В периоды неопределенности мы часто испытываем стресс — это естественно. Однако иногда тревога и паника становятся настолько невыносимыми, что мы начинаем чувствовать эмоциональное истощение. Мы старательно пытаемся решить проблемы, исход которых не зависит от нас. В такие моменты нам может помочь практика осознанности. Пересказываем материал The New York Times о том, как найти спокойствие и ясность в периоды, когда тревоги кажутся непреодолимыми.
Признайте свои эмоции
Вы не можете выбирать, что появляется в вашей голове. Однако можно безоценочно наблюдать за теми идеями, которые вас утомляют и тревожат. Многие наши эмоциональные переживания появляются как автоматические отклики на событие. Люди часто волнуются, потом осуждают себя за эту реакцию и волнуются еще больше.
Попробуйте научиться рассматривать свои мысли нейтрально. Представьте, что вы наблюдаете за небом. Каждое пролетающее мимо облако — это ваша мысль. Рассмотрите ее и решите, нужно ли вам немедленно на нее реагировать или можно немного подождать. Если у вас есть силы сразу решать проблему, делайте это. Если вы понимаете, что итог вообще не зависит от вас, представьте как вы отпускаете эту мысль.
Избавьтесь от ментального мультитаскинга
Когда мы беспокоимся, мы часто всего лишь частично наблюдаем за своими мыслями. Переживания возникают незаметно и постепенно ваша голова полностью занята тревогами — обычно это происходит в самые неподходящие моменты, когда вы занимаетесь важными делами.
В 1980-х годах доктор Томас Борковец провел довольно парадоксальный эксперимент — он попросил людей с хронической тревогой выделять отдельное время, чтобы потревожиться. Заранее планируя это занятие, участники сокращали часы, которые обычно тратили на борьбу с навязчивым беспокойством.
Возможно, этот простой лайфхак покажется вам глупым, однако он основан на поведенческой науке. Во-первых, он позволяет тренировать самоконтроль — вы спокойно следите за тем, куда и когда вас ведут собственные мысли, не отвлекаясь на посторонние задачи. Во-вторых, выделяя себе отдельное время и пространство на переживания, вы с меньшей вероятностью начнете ассоциировать тревоги с различными занятиями. И наконец, давая себе возможность беспокоиться подольше, а не прыгать с одной тревоги на другую в течение всего дня, вы практикуете экспозицию — это одна из техник в поведенческой терапии, золотой стандарт в лечении тревожных расстройств.
Назначьте себе «встречу с тревогой»
Забудьте про частый совет: «Ну не переживай!» Пропишите себе от 20 до 30 минут сосредоточенного и осознанного беспокойства. Не «принимайте» их по утрам или перед сном. Заранее поставьте сессию в удобное время в середине дня — можете разделить ее на два этапа. Если у вас много забот, имеет смысл под каждую тему выделить отдельное время.
Во время своих сессий беспокойства выписывайте все, что вас тревожит. Если в голову сразу приходят возможные решения, отмечайте их. В 2011 году когнитивные ученые провели исследование и выяснили: когда студенты, у которых была тревога, тратили перед экзаменом десять минут на выписывание своих страхов, они значительно улучшали свои результаты.
После сессии беспокойства отложите свои переживания до следующего раза. Когда вы неожиданно замечаете, что тревожная мысль появилась в неудачное время, не нужно бить тревогу и осуждать себя за это. Спокойно скажите: «Все хорошо, тебе необязательно сейчас об этом думать».
Планируйте периоды осознанности без тревоги
Начав практиковать осознанные сессии беспокойства, люди замечают, что в какой-то момент им становится скучно от собственных мыслей. Помните, что важно концентрироваться не только на периодах, когда вам тревожно, но и когда вам спокойно и хорошо.
Чтобы научиться быть в моменте, попробуйте заранее продумывать ритуалы и привычки, которые будут помогать вам возвращаться в «здесь и сейчас». Попробуйте за завтраком съесть кусочек шоколадки максимально медленно, почувствовав ее вкус, текстуру и запах. Или придумайте другие занятие, которые можно выполнять и дома, и в офисе.
Все самое важное и интересное собираем в нашем Facebook
