Как попрощаться с усталостью и тревогой: 10 эффективных техник майндфулнес

Майнд­фул­нес поз­во­лит об­ра­тить­ся к сво­им внут­рен­ним ощу­ще­ни­ям и разо­брать­ся со слож­ны­ми эмо­ци­я­ми. Хотя прак­ти­ка осо­знан­но­сти не при­не­сет мо­мен­таль­но­го сча­стья и осво­бож­де­ния от на­ко­пив­ше­го­ся пси­хо­ло­ги­че­ско­го гру­за, бла­го­да­ря ре­гу­ляр­ным упраж­не­ни­ям мож­но на­учить­ся луч­ше по­ни­мать свои по­треб­но­сти и триг­ге­ры, а так­же осво­ить тех­ни­ки рас­слаб­ле­ния. «Цех» со­брал 10 неслож­ных ин­струк­ций, ко­то­рые по­мо­гут при­нять свое те­ку­щее со­сто­я­ние и по­сте­пен­но осво­бо­дить­ся от тре­во­ги. Для луч­ше­го эф­фек­та спе­ци­а­ли­сты ре­ко­мен­ду­ют вы­брать пару тех­ник и прак­ти­ко­вать их каж­дый день в те­че­ние неде­ли.

На­зо­ви эти вещи

Эта игра по­мо­жет за­мед­лить те­че­ние вре­ме­ни и об­ра­тить­ся к те­ку­ще­му мо­мен­ту. Пра­ви­ла про­стые:

1. На­зо­ви­те три зву­ка, ко­то­рые вы слы­ши­те.
2. Огля­ди­тесь по сто­ро­нам и на­зо­ви­те две вещи, ко­то­рые ви­ди­те.
3. По­ду­май­те и ска­жи­те, что вы чув­ству­е­те сей­час.

Игра «Море вол­ну­ет­ся»

Иде­аль­ный ва­ри­ант по­лез­ной раз­мин­ки вме­сте с детьми… или со­се­дя­ми по дому. Как в дет­стве, нуж­но дви­гать­ся, тан­це­вать и ду­ра­чить­ся до тех пор, пока ве­ду­щий не про­из­не­сет ко­ман­ду: «Замри!» Ко­гда все «за­сты­ва­ют», за­да­ча иг­ро­ков — об­ра­тить вни­ма­ние на то, ка­кие они ис­пы­ты­ва­ют ощу­ще­ния: это мо­жет быть мы­шеч­ное на­пря­же­ние от неза­вер­шен­но­го дей­ствия, му­раш­ки, уси­лен­ное серд­це­би­е­ние, уча­щен­ное ды­ха­ние, по­дав­ля­е­мый смех и так да­лее. Ко­ли­че­ство ра­ун­дов за­ви­сит от же­ла­ния участ­ни­ков.

Изу­че­ние пла­ме­ни

Устрой­тесь по­удоб­нее, за­жги­те свою лю­би­мую све­чу и по­на­блю­дай­те за тем, как дви­жет­ся пла­мя. Это так­же одна из форм ме­ди­та­ции. Поз­воль­те сво­е­му со­зна­нию блуж­дать 5-10 ми­нут, не про­ти­вясь слу­чай­ным мыс­лям. Кста­ти, уде­ли­те вни­ма­ние за­па­хам — аро­ма­ти­зи­ро­ван­ные све­чи мо­гут успо­ко­ить (ро­маш­ка или ла­ван­да) или за­ря­дить энер­ги­ей (цит­ру­со­вые), а так­же на­ве­ять опре­де­лен­ные вос­по­ми­на­ния.

Яго­да во рту

Обе­ден­ное вре­мя — еще один от­лич­ный по­вод для за­мед­ле­ния и под­хо­дя­щий мо­мент, что­бы при­слу­шать­ся к соб­ствен­но­му телу. Смысл это­го упраж­не­ния в том, что­бы по­пы­тать­ся же­вать одну яго­ду как мож­но доль­ше. Нач­ни­те с 30 се­кунд. Будь­те вни­ма­тель­ны ко всем де­та­лям: вку­су, тек­сту­ру, за­па­ху. По­дой­дет лю­бая яго­да — виш­ня, еже­ви­ка, клуб­ни­ка, ма­ли­на и т. д.

Тре­ни­ров­ка непо­движ­но­сти

Мно­гих сло­во «ме­ди­та­ция» от­пу­ги­ва­ет. Что если по­тре­ни­ро­вать­ся в непо­движ­но­сти вме­сто ме­ди­та­ции? Это ведь зву­чит ме­нее страш­но? По­про­буй­те за­ме­реть на неко­то­рое вре­мя (от 5 до 20 ми­нут, как у вас по­лу­чит­ся). Сфо­ку­си­руй­тесь на сво­ем ды­ха­нии или на неко­то­ром об­ра­зе. Глав­ная цель — скон­цен­три­ро­вать вни­ма­ние на од­ном-един­ствен­ном пред­ме­те. Если вы чув­ству­е­те, что мыс­ли сби­ва­ют­ся, не рас­стра­и­вай­тесь, про­сто от­меть­те это про себя и по­ста­рай­тесь вер­нуть­ся к из­на­чаль­но­му объ­ек­ту, о ко­то­ром ду­ма­ли.

Игра с ко­ло­коль­чи­ком

Для это­го упраж­не­ния по­на­до­бит­ся ко­ло­коль­чик или лю­бой дру­гой му­зы­каль­ный ин­стру­мент. По­зво­ни­те в ко­ло­коль­чик один раз и со­сре­до­точь­тесь на зву­ке. По­про­буй­те пой­мать мо­мент, ко­гда звук рас­тво­ря­ет­ся и вы оста­е­тесь один на один с ти­ши­ной.

То же са­мое мож­но про­де­лать и в ком­па­нии. Вы мо­же­те об­на­ру­жить, что для каж­до­го че­ло­ве­ка мо­мент на­ступ­ле­ния ти­ши­ны бу­дет раз­ным.

Упраж­не­ние по ин­тро­спек­ции

По­про­буй­те несколь­ко ми­нут по­си­деть в ти­шине. По­на­блю­дай­те за тем, ка­кие мыс­ли про­но­сят­ся у вас в го­ло­ве и что вы чув­ству­е­те. Ваша за­да­ча — по­нять, как вы себя ощу­ща­е­те, но не сто­ит пус­кать­ся в по­ис­ки от­ве­та на во­прос «по­че­му».

Утрен­ние за­пи­си

По­сле того, как вы просну­лись, за­пи­ши­те все, что при­хо­дит в го­ло­ву. За­пол­ни­те за­пи­ся­ми три стра­ни­цы. Не ста­рай­тесь сде­лать пись­мо ум­ным или кра­си­вым. Смысл это­го упраж­не­ния со­сто­ит в том, что­бы осво­бо­дить со­зна­ние от лиш­них мыс­лей, за­фик­си­ро­вав по­ток слу­чай­ных мыс­лей.

Что ты слы­шишь?

Еще одно упраж­не­ние, ко­то­рое мож­но де­лать сов­мест­но с детьми. Оно по­хо­же на пер­вое, где нуж­но на­зы­вать раз­ные вещи, но здесь нуж­но пред­ста­вить, что вы на­де­ва­е­те во­об­ра­жа­е­мые на­уш­ни­ки. Те­перь по­ста­рай­тесь пе­ре­чис­лить 10 зву­ков, ко­то­рые вы слы­ши­те. Это мо­гут быть сиг­на­лы тела, шумы с ули­цы или шо­ро­хи из со­сед­ней ком­на­ты. Та­кая тре­ни­ров­ка осо­бен­но по­лез­на для де­тей, ко­гда они чем-то силь­но удив­ле­ны или на­пу­га­ны — она поз­во­ля­ет мыс­лен­но вер­нуть­ся к на­сто­я­ще­му мо­мен­ту.

За­зем­ле­ние

Это упраж­не­ние мож­но де­лать как в по­ме­ще­нии, так и на ули­це. Если вы в ком­на­те, про­сто опу­сти­те ноги и по­ставь­те ступ­ни на пол. Сде­лай­те вдох на че­ты­ре се­кун­ды — и вы­дох, тоже на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те три-пять раз.

Если вы на­хо­ди­тесь где-то на при­ро­де, сни­ми­те с себя обувь и прой­ди­тесь по тра­ве. Ощу­ти­те тек­сту­ру поч­вы под но­га­ми. Со­хра­няй­те ров­ное ды­ха­ние. Неко­то­рые ис­сле­до­ва­те­ли счи­та­ют, что прак­ти­ка за­зем­ле­ния спо­соб­на сни­зить уро­вень стрес­са и по­вы­сить то­нус.