Стерильная кабина, отдых и правило 20 секунд: рассказываем, как справиться с прокрастинацией

Про про­кра­сти­на­цию ска­за­но нема­ло: одни утвер­жда­ют, что та­кое по­ве­де­ние — ре­зуль­тат стрес­са, дру­гие счи­та­ют, что при­чин тут го­раз­до боль­ше — 20. Есть и те, кто утвер­жда­ют, что про­кра­сти­на­ции и во­все не су­ще­ству­ет. Мо­жет, это и так, но со­гла­си­тесь, же­ла­ние от­ло­жить важ­ные дела на по­том неред­ко воз­ни­ка­ет даже у са­мых от­вет­ствен­ных. Спе­ци­аль­но для «Цеха» Мак­сим До­ро­фе­ев, про­кра­сти­на­то­лог, спе­ци­а­лист по про­дук­тив­но­сти, ав­тор кни­ги «Дже­дай­ские тех­ни­ки» со­ста­вил спи­сок со­ве­тов о том, как бо­роть­ся с про­кра­сти­на­ци­ей. Преж­де, чем на­пи­сать этот ма­те­ри­ал он про­слу­шал курс «Ма­стер­ство учить­ся» от из­да­тель­ства «МИФ», в ко­то­ром рас­ска­зы­ва­ют не толь­ко, как бо­роть­ся с про­кра­сти­на­ци­ей, но и даже сде­лать ее сво­им со­юз­ни­ком.

Раз­бей­те нелю­би­мое дело на ча­сти

У каж­до­го из нас бы­ва­ют дела, на ко­то­рые ухо­дит осо­бен­но мно­го сил. Но мы от­кла­ды­ва­ем их не по­то­му, что они слож­ны, а по­то­му что наш мозг вос­при­ни­ма­ет их как неопре­де­лен­ные. Мозг при­вык де­лить все круп­ные за­да­чи на мел­кие: и что­бы вы­пол­нить слож­ное дело, ему нуж­но знать, что за чем сле­ду­ет. То есть каж­дый по­сле­ду­ю­щий шаг дол­жен быть про­стым и по­нят­ным.

Для моз­га есть боль­шая раз­ни­ца меж­ду «по­за­ни­мать­ся ан­глий­ским» и «по­вто­рить скло­не­ния».

Как по­нять, что мозг не вос­при­ни­ма­ет за­да­чу как слож­ную и неопре­де­лен­ную? За­дай­те себе несколь­ко во­про­сов:

• Есть ли в опи­са­нии за­да­чи гла­гол? Ис­поль­зуй­те эту часть речи в фор­му­ли­ров­ке: гла­гол дает сиг­нал на­ше­му моз­гу — «пора дей­ство­вать». Важ­но ис­поль­зо­вать гла­го­лы, ко­то­рые на­зы­ва­ют кон­крет­ные дей­ствия (по­зво­нить, на­пи­сать, за­бро­ни­ро­вать). Гла­го­лы-аб­страк­ции (про­ана­ли­зи­ро­вать, про­сле­дить, ор­га­ни­зо­вать) под­ра­зу­ме­ва­ют од­но­вре­мен­но несколь­ко за­дач, за­пу­ты­ва­ют мозг и за­став­ля­ют нас от­кла­ды­вать дела на по­том.
• Кон­крет­но ли опи­са­ние?
• Ка­кие ин­стру­мен­ты нуж­ны для вы­пол­не­ния за­да­чи?
• Мож­но ли на­чать дей­ство­вать или нуж­на ка­кая-то под­го­тов­ка?

Если вы пы­та­е­тесь от­ло­жить важ­ное дело на по­том, про­сто раз­бей­те его на ча­сти. Сна­ча­ла вы­пол­ни­те одну и про­ду­май­те сле­ду­ю­щий шаг. И так до тех пор, пока за­да­ча не бу­дет вы­пол­не­на.

Про­сто со­ставь­те рас­пи­са­ние

Сколь­ко вре­ме­ни и ко­гда вы го­то­вы по­свя­щать сво­е­му раз­ви­тию? Толь­ко чест­но. Со­ставь­те рас­пи­са­ние за­ня­тий на неде­лю или на ме­сяц впе­ред, до­бавь­те план в ка­лен­дарь. Если у вас есть чет­кий гра­фик, вам не при­дет­ся каж­дый раз ду­мать о том, как под­сту­пить­ся к делу, и вы бу­де­те мень­ше про­кра­сти­ни­ро­вать.

Вы­бе­ри­те ме­сто для за­ня­тий

Необ­хо­ди­мо про­стран­ство, где мож­но скон­цен­три­ро­вать­ся. Хаос на ра­бо­чем ме­сте огра­ни­чи­ва­ет спо­соб­ность моз­га об­ра­ба­ты­вать ин­фор­ма­цию. Бес­по­ря­док «за­гру­жа­ет» мозг, со­зда­вая шум, ме­ша­ю­щий кон­цен­три­ро­вать­ся. Если вы зна­е­те, что чув­стви­тель­ны к окру­жа­ю­щей об­ста­нов­ке, по­за­боть­тесь за­ра­нее о по­ряд­ке: убе­ри­те то, что ви­зу­аль­но от­вле­ка­ет.

