Как позаботиться о своей иммунной системе: 7 проверенных советов медиков

Вме­сте с рас­про­стра­не­ни­ем пан­де­мии COVID-19 рас­тет и ко­ли­че­ство ре­ко­мен­да­ций о том, как укре­пить свой им­му­ни­тет. Им­мун­ная си­сте­ма — слож­ный ме­ха­низм, ни­ка­ко­го вол­шеб­но­го, на­деж­но­го и быст­ро­го спо­со­ба про­ка­чать свое здо­ро­вье не су­ще­ству­ет. По­лез­ные свой­ства ви­та­ми­нов и пи­ще­вых до­ба­вок, ко­то­рые мож­но встре­тить в ре­кла­ме, ча­сто пре­уве­ли­че­ны или пло­хо изу­че­ны. По­это­му ме­ди­ки ре­ко­мен­ду­ют при­дер­жи­вать­ся про­ве­рен­ных при­вы­чек по под­дер­жа­нию здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни.

• По­ста­рай­тесь не под­вер­гать себя лиш­ним ис­точ­ни­кам стрес­са. Чем боль­ше вы нерв­ни­ча­е­те из-за ви­ру­са, тем бо­лее уяз­ви­мым ста­но­вит­ся ваш ор­га­низм. Стресс спо­со­бен осла­бить им­му­ни­тет, объ­яс­ня­ет Мор­ган Катц, спе­ци­а­лист по ин­фек­ци­он­ным за­бо­ле­ва­ни­ям из Уни­вер­си­те­та Джон­са Хоп­кин­са. Гор­мон кор­ти­зол, сра­ба­ты­ва­ю­щий в стрес­со­вой си­ту­а­ции, тор­мо­зит дей­ствие кле­ток им­мун­ной си­сте­мы. По­это­му сей­час осо­бен­но важ­но уде­лять вни­ма­ние сво­е­му пси­хо­ло­ги­че­ско­му со­сто­я­нию, за­ни­мать­ся хоб­би и де­ла­ми, ко­то­рые вас успо­ка­и­ва­ют, ме­ди­ти­ро­вать или прак­ти­ко­вать майнд­фул­нес. Од­ной из форм ре­лак­са­ции, в том чис­ле, мо­жет стать убор­ка дома: она со­зда­ет ощу­ще­ние кон­тро­ля над си­ту­а­ци­ей и по­мо­га­ет рас­сла­бить­ся.

• Ре­гу­ляр­но тре­ни­руй­тесь. Уме­рен­ные фи­зи­че­ские на­груз­ки сни­жа­ют уро­вень кор­ти­зо­ла в кро­ви и под­дер­жи­ва­ют ор­га­низм в то­ну­се. Про­фес­со­ра и спе­ци­а­ли­сты в об­ла­сти спор­тив­ной ме­ди­ци­ны Та­ма­ра Хью-Бат­лер и Ма­ри­ан Фал­ман со­ве­ту­ют де­лать упраж­не­ния по 20-45 ми­нут три раза в неде­лю. Глав­ное — со­блю­дать меру. Слиш­ком ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки мо­гут сра­бо­тать про­тив вас.

• По­за­боть­тесь о ка­че­ствен­ном сне. Глу­бо­кий ноч­ной сон — один из ос­нов­ных фак­то­ров креп­ко­го здо­ро­вья. В этом ма­те­ри­а­ле «Цеха» вы най­де­те ба­зо­вые ре­ко­мен­да­ции о том, как на­ла­дить свой ве­чер­ний ра­ци­он и быст­рее за­сы­пать, а здесь — еще три про­ве­рен­ных спо­со­ба креп­ко спать. Пе­ред сном мож­но по­слу­шать под­ка­сты из на­шей спе­ци­аль­ной под­бор­ки.

• Вклю­чи­те в свой еже­днев­ный ра­ци­он йо­гурт без до­ба­вок. Док­тор Катц счи­та­ет, что этот про­стой лай­фх­ак обес­пе­чит ваш ор­га­низм про­био­ти­ка­ми. Они по­мо­гут под­дер­жать по­лез­ные бак­те­рии, ко­то­рые за­щи­ща­ют тело от вред­ных мик­ро­ор­га­низ­мов. Ста­рай­тесь из­бе­гать при­е­ма ан­ти­био­ти­ков без экс­трен­ной на­доб­но­сти, по­то­му что они на­ру­ша­ют ба­ланс мик­ро­био­ма. Нуж­ны­ми бак­те­ри­я­ми вас так­же снаб­дят та­кие про­дук­ты, как чес­нок, лук, им­бирь, ква­ше­ная ка­пу­ста и дру­гая фер­мен­ти­ро­ван­ная пища.

• Со­блю­дай­те сба­лан­си­ро­ван­ную ди­е­ту. Ешь­те боль­ше ово­щей и фрук­тов, а так­же про­дук­ты, в со­став ко­то­рых вхо­дит цинк и ви­та­мин D. Не пре­не­бре­гай­те зав­тра­ком — имен­но он спо­со­бен за­ря­дить вас энер­ги­ей на весь день или по­гру­зить в сон­ное со­сто­я­ние. По­дроб­нее о свя­зи пи­та­ния и вре­ме­ни су­ток мож­но про­честь в на­шем ма­те­ри­а­ле. Если вы по­сто­ян­но пы­та­е­тесь за­есть стресс, об­ра­ти­те вни­ма­ние на эти ре­ко­мен­да­ции, что­бы не на­вре­дить сво­е­му ЖКТ. Тем, кто хо­чет по­дой­ти к сво­е­му ра­ци­о­ну вдум­чи­во и за­но­во по­лю­бить при­го­тов­ле­ние еды, со­ве­ту­ем за­гля­нуть в текст с прин­ци­па­ми осо­знан­но­го пи­та­ния. Помни­те, что не сто­ит зло­упо­треб­лять ал­ко­го­лем, он ме­ша­ет нам ка­че­ствен­но спать.

• За­вя­жи­те с ку­ре­ни­ем или вей­пом. Ко­ро­на­ви­рус в первую оче­редь по­ра­жа­ет лег­кие. По­это­му за­яд­лые ку­риль­щи­ки и люди с ре­спи­ра­тор­ны­ми за­бо­ле­ва­ни­я­ми на­хо­дят­ся в груп­пе рис­ка. Если вы за­ра­зи­тесь, то есть боль­шая ве­ро­ят­ность тя­же­лых по­след­ствий бо­лез­ни. Кста­ти, что­бы по­за­бо­тить­ся о сво­их лег­ких, не по­ме­ша­ет тща­тель­ная убор­ка квар­ти­ры, вот че­ты­ре идеи, как улуч­шить ка­че­ство воз­ду­ха дома.