Как нормализовать сон, возвращаясь с удаленки в офис. 5 советов от психолога

Пан­де­мия на­ру­ши­ла мно­гие наши при­выч­ки — в том чис­ле гра­фик сна. Если тра­тить несколь­ко ча­сов, что­бы при­ве­сти себя в по­ря­док и до­брать­ся до ра­бо­ты, не нуж­но, то мож­но встать и по­поз­же. А раз мож­но поз­же встать, зна­чит, мож­но и поз­же лечь. Те­перь же, ко­гда огра­ни­че­ний из-за ко­ро­на­ви­ру­са ста­но­вит­ся все мень­ше, неко­то­рые ком­па­нии уже воз­вра­ща­ют сво­их со­труд­ни­ков с уда­лен­ки («Цех», кста­ти, тоже). Для та­ких ра­бот­ни­ков пе­ре­ска­зы­ва­ем со­ве­ты пси­хо­ло­га Хоуп Ба­стин о том, как вос­ста­но­вить преж­ние от­но­ше­ния со сном.

Воз­вра­щай­тесь к нор­маль­но­му гра­фи­ку сна по­сте­пен­но

«Да­вай­те бу­дем чест­ны: с тех пор, как на­чал­ся ка­ран­тин, мно­гие из нас ста­ли ло­жить­ся и про­сы­пать­ся поз­же, — го­во­рит Ба­стин. — Сра­зу вста­вать в 9 утра по­сле смяг­че­ния ка­ран­ти­на, мо­жет, и не по­лу­чит­ся!»

Ба­стин пред­ла­га­ет по­ста­вить цель — на­чать про­сы­пать­ся в опре­де­лен­ное вре­мя, но дви­гать­ся к ней шаг за ша­гом. Дай­те себе две неде­ли, что­бы вер­нуть­ся к до­ка­ран­тин­но­му гра­фи­ку, и вста­вай­те каж­дый день на 15 ми­нут рань­ше, чем вче­ра.

Вы­бе­ри­те для бу­диль­ни­ка ме­ло­дию, по­вы­ша­ю­щую на­стро­е­ние

По сло­вам Ба­стин, наше на­стро­е­ние обыч­но по­вы­ша­ет­ся в те­че­ние дня, а чем мы счаст­ли­вее, тем про­дук­тив­нее ра­бо­та­ем. Если подъ­ем бу­дет непри­ят­ным и рез­ким, утро бу­дет ис­пор­че­но — осо­бен­но, если вы «сова». «Уста­но­ви­те на бу­диль­ник лю­би­мую пес­ню или ме­ло­дию, ко­то­рая бу­дет ста­но­вить­ся гром­че и рит­мич­нее по­сте­пен­но», — со­ве­ту­ет пси­хо­лог. Так ваш пе­ре­ход к ак­тив­но­му дню ста­нет бо­лее мяг­ким.

Со­здай­те в спальне ком­форт­ные усло­вия

«Совы» чаще «жа­во­рон­ков» стра­да­ют от так на­зы­ва­е­мой вос­крес­ной бес­сон­ни­цы. Это рас­строй­ство не дает нам уснуть в ночь пе­ред по­не­дель­ни­ком из-за тре­во­ги пе­ред на­сту­па­ю­щей ра­бо­чей неде­лей. Стал­ки­ва­ясь с этой про­бле­мой, мы на­чи­на­ем с бес­по­кой­ством ду­мать о спаль­ной ком­на­те. «Что­бы это ис­пра­вить, по­про­буй­те сде­лать из спаль­ни са­мое при­тя­га­тель­ное ме­сто в ва­шем доме и от­ло­жи­те все са­мые рас­слаб­ля­ю­щие за­ня­тия до кон­ца дня», — со­ве­ту­ет Ба­стин.

Еще она ре­ко­мен­ду­ет ис­поль­зо­вать удоб­ный мат­рас, ко­то­рый не вре­дит ва­шей спине. Он дол­жен быть сде­лан из ма­те­ри­а­лов, ко­то­рые по­мо­гут не пе­ре­гре­вать­ся во вре­мя сна, а это, по сло­вам Ба­стин, важ­но для им­мун­ной си­сте­мы.

Так­же Ба­стин пред­ла­га­ет ис­поль­зо­вать утя­же­лен­ные оде­я­ла. По сло­вам пси­хо­ло­га, по­яв­ля­ет­ся все боль­ше до­ка­за­тельств того, что укрыв­шись в «ко­кон» тя­же­ло­го оде­я­ла, мы по­мо­га­ем ор­га­низ­му эф­фек­тив­нее бо­роть­ся с тре­во­гой и стрес­сом. А это в свою оче­редь обес­пе­чи­ва­ет нам при­ят­ный сон.

Сде­лай­те ве­че­ра скуч­ны­ми

«Это осо­бен­но важ­но для „сов“ — вам нуж­но убе­дить свое тело в том, что ве­чер — это скуч­но, и то­гда нач­не­те чув­ство­вать себя бо­лее сон­ли­во», — го­во­рит Ба­стин.

Сде­лай­те ве­че­ра ме­нее ак­тив­ны­ми и на­сы­щен­ны­ми сен­сор­ны­ми сти­му­ла­ми. Реже ис­поль­зуй­те га­д­же­ты, при­глу­ши­те свет и гром­кие зву­ки — хотя бы за час до сна.

Сде­лай­те так, что­бы вам хо­те­лось спать

«Если вы из тех, кому нуж­но во­семь ча­сов сна в день, по­спи­те по шесть ча­сов в те­че­ние трех-че­ты­рех дней, что­бы уто­мить­ся, — объ­яс­ня­ет Ба­стин. — По­сле при­мер­но трех дней у вас по­явит­ся же­ла­ние лечь спать рань­ше обыч­но­го. За­тем дай­те себе дней шесть на то, что­бы вос­пол­нить нехват­ку сна и при­вык­нуть к но­во­му гра­фи­ку».

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book