Сде­лать ка­би­нет в по­ме­ще­нии, где все за­ва­ле­но ба­рах­лом, пло­хая идея. Про­ду­ман­ная ор­га­ни­за­ция ра­бо­че­го, учеб­но­го или жиз­нен­но­го про­стран­ства по­мо­га­ет при­ни­мать пра­виль­ные ре­ше­ния на ав­то­ма­те, не рас­тра­чи­вая дра­го­цен­ные мен­таль­ные ре­сур­сы.

Со­здай­те «сте­риль­ную ка­би­ну»

Та­кой тер­мин су­ще­ству­ет в авиа­ции, при взле­те и по­сад­ке в ка­бине пи­ло­тов не до­пус­ка­ют­ся раз­го­во­ры, не свя­зан­ные с по­ле­том.

Со­здай­те та­кое про­стран­ство у себя дома (или на ра­бо­те). Пусть это бу­дет ме­сто для со­сре­до­то­чен­ной ра­бо­ты, там где вас нель­зя от­вле­кать. При уда­лен­ной ра­бо­те вне­си­те в ка­лен­дарь спе­ци­аль­ное вре­мя, ко­гда вам нель­зя зво­нить.

Про­сто от­дох­ни­те

Если вы бо­ле­е­те, слиш­ком уста­ли или пе­ре­гру­же­ны, не бе­ри­тесь за слож­ное дело, это бес­смыс­лен­но. От уста­ло­сти вы бу­де­те бес­ко­неч­но от­вле­кать­ся, нерв­ни­чать и не смо­же­те скон­цен­три­ро­вать­ся на за­да­че. Ис­поль­зуй­те ме­тод пе­ре­клю­че­ния вни­ма­ния: по­гу­ляй­те 15-20 ми­нут или зай­ми­тесь тем, что вам при­ят­но. Даже по­сле та­кой ко­рот­кой пе­ре­за­груз­ки при­сту­пить к за­ня­тию бу­дет го­раз­до лег­че и про­дук­тив­ность по­вы­сит­ся.

По­ду­май­те, что вас обыч­но от­вле­ка­ет

У всех это раз­ные фак­то­ры. Соц­се­ти, дети, жи­вот­ные. Вы­де­ли­те все, что вам ме­ша­ет и по­ду­май­те, как мож­но с этим ра­бо­тать. На­при­мер, по­про­сить дру­гих род­ствен­ни­ков при­смот­реть за детьми, вы­клю­чи­те все уве­дом­ле­ния и так да­лее. Если вы за­ра­нее про­ду­ма­е­те это, то сэко­но­ми­те силы, вре­мя и со­хра­ни­те фо­кус во вре­мя ра­бо­ты.

Пра­ви­ло 20 се­кунд

Что­бы по­бо­роть про­кра­сти­на­цию, ис­поль­зуй­те пра­ви­ло 20 се­кунд. На­при­мер, вы чаще все­го от­вле­ка­е­тесь на соц­се­ти. При­ду­май­те для каж­дой слож­ный 30-зна­ко­вый па­роль. Вам бу­дет лень каж­дый раз на­би­рать его, что­бы про­сто гля­нуть. Для каж­до­го от­вле­ка­ю­ще­го фак­то­ра нуж­но соз­дать та­кой ба­рьер, на пре­одо­ле­ние ко­то­ро­го у вас бу­дет ухо­дить бо­лее 20 се­кунд. Это имен­но то вре­мя, ко­то­рое нуж­но, что­бы взять кон­троль над же­ла­ни­ем.

Со­ставь­те спи­сок дел, ко­то­рые тре­во­жат вас

Неза­кон­чен­ные дела и сию­ми­нут­ные про­бле­мы — один из глав­ных воз­бу­ди­те­лей тре­вож­но­сти, ко­то­рая ме­ша­ет со­сре­до­то­чить­ся во вре­мя за­ня­тий. Вы­гру­зи­те все дела и за­бо­ты на лист бу­ма­ги спис­ком, без раз­бо­ра. При­пар­куй­те свои дела на стра­ни­це блок­но­та, что­бы спо­кой­но по­гру­зить­ся в обу­че­ние.

Сде­лай­те это пря­мо сей­час. На­вер­ня­ка даже в этот мо­мент, ко­гда вы чи­та­е­те ма­те­ри­ал, в го­ло­ве ро­ят­ся ты­ся­чи дел и мыс­лей. Вы­пи­ши­те их на бу­ма­гу, про­верь­те: под­хо­дит вам этот спо­соб или нет.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram