7 советов, которые помогут начать бегать и не бросить после первой тренировки

Я По­ли­на, спец­кор «Цеха», и пару дней на­зад я про­бе­жа­ла свой вто­рой по­лу­ма­ра­фон (21,1 км). На­чать ре­гу­ляр­но бе­гать я пы­та­лась раза че­ты­ре — и каж­дый на­столь­ко про­валь­но, что даже вспо­ми­нать не хо­чет­ся. Но я все-таки по­вспо­ми­на­ла, что­бы рас­ска­зать о сво­их ду­рац­ких ошиб­ках и о том, что важ­но знать, что­бы не слить­ся и не трав­ми­ро­вать­ся.

1. Обувь очень важ­на

Со­гла­си­тесь, бег на пер­вый взгляд ка­жет­ся са­мым до­ступ­ным ви­дом спор­та, для ко­то­ро­го не нуж­но ни­че­го по­ку­пать. На­ки­нул фут­бол­ку, шор­ты, пер­вые по­пав­ши­е­ся кеды — и впе­ред. Я дол­го ду­ма­ла так же. Бе­га­ла, чест­но, черт-те в чем. Ка­кие-то ста­рые, во­об­ще не спор­тив­ные кеды, тол­стов­ка (это в жару-то!) А по­том по вра­чам — то ко­лен­ка бо­ле­ла, то сто­па. У кого-то под­гля­де­ла, что на ногу мож­но на­де­вать бан­даж, кле­ить тей­пы, по­про­бо­ва­ла. А вот про обувь даже мыс­лей не было.

Ко­ро­че, про­дол­жать это всё как-то во­об­ще не хо­те­лось. Но в оче­ред­ную по­пыт­ку внед­рить бег в свою жизнь, я все-таки до­ду­ма­лась разо­брать­ся, в чем надо бе­гать. Так у меня по­яви­лись пер­вые бе­го­вые крос­сов­ки, ко­то­рые всё из­ме­ни­ли. Обувь, по­жа­луй, глав­ная часть эки­пи­ров­ки, без ко­то­рой лег­ко по­лу­чить трав­му.

У бе­го­вых крос­со­вок амор­ти­зи­ру­ю­щая (пен­ная) по­дош­ва, ко­то­рая га­сит удар­ную на­груз­ку и спа­са­ет, преж­де все­го, ваши су­ста­вы. Еще та­кая обувь под­дер­жи­ва­ет ваши сто­пы за счет осо­бой гео­мет­рии по­дош­вы. Не надо по­ку­пать до­ро­гу­щую пару с кар­бо­но­вой пла­сти­ной, как у элит­ных спортс­ме­нов. Это даже мо­жет на­вре­дить: та­кие крос­сов­ки пред­на­зна­че­ны для бе­гу­нов с иде­аль­ной тех­ни­кой бега и силь­ны­ми мыш­ца­ми-ста­би­ли­за­то­ра­ми. Вы­би­рай­те крос­сов­ки с пен­ной по­дош­вой, ко­то­рые под­хо­дят но­вич­кам. И еще — если пла­ни­ру­е­те бе­гать длин­ные ди­стан­ции, обя­за­тель­но бе­ри­те крос­сов­ки на раз­мер по­боль­ше. Ваш пе­ди­кюр ска­жет вам спа­си­бо.

2. Оде­вай­тесь так, буд­то на ули­це на 10 гра­ду­сов теп­лее

Ко­гда на ули­це жар­ко, с одеж­дой всё бо­лее-ме­нее по­нят­но. Но! Не вы­би­рай­те для за­ня­тий одеж­ду из хлоп­ка. Я свой пер­вый за­бег бе­жа­ла в обыч­ной фут­бол­ке и очень об этом по­жа­ле­ла. Кожа в хлоп­ко­вой одеж­де дей­стви­тель­но хо­ро­шо ды­шит, но толь­ко пока вы не вспо­те­ли (это, сами по­ни­ма­е­те, нена­дол­го). Бе­го­вая одеж­да долж­на обес­пе­чи­вать вла­го­от­вод и тер­мо­ре­гу­ля­цию — син­те­ти­че­ские тка­ни для спор­тив­ной эки­пи­ров­ки со­зда­ны как раз с уче­том осо­бен­но­стей на­ше­го ор­га­низ­ма. А еще они не так быст­ро вы­цве­та­ют и от­но­си­тель­но недо­ро­го сто­ят.

Нос­ки, кста­ти, тоже луч­ше вы­би­рать син­те­ти­че­ские, даже если на ули­це не так жар­ко. Если вы на­сту­пи­те в лужу или по­па­де­те под дождь, этот ма­те­ри­ал вы­сох­нет быст­рее, чем хло­пок (про­ве­ре­но на лич­ном опы­те в за­бе­гах в ли­вень).

В иде­а­ле в на­ча­ле тре­ни­ров­ки долж­но быть немно­го про­хлад­но. Если вам ком­форт­но в вы­бран­ной для за­ня­тия одеж­де, ско­ро ста­нет очень жар­ко — не успе­е­те за­ме­тить, как тело разо­гре­ет­ся.

3. На­чи­най­те с мед­лен­но­го тем­па, ни­кто вас не осу­дит

— Все хо­ро­шо, беги в сво­ем тем­пе!

Так на за­бе­гах вам бу­дут кри­чать во­лон­те­ры. Хо­ти­те бе­гать дол­го — на­чи­най­те мед­лен­но. Так вы не вы­дох­не­тесь по­сле двух ки­ло­мет­ров. За ре­корд Рос­сии мы не бо­рем­ся, пра­виль­но?

Бе­гать мед­лен­но, во­об­ще-то даже по­лез­но, осо­бен­но в аэроб­ной пуль­со­вой зоне, ко­то­рая со­став­ля­ет 70–80% от мак­си­маль­ной ча­сто­ты сер­деч­ных со­кра­ще­ний (каль­ку­ля­то­ры рас­че­та мож­но най­ти в ин­тер­не­те или вос­поль­зо­вать­ся бе­го­вы­ми ча­са­ми). Гру­бо го­во­ря, это темп, при ко­то­ром вам ком­форт­но раз­го­ва­ри­вать. Во­об­ще, во вре­мя про­беж­ки хо­ро­шо сле­дить за пуль­сом, если он слиш­ком вы­со­кий, че­ре­дуй­те бег с ходь­бой.

Темп бега мо­жет быть даже мед­лен­нее, чем темп ходь­бы — в этом нет ни­че­го стыд­но­го. Если вы при­ме­те уча­стие хотя бы в од­ном за­бе­ге, уви­ди­те, сколь­ко лю­дей бе­га­ют в та­ком же тем­пе, как и вы, и не стес­ня­ют­ся даже пе­ре­хо­дить на шаг. Да и во­об­ще есть бе­гу­ны, ко­то­рые за­ни­ма­ют­ся дав­но, но всё рав­но вы­би­ра­ют мед­лен­ный темп и по­лу­ча­ют удо­воль­ствие от за­ня­тий. Если всё же хо­ти­те про­грес­си­ро­вать, при­дет­ся че­ре­до­вать раз­ные виды бе­го­вых за­ня­тий: аэроб­ные, тем­по­вые^[1], ин­тер­валь­ные^[2], фарт­ле­ки^[3].

4. Каж­дый год хо­ди­те к вра­чу

Если пла­ни­ру­е­те участ­во­вать в за­бе­гах и ак­тив­но тре­ни­ро­вать­ся, нуж­но ре­гу­ляр­но по­се­щать вра­ча. Справ­ка для офи­ци­аль­ных стар­тов дей­ству­ет толь­ко год — так что, счи­тай­те, что бег дает вам воз­мож­ность не за­би­вать на свое здо­ро­вье и еже­год­но про­ве­рять­ся: де­лать ЭКГ, сда­вать ана­ли­зы, про­хо­дить осмотр у те­ра­пев­та. От­но­си­тесь к это­му не как к фор­маль­но­сти.

5. Не за­бы­вай­те раз­ми­нать­ся

Раз­мин­ка улуч­ша­ет эла­стич­ность мышц и ми­ни­ми­зи­ру­ет риск по­лу­чить трав­му. Не за­бы­вай­те, что бег — удар­ная на­груз­ка, и бе­ре­ги­те мыш­цы и су­ста­вы. По­лез­но вы­пол­нять спе­ци­аль­ные бе­го­вые упраж­не­ния (СБУ), ко­то­рые по­мо­га­ют:

• про­ра­бо­тать мыш­цы, ко­то­рые за­дей­ству­ют­ся во вре­мя бега;
• улуч­шить тех­ни­ку бега;
• со­вер­шен­ство­вать об­щую фи­зи­че­скую под­го­тов­ку.

6. Не обя­за­тель­но бе­гать по утрам

Сте­рео­тип про утрен­ние про­беж­ки как эф­фек­тив­ный спо­соб по­ху­деть, быть про­дук­тив­ным весь день и успеш­ным по жиз­ни, ду­маю, зна­ком всем. Я сама пы­та­лась вста­вать в 6 утра, что­бы пой­ти бе­гать, но сил по­сле та­кой на­груз­ки по­том про­сто нет. Еще и с зав­тра­ком про­бле­ма — ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки луч­ше не де­лать на го­лод­ный же­лу­док. Но и сра­зу по­сле сыт­но­го зав­тра­ка идти на про­беж­ку непра­виль­но.

А вот ве­че­ром — дру­гое дело. Мно­гие, кста­ти, вы­би­ра­ют бег как спо­соб про­вет­рить го­ло­ву и пси­хо­ло­ги­че­ски раз­гру­зить­ся по­сле тя­же­ло­го дня. Так что ори­ен­ти­руй­тесь на свои ощу­ще­ния и об­раз жиз­ни.

7. По­ма­ши­те руч­кой, если ви­ди­те дру­го­го бе­гу­на

Ка­жет­ся, са­мое глав­ное в этой под­бор­ке. Бег ста­но­вит­ся всё по­пу­ляр­нее имен­но из-за со­об­ще­ства. Если во вре­мя тре­ни­ров­ки вы встре­ти­ли бе­гу­на, по­ма­ши­те ему или про­сто кив­ни­те го­ло­вой в знак при­вет­ствия и про­яв­ле­ния ува­же­ния (со­гла­си­тесь, при­ят­но, что кто-то за­ме­тил, что вы вста­ли с ди­ва­на). Бе­гу­ны — очень под­дер­жи­ва­ю­щее комью­ни­ти. И вы обя­за­тель­но ощу­ти­те это на за­бе­гах, ко­гда услы­ши­те, как вас под­бад­ри­ва­ют аб­со­лют­но незна­ко­мые люди.

Об­лож­ка: © BG­Stock72 / Shut­ter­stock / Fotodom