даже про­ве­рять ра­бо­чую по­чту.

По­жа­луй, один из наи­луч­ших спо­со­бов рас­сла­бить­ся, от­влечь­ся и под­за­ря­дить­ся — это про­гул­ка. Ис­сле­до­ва­те­ли из Стэн­форд­ско­го уни­вер­си­те­та об­на­ру­жи­ли, что пе­ре­рыв с ходь­бой да­рит нам бо­лее кре­а­тив­ные идеи, чем пе­ре­рыв сидя. Если вы чув­ству­е­те, что вам нуж­но успо­ко­ить­ся, луч­ше от­пра­вить­ся на при­ро­ду, а если хо­ти­те за­ря­дить­ся энер­ги­ей — от­прав­ляй­тесь на про­гул­ку по ули­цам. Даже про­сто по­ки­нуть свое ра­бо­чее ме­сто и нена­дол­го пе­ре­ме­стить­ся куда-то ещё по­мо­жет моз­гу от­дох­нуть. Еще один спо­соб про­ве­сти пе­ре­рыв с поль­зой — это устро­ить себе ко­рот­кий по­сле­обе­ден­ный сон. Ис­сле­до­ва­ния де­мон­стри­ру­ют, что ко­рот­кий днев­ной сон мо­жет со­кра­тить уро­вень стрес­са, улуч­шить ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти и по­вы­сить уро­вень тер­пи­мо­сти к разо­ча­ро­ва­ни­ям и непри­ят­ным си­ту­а­ци­ям, с ко­то­ры­ми все мы стал­ки­ва­ем­ся бо­лее-ме­нее каж­дый день.

Если сле­до­вать опи­сан­ным выше пра­ви­лам, то даже в те­че­ние ра­бо­че­го дня мож­но на­брать пару ча­сов сво­бод­но­го от ра­бо­ты вре­ме­ни и на­учить­ся по­свя­щать его себе и толь­ко себе. До­пол­ни­тель­ным пре­иму­ще­ством ста­нет воз­рос­шая про­дук­тив­ность, ко­то­рая по­мо­жет вам быст­рее справ­лять­ся с име­ю­щи­ми­ся за­да­ча­ми, не за­си­жи­вать­ся на ра­бо­те до ночи и на вы­ход­ных, и вы­де­лять еще боль­ше вре­ме­ни для себя. Если вам ка­жет­ся, что дру­гие бу­дут счи­тать вас лен­тя­ем из-за пе­ре­ры­вов на ра­бо­те, не вол­нуй­тесь, так ка­жет­ся не толь­ко вам, од­на­ко нет ни од­но­го ис­сле­до­ва­ния, ко­то­рое по­ка­за­ло бы вред пе­ре­ры­вов. Если вам ка­жет­ся, что ваша ра­бо­та опре­де­ля­ет вас как лич­ность, вы опять же в боль­шой ком­па­нии, но помни­те, по­жа­луй­ста, что еще не один че­ло­век не по­жа­лел пе­ред смер­тью о том, что мало ра­бо­тал, а вот о том, что про­во­ди­ли мало вре­ме­ни с дру­зья­ми, детьми и лю­би­мы­ми людь­ми, жа­ле­ют при­мер­но все. Ра­бо­тать класс­но, я сама все вре­мя это де­лаю, даже сей­час, имея на ру­ках пре­крас­ную по­лу­то­ра­го­до­ва­лую дочь, но ра­бо­та долж­на быть в ра­дость, и она не долж­на при­но­сить в нашу жизнь стресс. По­это­му всем ба­лан­са, ве­се­лых пе­ре­ры­вов и про­дук­тив­ной ра­бо­ты.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram