Когда опускаются руки. Что делать, чтобы справиться с фрустрацией

Как ча­сто в ва­шей жиз­ни воз­ни­ка­ют си­ту­а­ции, ко­гда вам ка­жет­ся, что от вас ни­че­го не за­ви­сит? Если неред­ко, то, воз­мож­но, вы стра­да­е­те от фруст­ра­ции. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Thrive Global о том, что та­кое ло­кус кон­тро­ля и как его из­ме­нить, что­бы лег­че справ­лять­ся с разо­ча­ро­ва­ни­ем. А еще об экс­по­зи­ци­он­ной те­ра­пии и борь­бе с фруст­ра­ци­ей с по­мо­щью сме­ха.

Фруст­ра­ция — это со­сто­я­ние, ко­то­рое мы ис­пы­ты­ва­ем, ко­гда на пути к удо­вле­тво­ре­нию на­ших по­треб­но­стей и же­ла­ний воз­ни­ка­ет пре­гра­да. Обыч­но это про­ис­хо­дит, ко­гда наши дей­ствия при­во­дят к мень­шим или ме­нее же­ла­е­мым ре­зуль­та­там, чем нам хо­те­лось бы. Хотя неболь­шая фруст­ра­ция — это нор­маль­но, ко­гда мы ис­пы­ты­ва­ем ее слиш­ком ча­сто, это мо­жет при­ве­сти к по­ра­жен­че­ским на­стро­е­ни­ям и недо­стат­ку мо­ти­ва­ции.

Устой­чи­вость к фруст­ра­ции — это спо­соб­ность пре­одо­ле­вать пре­пят­ствия и справ­лять­ся со стрес­со­вы­ми со­бы­ти­я­ми. Люди недо­ста­точ­но устой­чи­вые лег­че рас­стра­и­ва­ют­ся пе­ред ли­цом за­труд­не­ний. Если фруст­ра­ция ста­но­вит­ся по­сто­ян­ной, она мо­жет ока­зы­вать дол­го­сроч­ный эф­фект на ваше эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние. По­это­му важ­но по­ни­мать, что вы­зы­ва­ет у нас это разо­ча­ро­ва­ние и как на­учить­ся с боль­шей лег­ко­стью пе­ре­но­сить его.

Сме­сти­те ло­кус кон­тро­ля

Сте­пень вос­при­я­тия че­ло­ве­ком соб­ствен­но­го кон­тро­ля над успе­ха­ми или неуда­ча­ми в ра­бо­те и по­все­днев­ной жиз­ни в пси­хо­ло­гии на­зы­ва­ют ло­ку­сом кон­тро­ля. Если че­ло­век ве­рит, что сам кон­тро­ли­ру­ет свою судь­бу, его ло­кус кон­тро­ля на­зы­ва­ют внут­рен­ним. С точ­ки зре­ния мен­таль­но­го здо­ро­вья об­ла­дать внут­рен­ним ло­ку­сом кон­тро­ля по­лез­нее, по­то­му что, если вы чув­ству­е­те, что мо­же­те по­вли­ять на ис­ход сво­ей ра­бо­ты, это бу­дет да­вать чув­ство боль­шей удо­вле­тво­рен­но­сти и поз­во­лит боль­ше ра­до­вать­ся сво­им до­сти­же­ни­ям. Если же вы склон­ны ду­мать, что успех за­ви­сит от внеш­них фак­то­ров, то есть об­ла­да­е­те внеш­ним ло­ку­сом кон­тро­ля, фруст­ри­ру­ю­щие си­ту­а­ции мо­гут по­гру­зить вас в со­сто­я­ние бес­по­мощ­но­сти. К сча­стью, есть так­ти­ки, ко­то­рые поз­во­ля­ют раз­ви­вать внут­рен­ний ло­кус кон­тро­ля. На­при­мер, вы мо­же­те:

Осо­зна­вать, что у вас есть вы­бор

Еже­днев­но нам при­хо­дит­ся при­ни­мать ты­ся­чи ма­лень­ких ре­ше­ний, и эти ма­лень­кие ре­ше­ния на­кап­ли­ва­ют­ся, ока­зы­вая в ито­ге зна­чи­тель­ное вли­я­ние на нашу жизнь. При­знай­те, что у вас есть воз­мож­ность кон­тро­ли­ро­вать ре­ше­ния, ко­то­рые по-на­сто­я­ще­му важ­ны для ва­шей жиз­ни. По край­ней мере, спро­си­те себя: «Что я в си­лах кон­тро­ли­ро­вать?» Осо­зна­ние в слож­ной си­ту­а­ции сво­их воз­мож­но­стей по­мо­жет пе­ре­клю­чить вни­ма­ние на ту часть ва­шей жиз­ни, где ваши дей­ствия и ре­ше­ния бу­дут иметь зна­че­ние.

Еже­днев­но ста­вить до­сти­жи­мые цели

Воз­мож­ность каж­дый день вы­чер­ки­вать из спис­ка дел хотя бы незна­чи­тель­ные за­да­чи по­вы­ша­ет са­мо­оцен­ку и уси­ли­ва­ет внут­рен­ний ло­кус кон­тро­ля. Каж­дый ве­чер со­став­ляй­те спи­сок дел на зав­тра. Вклю­чай­те в него не толь­ко ра­бо­ту, но и хло­по­ты по дому, а так­же пунк­ты, от­но­ся­щи­е­ся к от­ды­ху — в оди­но­че­стве или вме­сте с кем-то. Со вре­ме­нем это по­мо­жет со­став­лять бо­лее ре­а­ли­стич­ные пла­ны на день, а по­все­днев­ные за­ня­тия бу­дут да­вать ощу­ще­ние боль­ше­го кон­тро­ля над сво­ей жиз­нью.

Тре­ни­ро­вать­ся при­ни­мать ре­ше­ния

При­ня­тие ре­ше­ний — это на­вык, ко­то­ро­му нуж­но учить­ся. По­ду­май­те о сво­их буд­нях — каж­дый день при­хо­дит­ся при­ни­мать кучу раз­ных ре­ше­ний. Опре­де­ли­те те из них, ко­то­рые по­вто­ря­ют­ся изо дня в день. Это мо­жет быть что-то про­стое вро­де вы­бо­ра блю­да на обед или что-то от­но­си­тель­но слож­ное, на­при­мер, вы­бор меж­ду дву­мя ре­ше­ни­я­ми про­бле­мы, с ко­то­рой вы столк­ну­лись на ра­бо­те. Со­ставь­те спи­сок за и про­тив раз­ных ва­ри­ан­тов и при­ди­те к соб­ствен­но­му за­клю­че­нию вме­сто того что­бы по­ла­гать­ся на мне­ние дру­гих. Ко­гда при­ми­те ре­ше­ние, по­смот­ри­те на ре­ак­цию, что­бы по­нять, на­сколь­ко оно было эф­фек­тив­ным. Ис­поль­зуй­те об­рат­ную связь, что­бы оп­ти­ми­зи­ро­вать при­ня­тие ре­ше­ний.

Из­ме­ни­те свой об­раз мыс­ли

От­го­няй­те от себя мыс­ли вро­де «Я без­на­де­жен, я ни­че­го не могу с этим по­де­лать». Для это­го вы мо­же­те:

Пред­ста­вить, что мог­ло бы быть хуже

Если вы не слиш­ком устой­чи­вы к фруст­ра­ции, вас мо­жет вы­ве­сти из себя даже за­дер­жав­ша­я­ся до­став­ка по­сыл­ки. Ко­неч­но, в этом слу­чае вы мог­ли бы на­кри­чать на со­труд­ни­ка под­держ­ки, но, по­сколь­ку та­кие си­ту­а­ции про­ис­хо­дят по­сто­ян­но, ре­а­ги­ро­вать на них так не в ва­ших ин­те­ре­сах. Очень по­лез­но в та­ком слу­чае было бы пред­ста­вить, на­сколь­ко хуже мог­ли бы пой­ти ваши дела. На­при­мер, служ­ба до­став­ки и во­все по­те­ря­ла вашу по­сыл­ку, или у вас не хва­ти­ло де­нег, что­бы поз­во­лить себе эту по­куп­ку или опла­тить до­став­ку. Пред­став­ляя еще бо­лее неже­ла­тель­ный ис­ход си­ту­а­ции, вы мо­же­те по­чув­ство­вать бла­го­дар­ность за то, что хуже не ста­ло, и это сни­зит ин­тен­сив­ность ва­ших нега­тив­ных эмо­ций.

Прак­ти­ко­вать экс­по­зи­ци­он­ную те­ра­пию

Вы мо­же­те по­про­бо­вать и то, что пси­хо­ло­ги на­зы­ва­ют экс­по­зи­ци­он­ной те­ра­пи­ей или те­ра­пи­ей под­вер­га­ния (англ. ex­po­sure ther­apy). Для это­го нуж­но со­ста­вить спи­сок по­все­днев­ных си­ту­а­ций, раз­дра­жа­ю­щих вас, а за­тем по­сте­пен­но по­гру­жать себя в эти си­ту­а­ции, что­бы по­вы­сить свою к ним устой­чи­вость. Ока­зав­шись в та­ких усло­ви­ях, вы мог­ли спро­сить себя в первую оче­редь, по­че­му вы чув­ству­е­те фруст­ра­цию. Опре­де­ли­те эти ощу­ще­ния и нач­ни­те из­бав­лять­ся от них. На­при­мер, вам мо­жет не нра­вит­ся хо­дить на со­ве­ща­ния, по­то­му что они за­став­ля­ют вас чув­ство­вать, что вы неэф­фек­тив­но тра­ти­те вре­мя. Ре­ше­ни­ем было бы пред­ло­жить со­кра­тить их дли­тель­ность до 30 ми­нут.

По­смот­реть на си­ту­а­цию под дру­гим уг­лом

Еще одна стра­те­гия, ре­ко­мен­ду­е­мая пси­хо­ло­га­ми, — по­ме­стить вы­зы­ва­ю­щую разо­ча­ро­ва­ние си­ту­а­цию в бо­лее ши­ро­кий кон­текст. Спро­си­те себя, на­сколь­ко силь­ную фруст­ра­цию вы­зы­ва­ет у вас те­ку­щая про­бле­ма в кон­тек­сте всех непри­ят­ных со­бы­тий, про­ис­хо­див­ших в ва­шей жиз­ни. Вы мо­же­те даже оце­нить сте­пень фруст­ра­ции от 0 до 10. Ко­гда вы пой­ме­те, что раз­дра­жа­ю­щий ком­мен­та­рий ва­ше­го кол­ле­ги до­тя­ги­ва­ет все­го лишь до 3 бал­лов, вы ав­то­ма­ти­че­ски по­чув­ству­е­те себя луч­ше. Ведь вы на­пом­ни­те себе, что стал­ки­ва­лись с про­бле­ма­ми и по­се­рьез­нее.

Со­хра­няй­те по­зи­тив­ный на­строй

Если вы слиш­ком нега­тив­но от­но­си­тесь к са­мо­му себе, это мо­жет еще боль­ше осла­бить вашу спо­соб­ность справ­лять­ся с рас­стра­и­ва­ю­щи­ми со­бы­ти­я­ми. Вот со­ве­ты, ко­то­рые по­мо­гут со­хра­нять по­зи­тив­ный взгляд на вещи:

Под­бад­ри­вать себя

На­строй­те себя на то, что вы спо­соб­ны спра­вить­ся с фруст­ра­ци­ей и пе­ре­жи­ва­ни­я­ми. На­по­ми­най­те себе о сво­их си­лах и воз­мож­но­стях, и та­кая аф­фир­ма­ция по­мо­жет вам успо­ко­ить­ся. А еще вы бу­де­те тре­ни­ро­вать свой ум фо­ку­си­ро­вать­ся на по­ло­жи­тель­ных ве­щах.

Успо­ка­и­вать себя

По­про­буй­те прак­ти­ко­вать ды­ха­тель­ные упраж­не­ния, ме­ди­та­цию, осо­знан­ность, ви­зу­а­ли­за­цию или по­счи­тай­те от 50 до 1. Это мо­жет сни­зить ин­тен­сив­ность непри­ят­ных чувств и по­мо­жет вам от­ре­а­ги­ро­вать на си­ту­а­цию бо­лее взве­шен­но.

Сме­ять­ся над про­бле­мой

По­про­буй­те най­ти что-то смеш­ное в рас­стро­ив­шей вас си­ту­а­ции или про­сто вспом­ни­те что-то за­бав­ное. Смеш­ное кино, под­каст или кни­га — все это мо­жет по­вы­сить на­стро­е­ние. В кон­це кон­цов слож­но злить­ся, ко­гда тебе смеш­но.

В сле­ду­ю­щий раз, ко­гда под­да­ди­тесь фруст­ра­ции, по­про­буй­те опре­де­лить ее при­чи­ны и ис­поль­зуй­те одну из этих так­тик, что­бы успо­ко­ить­ся. Помни­те: для из­ме­не­ний нуж­но вре­мя и тер­пе­ние. Воз­мож­но, вы не за­ме­ти­те пе­ре­ме­ны мгно­вен­но, но знай­те: в кон­це кон­цов вам ста­нет лег­че справ­лять­ся с фруст­ра­ци­ей.

Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter