1. Жизнь

Всё как в тумане: 7 способов справиться со спутанностью сознания

Что делать, когда не удается сосредоточиться

© Unsplash

Несмот­ря на все на­уч­ные и тех­но­ло­ги­че­ские до­сти­же­ния че­ло­ве­че­ства, в стрес­со­вых си­ту­а­ци­ях мы не мно­гим от­ли­ча­ем­ся от дру­гих жи­вот­ных и вы­нуж­де­ны ми­рить­ся с ба­зо­вы­ми пси­хо­ло­ги­че­ски­ми ин­стинк­та­ми. Это одно из глав­ных на­по­ми­на­ний, ко­то­рые остав­ля­ет нам пан­де­мия. Чем доль­ше длит­ся ка­ран­тин, а вме­сте с ним и стресс, тем боль­ше уста­ло­сти и на­пря­же­ния на­кап­ли­ва­ет­ся в ор­га­низ­ме. По сло­вам про­фес­со­ра пси­хо­ло­гии Нэн­си Син, ис­сле­до­ва­ние о мен­таль­ном со­сто­я­нии лю­дей во вре­мя са­мо­изо­ля­ции по­ка­зы­ва­ет: са­мые рас­про­стра­нен­ные симп­то­мы — пло­хой сон, тре­вож­ность, де­прес­сия и спу­тан­ность со­зна­ния. «Цех» со­брал со­ве­ты ме­ди­ков о том, как из­ба­вить­ся от ту­ма­на в го­ло­ве и укре­пить свое пси­хи­че­ское здо­ро­вье.







Со­сто­я­ние спу­тан­но­сти со­зна­ния уче­ные на­зы­ва­ют ал­ло­ста­ти­че­ской на­груз­кой. Оно воз­ни­ка­ет, ко­гда вы под­вер­га­е­тесь стрес­со­вым фак­то­рам в те­че­ние дли­тель­но­го вре­ме­ни. Даже если ваша ра­бо­то­спо­соб­ность сни­зи­лась и вы ни­чем энер­го­за­трат­ным не за­ня­ты, мо­жет со­хра­нять­ся ощу­ще­ние бес­си­лия и утом­лен­но­сти. При­чи­на уста­ло­сти кро­ет­ся не в фи­зи­че­ских на­груз­ках, а в уси­лен­ной ра­бо­те, ко­то­рую со­вер­ша­ет ваш мозг. В ре­зуль­та­те, мо­ти­ва­ция сни­жа­ет­ся прак­ти­че­ски до нуля, а сфо­ку­си­ро­вать­ся на чем-то ока­зы­ва­ет­ся тя­же­ло.

Как из­ба­вить­ся от ощу­ще­ния спу­тан­но­го со­зна­ния

  1. При­ми­те свое со­сто­я­ние
    Не сто­ит ждать, что «все прой­дет само» или иг­но­ри­ро­вать свои ощу­ще­ния. Если у вас нет сил ра­бо­тать, не за­став­ляй­те себя, это толь­ко усу­гу­бит си­ту­а­цию. Возь­ми­те па­у­зу. Если вам хо­чет­ся спать — поз­воль­те себе по­дре­мать, даже если за ок­ном — день. По­ста­рай­тесь за­фик­си­ро­вать свои пе­ре­жи­ва­ния и по­нять свои по­треб­но­сти.
  2. Сей­час не вре­мя учить но­вый язык или по­лу­чать но­вые на­вы­ки
    Про­фес­сор пси­хо­ло­гии из Уни­вер­си­те­та Лой­о­ла в Чи­ка­го Эми Бо­нерт от­ме­ча­ет: вы столк­ну­лись с труд­но­стя­ми, с ко­то­ры­ми пы­та­ет­ся спра­вить­ся пре­фрон­таль­ная кора го­лов­но­го моз­га. Она же от­вет­ствен­на за ор­га­ни­за­ци­он­ные на­вы­ки и пла­ни­ро­ва­ние. В этот мо­мент ваши опе­ра­ци­он­ные спо­соб­но­сти на­хо­дят­ся на пре­де­ле. По­это­му до­пол­ни­тель­ная на­груз­ка вам ни к чему. Тем не ме­нее, по­ста­рай­тесь не от­ка­зы­вать­ся от раз­но­об­ра­зия и освой­те ка­кое-ни­будь неслож­ное хоб­би, до­бав­ля­ет Бо­нерт.
  3. Де­лай­те па­у­зы по­ча­ще
    На ка­ран­тине буд­ни про­хо­дят до­ста­точ­но мо­но­тон­но. Что­бы из­бе­жать вы­го­ра­ния из-за ску­ки и эф­фек­та «дня сур­ка», чаще от­вле­кай­тесь от дел на при­ят­ные хоб­би или ме­ди­та­цию. Это го­раз­до эф­фек­тив­нее, чем при­нуж­дать себя сле­до­вать уста­нов­лен­ной ру­тине. При­слу­ши­вай­тесь к сво­е­му ор­га­низ­му.
  4. Упо­треб­ляй­те пищу, со­дер­жа­щую жир­ные кис­ло­ты оме­га-3
    Пи­та­ние так­же вли­я­ет на наше на­стро­е­ние и спо­соб­ность к кон­цен­тра­ции. По сло­вам нут­ри­цио­ло­га Клэр Хар­гри­вс, пища, бо­га­тая жир­ны­ми кис­ло­та­ми оме­га-3, ока­зы­ва­ет бла­го­при­ят­ный эф­фект на па­мять и под­ни­ма­ет на­стро­е­ние. К та­ким про­дук­там от­но­сит­ся рыба (ло­сось, фо­рель, скум­брия и сар­ди­ны), се­ме­на льна, грец­кие оре­хи и яйца. Они по­мо­гут улуч­шить ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти моз­га.
  5. По­про­буй­те тех­ни­ку По­мо­до­ро
    Если вам все же необ­хо­ди­мо что-то сроч­но сде­лать, вас мо­жет вы­ру­чить тех­ни­ка По­мо­до­ро: ее сек­рет в том, что­бы огра­ни­чить свое вре­мя на труд. Вы ста­ви­те тай­мер на 25 ми­нут и ста­ра­е­тесь уло­жить­ся с те­ку­щим за­да­ни­ем в этот про­ме­жу­ток. За­тем на­сту­па­ют 5 ми­нут от­ды­ха. И сно­ва 25 ми­нут ра­бо­ты. По­вто­рив та­кую так­ти­ку че­ты­ре раза, сде­лай­те бо­лее дли­тель­ный пе­ре­рыв — от 15 до 30 ми­нут.
  6. Вы­пей­те кофе
    Ко­фе­ин дей­ству­ет на всех по-раз­но­му. Если он про­во­ци­ру­ет у вас тре­вож­ность, то от упо­треб­ле­ния кофе луч­ше воз­дер­жать­ся. Если же он бод­рит, то по­че­му бы не вос­поль­зо­вать­ся за­ря­дом энер­гии, ко­то­рый обе­ща­ет вам дать на­пи­ток? По­вы­сить то­нус так­же по­мо­гут зе­ле­ный чай и тем­ный шо­ко­лад. В них со­дер­жит­ся ан­ти­ок­си­дант по­ли­фе­нол, сти­му­ли­ру­ю­щий ра­бо­ту моз­га, ком­мен­ти­ру­ет Клэр Хар­гри­вс.
  7. Под­дер­жи­вай­те вод­ный ба­ланс в ор­га­низ­ме
    Обез­во­жи­ва­ние мо­жет стать при­чи­ной ухуд­ше­ния ум­ствен­ных спо­соб­но­стей, осо­бен­но ко­гда пе­ред че­ло­ве­ком сто­ят слож­ные за­да­чи. Если вам тя­же­ло со­сре­до­то­чить­ся, осо­бен­но важ­но не за­бы­вать пить воду. Дер­жи­те все­гда на ра­бо­чем сто­ле пе­ред со­бой кув­шин с нега­зи­ро­ван­ной во­дой.
  8. Не си­ди­те на ме­сте
    Фи­зи­че­ские на­груз­ки — один са­мых про­стых и до­ступ­ных спо­со­бов сни­зить стресс. Ре­гу­ляр­ные уме­рен­ные тре­ни­ров­ки так­же по­мо­гут ре­шить про­бле­мы со сном и под­ни­мут на­стро­е­ние. Необя­за­тель­но за­ни­мать­ся спор­том, если у вас нет на это сил, до­ста­точ­но про­гу­лять­ся до бли­жай­ше­го ма­га­зи­на или про­сто по­хо­дить по дому.
  9. Изу­чи­те тех­ни­ки адап­тив­но­сти и тре­ни­руй­те свое тело и со­зна­ние
    Про­чи­тай­те нашу под­бор­ку книг, ко­то­рые учат вы­нос­ли­во­сти. По­про­буй­те раз­ные спо­со­бы и пой­ми­те, что для вас ра­бо­та­ет: йога, ме­ди­та­ция, прак­ти­ка майнд­фул­нес, тех­ни­ки глу­бо­ко­го ды­ха­ния или что-то еще.

Вот еще несколь­ко лай­фх­а­ков:

  • Раз­бей­те боль­шие за­да­чи на несколь­ко эта­пов.
  • При­ни­май­тесь за слож­ные и от­вет­ствен­ные за­да­чи, ко­гда вам про­ще все­го со­сре­до­то­чить­ся.
  • Го­во­ри­те мед­лен­нее сами и по­про­си­те го­во­рить мед­лен­нее дру­гих, что­бы сни­зить на­груз­ку на мозг.
  • Ис­поль­зуй­те на­по­ми­на­ния, за­мет­ки, ка­лен­да­ри и спис­ки дел.